L’exercice et le contrôle de la posture sont deux des aspects les plus cruciaux du traitement pour toute personne atteinte de spondylarthrite ankylosante.
La spondylarthrite ankylosante (SA) est une forme d’arthrite inflammatoire chronique, souvent douloureuse et progressive. Elle affecte principalement la colonne vertébrale, mais peut également toucher les articulations, les tendons, les ligaments, ainsi que d’autres systèmes comme les yeux et les intestins. Cette pathologie est imprévisible et ses manifestations varient d’une personne à l’autre.
Les groupes de soutien pour les personnes souffrant de spondylarthrite ankylosante soulignent que les médicaments seuls ne suffisent pas à gérer cette condition. Ils soutiennent que l’exercice est une composante clé du traitement et doit être une priorité.
Deux symptômes fréquemment ressentis par les personnes atteintes de SA sont la rigidité et la douleur. Ainsi, rester actif et flexible est essentiel pour mieux vivre avec cette maladie.
Les bénéfices d’un programme d’exercice régulier incluent le développement et le maintien d’une bonne posture, l’amélioration de la flexibilité et une réduction significative de la douleur.
Avantages de l’exercice
L’exercice joue un rôle essentiel dans le soulagement des symptômes de la SA, tout en maintenant la force et la souplesse.
La National Ankylosing Spondylitis Society du Royaume-Uni mentionne que l’exercice :
- augmente la flexibilité, facilitant ainsi des gestes quotidiens comme enfiler des chaussures ou des chaussettes
- améliore la mobilité, rendant les tâches quotidiennes plus simples
- renforce la posture, ce qui booste la confiance en soi et diminue la gêne
- induit une fatigue physique bénéfique, améliorant la qualité du sommeil et permettant de se réveiller en se sentant rafraîchi
- réduit la raideur et la douleur, favorisant un meilleur sommeil nocturne
- optimise le mouvement articulaire, le contrôle postural, la force musculaire, la capacité pulmonaire, l’équilibre et la santé cardiovasculaire
Dans certains cas, la combinaison d’exercices appropriés et de médicaments peut restaurer une bonne posture et une mobilité fonctionnelle. La Spondylitis Association of America affirme que « la majorité des personnes atteintes de spondylarthrite constatent une amélioration significative après l’exercice. »
Il peut être difficile de dégager du temps pour faire de l’exercice tous les jours, mais il est recommandé de le faire, même si ce n’est que pour 5 à 10 minutes.
Exercices recommandés
Arthritis Research UK propose l’exercice suivant pour renforcer le diaphragme :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos côtes, de chaque côté de votre poitrine, respirez profondément par le nez en poussant vos côtes contre vos mains. Expirez lentement par la bouche. Répétez cet exercice de respiration 10 fois.
- Répétez l’exercice, mais cette fois, placez vos mains sur le haut de votre poitrine. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément. Cet exercice peut être effectué en position couchée ou assise à tout moment.
Cet exercice est également efficace pour renforcer le dos :
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à vos côtés, regardant droit devant vous. Utilisez un oreiller sous votre poitrine si cela vous apporte plus de confort.
- Étendez un bras devant vous et soulevez la jambe opposée du sol sans la plier. Répétez cet exercice environ 5 fois pour chaque jambe.
- Avec vos bras le long du corps, soulevez la tête et les épaules du sol 10 fois.
Voici d’autres exercices recommandés :
- Placez vos talons et votre arrière contre un mur. En gardant la tête droite, poussez-la doucement vers le mur. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois si possible.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés, mains sur les hanches. Gardez vos genoux et vos pieds orientés vers l’avant, tournez-vous de la taille pour regarder derrière vous. Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté, en maintenant chaque pose pendant environ 5 secondes.
- Agenouillez-vous à quatre pattes. Étendez un bras et la jambe opposée en ligne avec le sol et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez avec l’autre côté et faites cela 5 fois.
Quand faire de l’exercice ?
La manière la plus simple d’intégrer l’exercice dans une routine quotidienne chargée est de le pratiquer chaque jour à la même heure. Certaines personnes préfèrent faire de l’exercice le matin pour étirer leur corps et surmonter la raideur, tandis que d’autres choisissent de s’entraîner plus tard dans la journée ou le soir.
Posture
Les personnes atteintes de SA sont souvent habituées à vivre avec des douleurs et des tensions. Maintenir une bonne posture permet non seulement d’améliorer l’apparence, mais également de se sentir mieux dans son corps.
Cependant, lorsqu’une personne souffre de douleurs dorsales, elle a tendance à se pencher vers l’avant, ce qui exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. Cela peut entraîner des schémas de mauvaise posture et de douleur chronique.
Pour atteindre et maintenir une bonne posture, voici quelques étapes à suivre :
- Ne restez pas avachis, mais pensez à vous grandir en étant debout ou assis.
- Gardez votre tête droite, directement au-dessus de votre corps, avec le menton centré et aligné avec le sol.
- Placez vos talons à environ 10 cm d’un mur, essayez de toucher le mur avec vos épaules et vos fesses. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes et répétez.
Le mensonge couché est un exercice bénéfique pour la posture, et comme son nom l’indique, il se pratique au sol. Les gens peuvent le faire le matin avant de se lever.
- Allongez-vous face contre terre et aussi à plat que possible sur le sol ou un matelas ferme.
- Reposez votre tête sur vos mains, tournant alternativement vers la gauche ou la droite.
Cet exercice peut être légèrement inconfortable au début, alors commencez par quelques minutes et augmentez progressivement jusqu’à pouvoir tenir la position pendant environ 20 minutes.
Précautions
L’exercice est un élément essentiel du traitement pour la SA, et c’est l’une des meilleures choses qu’une personne puisse faire pour elle-même. Cependant, il est crucial de faire les bons choix.
Sports à éviter
La Spondylitis Association of America recommande d’éviter les sports de contact pour ceux qui sont avancés en SA, car cela peut entraîner des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
Les sports à faible impact mais compétitifs, comme le volleyball et le badminton, sont considérés comme de bonnes options. Le Pilates, le yoga et le tai-chi sont également recommandés pour les personnes atteintes de SA.
Cependant, la natation est souvent considérée comme la meilleure forme d’exercice, car elle engage tous les muscles et articulations sans les surcharger.
Conseils pour commencer
Consultez un médecin : Toute personne souhaitant débuter un programme d’exercices pour la SA doit d’abord consulter un médecin ou un physiothérapeute. Ces spécialistes peuvent recommander des exercices appropriés et expliquer comment les exécuter correctement. Une personne atteinte de SA peut également bénéficier d’un accompagnement pour élaborer un programme d’exercices personnalisé.
Échauffez-vous d’abord : Comme dans toute activité physique, il est essentiel de commencer par un échauffement. Les exercices doivent être réalisés sur une surface confortable, comme un tapis ou un tapis d’exercice. Ceux qui ont du mal à se relever du sol peuvent également pratiquer des exercices sur un lit ferme.
Progressez lentement : Lors du démarrage d’un programme d’exercices, il est normal de ressentir un certain inconfort. Il est donc important de ne pas trop en faire. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité.
