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Exercices pour un nerf pincé dans la hanche

Un nerf pincé dans la hanche peut être très douloureux. Certains remèdes maison et exercices peuvent aider à soulager la douleur.

Dans cet article, nous examinons comment identifier un nerf pincé, ce que les remèdes maison peuvent aider, et les exercices pour cette condition.

Qu’est-ce qu’un nerf pincé?

Nerf pincé dans la hanche

Les nerfs transmettent des signaux de douleur. Cela signifie que lorsque quelque chose ne va pas avec un nerf, les symptômes peuvent être très inconfortables.

Un problème courant est lorsqu’un nerf est comprimé ou pincé par des tendons, des ligaments ou des os à proximité.

Quand un nerf pincé se produit, les signaux nerveux deviennent aggravés, accentués ou interrompus par la pression, l’irritation ou le frottement. Ceci est connu médicalement comme radiculopathie.

Dans la hanche, un nerf pincé peut causer:

  • douleur aiguë, brûlante ou brûlante dans la hanche, la cuisse ou l’aine
  • douleur sourde et douloureuse dans les hanches et les fesses
  • picotement, sentiment d’épingles et d’aiguilles ou engourdissement de la hanche ou de la jambe
  • faiblesse ou perte de mouvement dans la hanche et la jambe touchées

Habituellement, la douleur ou l’engourdissement s’aggravera quand une personne bouge. Le nerf est encore plus irrité et aggravé par la structure qui le pince.

Causes

Un nerf pincé peut être causé par un incident mineur, comme dormir dans une mauvaise position, ou un événement majeur, comme un accident.

Certaines des causes les plus communes d’un nerf pincé dans la hanche comprennent:

  • stress répétitif sur les hanches, le dos et les articulations proches, comme marcher, rester debout ou rester assis dans une position particulière pendant de longues périodes
  • les chutes, les accidents de voiture ou les blessures sportives, qui peuvent désaligner les muscles et les articulations
  • dormir dans une position qui met le stress sur les hanches et le dos
  • fléchisseurs de la hanche qui sont trop serrés, qui peuvent être causés par l’exercice sans étirement avant et après l’activité

Remèdes maison

Les nerfs pincés mineurs peuvent habituellement être traités à la maison.

Remèdes à la maison utiles pour un nerf pincé dans la hanche comprennent:

  • Du repos. Éviter toute activité qui aggrave la douleur peut réduire l’irritation et le stress sur le nerf, lui permettant de guérir.
  • Anti-inflammatoires. Ceux-ci peuvent réduire l’enflure, ce qui peut enlever la pression du nerf. Les marques communes incluent l’ibuprofène et le naproxène.
  • Des coussinets chauffants et des tampons froids. Alterner entre les deux, ou utiliser celui qui apporte le plus de soulagement.
  • Étirages doux. Cela peut soulager la pression sur les muscles ou les tendons qui peuvent être trop serrés.

Étirements

Certains tronçons peuvent être très bénéfiques pour une personne avec un nerf pincé dans la hanche. L’étirement des zones musculaires suivantes peut être utile:

Piriformis étirement

Piriformis étirement

Le piriforme est un muscle dans la région des fesses. Quand il est trop serré, il peut aggraver un nerf pincé et aggraver la douleur de la hanche.

Ce muscle devient serré quand une personne reste trop longtemps assise. Il peut également devenir trop tendu si une personne ne s’étire pas avant et après un exercice intense, comme la course.

Une personne peut utiliser ces trois exercices pour étirer le piriforme:

Piriformis étirement

  1. Allongez-vous sur une surface plane.
  2. Agrafe le genou de la jambe affectée avec les deux mains.
  3. Tirez lentement le genou vers le haut en direction de la tête.
  4. Une personne peut approfondir l’étirement en tenant la cheville et en tirant doucement le pied vers la hanche opposée.
  5. Maintenez pendant 10 secondes.
  6. Répétez 3 fois avec les deux jambes.

Le pont

  1. Allongez-vous sur une surface plane, comme une moquette.
  2. Placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Pliez les genoux d’environ 45 degrés.
  3. Mettez les bras droit sur le côté, à plat sur le sol.
  4. Dessinez dans le ventre et pressez les fesses.
  5. Lentement pousser à travers les talons et soulevez les fesses et le bas du dos, laissant la tête et les épaules sur le sol. Au fil du temps, le dos sera complètement hors du sol, et les genoux, les hanches et les épaules formeront une ligne droite.
  6. Tenez cette pose pendant 10 à 30 secondes et abaissez lentement le dos et les fesses.
  7. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez.

Toboggans

  1. Allongez-vous sur le sol, face visible.
  2. Pliez les genoux, plaçant les pieds à plat sur le sol.
  3. Dessinez doucement le nombril vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux. Respirez lentement et doucement tout en maintenant le ventre.
  4. Sans bouger le ventre ou la colonne vertébrale, étendre lentement une jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à plat sur le sol.
  5. Maintenez la jambe droite pendant 15 secondes et faites-la glisser lentement vers le haut pour la plier.
  6. Répétez avec l’autre jambe.

Glutes étirer

Les fessiers ou les muscles fessiers sont des muscles de la région fessière. Ils sont étroitement liés à de nombreuses causes de la douleur de la hanche. Toute tension dans ces muscles peut également aggraver la douleur au bas du dos.

Utilisez les exercices suivants pour étirer les fessiers:

Asseyez-vous

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant.
  2. Plier le genou droit et croiser le pied droit sur le genou gauche.
  3. Déplacez le talon droit près de la fesse gauche, en gardant le pied droit à plat sur le sol. Atteindre le bras droit derrière le dos et permettre aux doigts de toucher le sol derrière le dos.
  4. Mettez la main gauche sur le haut du genou droit. Lentement et doucement tirer le genou droit vers la gauche jusqu’à sentir un étirement dans la région de la fesse et de la hanche.
  5. Maintenez pendant 15 à 30 secondes. Lâchez lentement et répétez de l’autre côté.

Couché croisement

  1. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec les jambes droites.
  2. Soulevez la jambe gauche et la hanche, en la croisant sur la droite. Gardez les épaules et le dos à plat sur le sol.
  3. Continuez à vous étirer jusqu’à sentir un étirement dans le fessier et les hanches.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez lentement. Répétez de l’autre côté.

Étirements du corps entier

Parce que tous les muscles du corps travaillent ensemble, avoir une bonne flexibilité dans tous les groupes musculaires peut aider à éviter une douleur nerveuse pincée et musculaire.

Essayez ces mouvements relaxants et revigorants pour étirer les différents muscles du corps:

Courbe classique et étirement

  1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux doivent être légèrement pliés, pas verrouillés.
  2. Expirez et penchez-vous lentement vers les hanches. Abaissez doucement la tête vers le sol et concentrez-vous sur la détente du haut du corps.
  3. Prenez l’arrière de la partie inférieure des jambes avec les mains.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes tout en respirant profondément, puis remontez lentement jusqu’à ce que vous restiez debout.
  5. Répéter.

Le Sphinx

Position de yoga Sphinx. peut aider avec un nerf pincé dans la hanche

Cette pose de yoga aide à étirer le bas du dos et renforce les abdominaux, qui sont tous deux liés aux hanches.

  1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites. Tuck coudes sous les épaules et mettre les avant-bras à plat sur le sol.
  2. Soulevez la poitrine du sol et appuyez sur les hanches et les cuisses vers le bas dans le sol. Continuez à soulever la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans le bas du dos. Focus sur la détente des épaules et étirement de la colonne vertébrale.
  3. Aller seulement assez loin pour sentir un étirement, et arrêtez si c’est douloureux.

Comme pour toutes les étirements, certains sont meilleurs pour certains types de corps et de niveaux de forme physique. La meilleure façon d’adopter un programme complet d’étirement est avec l’aide d’un entraîneur personnel certifié, un médecin spécialiste en médecine sportive ou un physiothérapeute.

Quand voir un médecin

Quiconque éprouve une douleur à la hanche qui dure plus de quelques jours et ne s’améliore pas avec le repos et les médicaments contre la douleur en vente libre devrait consulter un médecin.

Les nerfs gravement pincés peuvent entraîner des cicatrices dans la zone affectée ou des lésions nerveuses permanentes s’ils ne sont pas traités. En outre, d’autres causes médicales de la douleur devraient être exclues.

Dans les cas plus graves, un médecin peut recommander des traitements spécifiques pour un nerf pincé. Ils comprennent:

  • thérapie physique
  • injections de stéroïdes administrées directement sur le site du nerf pincé
  • médicaments stéroïdes oraux

Perspective

Un nerf pincé dans la hanche est rarement grave, mais les symptômes douloureux peuvent interférer avec la vie quotidienne.

Remèdes à la maison et les exercices peuvent généralement résoudre le problème, mais il est préférable de consulter un médecin si les symptômes persistent au-delà de quelques jours.

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