Faits de glucides: Simple = mauvais, complexe = bon?

Il y a des informations contradictoires sur les glucides.

Des études ont montré que les régimes faibles en glucides sont efficaces pour la perte de poids, mais cela ne signifie pas que manger des glucides vous fait grossir.

En fait, il y a beaucoup d’avantages pour la santé associés à la consommation d’aliments contenant des glucides, mais c’est seulement si vous mangez les bons types.

Alors que certains aliments riches en glucides sont très nutritifs et même utiles pour la gestion du poids, d’autres sont préjudiciables à votre santé.

Quels sont les glucides?

Le pain complet est une source saine de glucides complexes.

Les hydrates de carbone, ou glucides, sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois principales classes de glucides:

  • Sucres: molécules individuelles de sucre ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose
  • Amidons: Des chaînes plus longues de molécules de glucides qui doivent être décomposées dans le système digestif.
  • Fibre: Glucides que le corps ne peut digérer

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie au corps.

La plupart des glucides sont décomposés en glucose dans le système digestif et fournissent au corps du carburant pour remplir les fonctions essentielles.

Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. L’exception à ceci est la fibre, qui généralement ne fournit pas beaucoup de calories.

Bottom line: Les hydrates de carbone sont un macronutriment qui fournit de l’énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux

Une partie de la raison pour laquelle il ya tellement de confusion concernant les glucides est que tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Les sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé.

Les gens ont tendance à classer tous les glucides comme bons ou mauvais, mais cela n’a pas de sens.

Il existe des différences majeures dans les effets sur la santé de différents types de glucides, de sorte qu’ils ne peuvent pas tous être regroupés en un seul groupe.

Une façon dont les glucides sont classés est par les termes «simple» et «complexe». Certaines personnes définissent tout l’amidon et les fibres comme des glucides complexes et tous les sucres comme de simples glucides.

Cependant, cette définition peut être source de confusion. Certains aliments féculents comme les patates douces, le quinoa et les légumineuses offrent de nombreux avantages pour la santé, tandis que d’autres sources d’amidon comme la farine de blé raffinée sont associées à une myriade de problèmes de santé.

De plus, tous les sucres n’ont pas le même effet sur votre corps. Les sucres ajoutés comme ceux que l’on trouve dans les produits de boulangerie et les boissons sucrées peuvent nuire à votre santé (1, 2, 3, 4).

Cependant, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas les mêmes effets négatifs.

Il est plus logique de définir les glucides complexes et simples de cette façon:

  • Glucides complexes: glucides présents dans les aliments entiers non transformés, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers
  • Glucides simples: sucres et amidons raffinés et dépouillés de leurs fibres et nutriments naturels

Bottom line: Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers, non transformés. Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés et ont peu de valeur nutritive

Les glucides complexes sont très nutritifs, mais les glucides simples ne sont pas

Riz brun et riz blanc

Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples car ils sont généralement riches en nutriments. Cela signifie qu’ils contiennent une grande quantité de nutriments par rapport au nombre de calories qu’ils fournissent.

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des aliments très nutritifs riches en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Au contraire, les glucides simples contiennent des calories «vides», ce qui signifie qu’ils ont des calories, mais très peu de valeur nutritive.

Pour mettre en évidence les différences nutritionnelles entre les glucides simples et complexes, comparons les grains entiers et les grains raffinés.

Un grain entier contient trois parties distinctes:

  • Germe: Une partie de la graine qui est riche en graisses polyinsaturées et divers nutriments importants
  • Endosperme: La partie interne du grain qui est principalement composée d’amidon
  • Son: La partie extérieure dure du grain qui est riche en fibres et en acides gras essentiels

Le germe et le son d’un grain sont où la majorité de sa nutrition est trouvée.

Fait intéressant, lorsque les grains sont transformés et raffinés, le germe et le son hautement nutritifs sont éliminés, ne laissant que l’endosperme féculent.

Voici une comparaison du contenu nutritionnel d’une tasse (120 grammes) de farine de blé entier et d’une tasse de farine de blé raffinée (5, 6):

Farine entière Farine raffinée
Calories 407 455
Glucides 87 grammes 95,4 grammes
Protéine 16,4 grammes 12,9 grammes
Graisse 2,2 grammes 1,2 grammes
Fibre 14,6 grammes 3,4 grammes
Thiamine (% RDI) 36% 10%
Riboflavine (% RDI) 15% 0%
Niacine (% RDI) 38% 8%
Vitamine B6 (% RDI) 20% 8%
Folate (% RDI) 13% 8%
Acide pantothénique (% RDI) 12% 5%
Fer (% RDI) 26% 8%
Magnésium (% RDI) 41% 7%
Phosphore (% RDI) 42% 13%
Potassium (% RDI) 14% 4%
Zinc (% RDI) 23% 6%
Manganèse (% RDI) 228% 43%
Sélénium (% RDI) 121% 61%
Choline 37,4 mg 13 mg

La farine de blé entier est une source de plusieurs nutriments importants, mais ces nutriments manquent dans la farine de blé qui a été transformée et raffinée.

La même chose est vraie pour les fruits et légumes. Dans leurs formes entières, ils contiennent de petites quantités de sucre, mais ils sont également emballés avec des vitamines, des minéraux et des fibres.

D’un autre côté, les aliments transformés et les boissons sucrées contiennent de grandes quantités de sucre et peu de nutriments. Ces sucres ajoutés sont associés à toutes sortes de problèmes de santé (1, 2, 3, 4).

Bottom line: Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont très nutritifs. Les glucides simples fournissent des calories, mais peu de valeur nutritive.

Avantages pour la santé des glucides complexes

Les glucides ne sont pas essentiels à la vie, mais manger le bon type peut être bénéfique pour votre santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque un pic dans votre glycémie.

La pointe de sucre dans le sang stimule votre pancréas à libérer une grande dose d’insuline, ce qui conduit souvent à un «crash» de sucre dans le sang, vous laissant affamé et avide de sucre (7, 8).

Les glucides complexes riches en fibres prennent beaucoup plus de temps à se décomposer que les glucides simples. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le sucre atteint graduellement la circulation sanguine (9, 10).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie soutenue et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (11).

Les glucides complexes peuvent réduire votre risque de certaines maladies chroniques

Consommer des glucides complexes peut aider à réduire votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux. Tous ces composants jouent un rôle dans la prévention des maladies (18, 19).

En outre, des études ont montré que manger des aliments entiers riches en fibres alimentaires peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et le taux de sucre dans le sang, et aider à élever le «bon» cholestérol HDL (20, 21, 22).

Les glucides complexes favorisent un système digestif plus sain

Il y a des milliards de «bonnes» bactéries qui tapissent vos intestins. Ils sont connus comme votre microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans la gestion de plusieurs troubles digestifs et ont été liés à divers autres aspects de la santé (22, 23, 24).

Les fibres solubles présentes dans les glucides complexes nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans votre intestin. Ils aident également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé digestive (23).

Les glucides complexes peuvent réduire l’inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle de l’organisme à une infection ou à une blessure. Cependant, l’inflammation à long terme peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques (25).

Alors que les aliments sucrés et les farines raffinées favorisent l’inflammation, les glucides complexes aident à réduire l’inflammation (26).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

Fort> Bottom Line: Les glucides complexes comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont de multiples avantages pour la santé.

Les glucides simples peuvent nuire à votre santé

La consommation excessive de glucides simples comme les grains raffinés et les sucres ajoutés nuit à votre corps.

Voici quelques-uns des effets néfastes sur la santé des glucides simples:

  • Ils contribuent à la suralimentation: les glucides simples se décomposent rapidement et causer des montagnes russes de sucre dans le sang. Des études ont révélé que ces pics de sucre dans le sang et les accidents contribuent à l’appétit, la faim et la suralimentation (7, 8, 29).
  • Niveaux élevés de triglycérides: De grandes quantités de glucides raffinés peuvent entraîner des taux élevés de triglycérides, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (3, 30, 31, 32).
  • Risque accru de maladie cardiaque: Le sucre et les grains raffinés augmentent le risque de maladie cardiaque. Une étude a révélé que ceux qui mangeaient les grains les plus raffinés étaient 2 à 3 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui mangeaient le moins (33, 34, 35, 36, 37).
  • Risque accru de diabète de type 2: Une consommation excessive de glucides simples peut rendre vos cellules résistantes à l’insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète de type 2 (34, 38, 39, 40, 41).
  • Le sucre est addictif pour certaines personnes: tout comme les drogues récréatives, le sucre provoque la libération de dopamine par le cerveau. Pour les personnes sujettes à la dépendance, le sucre peut être très addictif (42, 43).
  • Augmentation du risque de devenir obèse: Les glucides simples affectent les niveaux d’hormones de l’appétit, ce qui les rend susceptibles de contribuer à l’obésité (29, 44).

Bottom line: Un régime riche en glucides raffinés peut avoir de multiples conséquences négatives sur la santé.

Aliments à consommer et aliments à éviter

Les glucides peuvent être une partie saine de votre alimentation si vous choisissez les bons.

Les glucides les plus sains proviennent d’aliments qui sont sous leur forme entière et non transformée.

Glucides complexes à manger

Les lentilles et autres légumineuses sont une forme saine de glucides.

Les aliments suivants sont de bons glucides à inclure dans votre alimentation:

  • Grains entiers: Grains entiers non transformés comme l’avoine, le quinoa, l’orge et le riz brun.
  • Légumineuses: Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois aux yeux noirs, etc.
  • Légumes: patates douces, brocoli, haricots verts, carottes, asperges, etc.
  • Fruits: Pommes, baies, oranges, kiwis, etc.
  • Noix et graines: Amandes, noix, arachides, graines de chia, etc.

Glucides raffinés pour limiter ou éviter

Ces aliments ont tendance à contenir principalement des glucides raffinés et devraient être limités:

  • Boissons sucrées: boissons gazeuses, thé sucré, boissons pour sportifs, jus de fruits, etc.
  • Desserts et bonbons: Donuts, gâteaux, biscuits, crème glacée, bonbons, etc.
  • Pain blanc: Cela inclut le pain « blé blanc ».
  • Pâtes blanches: Elles sont fabriquées à partir de farine de blé raffinée.

Bottom line: Les glucides complexes qui sont dans leur forme globale sont généralement des aliments sains qui sont riches en fibres et en nutriments.

Message à emporter

Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.

Ils sont riches en nutriments et en fibres, et les manger régulièrement peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.

D’un autre côté, les glucides simples fournissent peu ou pas de valeur nutritive et devraient être évités autant que possible.

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