Comme les femmes commencent à produire moins d’œstrogènes et à entrer en périménopause, elles sont susceptibles d’éprouver un mélange de symptômes difficiles. Ceux-ci comprennent les bouffées de chaleur, l’insomnie, les sueurs nocturnes, la sécheresse vaginale et les sautes d’humeur.
Les périodes menstruelles peuvent être plus légères ou plus lourdes et moins régulières, mais une fois que la femme n’a pas eu de règles pendant 12 mois, elle est considérée comme ménopausée. Ensuite, les symptômes éprouvés au cours des années précédentes commencent à se calmer.
Il existe une gamme de vitamines et de suppléments disponibles pour aider les femmes à gérer les symptômes de la périménopause et de la ménopause.
Vitamine E
De nombreux aliments différents, tels que les noix, les graines de tournesol, les épinards, le brocoli, le kiwi, la mangue et la tomate, contiennent de la vitamine E.
La vitamine E est particulièrement bénéfique durant la ménopause. Elle peut soulager le stress que de nombreuses femmes éprouvent en raison de niveaux d’hormones déséquilibrés, tels que ceux du cortisol.
Le cortisol, produit par les glandes surrénales, est l’hormone la plus étroitement liée au stress.
Les symptômes physiques, émotionnels et psychologiques du stress ménopausique peuvent alimenter les déséquilibres hormonaux. En conséquence, les soucis quotidiens peuvent sembler beaucoup plus accablants pour les femmes ménopausées.
Le corps peut également souffrir de stress oxydatif. Cela se produit lorsque les antioxydants sont rares et que les cellules subissent des dommages causés par des radicaux libres. Ces derniers pénètrent dans l’organisme par le biais de l’environnement, à cause de la cigarette, de l’alcool et de certains aliments.
La vitamine E possède des propriétés antioxydantes, et certains scientifiques estiment qu’elle peut aider à atténuer les symptômes du stress en réduisant le stress oxydatif.
De plus, certaines études ont montré que les individus ayant de faibles niveaux de vitamine E sont plus susceptibles de souffrir de dépression que ceux qui en ont des niveaux plus élevés. La dépression est un effet secondaire courant du stress.
Si une femme ne parvient pas à obtenir suffisamment de vitamine E par son alimentation, des suppléments sont disponibles. Cependant, il est essentiel de ne pas dépasser la dose recommandée, sauf avis contraire de leur médecin.
Vitamine D
La vitamine D se trouve dans peu d’aliments. Elle est principalement produite par le corps lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.
Elle est essentielle pour une bonne santé osseuse, car une carence peut mener à des os fragiles, souvent appelés ostéoporose.
Pour maintenir une bonne santé, les os traversent un processus constant de remodelage, où le nouveau tissu osseux remplace l’ancien. Pendant la ménopause, ces processus peuvent devenir déséquilibrés, entraînant une réabsorption osseuse plus importante que la reconstruction.
En conséquence, les os peuvent s’affaiblir et se fracturer plus facilement chez les femmes ménopausées. Pour maintenir des os solides, il est crucial de veiller à un apport suffisant en calcium et en vitamine D.
Le Bureau de la santé des femmes des États-Unis recommande que les femmes jusqu’à 70 ans reçoivent 600 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour.
Intégrer du saumon, du thon, du foie et des jaunes d’œufs dans son alimentation peut augmenter l’apport en vitamine D. De plus, certains laits, céréales et jus d’orange sont enrichis en vitamine D.
La plupart des gens ont déjà suffisamment de vitamine D et de calcium pour garder leurs os en bonne santé. Cependant, près de la moitié des femmes ménopausées prennent des suppléments de vitamine D ou de calcium pour soutenir la solidité osseuse.
Les suppléments sont facilement disponibles, mais il est toujours judicieux de consulter un médecin avant de commencer un traitement, car un excès de vitamine D ou de calcium peut provoquer des problèmes de santé.
De plus, les preuves de leur efficacité sont mitigées. Certaines études ont montré qu’un excès de vitamine D ou de calcium pouvait contribuer à des calculs rénaux, à la toxicité de la vitamine D, à la constipation et à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Dans une étude, les femmes qui prenaient des doses élevées de suppléments de vitamine D étaient plus susceptibles de rencontrer des problèmes osseux que celles qui n’en prenaient pas.
Les médecins peuvent recommander d’effectuer un bilan des niveaux de vitamine D et de calcium avant de prendre des suppléments, ainsi que de conseiller sur la dose appropriée.
Vitamine A
La vitamine A est également cruciale pour la santé des os, ainsi que pour le maintien de la santé des dents, des tissus mous et de la peau.
Les meilleures sources de vitamine A incluent :
- huile de foie de morue
- œufs
- céréales de petit déjeuner enrichies
- lait écrémé enrichi
- légumes et fruits orange et jaunes
- brocoli
- épinards
- légumes à feuilles vert foncé
Cependant, une étude de 2002 a révélé que l’utilisation de suppléments de vitamine A était associée à une augmentation de 40 % du risque de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées.
L’opinion médicale sur les avantages de la vitamine A pendant la ménopause est partagée, d’où l’importance pour les femmes en période de ménopause de consulter leur médecin avant de prendre des suppléments.
Vitamine B12
Durant la ménopause, les femmes peuvent devenir déficientes en vitamine B12, laquelle est liée à l’insomnie.
Les femmes ménopausées devraient envisager d’inclure davantage d’aliments riches en vitamine B12, tels que le foie, le maquereau, les sardines, le saumon, la viande rouge et le lait.
Le Bureau de la santé des femmes recommande que les femmes de plus de 50 ans nécessitent 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 chaque jour.
Vitamine B6
Cette vitamine aide le corps à produire des anticorps, à maintenir le bon fonctionnement des nerfs, à décomposer les protéines et à réguler la glycémie.
On trouve la vitamine B6 dans les aliments suivants :
- avocats
- bananes
- légumineuses
- boeuf
- porc
- noisettes
- volaille
- grains entiers
- céréales enrichies
- blé
Les carences en vitamine B6 ont été associées à des symptômes de confusion, de dépression, d’irritabilité, de lésions buccales et de neuropathies des mains, pieds et bras.
Étant donné que les femmes sont à risque accru de dépression durant la ménopause, il est crucial de maintenir des niveaux adéquats de vitamine B6.
Le Bureau de la santé des femmes recommande que les femmes de plus de 50 ans aient besoin de 1,5 milligramme (mg) de vitamine B6 chaque jour.
Suppléments
Les suppléments doivent être envisagés en dernier recours lorsque les vitamines essentielles décrites ci-dessus ne sont pas disponibles dans le régime alimentaire.
Il est important de noter que ces produits ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
Il est primordial de choisir des marques fiables. Commencer et arrêter les suppléments progressivement et respecter les recommandations de dosage est essentiel.
Nouveaux Aperçus et Recherches 2024
Récemment, plusieurs études ont approfondi la relation entre les vitamines et la ménopause, soulignant l’importance d’une alimentation équilibrée. Une étude publiée en 2024 a démontré que les femmes qui augmentent leur consommation de fruits et légumes riches en antioxydants présentent une amélioration significative de leurs symptômes ménopausiques.
De plus, la recherche a révélé que la combinaison de plusieurs vitamines, notamment la B6 et la D, pourrait renforcer leur efficacité dans la gestion des symptômes, notamment les troubles de l’humeur et les douleurs articulaires. Une approche multidimensionnelle, alliant nutrition, exercices et gestion du stress, semble prometteuse pour améliorer la qualité de vie des femmes durant cette phase de transition.
En somme, il est crucial pour les femmes ménopausées de rester informées sur les dernières recherches et de consulter régulièrement leur médecin pour adapter leur régime alimentaire et leurs suppléments en fonction de leurs besoins spécifiques.
