Le terme épaules arrondies désigne une position des épaules au repos qui s’est déplacée vers l’avant, loin de l’alignement idéal du corps. Cette condition, souvent appelée « posture de maman », résulte d’une mauvaise posture générale et peut s’aggraver sans intervention appropriée.
Heureusement, quelques exercices simples peuvent aider à rétablir la position correcte des épaules et à soulager le stress causé par l’affaissement.
Causes et facteurs de risque
La posture illustre comment les habitudes quotidiennes peuvent influencer notre corps. Des conditions telles que le cou de texte et les épaules arrondies sont parmi les manifestations les plus courantes de la mauvaise posture.
Toute activité qui implique de regarder vers le bas et l’avant pendant de longues périodes contribue à l’affaissement des épaules.
Ces postures perturbent le fonctionnement normal des muscles du cou, du dos et des épaules, qui sont responsables du maintien de la posture tout au long de la journée.
Les tâches courantes qui peuvent arrondir les épaules incluent :
- Utilisation d’un smartphone ou d’une tablette
- Travail sur un ordinateur ou un portable
- Positions assises prolongées
- Conduite de véhicules
- Flexion répétée
- Port d’objets lourds durant la journée
Les épaules arrondies peuvent nuire à la santé et à l’apparence. En entraînant involontairement le corps à adopter une position courbée, les muscles finissent par interpréter cette posture affaissée comme étant naturelle, ce qui peut être nuisible à long terme.
La pression accrue sur les articulations de l’épaule peut engendrer des douleurs au niveau du cou et du haut du dos.
Il est crucial de corriger les épaules arrondies en ajustant la posture dès que possible.
Diagnostic
Les chiropraticiens et physiothérapeutes peuvent réaliser divers tests pour évaluer la présence d’épaules arrondies.
Le médecin commence généralement par observer la posture au repos d’une personne debout. Une personne avec des épaules affaissées peut sembler avoir des difficultés à se redresser, même si on lui demande de se tenir droite. Ses mains ont tendance à se tourner vers l’arrière, avec les pouces pointés l’un vers l’autre.
Une posture correcte verra les mains orientées vers le corps avec les pouces vers l’avant. Ce test, bien que simple, fournit une bonne indication de la posture quotidienne.
Les médecins peuvent également utiliser divers autres tests pour diagnostiquer les épaules arrondies et recommander des traitements appropriés.
Il est toujours conseillé de travailler avec un praticien qualifié pour traiter cette condition.
Étirements et exercices
La bonne nouvelle, c’est que dans la plupart des cas, les épaules arrondies peuvent être facilement corrigées ou évitées. Tout comme les muscles ont été entraînés à se courber, ils peuvent également être rééduqués pour retrouver une position de repos adéquate.
Une routine d’exercices simple, pratiquée 20 à 30 minutes par jour, au moins deux fois par semaine, peut aider à améliorer la posture et à soulager les symptômes associés.
Il faudra peut-être un certain temps avant de percevoir une amélioration, mais il est important de ne pas se précipiter ou de forcer son corps dans des positions inconfortables.
Handclasp
L’étirement de handclasp est simple et peut être intégré dans la routine quotidienne. Debout, avec les mains aux côtés, il suffit de tendre la main derrière soi pour saisir ses mains l’une contre l’autre.
Ensuite, tirez doucement les épaules en arrière, en veillant à ne pas avancer le cou.
Les épaules doivent être tirées jusqu’à ce que la poitrine s’ouvre et qu’un étirement profond soit ressenti. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Poitrine de porte s’étire
Tout comme il est essentiel d’étirer les épaules, la poitrine doit également être étirée pour maintenir une posture forte. Un moyen simple d’y parvenir est d’utiliser un cadre de porte.
Debout devant un cadre de porte, placez une main de chaque côté, juste au-dessus de la hauteur de la tête. Avancez un pied et penchez-vous doucement en avant pour étirer la poitrine et les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Compression de la lame d’épaule
Cet exercice de base rappelle au corps ce qu’est une bonne posture et aide à renforcer les muscles tout au long de la journée.
Assis bien droit, une personne doit rapprocher ses deux omoplates, comme si elle tentait de tenir une balle de tennis entre elles. En fléchissant, les épaules devraient descendre, loin des oreilles.
Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois.
L’étirement en T
L’étirement en T est idéal le matin, juste après le réveil, ou le soir, avant de dormir.
Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés vers le haut, les bras doivent s’étendre sur les côtés, paumes vers le haut. Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice procure un léger étirement dans le dos et les épaules.
Cette position peut être maintenue jusqu’à 10 minutes chaque jour pour des résultats optimaux.
Étirement du mur
L’étirement du mur est l’un des exercices les plus cruciaux pour corriger les épaules arrondies.
Commencez par vous tenir debout avec le coccyx, le bas du dos, le haut du dos et la tête contre un mur. Les pieds doivent être légèrement éloignés du mur, et les bras plaqués contre celui-ci, les coudes à un angle de 90 degrés.
Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes à une minute pour un étirement doux des épaules et du haut du dos.
Anges muraux
Pour réaliser un exercice d’ange mural, placez-vous dos à un mur, les pieds légèrement en avant, en gardant les bras en contact avec le mur à tout moment.
Les bras commencent dans une position «W», comme si vous fléchissiez les biceps. Les bras doivent également être contre le mur.
Ensuite, étendez les mains vers le plafond tout en maintenant les épaules basses et fléchies. Ramenez ensuite les bras à la position de départ «W». Ce mouvement constitue une répétition. Idéalement, effectuez 10 répétitions lors de chaque séance d’entraînement.
D’autres exercices
D’autres positions qui peuvent aider à corriger les épaules arrondies comprennent :
Les planches – Allongé sur le ventre, appuyé sur les avant-bras et les orteils. Les jambes doivent être droites, et les hanches élevées, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Les planches renforcent les muscles du tronc et du bas du dos.
Tractions ou rangs assis – Ceux ayant accès à un équipement de gymnastique peuvent bénéficier des tractions ou de l’aviron assis avec des poids modérés. Ces exercices renforcent les muscles des épaules et de la poitrine.
Tous ces exercices sont conçus pour être doux pour le corps. Ils ne devraient pas causer de douleur ni aggraver les problèmes de dos ou d’épaule. Si l’un de ces exercices provoque une douleur, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour approfondir le diagnostic et améliorer la posture.
La prévention
Traiter ou prévenir les épaules arrondies ne se limite pas aux exercices. Une posture correcte doit être adoptée en tout temps pour éviter le retour des épaules arrondies.
La posture est une habitude. Tout comme le corps a été conditionné à adopter une mauvaise posture, il doit être rééduqué pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée.
Nouveaux éclairages en 2024
Des recherches récentes de 2024 révèlent que l’importance d’une bonne posture va au-delà de l’esthétique. Des études montrent que les personnes ayant une posture correcte présentent une réduction significative des douleurs chroniques, notamment au niveau du cou et du dos. De plus, les statistiques indiquent qu’une amélioration de la posture peut également influencer positivement la productivité et l’humeur.
Des chercheurs ont mis en lumière des exercices adaptés à des groupes d’âge variés, soulignant l’importance d’une approche individualisée dans la correction de la posture. Les nouvelles recommandations incluent des pauses régulières lors d’activités prolongées, comme le travail sur ordinateur, et l’intégration de micro-exercices tout au long de la journée.
En somme, une attention accrue à la posture et à des exercices ciblés peut non seulement prévenir les épaules arrondies mais aussi améliorer la qualité de vie globale. N’oublions pas que la prévention est toujours préférable à la guérison, et qu’il n’est jamais trop tard pour adopter de bonnes habitudes.
