Le miel et le sucre sont deux des édulcorants les plus couramment utilisés. Le miel est souvent considéré comme l’option la plus saine, mais est-ce vraiment le cas ?
Le miel et le sucre ajoutent de la douceur aux repas et aux collations. Cependant, ils ont des goûts, des textures et des profils nutritionnels différents.
Cet article explore les avantages et les inconvénients du miel et du sucre pour la santé et l’alimentation.
Similitudes et différences
Le miel et le sucre sont tous les deux des hydrates de carbone, composés des deux types de sucre : le glucose et le fructose.
Le fructose raffiné, que l’on trouve dans les édulcorants, est métabolisé par le foie et a été associé à :
- obésité
- maladie du foie gras
- diabète
Le fructose et le glucose sont décomposés rapidement par le corps et peuvent causer des pics de glycémie.
Les proportions de glucose et de fructose dans le miel et le sucre sont différentes :
- le sucre est composé à 50 % de fructose et à 50 % de glucose
- le miel contient 40 % de fructose et 30 % de glucose
Le reste du miel consiste en :
- eau
- pollen
- minéraux, y compris le magnésium et le potassium
Ces composants supplémentaires peuvent être responsables de certains des avantages du miel pour la santé.
Le sucre est plus élevé sur l’indice glycémique (IG) que le miel, ce qui signifie qu’il augmente plus rapidement la glycémie. Cela est dû à sa teneur plus élevée en fructose et à l’absence de traces de minéraux.
Mais le miel a un peu plus de calories que le sucre, bien qu’il soit plus doux, donc moins peut être nécessaire. Les deux édulcorants peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont surutilisés.
Avantages du miel
Le miel a été utilisé depuis l’Antiquité à la fois comme édulcorant et comme médicament.
Il s’agit d’un liquide visqueux produit par les abeilles et dont la couleur va du jaune paille au brun foncé. Les abeilles recueillent le nectar des fleurs et le mélangent avec des enzymes pour former du miel avant de le stocker dans des cellules en nid d’abeilles pour le garder frais.
Le miel est associé à plusieurs avantages :
Plus de nutriments et moins transformés que le sucre
Le miel varie dans sa composition nutritionnelle en fonction de l’origine du nectar utilisé pour le fabriquer. En général, il contient des traces de pollen local avec d’autres substances, telles que :
- acides aminés
- antioxydants
- enzymes
- minéraux
- vitamines
Certaines recherches indiquent que le miel foncé a plus d’antioxydants que le miel léger.
En outre, le miel est moins transformé que le sucre car il n’est généralement pas pasteurisé avant utilisation. Le miel cru est également comestible et contient plus d’antioxydants et d’enzymes que les variétés pasteurisées.
Antitussif
Certaines recherches suggèrent que le miel est un moyen naturel de soulager la toux chez les enfants.
Une étude de 2007 a révélé que les enfants atteints de bronchite qui ont reçu du miel foncé ont éprouvé un plus grand soulagement des symptômes que ceux qui prenaient un placebo. Cependant, les bénéfices étaient modestes.
Des recherches plus récentes suggèrent que le miel est mieux que pas de traitement du tout pour une toux, bien que certains médicaments offrent un meilleur soulagement des symptômes.
Soulagement des allergies
Des rapports anecdotiques indiquent que le miel produit localement peut aider à réduire les symptômes d’allergies saisonnières. Cependant, les études cliniques n’ont pas démontré cela de manière cohérente.
Une étude publiée en 2011 a révélé que les personnes allergiques au pollen de bouleau, qui ont pris le miel de pollen de bouleau, ont connu :
- une réduction de 60 % des symptômes
- 70 % moins de jours avec des symptômes graves
- deux fois plus de jours sans symptômes
Ils ont également été en mesure de réduire leur consommation d’antihistaminique de 50 % par rapport au groupe témoin.
Ces avantages peuvent avoir été aggravés par les bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires du miel.
En outre, un traitement pour les allergies consiste à désensibiliser le corps à des réactions en introduisant de façon répétée de petites quantités d’allergènes. En ligne avec cela, le miel local peut contenir des traces de pollens qui provoquent des allergies saisonnières.
Utilisation topique
Le miel a montré des avantages lorsqu’il est appliqué par voie topique, car il a des propriétés antimicrobiennes :
- La cicatrisation des plaies : La recherche suggère que le miel offre des avantages considérables dans le traitement naturel et sûr des plaies chroniques, des ulcères et des brûlures.
- Dermatite séborrhéique : On a constaté que le miel cru améliore nettement la dermatite séborrhéique, qui est une maladie du cuir chevelu démangeaisons et squameuse. L’application hebdomadaire de miel a également réduit la perte de cheveux associée à l’état et a empêché des rechutes parmi les participants à l’étude.
Plus facile à digérer
Le miel peut être plus facile que le sucre sur le système digestif.
En raison de sa composition, le sucre ordinaire doit être ingéré avant d’être décomposé. Comme les abeilles ajoutent des enzymes au miel, les sucres sont déjà partiellement décomposés, ce qui les rend plus faciles à digérer.
Inconvénients et risques du miel
Certains des désavantages et des risques les plus courants associés au miel incluent :
Nombre élevé de calories
Une cuillère à soupe de miel contient 64 calories, ce qui est supérieur à celui du sucre à 49 calories par cuillère à soupe.
Risque de botulisme infantile
Il n’est pas sécuritaire de donner du miel aux nourrissons de moins de 12 mois. Les spores bactériennes du miel peuvent causer le botulisme infantile, une maladie rare mais potentiellement mortelle.
Les spores qui causent le botulisme chez les nourrissons sont inoffensives chez les enfants plus âgés et les adultes. Les symptômes du botulisme infantile comprennent :
- constipation
- faiblesse généralisée
- un faible cri
Impact sur la glycémie et le risque de maladie
Le miel a des effets similaires à ceux du sucre sur la glycémie. Ceci est particulièrement problématique pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline.
Trop de miel peut entraîner des problèmes de glycémie chez les personnes en bonne santé, ce qui augmente le risque de :
- gain de poids
- diabète de type 2
- maladie cardiaque
Avantages du sucre
Le sucre provient de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. Bien qu’il provienne de substances naturelles, le sucre nécessite beaucoup de transformation avant de devenir le produit final.
Il existe plusieurs types de sucre, notamment :
- marron
- muscovado
- en poudre
- brut
- turbinado
- blanc
Toutes ces formes de sucre comprennent du glucose et du fructose, qui se lient pour former le sucre connu sous le nom de saccharose.
Le sucre n’a pas de nutriments ajoutés. Cependant, le sucre brun, qui est un mélange de sucre blanc et le sous-produit de la fabrication de sucre connu sous le nom de mélasse, peut avoir quelques oligo-éléments.
Les principaux avantages associés à l’utilisation du sucre comprennent :
Moins de calories que le miel
Le sucre contient 49 calories par cuillère à soupe, tandis que le miel en a 64. Cependant, le miel est plus sucré que le sucre, donc moins peut être nécessaire pour atteindre la même douceur.
Faible coût et longue durée de vie
Le sucre est bon marché, facilement accessible et a une longue durée de conservation. Il rend également de nombreux aliments plus appétissants, et ainsi, il est une agrafe attrayante dans le garde-manger.
Inconvénients et risques du sucre
Il y a des inconvénients et des risques associés à la consommation de sucre.
Plus haut sur l’indice glycémique que le miel
Le sucre peut augmenter la glycémie plus rapidement que le miel. Cela conduit à une poussée d’énergie rapide, suivie d’un déclin marqué caractérisé par la fatigue, les maux de tête et la difficulté à se concentrer.
Risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2
Le gain de poids et l’obésité sont associés à une forte consommation de sucre, ce qui augmente le risque de maladie.
Plus de problèmes pour le foie
Puisque le foie doit métaboliser le fructose raffiné, des problèmes liés à la fonction hépatique peuvent survenir avec une consommation élevée de sucre. Ceux-ci incluent :
- stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD)
- gestion du cholestérol
- obésité
Caries
Les caries ou les caries dentaires se développent plus rapidement et avec plus de dents avec un régime riche en sucre.
C’est vrai pour tout le monde. Le sucre doit être évité pour réduire le risque de carie.
Changements dans les bactéries intestinales
Un régime riche en sucre est associé à une diversité bactérienne moins saine et intestinale. Cela peut également augmenter le risque de maladies chroniques.
Plus difficile à digérer que le miel
Comme indiqué précédemment, le sucre ne contient pas les enzymes que le miel fait, il est donc plus difficile à digérer.
Lequel est le meilleur ?
Il est possible de consommer trop de miel et de sucre. Les risques de surconsommation sont les mêmes pour les deux. Les principales préoccupations sont les suivantes :
- gain de poids
- risque accru de maladie
- les pics de sucre dans le sang et les accidents
- risque accru de carie dentaire
Par conséquent, les deux produits doivent être utilisés avec modération ou pas du tout. Bien que le miel ait certains effets bénéfiques sur la santé, ils sont surtout observés lorsqu’il est utilisé en réponse à des problèmes particuliers, comme la toux ou les allergies, ou lorsqu’il est utilisé par voie topique, ce qui n’affecte pas la glycémie.
Si vous optez pour le miel plutôt que le sucre, choisissez des variétés foncées et crues, qui contiennent plus de nutriments, d’enzymes et d’antioxydants.
Couper
L’American Heart Association (AHA) suggère que les femmes ne consomment pas plus de 100 calories par jour à partir de sucre (environ 6 cuillères à café) et les hommes pas plus de 150 calories par jour (9 cuillères à café).
Il est important de noter que ces quantités prennent en compte les sucres déjà ajoutés aux aliments transformés et préemballés, ainsi que tous les types de sucres, y compris le miel et les sirops.
Les conseils pour réduire l’apport en sucre et en miel comprennent :
- Couper les portions en deux : Utiliser une demi-cuillère de miel ou de sucre dans les boissons et sur les céréales au lieu d’une cuillère pleine.
- Réduire le sucre dans la cuisson d’un tiers : Cela réduit l’apport sans avoir un grand impact sur la saveur ou la texture.
- Utiliser des extraits ou des épices douces : Des extraits tels que l’amande ou la vanille peuvent donner un goût sucré aux smoothies ou aux produits de boulangerie sans augmenter la consommation de sucre. Le gingembre, la cannelle et la muscade sont des exemples d’épices douces qui peuvent ajouter de la douceur sans calories.
- Remplacer la compote de pommes non sucrée ou la purée de banane : Ces purées de fruits naturels peuvent être substitués au sucre en quantités égales dans la cuisson et d’autres recettes.
- Satisfaire les fringales sucrées avec des fruits : Les baies fraîches, les bananes, la mangue et d’autres fruits peuvent satisfaire une dent sucrée sans avoir besoin de se tourner vers le sucre. Les fruits en conserve dans l’eau sont aussi un bon choix. Évitez les fruits en conserve au sirop.
Les édulcorants alternatifs ne sont pas recommandés pour réduire la consommation de sucre. Ceux-ci sont connus comme édulcorants non nutritifs.
Les exemples comprennent l’aspartame, la saccharine et le sucralose. Bien que la FDA rapporte que ces édulcorants sont sûrs à utiliser, des recherches récentes révèlent qu’ils peuvent :
- augmenter les fringales de sucre
- causer une perturbation des bactéries intestinales
- affecter indirectement la sensibilité à l’insuline
Perspectives récentes sur le miel et le sucre
À l’aube de 2024, il est crucial de s’intéresser aux nouvelles recherches sur le miel et le sucre. Des études récentes ont mis en évidence que le miel, en tant qu’édulcorant naturel, peut offrir des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires plus marquées que le sucre raffiné. Par exemple, une étude de 2023 a démontré que la consommation régulière de miel local pouvait améliorer la santé intestinale en favorisant la diversité du microbiome, essentielle pour un bon fonctionnement immunitaire.
D’un autre côté, les effets du sucre sur la santé continuent de poser problème. Des recherches récentes ont établi un lien entre la consommation excessive de sucre et l’augmentation des maladies métaboliques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Ainsi, il est recommandé de privilégier le miel dans un cadre alimentaire varié, tout en restant conscient des quantités.
En somme, choisir entre le miel et le sucre ne se résume pas seulement à une question de calories, mais aussi de qualité nutritionnelle. Les recommandations actuelles suggèrent d’opter pour des alternatives naturelles comme le miel, tout en gardant une modération dans leur utilisation.
