Quand nous parlons d’exercice, nous faisons presque toujours référence à l’exercice physique. L’exercice est l’activité physique du corps, contribuant à un niveau optimal de forme physique et de santé mentale.
En d’autres termes, l’exercice vise à maintenir ou améliorer notre condition physique et notre bien-être général. Dans cet article, nous explorerons les différents types d’exercices disponibles, leurs bénéfices pour le corps, et comment établir un programme de remise en forme efficace.
Les gens pratiquent l’exercice pour de nombreuses raisons, parmi lesquelles :
- Renforcer les muscles.
- Optimiser le système cardiovasculaire.
- Développer des compétences athlétiques spécifiques.
- Contrôler le poids corporel.
- S’amuser.
- Gagner.
- Socialiser.
- Se détendre.
À l’inverse, nombreux sont ceux qui n’exercent pas assez pour diverses raisons. Une étude a révélé que le stress et les facteurs culturels influencent le niveau d’activité physique des étudiants.
Faits rapides sur l’exercice
Voici quelques points clés sur l’exercice. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- L’exercice peut être classé en entraînement aérobie, anaérobie ou agilité.
- L’exercice améliore votre humeur.
- L’activité physique après la ménopause réduit le risque de cancer du sein.
- L’exercice régulier améliore votre vie sexuelle.
- L’exercice diminue l’appétit en régulant les hormones.
Types d’exercices
Il existe trois niveaux d’intensité d’exercice :
- Exercice léger – par exemple, faire une promenade.
- Exercice modéré – provoque un léger essoufflement. Exemples : marche rapide, vélo modéré, montée de collines.
- Exercice vigoureux – pousse le corps à ses limites, comme la course, le vélo rapide, et l’entraînement intensif.
Des scientifiques du Lawrence Berkeley National Laboratory en Californie ont rapporté que la marche rapide est aussi efficace que la course pour réduire le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète.
L’exercice peut également être divisé en trois grandes catégories : aérobie, anaérobie et agilité.
Exercice aérobie
L’exercice aérobique vise à améliorer la consommation d’oxygène par le corps. Le terme « aérobie » signifie « avec de l’oxygène », soulignant que nos corps utilisent l’oxygène pour métaboliser l’énergie. La plupart des exercices aérobiques se pratiquent à une intensité modérée sur de longues périodes.
Une séance d’exercice aérobique comprend un échauffement, un exercice d’au moins 20 minutes, puis une période de récupération. L’exercice aérobique mobilise principalement les grands groupes musculaires.
Le colonel Pauline Potts, physiothérapeute, et le Dr Kenneth Cooper, physiologiste de l’exercice, ont été les premiers à populariser le terme « exercice aérobique » dans les années 1960.
Le Dr Cooper s’est intéressé à la capacité des individus à utiliser l’oxygène, utilisant un vélo ergomètre pour mesurer l’énergie dépensée pendant différentes activités.
En 1968, il a publié un livre proposant des programmes d’exercices aérobies, tels que la natation, la course, le vélo et la marche, qui est rapidement devenu un best-seller. Les programmes aérobiques modernes s’appuient encore sur ses recherches.
L’exercice aérobique se pratique généralement à une intensité modérée sur une longue durée. Courir pendant 20 minutes est un exercice aérobique, tandis qu’un sprint de 200 mètres ne l’est pas. Jouer au badminton pendant 30 minutes peut être considéré comme aérobique si les mouvements sont continus. En revanche, le golf n’est pas classé comme aérobique car la fréquence cardiaque n’augmente pas suffisamment et durablement.
Les bénéfices de l’exercice aérobique incluent :
- Renforcement des muscles respiratoires.
- Amélioration de la santé cardiaque.
- Tonification musculaire générale.
- Réduction de la pression artérielle.
- Amélioration de la circulation sanguine.
- Augmentation du nombre de globules rouges, favorisant l’oxygénation.
- Meilleure qualité de sommeil, surtout pour les personnes souffrant d’insomnie.
- Amélioration de la santé mentale.
- Réduction des symptômes de migraines.
- Diminution du risque de maladies cardiaques.
- Amélioration significative des taux de survie chez les patients cardiaques.
- Stimulation de la croissance osseuse et réduction de l’ostéoporose.
- Augmentation de l’endurance physique.
Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique vivent généralement plus longtemps, même en étant en surpoids, selon des chercheurs du National Cancer Institute de Bethesda, MD. Ils ont déclaré : « Cette découverte peut aider à convaincre les personnes inactives qu’une activité physique modeste est bénéfique pour la santé, même si cela ne conduit pas à une perte de poids. »
Exercice anaérobique
L’objectif de l’exercice anaérobique est de développer la puissance, la force et la masse musculaire. Ces exercices se pratiquent à haute intensité durant des périodes courtes, généralement pas plus de deux minutes.
Le terme « anaérobie » signifie « sans air ». Les exercices anaérobies améliorent la force musculaire et notre capacité à effectuer des mouvements rapides. Pensez à des efforts courts et intenses. Les exercices anaérobies incluent :
- Musculation.
- Sprint.
- Saut intense (avec corde).
- Entraînement par intervalles.
- Exercices isométriques.
- Tout effort bref et intense.
L’oxygène n’est pas utilisé comme source d’énergie pendant l’exercice anaérobique, ce qui entraîne la production d’acide lactique, responsable des douleurs musculaires après un effort intense. Ce sous-produit doit être éliminé pendant la période de récupération avant que les muscles ne puissent être sollicités à nouveau.
Durant la récupération, l’oxygène recharge les muscles, réapprovisionnant l’énergie consommée lors de l’effort.
Globalement, l’exercice anaérobique consomme moins de calories que l’exercice aérobie. Bien que les bénéfices cardiovasculaires soient supérieurs pour les exercices aérobiques, l’exercice anaérobique joue un rôle essentiel dans le développement de la force et de la masse musculaire, contribuant également à la santé cardiaque et pulmonaire.
Avec l’augmentation de la masse musculaire, la dépense calorique au repos est également accrue, car les muscles brûlent plus de calories que tout autre tissu corporel.
Comment fonctionne l’exercice anaérobique ?
Après une courte période d’effort intense, une pénurie temporaire d’oxygène se produit dans les muscles sollicités. Cette production d’énergie anaérobie génère de l’acide lactique, causant une fatigue musculaire qui limite la durée de l’exercice. Toutefois, avec un entraînement régulier, le corps s’adapte et devient plus efficace pour gérer l’acide lactique.
Au fil des séances, le corps apprend à éliminer l’acide lactique plus rapidement et à en produire moins. De plus, il développe des tampons pour retarder la fatigue durant les efforts anaérobies.
Les exercices anaérobies offrent les avantages suivants :
- Augmentation de la force.
- Croissance de la masse musculaire.
- Renforcement des os.
- Protection des articulations.
- Aide à la gestion du poids corporel.
- Capacité accrue à gérer l’accumulation d’acide lactique et autres déchets métaboliques.
Entraînement d’agilité
L’entraînement d’agilité a pour but d’améliorer la capacité d’une personne à accélérer, ralentir et changer de direction tout en maintenant l’équilibre et le contrôle.
Au tennis, par exemple, l’entraînement d’agilité permet au joueur de mieux se positionner sur le court après chaque tir.
Une compétence clé au tennis est de se placer correctement pour frapper la balle efficacement. L’agilité ne permet pas seulement de se déplacer rapidement vers la balle, elle aide également à maintenir un bon équilibre lors du coup.
L’entraînement en agilité est essentiel pour les athlètes de sports nécessitant une coordination, un équilibre, et des changements rapides de direction.
Dans le football, par exemple, l’agilité et la coordination sont des attributs cruciaux. Des mouvements complexes comme dribbler, tourner, passer et intercepter requièrent un ensemble d’équilibre, de coordination, et de rapidité.
Les joueurs de football s’entraînent souvent pour améliorer leur capacité à changer rapidement de direction sans perdre l’équilibre.
L’agilité implique vitesse, force, équilibre et coordination. Les sports suivants nécessitent une bonne agilité :
- Tennis
- Football
- Rugby
- Football américain
- Escalade
- Hockey
- Badminton
- Volleyball
- Basketball
- Arts martiaux
- Boxe
- Lutte
Yoga et Pilates
Certaines pratiques combinent étirement, renforcement musculaire et équilibre, comme le yoga.
De nombreux experts considèrent l’étirement comme un exercice à part entière. Les mouvements de yoga améliorent l’équilibre, la souplesse, la posture et la circulation. Originaire d’Inde, le yoga vise à unifier le corps et l’esprit. Le yoga moderne, pratiqué dans le monde occidental, combine méditation, postures et exercices de respiration.
Le yoga peut être adapté aux besoins individuels, y compris pour ceux souffrant d’arthrite, d’asthme ou de douleurs chroniques. Le Pilates est similaire au yoga, mais met l’accent sur le renforcement des muscles du tronc.
Le manque d’exercice
La plupart des gens reconnaissent les bienfaits de l’exercice, mais peu réalisent les dangers de l’inactivité. Dans de nombreuses régions du monde, notamment en Europe de l’Ouest, en Amérique du Nord, au Japon et en Australasie, le nombre d’obèses et de personnes en surpoids augmente de manière alarmante.
- Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, en 2013-2014, plus d’un adulte sur trois aux États-Unis était obèse.
- Environ un adulte sur treize est considéré comme ayant une obésité sévère.
- L’exercice intense peut aider les adultes âgés à prévenir le handicap.
- Les femmes inactives sont plus susceptibles de connaître des complications pendant et après la grossesse.
Les personnes physiquement actives ont un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiaques, des AVC, du diabète de type 2, et divers types de cancer. Des chercheurs de l’Université du Nebraska ont découvert que les patients atteints de cancer qui s’exercent régulièrement après un traitement de chimiothérapie ont un risque beaucoup plus faible de récidive, par rapport à ceux qui sont inactifs.
Les scientifiques estiment que ces résultats peuvent aider à comprendre pourquoi l’exercice réduit le risque de cancer secondaire chez les survivants et peut également prévenir l’apparition de la maladie chez ceux qui n’ont jamais été touchés.
Trouver du temps pour faire de l’exercice
Beaucoup de gens affirment qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice. Pourtant, il est possible d’intégrer plus d’activité physique dans une vie chargée.
Pensez à la fréquence de vos trajets en voiture et identifiez ceux qui pourraient être remplacés par la marche ou le vélo. Ce ne doit pas être une solution radicale : même se garer plus loin et marcher le reste du chemin compte. Les experts en mobilité affirment que de nombreux trajets en voiture sont très courts.
Si vous utilisez les transports en commun, descendez une station plus tôt et marchez le reste du chemin. Lorsque vous êtes dans un immeuble, optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Une étude a montré que les jeux vidéo interactifs, comme ceux sur la Nintendo Wii, peuvent augmenter le rythme cardiaque et fournir un niveau d’intensité d’exercice suffisant pour répondre aux recommandations fédérales en matière d’activité physique.
Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner mais que vous regardez la télévision, envisagez de remplacer une partie de ce temps par de l’exercice. Même de courtes séances de 30 secondes d’activité physique peuvent booster le métabolisme. Il existe aussi des exercices doux que vous pouvez réaliser devant la télévision.
Conseils pour ajouter de l’exercice à votre routine
Les experts affirment que pour qu’une personne physiquement inactive devienne active et le reste à long terme, l’activité doit être pratique et agréable.
L’activité choisie doit pouvoir s’intégrer facilement dans votre routine quotidienne, plusieurs jours par semaine. Même ajouter seulement 30 minutes d’activité physique par jour peut être bénéfique.
Voici quelques exemples faciles à intégrer :
- Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine. Idéalement, cela devrait être fait en une seule session. Si ce n’est pas possible, deux sessions de 15 minutes sont également efficaces.
- Promenez votre chien plus souvent. Si vous n’avez pas de chien, proposez de promener celui d’un ami.
- Renseignez-vous sur les piscines à proximité et essayez d’ajouter la natation à votre routine hebdomadaire, même pas tous les jours.
- Pendant votre pause déjeuner au travail, faites une courte promenade.
- Inscrivez-vous à des cours d’exercice.
- Rejoignez un club d’arts martiaux, les débutants peuvent y trouver des activités douces et amusantes.
- Si vous faites le ménage, faites-le de manière plus énergique pour en faire une séance d’exercice.
Les débutants doivent garder à l’esprit le principe « petit et souvent ». Un peu chaque jour est plus bénéfique qu’une grosse séance hebdomadaire. Assurez-vous que votre progression est graduelle et hydratez-vous bien pendant et après l’exercice. Consultez votre médecin si vous avez des doutes sur votre santé.
Les experts recommandent un programme d’exercices incluant des activités aérobiques et anaérobies. Cela dit, si vous êtes actuellement inactif, toute activité est mieux que rien.
Conseils pour démarrer un programme d’exercices
Lorsque les gens commencent un programme d’exercice, ils peuvent ressentir une gamme d’émotions, de l’excitation à l’anxiété. Voici quelques conseils pour réussir à long terme :
Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé : chaque personne a ses propres motivations pour commencer à s’exercer, que ce soit pour perdre du poids, améliorer sa santé, des conseils médicaux, ou simplement le plaisir. Gardez cela en tête pour rester motivé.
Faites à votre rythme : nous avons souvent une tendance compétitive, mais rivaliser dans le mauvais sens peut nuire à la motivation. Si vous devez vous mesurer, comparez-vous à vous-même. Vérifiez votre poids, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, puis revoyez ces chiffres au bout de quelques semaines.
Amusez-vous : pour maintenir une activité sur le long terme, choisissez quelque chose que vous aimez. Explorez différentes activités et rappelez-vous de celles que vous aimiez enfant.
Rejoignez un club avec un ami : faire de l’exercice avec un ami peut rendre les séances plus agréables. Certaines personnes préfèrent l’indépendance, donc choisissez ce qui vous convient le mieux.
Les experts peuvent apporter une aide précieuse : des études montrent que l’exercice combiné à une intervention comportementale améliore la condition physique et abaisse la pression artérielle systolique.
Variez vos exercices : changez régulièrement votre programme d’exercice. C’est important pour maintenir la motivation et optimiser les résultats. Pas besoin de tout changer ; alternez votre vitesse, votre distance, ou votre parcours.
Soyez réaliste quant à vos objectifs : certains trouvent les objectifs motivants, d’autres les stressants. Si vous avez besoin d’objectifs, assurez-vous qu’ils sont réalistes et travaillez méthodiquement.
Plus vous persistez, plus cela devient facile : après quelques semaines, votre routine d’exercice deviendra une habitude. Même si cela semble difficile au début, cela deviendra naturel avec le temps.
Exercice intense et consommation de calories
Une étude a révélé que vous pouvez brûler 200 calories supplémentaires en seulement 2 ou 3 minutes d’entraînement par intervalles de sprint, réduisant ainsi le temps nécessaire pour un entraînement efficace.
Les scientifiques du sport ont étudié la dépense énergétique de bénévoles pendant deux jours, observant une légère augmentation des calories brûlées avec l’exercice intense intégré dans leur routine.
Le responsable de l’étude, Kyle Sevits, a souligné que beaucoup de personnes abandonnent les programmes d’exercice en raison du temps qu’ils nécessitent. Il a déclaré : « Nous espérons que l’exercice puisse être adapté à des périodes plus courtes, afin que les gens puissent s’engager durablement. »
En somme, chaque minute compte dans la lutte contre le surpoids. Les chercheurs de l’Université de l’Utah ont constaté qu’une brève période d’entraînement intense a un effet similaire à celui de 10 minutes d’exercice normal pour prévenir le gain de poids.
Pour conclure, l’exercice peut sembler contraignant au début, mais plus vous vous y adonnez, plus cela devient facile. Les bénéfices d’une activité physique régulière sont nombreux et valent l’effort fourni.
