Le terme épaules arrondies est utilisé pour décrire une position d’épaule au repos qui s’est déplacée en avant de l’alignement idéal du corps.
Les épaules arrondies, parfois appelées «posture de maman», font partie d’une mauvaise posture globale et peuvent s’aggraver si elles ne sont pas traitées.
Il y a quelques exercices simples qui peuvent aider à garder les épaules dans leur position correcte et soulager le stress causé par l’affaissement.
Causes et facteurs de risque
La posture est un exemple de la façon dont les habitudes d’une personne peuvent affecter leur corps physique. Des conditions telles que le cou de texte et les épaules arrondies sont quelques-unes des façons les plus courantes de commencer une mauvaise posture.
Toute activité qui entraîne le corps à regarder vers le bas et vers l’avant pendant de longues périodes peut contribuer à l’affaissement des épaules.
Ces positions perturbent le fonctionnement normal des muscles du cou, du dos et des épaules. Ce sont ces muscles qui contrôlent la façon dont le corps maintient sa posture tout au long de la journée.
Les tâches quotidiennes qui peuvent contribuer à arrondir les épaules comprennent:
- en utilisant un smartphone ou une tablette
- en utilisant un ordinateur ou un ordinateur portable
- assis pendant de longues périodes
- conduire un véhicule
- se pencher à plusieurs reprises
- transportant des objets lourds toute la journée
Les risques d’épaules arrondies comprennent l’impact négatif qu’ils peuvent avoir sur la santé et l’apparence.
En entraînant par inadvertance le corps à être courbé vers l’avant au fil du temps, les muscles interprètent cette position affaissée comme l’état naturel du corps. Cela peut être très nocif pour le corps si elle n’est pas traitée.
Un stress accru sur les articulations de l’épaule peut causer des douleurs autour du cou et du haut du dos.
Il est préférable de corriger les épaules arrondies en ajustant la posture dès que possible.
Diagnostic
Les chiropraticiens et les physiothérapeutes peuvent mener une personne à travers quelques tests pour voir s’ils ont des épaules arrondies.
Le médecin peut d’abord regarder la position de repos de la personne pendant qu’elle est debout. Une personne ayant les épaules affaissées peut sembler en reste, même lorsqu’on lui demande de se tenir droit. Leurs mains sont également susceptibles de faire face derrière eux, avec les pouces pointés l’un sur l’autre.
Une posture debout correcte verra les mains face au corps avec les pouces vers l’avant. Ceci est un test simple, mais il donnera aux médecins une bonne indication de la posture quotidienne d’une personne.
Les médecins peuvent utiliser une variété d’autres tests pour les aider à diagnostiquer des épaules arrondies et une mauvaise posture, afin de recommander les meilleurs traitements.
Il est toujours conseillé de travailler directement avec un praticien averti pour traiter les épaules arrondies.
Étirements et exercices
Les bonnes nouvelles sont que, dans la plupart des cas, les épaules arrondies peuvent être facilement réparées ou empêchées.
Tout comme les muscles et les articulations ont été entraînés à pencher vers l’avant, ils peuvent être recyclés pour trouver la bonne position de repos.
Une routine d’exercice simple peut être suivie pour soutenir la position correcte de l’épaule et la posture chez de nombreuses personnes. Consacrer 20 à 30 minutes par jour à ces exercices, au moins deux fois par semaine, peut aider un individu à améliorer sa posture et à soulager les symptômes associés.
Il peut prendre du temps pour remarquer l’ajustement aux épaules, mais il vaut mieux ne pas se précipiter ou forcer le corps dans une position qui n’est pas confortable.
Handclasp
L’étirement de handclasp est simple et peut être fait tous les jours. Debout, les mains à leurs côtés, une personne tend la main derrière eux pour les serrer l’un contre l’autre.
Doucement, ils tirent ensuite les épaules en arrière, en prenant soin de ne pas laisser le cou avancer.
Les épaules doivent être retirées jusqu’à ce que la poitrine s’ouvre et qu’un étirement profond soit ressenti. La position devrait être maintenue pendant 30 secondes.
Poitrine de porte s’étire
Tout comme les épaules ont été étirées, la poitrine doit être étirée pour maintenir la posture d’une personne forte. Un moyen simple de faire cela implique l’utilisation d’une porte.
Debout devant un cadre de porte, une personne doit placer une main de chaque côté du cadre, juste au-dessus de la hauteur de la tête.
Déplacer un pied vers l’avant et passer doucement devant le cadre étire la poitrine et les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Compression de la lame d’épaule
Cet exercice de base rappelle au corps à quoi ressemble une bonne posture et aide à renforcer sa force tout au long de la journée.
S’asseyant haut, une personne devrait bouger les deux omoplates ensemble, comme si elle essayait de tenir une balle de tennis entre elles. Comme ils fléchissent, les épaules devraient descendre et s’éloigner des oreilles.
Cette position devrait être maintenue pendant 10 secondes, et répétée 10 fois.
L’étirement en T
L’étirement en T se fait mieux le matin, juste après le réveil, ou la nuit, juste avant de dormir.
La personne repose à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Leurs genoux seront pliés et tournés vers le haut.
Les bras doivent être étendus sur les côtés du corps, les paumes vers le haut. Une fois fait correctement, il y aura un léger étirement dans le dos et les épaules.
Cette position peut être maintenue jusqu’à 10 minutes chaque jour pour les meilleurs résultats.
Étirement du mur
Le tronçon de mur est l’un des exercices les plus importants pour les épaules arrondies.
Une personne commence par se tenir debout avec le coccyx, le bas du dos, le haut du dos et la tête contre un mur. Les pieds sont positionnés légèrement à l’écart du mur. Les bras sont plaqués à plat contre le mur, gardant les coudes à un angle de 90 degrés.
Cette position est maintenue pendant 30 secondes à une minute pour fournir un étirement et un entraînement doux pour les épaules et le haut du dos.
Anges muraux
Pour faire un ange mural, une personne se tient dos à un mur, les pieds légèrement en avant, gardant les bras tirés pour rester en contact avec le mur en tout temps.
Les bras commencent dans une position «W», qui ressemble à une personne fléchissant leurs deux biceps. Les deux bras sont contre le mur.
Les mains sont ensuite étendues vers le plafond tout en gardant les épaules baissées et fléchies. Les bras sont ensuite ramenés à la position de départ «W». Ce mouvement est une répétition. Idéalement, 10 répétitions de ce genre doivent être faites au cours de chaque séance d’entraînement.
D’autres exercices
D’autres positions qui peuvent aider avec les épaules arrondies incluent:
Planches – Une personne est allongée sur le devant, appuyée sur les avant-bras et les orteils. Les jambes sont droites et les hanches sont soulevées, créant une ligne droite et rigide de la tête aux pieds. Les planches travaillent les muscles du tronc et du bas du dos.
Tractions ou rangs assis – Les personnes ayant accès à de l’équipement de gymnastique peuvent tirer profit des tractions ou de l’aviron assis avec des poids modérés. Ces exercices renforcent la force des épaules et de la poitrine.
Tous ces exercices sont conçus pour être doux pour le corps. Ils ne devraient pas blesser ou aggraver la douleur au dos ou à l’épaule. Si l’un de ces exercices cause de la douleur, une personne devrait communiquer avec son médecin ou son physiothérapeute afin d’approfondir son diagnostic et d’améliorer sa mauvaise posture.
La prévention
Traiter ou prévenir les épaules arrondies ne se termine pas avec des exercices. Une posture correcte devra être suivie à tout moment pour éviter le retour des épaules arrondies.
La posture est une habitude, et tout comme le corps a été formé pour avoir une mauvaise posture, il doit être entraîné à garder une bonne posture tout au long de la journée.
