Il existe de nombreuses informations contradictoires concernant les glucides.
Des études récentes ont démontré que les régimes pauvres en glucides peuvent être efficaces pour perdre du poids, mais cela ne signifie pas que la consommation de glucides entraîne forcément une prise de poids.
En réalité, de nombreux bienfaits pour la santé sont associés à la consommation d’aliments contenant des glucides, mais cela dépend uniquement des types que vous choisissez.
Certaines sources de glucides, riches en nutriments, peuvent même contribuer à la gestion du poids, tandis que d’autres peuvent nuire à votre santé.
Quels sont les glucides?
Les glucides, également appelés hydrates de carbone, constituent l’un des trois principaux macronutriments, aux côtés des protéines et des graisses, qui fournissent de l’énergie à notre organisme.
On distingue trois grandes catégories de glucides :
- Sucres : molécules simples ou courtes chaînes de molécules de sucre, comme le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
- Amidons : chaînes plus longues de molécules de glucides, nécessitant une décomposition par le système digestif.
- Fibres : glucides que le corps humain ne peut pas digérer.
La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie au corps.
La majorité des glucides sont convertis en glucose lors de la digestion, fournissant ainsi le carburant nécessaire aux fonctions vitales.
Chaque gramme de glucides apporte environ quatre calories à notre corps. Exception faite des fibres, qui, en général, ne fournissent que peu de calories.
En résumé : Les glucides sont un macronutriment essentiel qui fournit de l’énergie, comprenant des sucres, des amidons et des fibres.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Une des raisons de la confusion entourant les glucides est que tous ne se valent pas.
Les gens ont tendance à classer les glucides en « bons » ou « mauvais », mais cette classification est trop simpliste.
Il existe des différences significatives dans les effets des divers types de glucides sur la santé, ce qui rend impossible de les regrouper tous dans la même catégorie.
Les glucides sont souvent classés en deux catégories : « simples » et « complexes ». Certains défendent que tous les amidons et les fibres sont des glucides complexes, tandis que les sucres sont considérés comme des glucides simples.
Cependant, cette définition peut prêter à confusion. Par exemple, des aliments riches en amidon comme les patates douces, le quinoa et les légumineuses présentent de nombreux bienfaits pour la santé, alors que d’autres sources d’amidons, comme la farine de blé raffinée, sont souvent associées à divers problèmes de santé.
De plus, tous les sucres n’ont pas le même impact sur l’organisme. Les sucres ajoutés, présents dans de nombreux produits de boulangerie et boissons sucrées, peuvent nuire à la santé (1, 2, 3, 4).
En revanche, les sucres naturels, présents dans les fruits et légumes, n’ont pas les mêmes effets négatifs sur le corps.
Une définition plus pertinente des glucides serait :
- Glucides complexes : présents dans les aliments entiers non transformés, tels que les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.
- Glucides simples : sucres et amidons raffinés, dépouillés de leurs fibres et nutriments.
En résumé : Les glucides complexes se retrouvent dans les aliments entiers non transformés, tandis que les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés, souvent pauvres en valeur nutritionnelle.
Les glucides complexes sont nutritifs, alors que les glucides simples le sont beaucoup moins.
Riz brun et riz blanc
Les glucides complexes sont généralement plus sains que les glucides simples car ils sont riches en nutriments. Cela signifie qu’ils apportent une grande quantité de nutriments par rapport aux calories qu’ils fournissent.
Les grains entiers, fruits, légumes et légumineuses sont des aliments particulièrement nutritifs, riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux.
À l’inverse, les glucides simples contiennent des calories « vides », c’est-à-dire qu’ils apportent des calories sans valeur nutritive significative.
Pour illustrer les différences nutritionnelles entre glucides simples et complexes, comparons les grains entiers aux grains raffinés.
Un grain entier comporte trois éléments distincts :
- Germe : partie de la graine riche en graisses polyinsaturées et nutriments essentiels.
- Endosperme : partie interne riche en amidon.
- Son : couche extérieure dure, riche en fibres et acides gras essentiels.
La majorité des nutriments se trouvent dans le germe et le son.
Fait intéressant, lorsque les grains sont raffinés, le germe et le son nutritifs sont souvent éliminés, ne laissant que l’endosperme féculent.
Voici une comparaison nutritionnelle entre une tasse (120 grammes) de farine de blé entier et une tasse de farine de blé raffinée (5, 6) :
| Farine entière | Farine raffinée | |
|---|---|---|
| Calories | 407 | 455 |
| Glucides | 87 grammes | 95,4 grammes |
| Protéine | 16,4 grammes | 12,9 grammes |
| Graisse | 2,2 grammes | 1,2 grammes |
| Fibre | 14,6 grammes | 3,4 grammes |
| Thiamine (% RDI) | 36% | 10% |
| Riboflavine (% RDI) | 15% | 0% |
| Niacine (% RDI) | 38% | 8% |
| Vitamine B6 (% RDI) | 20% | 8% |
| Folate (% RDI) | 13% | 8% |
| Acide pantothénique (% RDI) | 12% | 5% |
| Fer (% RDI) | 26% | 8% |
| Magnésium (% RDI) | 41% | 7% |
| Phosphore (% RDI) | 42% | 13% |
| Potassium (% RDI) | 14% | 4% |
| Zinc (% RDI) | 23% | 6% |
| Manganèse (% RDI) | 228% | 43% |
| Sélénium (% RDI) | 121% | 61% |
| Choline | 37,4 mg | 13 mg |
La farine de blé entier constitue une source riche en nutriments, contrairement à la farine raffinée qui en est dépourvue.
De même, les fruits et légumes, dans leur forme entière, contiennent peu de sucre, mais sont chargés de vitamines, minéraux et fibres.
En revanche, les aliments transformés et les boissons sucrées sont souvent gorgés de sucre et pauvres en nutriments. Ces sucres ajoutés sont liés à divers problèmes de santé (1, 2, 3, 4).
En résumé : Les glucides complexes, comme les grains entiers, les fruits, légumes et légumineuses, sont très nutritifs, tandis que les glucides simples apportent des calories avec peu de valeur nutritive.
Avantages pour la santé des glucides complexes
Bien que les glucides ne soient pas considérés comme essentiels à la vie, choisir les bons types peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.
Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie
Les glucides simples se digèrent rapidement, entraînant des pics de glycémie.
Ces poussées de sucre dans le sang stimulent le pancréas à libérer une grande quantité d’insuline, ce qui peut provoquer des chutes de sucre dans le sang, laissant ainsi une sensation de faim et une envie de sucre (7, 8).
Les glucides complexes, riches en fibres, prennent davantage de temps à se décomposer que les glucides simples. Cela aide à stabiliser la glycémie, car le sucre pénètre progressivement dans la circulation sanguine (9, 10).
De ce fait, les glucides complexes, en étant digérés plus lentement, fournissent une énergie durable et contribuent à une sensation de satiété prolongée (11).
Les glucides complexes peuvent réduire votre risque de certaines maladies chroniques
Une consommation de glucides complexes peut diminuer le risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques, ces aliments jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies (18, 19).
Des études ont également montré que les aliments entiers riches en fibres alimentaires peuvent réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL et le taux de sucre dans le sang, tout en favorisant une augmentation du « bon » cholestérol HDL (20, 21, 22).
Les glucides complexes favorisent un système digestif plus sain
Votre intestin abrite des milliards de « bonnes » bactéries, connues sous le nom de microbiote intestinal.
Ces bactéries jouent un rôle essentiel dans la gestion de nombreux troubles digestifs et sont liées à divers aspects de la santé (22, 23, 24).
Les fibres solubles présentes dans les glucides complexes nourrissent ces bactéries bénéfiques et favorisent leur prolifération dans votre intestin. Elles aident aussi à la production de nutriments, comme les acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la santé digestive (23).
Les glucides complexes peuvent réduire l’inflammation
L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme face à une infection ou une blessure. Cependant, une inflammation prolongée peut accroître le risque de nombreuses maladies chroniques (25).
Alors que les aliments sucrés et les farines raffinées peuvent favoriser l’inflammation, les glucides complexes contribuent à la réduire (26).
Les grains entiers, les fruits, légumes et légumineuses contiennent des fibres et des composés phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires (27, 28).
En résumé : Les glucides complexes, comme les grains entiers, légumineuses, fruits et légumes, offrent de multiples avantages pour la santé.
Les glucides simples peuvent nuire à votre santé
Une consommation excessive de glucides simples, tels que les grains raffinés et les sucres ajoutés, peut avoir des effets néfastes sur votre corps.
Voici quelques conséquences négatives de la consommation de glucides simples :
- Ils contribuent à la suralimentation : les glucides simples se décomposent rapidement, entraînant des fluctuations du taux de sucre dans le sang. Des études indiquent que ces variations de glycémie sont liées à une augmentation de l’appétit et à la suralimentation (7, 8, 29).
- Niveaux élevés de triglycérides : une consommation élevée de glucides raffinés peut provoquer une élévation des triglycérides, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (3, 30, 31, 32).
- Risque accru de maladie cardiaque : la consommation de sucre et de grains raffinés est associée à un risque accru de maladies cardiaques. Une étude a démontré que les personnes qui consomment des grains les plus raffinés sont 2 à 3 fois plus susceptibles de développer des maladies cardiaques que celles qui en consomment le moins (33, 34, 35, 36, 37).
- Risque accru de diabète de type 2 : une consommation excessive de glucides simples peut rendre les cellules résistantes à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2 (34, 38, 39, 40, 41).
- Le sucre peut être addictif pour certaines personnes : à l’instar de certaines drogues, le sucre stimule la libération de dopamine dans le cerveau, ce qui peut entraîner des comportements addictifs chez les personnes sensibles (42, 43).
- Augmentation du risque d’obésité : les glucides simples influencent les niveaux d’hormones régulant l’appétit, augmentant ainsi le risque d’obésité (29, 44).
En résumé : Un régime riche en glucides raffinés peut entraîner de multiples conséquences négatives sur la santé.
Aliments à consommer et aliments à éviter
Les glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine si vous faites les bons choix.
Les glucides les plus bénéfiques proviennent d’aliments non transformés et présentés sous leur forme entière.
Glucides complexes à privilégier
Voici quelques aliments riches en glucides sains à intégrer dans votre alimentation :
- Grains entiers : tels que l’avoine, le quinoa, l’orge et le riz brun.
- Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois aux yeux noirs, etc.
- Légumes : patates douces, brocoli, haricots verts, carottes, asperges, etc.
- Fruits : pommes, baies, oranges, kiwis, etc.
- Noix et graines : amandes, noix, arachides, graines de chia, etc.
Glucides raffinés à limiter ou éviter
Ces aliments contiennent principalement des glucides raffinés et devraient être limités :
- Boissons sucrées : sodas, thés sucrés, boissons énergétiques, jus de fruits, etc.
- Desserts et confiseries : donuts, gâteaux, biscuits, crèmes glacées, bonbons, etc.
- Pain blanc : y compris le pain dit « blé blanc ».
- Pâtes blanches : fabriquées à partir de farine de blé raffinée.
En résumé : Les glucides complexes, sous leur forme globale, sont généralement des aliments sains, riches en fibres et en nutriments.
Message à retenir
Les glucides complexes sont nettement plus nutritifs que les glucides simples.
Riches en nutriments et en fibres, leur consommation régulière peut apporter des bienfaits pour votre santé et votre silhouette.
En revanche, les glucides simples, souvent pauvres en valeur nutritive, devraient être évités autant que possible.
Perspectives actuelles sur les glucides (2024)
En 2024, la recherche sur les glucides continue d’évoluer, mettant en lumière de nouvelles recommandations pour une alimentation équilibrée. Les experts soulignent l’importance de privilégier les glucides complexes, notamment dans le cadre de régimes visant à prévenir les maladies chroniques.
Des études récentes indiquent que l’intégration de glucides riches en fibres dans notre alimentation quotidienne peut améliorer notre santé métabolique et digestive. Par exemple, une étude de 2023 a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires est associée à une diminution des maladies cardiovasculaires.
De plus, le rôle des glucides dans le soutien de la santé mentale est également au centre des préoccupations. Des recherches émergentes montrent que des glucides complexes, comme ceux trouvés dans les grains entiers, peuvent influencer positivement notre humeur et notre bien-être psychologique.
En somme, choisir judicieusement ses glucides en 2024 est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. En se concentrant sur des sources alimentaires entières et nutritives, nous pouvons optimiser notre bien-être et réduire les risques de maladies liées à une alimentation déséquilibrée.
