Quand nous parlons d’exercice, nous faisons presque toujours référence à l’exercice physique. L’exercice est l’exercice physique du corps – faisant du corps une activité physique qui entraîne un niveau de forme physique et de santé mentale.
En d’autres termes, l’exercice vise à maintenir ou améliorer notre condition physique et notre santé en général. Dans cet article, nous parlerons des différents types d’exercices disponibles, de la façon dont ils profitent au corps et de la façon de concevoir un régime de conditionnement physique.
Les gens s’exercent pour de nombreuses raisons différentes; ceux-ci inclus:
- Renforcer les muscles.
- Optimisation du système cardiovasculaire
- Pratiquer des compétences athlétiques spécifiques.
- Contrôler le poids corporel.
- Pour s’amuser.
- Gagner.
- Socialiser.
- Comme une forme d’évasion.
De même, les gens n’exercent pas assez pour diverses raisons. Une étude a révélé que les niveaux de stress et les considérations culturelles affectent combien et pour quelles raisons les étudiants font de l’exercice.
Faits rapides sur l’exercice
Voici quelques points clés sur l’exercice. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- L’exercice peut être catégorisé en tant qu’entraînement aérobie, anaérobie ou agilité.
- L’exercice améliore votre humeur.
- L’activité physique après la ménopause réduit le risque de cancer du sein.
- L’exercice régulier améliore votre vie sexuelle.
- L’exercice vous fait manger moins en supprimant les hormones de l’appétit.
Types d’exercices
Il y a trois grandes intensités d’exercice:
- Exercice léger – par exemple, faire une promenade.
- Exercice modéré – rend l’individu légèrement essoufflé. Les exemples incluent la marche rapide, vélo modérément, ou en remontant une colline.
- Exercice vigoureux – pousse le corps beaucoup plus près de sa limite. Cela pourrait inclure la course, le vélo rapide et l’entraînement lourd.
Les scientifiques du Lawrence Berkeley National Laboratory de la Life Science Division de Berkeley en Californie ont rapporté dans le journal que la marche rapide est aussi efficace que la course pour réduire le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète.
L’exercice peut également être divisé en trois grandes catégories: l’aérobie, l’anaérobie et l’agilité.
Exercice d’aérobie
L’exercice aérobique vise à améliorer la consommation d’oxygène du corps. Le mot aérobie signifie «avec de l’oxygène», il fait référence au fait que nos corps utilisent l’oxygène dans le métabolisme. La plupart des exercices aérobiques sont effectués à des niveaux d’intensité moyens pendant de plus longues périodes.
Une séance d’exercice aérobique consiste à se réchauffer, à faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes, puis à se rafraîchir. L’exercice aérobique utilise principalement les grands groupes musculaires.
Un physiothérapeute, le colonel Pauline Potts, et un physiologiste de l’exercice, le Dr Kenneth Cooper, tous deux de l’armée de l’air des États-Unis, ont été les premiers à utiliser le terme d’exercice aérobique durant les années 1960.
Le Dr Cooper voulait savoir pourquoi certaines personnes très fortes étaient pauvres en course à pied, en natation et en vélo.
Il a utilisé un vélo ergomètre, une machine comme un vélo d’exercice qui enregistre la quantité d’énergie utilisée. Il a étudié la capacité des gens à utiliser l’oxygène.
En 1968, le Dr Cooper a publié son livre. Le livre comprenait des programmes scientifiques utilisant des exercices aérobiques, tels que la natation, la course, le vélo et la marche. Le livre est devenu un best-seller. Tous les programmes aérobiques actuels utilisent les données de Cooper comme référence.
L’exercice aérobique est généralement effectué à un niveau modéré d’intensité sur une longue période. Courir pendant 20 minutes est un exercice aérobique alors que le sprint de 200 mètres ne l’est pas. Jouer au badminton pendant 30 minutes est une activité aérobique si les mouvements des joueurs sont assez continus. Le golf, d’autre part, n’est pas considéré comme aérobie parce que la fréquence cardiaque n’a pas été augmentée à un niveau soutenu pendant assez longtemps.
L’exercice aérobie est considéré comme ayant les avantages suivants:
- Renforce les muscles qui sont impliqués dans la respiration (respiration).
- Renforce et agrandit le muscle cardiaque (abaisse la fréquence du pouls au repos).
- Tonifie les muscles dans la majeure partie du corps.
- Réduit la pression sanguine
- Améliore la circulation.
- Augmente le nombre de globules rouges, ce qui améliore le transport de l’oxygène.
- La qualité du sommeil des patients souffrant d’insomnie peut s’améliorer avec un exercice modéré.
- Améliore la santé mentale.
- Une étude a révélé que l’exercice peut réduire les symptômes de la migraine.
- Réduit le risque de maladie cardiaque et de problèmes cardiovasculaires.
- Aide à améliorer les taux de survie des patients atteints de maladies cardiovasculaires de manière significative.
- L’exercice aérobique à fort impact stimule la croissance osseuse et réduit le risque d’ostéoporose.
- Augmente l’endurance ou l’endurance – l’activité aérobique augmente la capacité du corps à stocker des molécules d’énergie telles que les graisses et les hydrates de carbone dans le muscle.
- Augmente le flux sanguin à travers les muscles.
Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui ne le font pas, même si elles sont en surpoids et leur exercice ne comprend que des promenades rapides, selon des chercheurs du National Cancer Institute de Bethesda, MD. Ils ont écrit: «Cette découverte peut aider à convaincre les personnes actuellement inactives qu’un programme d’activité physique modeste en vaut la peine pour les bienfaits pour la santé, même si cela ne peut pas entraîner un contrôle du poids.
Exercice anaérobique
Le but de l’exercice anaérobique est de développer la puissance, la force et le muscle.
Les muscles sont exercés à haute intensité pour de courtes durées – pas plus d’environ 2 minutes.
Anaérobie signifie « sans air ». Les exercices anaérobies améliorent la force musculaire et notre capacité à bouger avec des accélérations rapides. En pensant à l’exercice anaérobique, pensez à court et rapide ou court et intensif. Les exercices anaérobiques comprennent:
- musculation
- sprinter
- saut intensif et rapide (avec une corde)
- entraînement par intervalles
- isométrique
- toute explosion rapide d’exercice difficile
L’oxygène n’est pas utilisé pour l’énergie pendant l’exercice anaérobie. Au cours de ce type d’exercice, un sous-produit – l’acide lactique – est produit. L’acide lactique est la raison pour laquelle les muscles ont mal lorsqu’ils ont été utilisés intensivement; il doit être utilisé pendant la récupération avant que ce muscle puisse être utilisé à nouveau dans une autre séance anaérobie.
Pendant la période de récupération, l’oxygène est utilisé pour recharger le muscle – pour reconstituer l’énergie du muscle qui a été utilisée pendant l’exercice intensif.
Dans l’ensemble, l’exercice anaérobie consomme moins de calories que l’exercice aérobique. Les avantages cardiovasculaires des exercices aérobiques sont supérieurs aux bienfaits cardiovasculaires des exercices anaérobiques. Cependant, l’exercice anaérobique améliore la force et la masse musculaire, tout en profitant au cœur et aux poumons.
Comme plus de muscle est construit, plus de graisse est brûlée, même au repos. Les muscles brûlent plus de calories par unité de volume que tout autre tissu dans le corps. Une personne musculaire brûle plus de calories qu’une personne non musclée, même si elles se reposent.
Comment fonctionne l’exercice anaérobique?
Après une courte période d’activité intense, il y a une pénurie temporaire d’oxygène dans les muscles qui travaillent au début. La production d’énergie anaérobie crée un sous-produit – l’acide lactique. Comme mentionné ci-dessus, l’acide lactique provoque une fatigue musculaire, qui est la raison pour laquelle la séance ne peut durer longtemps. Cependant, après un entraînement régulier, le corps devient mieux équipé pour manipuler l’acide lactique.
Après plusieurs séances de pratique, le corps devient meilleur pour se débarrasser de l’acide lactique – il apprend également comment produire moins d’acide lactique. En même temps, le corps produit des tampons qui repoussent la fatigue pendant une séance anaérobie.
Les exercices anaérobies offrent les avantages suivants:
- L’individu devient plus fort.
- Ils connaissent une croissance de la masse musculaire.
- Renforce les os.
- Renforce et protège les articulations.
- Aide à contrôler le poids corporel.
- La personne peut supporter une plus grande accumulation d’acide lactique et d’autres substances de déchets, et leur corps peut les éliminer plus rapidement.
Entraînement d’agilité
L’entraînement d’agilité vise à améliorer la capacité d’une personne à accélérer et à ralentir et à changer de direction tout en maintenant l’équilibre et le contrôle.
Au tennis, par exemple, l’entraînement d’agilité aide le joueur à garder le contrôle de son positionnement sur le terrain grâce à une bonne récupération après chaque tir.
Une compétence cruciale dans le tennis est de pouvoir vous positionner sur le terrain afin que vous puissiez frapper la balle au maximum. L’agilité aide non seulement le joueur de tennis à se rendre au ballon plus efficacement et à s’organiser pour un meilleur tir. cela leur donne aussi un meilleur équilibre lorsqu’ils frappent la balle.
L’entraînement en agilité est pratiqué de façon intensive par les personnes qui pratiquent certains sports où le positionnement, la coordination, l’équilibre et la capacité à changer soudainement de posture et de vitesse sont essentiels.
L’agilité et la coordination sont deux attributs clés pour un joueur de football réussi. De tels mouvements composés comme dribbler, tourner, passer, et intercepter exigent un large assortiment d’équilibre, de coordination et d’autres compétences, telles que la capacité d’accélérer et de décélérer rapidement. Un bon joueur de football a également besoin d’une excellente prise de conscience et d’un timing précis.
Les joueurs de soccer pratiquent souvent l’amélioration de leur capacité à changer brusquement la direction du corps ou à changer de position sans perdre l’équilibre.
L’agilité comprend la vitesse, la force, l’équilibre et la coordination. Les sports suivants (parmi beaucoup d’autres) nécessitent de l’agilité:
- tennis
- football
- le rugby
- Football américain
- écraser
- le hockey
- badminton
- volley-ball
- basketball
- arts martiaux
- boxe
- lutte
Yoga et pilates
Certains exercices comprennent une combinaison d’étirement, de renforcement musculaire et d’équilibre. Un bon exemple est le yoga.
De nombreux experts disent que l’étirement est un exercice en soi. Les exercices de yoga, ou mouvements, améliorent votre équilibre, votre souplesse, votre posture et votre circulation. Le yoga est né en Inde depuis longtemps et vise à unifier l’esprit, le corps et l’esprit. Le yoga moderne – le type de yoga pratiqué par la plupart des gens dans les pays occidentaux – utilise une combinaison de méditation, de posture et d’exercices de respiration.
Le yoga peut être adapté pour répondre aux besoins des individus, tels que ceux souffrant d’arthrite, d’asthme ou de certaines douleurs corporelles. Pilates est similaire au yoga, mais se concentre davantage sur les muscles abdominaux et du dos.
Le manque d’exercice
La plupart des gens savent que l’exercice est bénéfique pour la santé. Cependant, moins de gens connaissent les dangers d’être inapte. En Europe de l’Ouest, en Amérique du Nord, au Japon, en Australasie et dans une grande partie du reste du monde, le nombre de personnes obèses et en surpoids augmente de façon alarmante.
- Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, en 2013-2014, plus d’un adulte sur trois en Amérique est obèse.
- Environ 1 adulte sur 13 est considéré comme ayant une obésité extrême.
- L’exercice vigoureux peut aider les adultes plus âgés à éviter le handicap.
- Les femmes qui ne font pas d’exercice régulièrement ont plus de complications pendant et après la grossesse. Cet article explique pourquoi les femmes devraient être encouragées à faire de l’exercice pendant la grossesse.
Les personnes physiquement actives ont un risque beaucoup plus faible de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancer. Selon des chercheurs de l’Université du Nebraska, les patients cancéreux qui font régulièrement de l’exercice après un traitement de chimiothérapie ont une probabilité beaucoup plus faible de récurrence du cancer, comparativement à ceux qui sont physiquement inactifs.
Les scientifiques disent que leurs résultats peuvent aider les enquêteurs à comprendre pourquoi l’exercice peut réduire considérablement le risque de cancer secondaire chez les survivants. Ils ont ajouté que l’exercice peut également réduire les chances de développer un cancer chez ceux qui n’ont jamais eu la maladie.
Trouver du temps pour faire de l’exercice
Beaucoup de gens qui ne font pas d’exercice disent qu’ils n’ont pas le temps.Cependant, il est possible d’augmenter la durée de votre activité physique, même si vous êtes extrêmement occupé.
Voir combien de voyages vous prenez en voiture et décider lesquels pourraient être remplacés par la marche ou le vélo. Cela ne doit pas nécessairement être une mesure en noir ou blanc. Il pourrait inclure le stationnement de votre voiture à un demi-mile de votre destination et marcher le reste du chemin. Les experts du trafic dans la plupart des pays du monde disent que la majorité des trajets en voiture sont très courts.
Si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre plus tôt et de marcher le reste du trajet. Quand vous êtes dans un immeuble et que vous voulez monter, essayez de marcher, plutôt que de prendre l’ascenseur ou les escalators.
Une étude a révélé que les jeux vidéo interactifs – tels que ceux joués sur la Nintendo Wii – peuvent augmenter le rythme cardiaque et fournir des niveaux d’intensité d’exercice suffisamment élevés pour respecter les directives fédérales en matière d’activité physique.
Si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice mais que vous avez le temps de regarder la télévision, réfléchissez à la durée de cette activité télévisuelle qui pourrait être remplacée par une activité physique. Même de courtes périodes d’exercice de 30 secondes peuvent améliorer le métabolisme. Il y a plusieurs exercices doux que vous pouvez faire en regardant la télévision.
Conseils pour ajouter de l’exercice à votre routine
Les experts disent que pour qu’une personne physiquement inactive puisse devenir active et rester active à long terme, l’activité doit être pratique et agréable.
L’activité doit être quelque chose que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine pendant plusieurs jours chaque semaine. Même en ajoutant seulement 30 minutes d’activité physique à votre journée, sera bénéfique.
Certains des exemples ci-dessous sont les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne:
- Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine. Idéalement, cela devrait être fait en une seule session. Si vous ne pouvez pas, deux sessions de 15 minutes seraient également bonnes.
- Promenez votre chien plus souvent. Si vous n’avez pas de chien mais connaissez un ami proche qui en a un, proposez-lui de le promener.
- Découvrez s’il y a des piscines à proximité. Essayez d’ajouter de la natation à votre routine hebdomadaire. Cela ne doit pas être tous les jours.
- Pendant votre pause déjeuner au travail, faites une promenade.
- Rejoignez quelques cours d’exercices.
- Rejoignez un club d’arts martiaux. Les sessions du débutant peuvent être douces et amusantes.
- Si vous faites le ménage, faites-le un peu plus vigoureusement et faites-en une séance d’exercices.
Les débutants doivent se rappeler que le secret est « petit et souvent ». Un peu tous les jours, c’est génial – une grande session une fois par semaine ne l’est pas. Assurez-vous que votre progression est progressive. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant et après l’exercice. Vérifiez auprès de votre médecin si vous n’êtes pas sûr de votre santé.
Les experts disent qu’un programme d’exercices devrait inclure des activités aérobiques et anaérobies. C’est vrai. Cependant, si vous êtes actuellement inactif, tout est mieux que rien.
Conseils pour démarrer un programme d’exercices
Lorsque les gens commencent un programme d’exercice, ils peuvent éprouver diverses émotions, de l’exaltation à l’anxiété de ne pas être en mesure de continuer. Rappelez-vous les conseils suivants pour réussir à long terme:
Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé: les gens commencent à faire de l’exercice pour de nombreuses raisons – perte de poids, santé, vanité, le médecin leur dit de se remettre d’une maladie. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé car cela vous aidera à rester motivé.
Faites tout à votre propre rythme: les humains ont tendance à être des animaux compétitifs; Cependant, être compétitif dans le mauvais sens peut tuer la motivation. Si vous devez concourir, faites concurrence à votre passé. Comparez votre performance aujourd’hui avec votre performance dans deux semaines. Vérifiez votre poids, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle – puis reprenez-la dans environ 3 semaines et voyez la différence.
Amusez-vous: pour le succès à long terme, l’activité doit être quelque chose que vous appréciez. Il y a tellement d’activités à choisir. Il y a peut-être une activité que vous avez vraiment appréciée quand vous étiez enfant.
Rejoignez un club avec un ami: si vous rejoignez un club de fitness avec un ami, ou faites de l’exercice avec un ami, vous pouvez profiter davantage des sessions. Certaines personnes préfèrent ne pas avoir le stress de quelqu’un d’autre autour. Cela dépend de vous.
Les experts peuvent être très utiles: une étude a révélé que l’exercice et l’intervention comportementale améliore la condition physique et abaisse la tension artérielle systolique.
Variez vos exercices: toutes les quelques semaines, changez votre programme d’exercice. Ceci est important pour votre motivation et pour de meilleurs résultats. Le corps s’améliore plus rapidement si vous changez votre programme de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devez changer de marche ou de course à autre chose. Cela pourrait signifier changer votre vitesse et votre distance, et vous arpenter d’une manière différente, en modifiant peut-être votre itinéraire.
Soyez réaliste quant à vos objectifs: certaines personnes sont motivées par des objectifs, d’autres les trouvent stressantes. Si vous avez besoin d’objectifs, assurez-vous qu’ils sont réalistes – et travaillez-y.
Plus longtemps vous continuez, plus vous continuerez à le faire: après quelques semaines, votre routine d’exercice commence à devenir une habitude. Même si vous trouvez que c’est un peu une corvée au début, souvenez-vous qu’après quelques semaines, cela deviendra vraiment une habitude.
Exercice intense et consommation de calories
Une étude a révélé que vous pouvez brûler 200 calories supplémentaires en 2 ou 3 minutes si vous incorporez l’entraînement par intervalles de sprint dans votre routine d’exercice, cela peut considérablement réduire le temps dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement.
Les scientifiques du sport ont comparé la quantité d’énergie dépensée par les bénévoles pendant deux jours. Ils ont conclu qu’il y avait une légère augmentation du nombre de calories brûlées lorsque l’exercice intense a été incorporé dans leur routine.
Le responsable de l’étude, Kyle Sevits, a déclaré que lorsque les gens s’entraînent, ils y passent beaucoup de temps. L’exercice prend beaucoup de temps, ce qui empêche beaucoup de gens de commencer, ainsi que la raison pour laquelle les gens abandonnent les programmes d’exercices. Sevits a déclaré:
« La recherche montre que beaucoup de gens commencent un programme d’exercice, mais ne peuvent tout simplement pas le suivre.Le plus grand facteur que les gens citent, c’est qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice.Nous espérons que l’exercice peut être adapté à une période plus courte le temps, alors ils peuvent faire de l’exercice et s’y tenir.
Exercice, chaque minute compte – dans la guerre contre le gain de poids, chaque minute d’exercice de haute intensité compte, les chercheurs de l’Université de l’Utah ont rapporté dans le. L’équipe a constaté qu’une brève poussée d’entraînement intense qui agit sur les poumons et le cœur a le même effet sur la prévention du gain de poids que 10 minutes ou plus d’exercice normal.
Pour conclure: l’exercice peut sembler être un frein, mais plus vous le faites, plus il devient facile. Les avantages de l’activité physique régulière sont vastes et valent la peine de faire des efforts.
