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Exercices et postures pour la spondylarthrite ankylosante

L’exercice et le contrôle de la posture sont deux des aspects les plus importants du traitement pour toute personne atteinte de spondylarthrite ankylosante.

La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d’arthrite inflammatoire qui peut durer toute la vie. C’est douloureux et progressif. Il affecte principalement la colonne vertébrale, mais il peut également affecter les articulations, les tendons, les ligaments, les yeux et les intestins. La condition est imprévisible et affecte les gens de diverses façons et à des moments différents.

Les groupes de soutien de la spondylarthrite disent que les médicaments ne sont pas suffisants pour traiter la SA. Ils croient que l’exercice est une partie essentielle du traitement pour la condition et devrait être une priorité élevée.

Deux symptômes que la plupart des gens ayant une expérience AS sont la rigidité et la douleur, alors rester en forme et flexible permet de gérer la maladie.

Les avantages de suivre un programme d’exercice comprennent le développement et le maintien d’une bonne posture, l’amélioration de la flexibilité et la réduction de la douleur.

Avantages de l’exercice

L’exercice peut être un moyen important de soulager les symptômes de SA et de maintenir la force et la souplesse.

La National Ankylosing Spondylitis Society du Royaume-Uni note que l’exercice:

  • augmente la flexibilité, ce qui rend plus facile de faire des choses simples, comme mettre des chaussures et des chaussettes
  • augmente la mobilité, ce qui facilite les tâches quotidiennes
  • améliore la posture, ce qui renforce la confiance et réduit la conscience de soi
  • est physiquement fatigant, ce qui améliore la qualité du sommeil, vous assurant de vous réveiller, de vous sentir rafraîchi
  • réduit la raideur et la douleur, ce qui réduit la douleur la nuit et améliore la qualité du sommeil
  • améliore le mouvement articulaire, le contrôle de la posture, la longueur et la force musculaire, la capacité pulmonaire, l’équilibre et la forme cardiovasculaire

Dans certains cas, une bonne posture et une bonne mobilité peuvent être retrouvées grâce à une combinaison d’exercices et de médicaments. La Spondylitis Association of America déclare que « la plupart des personnes atteintes de spondylarthrite disent se sentir beaucoup mieux après l’exercice. »

Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice tous les jours, mais cela devrait être fait, même si ce n’est que 5 à 10 minutes.

Exercices recommandés

Arthritis Research UK recommande l’exercice de respiration suivant pour renforcer le diaphragme:

  1. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos mains sur vos côtes, sur les côtés de votre poitrine, respirez profondément par le nez et poussez vos côtes contre vos mains. Expirez, aussi loin que vous le pouvez, par la bouche. Répétez l’exercice de respiration 10 fois.
  3. Répétez l’exercice, mais cette fois placez vos mains sur la partie supérieure de l’avant de votre poitrine. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer aussi profondément que possible. Vous pouvez faire cet exercice à n’importe quel moment en position couchée ou assise.

Cet exercice fonctionne pour renforcer le dos:

  1. Allongez-vous sur votre front avec vos mains à vos côtés et regardez droit devant vous, en mettant un oreiller sous votre poitrine pour plus de confort, si nécessaire.
  2. Tendez un bras devant vous et soulevez la jambe opposée du sol sans la plier. Répétez environ 5 fois pour chaque jambe.
  3. Avec vos bras de retour à vos côtés, soulevez la tête et les épaules du sol 10 fois.

femme faisant la pose de yoga table d'équilibrage

Ils recommandent également les exercices suivants:

  • Placez vos talons et votre fond contre un mur. En gardant la tête droite (non inclinée), repoussez-la doucement vers le mur. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous. Faites ceci 10 fois, si possible.
  • Stand avec les pieds écartés et vos mains sur vos hanches. Gardez vos genoux et vos pieds vers l’avant, tournez-vous de la taille pour regarder derrière vous. Faites ceci 5 fois de chaque côté, en tenant chaque pose pendant environ 5 secondes.
  • Agenouiller à quatre pattes. Tendez un bras et la jambe opposée en ligne avec le sol et maintenez pendant 10 secondes. Faites de même avec l’autre côté et répétez 5 fois.

Quand faire de l’exercice?

La façon la plus simple d’intégrer l’exercice à une vie bien remplie est de le faire tous les jours à la même heure. Certaines personnes peuvent préférer les exercices du matin, comme étirer pour surmonter la raideur, tandis que d’autres choisiront plus tard dans la journée ou le soir.

Posture

N’importe qui avec AS sera habitué à éprouver des douleurs et des tensions. Ayant une bonne posture rend une personne avec la condition regarder et se sentir mieux.

Toutefois, en cas de mal de dos, une personne a tendance à se pencher vers l’avant, ce qui met finalement plus de stress sur la colonne vertébrale. Cela peut souvent mener à un modèle de mauvaise posture et de douleur.

personne avec maux de dos sur fond rose

Pour atteindre et maintenir une bonne posture, les gens peuvent suivre ces étapes:

  • Ne soyez pas en reste, mais pensez-vous grand en étant debout ou assis.
  • Tenez votre tête droite, directement au-dessus de votre corps, avec le menton centré, et en ligne avec le sol.
  • Placer les talons à environ 4 pouces d’un mur, essayez de le toucher avec vos épaules et vos fesses. Maintenez la pose pendant environ 5 secondes et répétez.

Le mensonge couché est un exercice de bonne posture et, comme son nom l’indique, se fait couché. Les gens peuvent le faire le matin avant de se lever.

  • Allongez-vous face contre terre et aussi plat que possible sur le sol ou un matelas ferme.
  • Reposez votre tête sur vos mains, face à la gauche ou la droite ou en alternance.

Le mensonge couché peut être un peu inconfortable au début, alors faites-le pendant quelques minutes et accumulez lentement, jusqu’à ce que vous puissiez tenir une position couchée pendant environ 20 minutes.

Précautions

L’exercice peut être une partie importante du traitement pour la SA, et le traitement le plus important qu’une personne peut faire pour s’aider elle-même. Cependant, il est important de faire les bons choix.

Sports à éviter

La Spondylitis Association of America conseille que les sports de contact ne soient pas une bonne idée pour quiconque a avancé en AS, car les articulations et la colonne vertébrale peuvent être blessées.

Les sports à faible impact mais compétitifs, tels que le volleyball et le badminton, sont considérés comme de bonnes options. Pilates, le yoga et le tai-chi sont également acceptables pour les personnes atteintes de SA.

Cependant, la natation est considérée comme l’une des meilleures formes d’exercice car elle implique tous les muscles et les articulations sans les contrarier.

Conseils pour commencer

Demandez à un médecin: Quiconque envisage de commencer un programme d’exercices AS doit d’abord consulter un médecin ou un physiothérapeute. Ces experts peuvent conseiller quels exercices sont appropriés, et comment ils devraient être effectués. Une personne atteinte de SA peut également obtenir de l’aide pour concevoir un programme d’exercices individuel.

Réchauffer d’abord: Comme pour tout exercice, il faut d’abord se réchauffer. Les exercices devraient être faits dans une zone confortable sur un tapis ou un tapis d’exercice. Les personnes qui ont des difficultés à monter et descendre du sol peuvent faire de l’exercice sur un lit doté d’un matelas ferme.

Construire lentement: Lorsque vous commencez un programme d’exercices, une personne est susceptible de ressentir une certaine gêne, il est donc important de ne pas en faire trop. Commencez lentement et accumulez progressivement.

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