Souffrez-vous d’attaques soudaines d’anxiété, de peur et de panique? Peut-être votre cœur bat-il, vous vous sentez incapable de respirer ou de penser correctement, et vous transpirez. Est-ce que ces attaques n’ont pas de déclencheur évident? Voici quelques-unes des meilleures façons de faire face au trouble panique pour améliorer votre qualité de vie.
Le trouble panique affecte 2 à 3% des personnes aux États-Unis par an, et il est deux fois plus susceptible de se produire chez les femmes que chez les hommes. Les personnes souffrant de trouble panique ont tendance à avoir des attaques de panique spontanées, et elles sont donc préoccupées par la crainte qu’elles ne se reproduisent à tout moment.
La condition peut interférer avec de nombreux aspects de la vie de la personne, en leur faisant éviter le travail ou l’école et éviter les situations dans lesquelles ils craignent une attaque de panique.
Beaucoup de personnes atteintes de trouble panique sont gênées ou ont peur de parler à quelqu’un de ce qu’elles vivent, préférant prendre leurs distances par rapport à la famille et aux amis qui pourraient leur apporter leur soutien.
Le trouble panique est très sensible au traitement. Construire une boîte à outils de stratégies d’auto-assistance peut être efficace pour vous aider à gérer vos symptômes sans vivre dans la peur. Voici les conseils pour faire face au trouble panique.
1. Acquérir des connaissances sur le trouble panique
La première étape pour surmonter vos symptômes de trouble panique est de comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous subissez une attaque. Rassembler des connaissances sur le trouble et l’élaboration de vos déclencheurs sous-jacents peut être un point de départ pour faire face à la maladie.
L’anxiété est susceptible de causer les soucis et les sentiments physiques que vous ressentez comme faisant partie du trouble panique. L’anxiété est une partie normale de la réponse «au combat ou au vol» du corps face à l’incertitude, au sentiment de non-préparation ou de trouble, ce qui nous prépare à agir rapidement face au danger.
Le trouble panique résulte de l’interprétation erronée de sensations liées à la réaction de combat ou de fuite, ce qui déclenche un barrage de symptômes désagréable et souvent effrayant – également connu sous le nom d’attaque de panique.
Vivre dans la peur d’avoir une attaque de panique et donc éviter les situations qui peuvent les causer peut souvent créer plus de situations et plus d’évitement dans un cycle sans fin de peur et d’anxiété.
Bien qu’effrayant, les attaques de panique sont inoffensives; Ils constituent le système d’alarme du corps et ne sont pas conçus pour vous nuire de quelque façon que ce soit.
Alors que la réponse peut vous donner l’impression que vous devenez fou ou mourant, vous ne l’êtes pas. Votre corps aurait la même réaction si vous faisiez face à une menace physique, comme se retrouver face à face avec un ours.
Une fois que vous comprenez ce qu’est le trouble panique et pourquoi vous éprouvez les symptômes, vous pouvez commencer à apprendre à y faire face. Le but n’est pas d’éliminer les attaques, mais de trouver un moyen de les gérer sans crainte.
2. Apprendre les techniques de relaxation
Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre corps, détendre vos muscles et vous aider à penser de façon plus rationnelle. Les stratégies de relaxation peuvent également stopper la production d’hormones de stress telles que l’adrénaline, ce qui prouve que nous ne sommes pas en danger.
Respiration calme
Quand nous sommes anxieux, nous avons tendance à respirer plus vite, ou même à hyperventiler. Ceci est communément appelé surbrillance, et il peut nous amener à se sentir étourdi et étourdi, et encore plus anxieux en conséquence.
La respiration calme peut aider à réduire certains de ces symptômes physiques. Essayez de pratiquer la respiration calme deux fois par jour pendant au moins 5 minutes.
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
- Pause pendant 1 ou 2 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
- Pause pendant quelques secondes avant de prendre la prochaine respiration.
La respiration calme régule votre consommation d’oxygène et prévient les étourdissements, les vertiges et les sensations de picotement liés à la surexpression.
Relaxation musculaire profonde
Le but de la relaxation musculaire profonde est d’apprendre à éliminer les tensions et les tensions musculaires. La relaxation musculaire profonde devrait être pratiquée tous les jours comme un mécanisme de prévention, pas seulement lorsque vous ressentez de la panique et du stress.
D’abord, vous devez mettre en tension des groupes musculaires particuliers dans votre corps, tels que votre cou et vos épaules. Ensuite, vous devez libérer cette tension. Mettez de côté environ 15 minutes pour compléter la relaxation musculaire profonde.
- Tendez le groupe musculaire cible.
- Respirez profondément et tendez les muscles autant que possible pendant 5 secondes.
- Relâchez la tension et expirez.
- Restez détendu pendant 15 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Il est important de se concentrer sur la différence entre la sensation de tension ressentie par les muscles et la sensation de détente ressentie.
3. Défiez vos pensées
Les pensées associées aux attaques de panique sont regroupées en deux catégories: surestimer et catastrophiser. Pour briser le cycle des attaques de panique, nous devons d’abord changer notre façon de penser et ensuite changer nos actions.
Difficile surestimer
Pour remettre en question vos pensées surestimées, vous devez d’abord comprendre que les pensées surestimées sont des suppositions sur ce qui va arriver – ce ne sont pas des faits. Ensuite, vous devez évaluer les preuves pour et contre vos pensées.
Certaines questions que vous pouvez vous poser comprennent:
- Combien de fois ai-je eu cette pensée lors d’une attaque de panique?
- Est-ce que c’est déjà arrivé?
- La prochaine fois que je pense à une attaque de panique, est-ce que ça risque de se produire?
Il peut être utile de se rappeler que vos peurs sont très improbables et que vous les avez souvent ressenties, vos craintes ne sont pas devenues réalité.
Défier la catastrophisation
Pour défier les pensées catastrophiques, imaginez la pire chose qui puisse arriver, puis déterminez comment vous y arriverez.
Certaines questions que vous pouvez vous poser comprennent:
- Quel est le pire qui pourrait arriver?
- Est-il si mal que ca?
- Cela affecterait-il ma vie dans une semaine ou un mois à partir de maintenant?
- Quelles mesures pourrais-je prendre pour faire face si cela arrive?
- Cela s’est-il produit dans le passé? Cela a-t-il fait une différence dans ma vie?
Il peut être utile de se rendre compte que certaines des choses que vous craignez sont plus un ennui mineur que quelque chose d’angoissant, et il y a des manières que vous pouvez faire face à chaque situation.
Lorsque vous vous sentez anxieux ou que vous ressentez le besoin d’échapper à une situation, vous pouvez défier vos pensées inutiles. Les écrire peut parfois aider.
4. Faites des cartes d’adaptation
Cependant, il peut être difficile de défier les pensées inutiles ou effrayantes dans les périodes d’anxiété sévère, il peut donc être utile de faire des cartes d’adaptation.
Faire face aux cartes peut présenter des pensées réalistes sur les attaques de panique pour défier votre pensée. Vous pouvez utiliser une fiche ou un bout de papier, noter des pensées réalistes et les porter avec vous tout au long de la journée.
Les peurs de chacun sont différentes et personnelles, mais voici quelques exemples de déclarations d’adaptation générales qui pourraient vous aider.
- C’est un problème, pas une horreur.
- Je tombe dans un piège de la pensée.
- J’ai confondu une pensée avec un fait.
- Les gens ne peuvent pas dire que je suis anxieux.
- Cela ne durera pas éternellement.
- Je peux gérer ça.
En plus de lire ces cartes lorsque vous vous sentez anxieux, il peut être bénéfique de lire ces cartes tous les jours pour vous rappeler de modifier votre façon de penser.
5. Faites face à vos peurs
La dernière étape pour faire face au trouble panique à long terme est de faire face à ce que vous craignez, y compris les sensations corporelles désagréables et les situations, les lieux et les activités que vous avez évités.
Grâce à un processus appelé désensibilisation, vos réponses exagérées à certains déclencheurs peuvent être réduites, de sorte qu’ils n’agissent plus la même réaction d’anxiété involontaire.
Face à des sensations corporelles redoutées
Les personnes souffrant de trouble panique sont souvent sensibles aux sensations telles que les étourdissements, la vision floue et l’accélération du rythme cardiaque. Ces sensations doivent être répétées de façon répétée afin qu’elles ne vous rendent finalement plus anxieux.
Pour vous exposer aux sensations de trouble panique que vous craignez, vous pouvez faire les exercices suivants.
- Racing coeur: courir sur place pendant 1 minute.
- Malaise à la poitrine: monter et descendre les escaliers pendant 1 minute.
- Essoufflement: respirer profondément et rapidement pendant 1 minute.
- Sensations d’étouffement: pincez vos narines et inspirez et expirez à travers une petite paille pendant 1 minute.
- Étourdissements: secouez la tête d’un côté à l’autre pendant 30 secondes.
- Vision floue: regardez un plafonnier pendant 1 minute puis essayez de lire quelque chose.
Commencez avec la sensation que vous craignez le moins et faites votre chemin jusqu’à la sensation que vous craignez le plus.
Face à des situations et lieux redoutés
Vous devez surmonter des situations, des lieux et des activités que vous évitez en raison de la peur d’avoir des attaques de panique.
Dressez une liste de situations, de lieux, d’activités et d’objets que vous craignez en ordre, des moins craints aux plus craints. Commencez par vous exposer à la chose que vous craignez le moins et engagez-vous de façon répétée dans cette activité jusqu’à ce que vous vous sentiez moins anxieux.
L’exposition peut être brève au début puis prolongée. Peut-être que vous pourriez aller à l’endroit avec un ami ou un membre de la famille pour commencer et ensuite s’attaquer à y aller par vos propres moyens.
Il est important de planifier vos exercices d’exposition pour vous sentir en contrôle de la situation. Déterminez ce que vous allez faire et quand vous prévoyez de le faire.
Affronter les choses que vous craignez le plus peut parfois être effrayant. Prenez votre temps et allez à votre propre rythme, et vous finirez par surmonter l’anxiété.
