Dorsiflexion: Blessures et exercices de mobilité

La dorsiflexion est l’action de lever le pied vers le tibia. Cela signifie la flexion du pied dans la direction dorsale, ou vers le haut.

Les gens utilisent dorsiflexion quand ils marchent. Pendant les étapes intermédiaires de la mise en charge et juste avant de pousser le sol, le pied atteindra son extrémité dorsiflexion.

S’il y a des problèmes de dorsiflexion, alors le corps va compenser naturellement, ce qui peut causer des problèmes ailleurs.

Dorsiflexion et flexion plantaire

Dorsiflexion jambe et le pied étirement.

Pour qu’un mouvement soit considéré comme dorsiflexion, le pied doit être relevé entre 10 et 30 degrés.

La dorsiflexion utilise les muscles de la partie antérieure (antérieure) du pied.

Les tendons des muscles qui passent à travers l’avant du pied et dans l’articulation de la cheville comprennent:

  • tibial antérieur
  • extenseur hallucis longus
  • extenseur digitorum longus

Ces tendons sont situés sur le devant de la jambe et sont alimentés par le nerf péronier profond. Les dommages causés à ce nerf peuvent empêcher une personne de lever le pied.

La flexion plantaire est l’opposé de la dorsiflexion et consiste à déplacer le pied vers le bas, vers le sol.

La flexion plantaire se produit lorsque le pied est déplacé vers le bas entre 20 et 50 degrés.

Les muscles dont les tendons provoquent une flexion plantaire sont situés sur le dos (postérieur) et à l’intérieur de la jambe, et passent à l’arrière du pied par l’articulation de la cheville. Ceux-ci inclus:

  • tibial postérieur
  • fléchisseur digitorum longus
  • gastrocnémien
  • soléaire

Blessures possibles

Blessure sportive à la cheville traitée par thérapie physique.

Chaque fois qu’une personne est debout, son pied est la seule partie de son corps en contact avec le sol.

Cela signifie que toute interaction entre le pied et le sol passe par la cheville puis le reste du corps dans une chaîne cinétique.

En conséquence, des problèmes dans le pied et la cheville peuvent affecter toutes les autres parties du corps. Souvent, ce sont les genoux qui sont touchés en premier, puis les hanches et le dos, et finalement les épaules et le cou.

Si quelqu’un ne peut pas lever le pied vers le haut ou si le mouvement est limité, il peut avoir une mauvaise dorsiflexion.

Causes

Les causes possibles de la dorsiflexion pauvre incluent:

  • Restriction articulaire de la cheville: C’est le moment où l’articulation de la cheville elle-même est restreinte. Cela peut résulter d’un tissu cicatriciel dans l’articulation ou d’une capsule articulaire serrée. Une capsule articulaire est un tissu conjonctif rempli de liquide qui sert de type de «charnière» naturelle dans le corps.
  • Déficit de flexibilité: Des problèmes de dorsiflexion peuvent survenir lorsque les muscles du mollet, connus sous le nom de complexe Gastroc / Soleus, sont tendus et provoquent des restrictions.
  • Génétique: Une dorsiflexion médiocre peut être liée à la génétique d’une personne.
  • Blessure à la cheville: Si une entorse n’a pas guéri correctement, une personne peut limiter son mouvement pour éviter la douleur. Faire ceci uniformément serrera la capsule commune et causera le tissu de cicatrice, qui limite la dorsiflexion.
  • Autres blessures: Des dommages au bas du corps, voire à la hanche et au dos, peuvent amener une personne à modifier sa façon de marcher et d’affecter sa dorsiflexion.

Tous les problèmes de dorsiflexion qui surviennent peuvent se propager dans le corps et causer des blessures du genou jusqu’à l’épaule. Cet effet domino peut fonctionner dans les deux sens.

Exercices pour une mobilité accrue

Senior homme étirement des muscles de la jambe avant l'exercice.

Si quelqu’un s’inquiète de sa dorsiflexion de la cheville, il existe une technique simple pour déterminer s’il a un mouvement normal. Il est communément appelé «test du genou au mur».

C’est quand une personne effectue une fente avec les pieds à plat sur le sol avec un genou juste en contact avec un mur.

L’utilisation d’un ruban à mesurer de la fin du gros orteil au mur donnera le degré de dorsiflexion de la cheville que la personne a réussi à gérer, chaque centimètre (cm) équivalant à environ 3,6 degrés.

Tout ce qui dépasse 12,5 cm est considéré comme une dorsiflexion normale. Certaines personnes croient que la meilleure façon de tester l’amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville est lorsque le pied et la cheville sont porteurs de poids.

Selon la cause de la dorsiflexion limitée de la cheville, il existe différents exercices pour l’améliorer.

Veaux serrés

Une dorsiflexion limitée causée par des mollets serrés peut être améliorée en étirant les veaux. Les tronçons utiles comprennent:

  • Étirement du gastrocnémien: Gardez la jambe arrière droite avec le genou devant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Tenez pendant 20 secondes.
  • Étirement du muscle soléaire: S’appuyer contre un mur avec la jambe qui a besoin d’étirement à l’arrière. Plier le genou avec le talon sur le sol jusqu’à sentir un étirement. Tenez pendant 20 secondes.
  • S’étirer sur une marche: Placer le pied sur un marchepied, puis abaisser le talon jusqu’au sol jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti et maintenir pendant 20 secondes.

Restriction conjointe

Les problèmes de dorsiflexion causés par une restriction articulaire peuvent être réduits au moyen d’exercices, notamment:

  • Squats et fentes: Une des façons les plus faciles d’améliorer la dorsiflexion.
  • Entraînement pieds nus: Les chaussures peuvent être restrictives, donc si une personne s’entraîne pieds nus la cheville se dorsiflex naturellement.

Il est important de s’étirer correctement car la mauvaise technique peut rendre l’exercice inutile ou causer plus de problèmes.

À moins de subir des dommages permanents à la cheville en raison d’un traumatisme, la restriction et l’étanchéité musculaire causant des problèmes de dorsiflexion peuvent être améliorées au fil du temps grâce à des exercices spécifiques.

Les blessures

En cas de blessure, il est important d’assurer un temps de récupération et de réadaptation adéquat. Se précipiter à des activités trop tôt peut causer d’autres problèmes.

Les chevilles sont porteuses, il est donc important de leur donner du repos en minimisant la marche et la station debout prolongée après une blessure.

Comme la plupart des gens ne peuvent pas éviter de marcher ou de se tenir debout tout le temps, les supports de semelles en vente libre sont une façon de limiter la douleur et de prévenir d’autres problèmes.

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