La fibre alimentaire, cette composante indigestible des plantes, se divise en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières se dissolvent facilement dans l’eau, formant une substance gélatineuse dans le côlon. En revanche, les fibres insolubles ne se dissolvent pas et restent intactes pendant leur passage dans le système digestif.
Le terme fibres englobe toutes les parties des aliments d’origine végétale que notre corps ne peut ni digérer ni absorber. Contrairement aux glucides simples, comme la plupart des pains et des sucres, les fibres sont des glucides complexes et n’entraînent pas de hausse du taux de sucre dans le sang.
On retrouve la fibre dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Elle est parfois désignée sous le terme de « fourrage » ou « volume ». C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie qu’il est indispensable de l’inclure dans notre alimentation.
Faits rapides sur les fibres solubles et insolubles :
- Les fibres solubles et insolubles sont les deux types principaux de fibres. De nombreux aliments riches en fibres contiennent un mélange des deux.
- Les deux formes de fibres offrent des bénéfices pour la santé.
- Les fibres sont utilisées comme aide diététique depuis des siècles.
- Dans une société où dominent les glucides raffinés, tels que les pains blancs et les pâtes, il peut être difficile de consommer suffisamment de fibres.
Fibres solubles ou insolubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et dans les fluides gastro-intestinaux lorsqu’elles passent par l’estomac et les intestins. Elles se transforment en un gel qui est ensuite digéré par les bactéries dans le gros intestin, produisant des gaz et apportant quelques calories.
Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas et restent essentiellement inchangées en passant à travers le tube digestif. Comme elles ne sont pas digérées, elles ne fournissent pas de calories.
Avantages de la fibre
Les bénéfices santé des fibres alimentaires sont multiples. Voici quelques-uns des principaux.
Fibre soluble
- Réduit l’absorption des graisses et aide à la gestion du poids : En formant un gel épais, les fibres solubles empêchent l’absorption des graisses.
- Abaisse le cholestérol : Ces fibres empêchent la dégradation du cholestérol alimentaire, et avec le temps, elles peuvent contribuer à diminuer le cholestérol sanguin.
- Stabilise les taux de sucre dans le sang : En ralentissant la digestion des glucides, les fibres solubles aident à éviter les pics de glycémie après les repas.
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires : En abaissant le cholestérol et stabilisant la glycémie, un régime riche en fibres solubles peut diminuer le risque de maladies cardiaques.
- Nourrit les bactéries intestinales bénéfiques : Certains aliments riches en fibres solubles soutiennent la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon.
Fibres insolubles
- Prévenir la constipation : En tant que matière non digestible, la fibre insoluble aide à former des selles en s’associant aux liquides et aux autres déchets digestifs, facilitant ainsi leur évacuation.
- Réduit le risque de maladies diverticulaires : En prévenant la constipation, elle diminue le risque de formation de diverticules et de complications associées.
Fibre soluble et insoluble
- Favorise la satiété : Les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété après les repas riches en fibres. Les fibres insolubles occupent physiquement de l’espace dans l’estomac, augmentant la sensation de plénitude.
- Réduit le risque de maladies : Un régime riche en fibres est associé à une diminution des risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Bonnes sources de fibres
Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité de fibres alimentaires par portion de produit. Si un produit est commercialisé comme étant riche en fibres, il doit préciser la quantité de fibres solubles et insolubles par portion.
Selon la FDA, un aliment est considéré comme riche en fibres s’il contient au moins 20 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) par portion. Les aliments contenant 5 % ou moins sont considérés comme de faibles sources de fibres.
Les haricots, les pois et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres. Voici quelques aliments courants riches en fibres :
- haricots blancs cuits (1/2 tasse contient 9,5 g)
- Son 100% prêt-à-manger (1/2 tasse contient 8,8 g)
- haricots rouges en conserve (1/2 tasse contient 8,2 g)
- pois cassés cuits (1/2 tasse contient 8,1 g)
- lentilles cuites (1/2 tasse contient 7,8 g)
- pinto cuit / haricots noirs (1/2 tasse contient 7,8 / 7,5 g)
- artichaut cuit (un artichaut entier contient 6,5 g)
- haricots blancs cuits / pois chiches / grands haricots nord (1/2 tasse contient 6,3-6,2 g)
- soja mature (1/2 tasse cuite contient 5,2 g)
- Gaufrettes ou biscuits de seigle nature (2 biscuits contiennent 5,0 g)
- patate douce cuite au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 4,8 g)
- poire brute ou poire asiatique (1 petite poire contient 4,3-4,4 g)
- petits pois cuits (1/2 tasse contient 4,4 g)
- pain / muffin anglais de blé entier (1 muffin ou 2 tranches contient 4,4 g)
- boulgour cuit (1/2 tasse contient 4,1 g)
- framboises crues (1/2 tasse contient 4,0 g)
- patate douce bouillie sans la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,9 g)
- pomme de terre au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,8 g)
- compote de pruneaux (1/2 tasse contient 3,8 g)
- figues séchées ou dattes (1/2 tasse contient 3,7-3,8 g)
- son d’avoine cru (1/2 tasse contient 3,6 g)
- citrouille en conserve (1/2 tasse contient 3,6 g)
- épinards cuits (1/2 tasse contient 3,5 g)
- céréales de blé prêtes à consommer, déchiquetées (1 once contient 2,8-3,4 g)
- amandes crues (1 oz contient 3,3 g)
- pomme crue avec la peau (1 pomme moyenne comprend 3,3 g)
- spaghetti de blé entier cuit (1/2 tasse contient 3,1 g)
- banane brute ou orange (1 fruit contient 3,1 g)
Une alimentation saine doit comporter un bon mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se retrouvent dans des aliments tels que les haricots, les pois, l’avoine, l’orge, les pommes et les agrumes. Les bonnes sources de fibres insolubles incluent les produits de blé entier, les haricots verts, les pommes de terre et les noix.
Bien que de nombreux suppléments de fibres existent, ils ne contiennent souvent pas les vitamines et minéraux supplémentaires présents dans les aliments riches en fibres. De plus, ces suppléments peuvent ne pas être totalement absorbés par l’organisme.
Obtenir suffisamment de fibres
Il est essentiel de garder à l’esprit certaines règles simples lors de l’achat ou de la préparation des repas. Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de fibres :
- Choisissez des produits dont les grains entiers figurent en tête de liste des ingrédients.
- Privilégiez les aliments naturellement riches en fibres plutôt que les suppléments comme Metamucil ou Citrucel.
- Incorporez des haricots, des pois ou des lentilles dans votre alimentation chaque jour.
- Consommez au moins un aliment par jour contenant 20 % de la VQ par portion.
- Mangez des fruits et légumes avec leur peau lorsque cela est possible.
- Renseignez-vous sur la meilleure façon de préparer chaque aliment, car la teneur en fibres peut varier selon qu’ils sont crus, cuits, à la vapeur ou rôtis.
- Optez pour des céréales et produits céréaliers non raffinés.
- Préférez les fruits entiers aux jus.
- Ajoutez des haricots, des pois et des lentilles aux soupes et salades.
- Faites des plats de pâtes, des ragoûts ou des sautés avec une portion de haricots, de pois ou de lentilles en tant qu’ingrédient principal.
- Préparez des dips ou des tartinades avec des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots.
- Snackez sur des noix, des graines ou des fruits secs non salés, ou ajoutez-les à vos céréales, salades ou yaourts.
- Commencez la journée avec un petit déjeuner à base de grains entiers, notamment du son 100 % prêt-à-manger.
- Privilégiez le riz brun au riz blanc.
Dernières recherches et perspectives sur les fibres
Des recherches récentes continuent de souligner l’importance des fibres dans notre alimentation. Une étude menée en 2024 a révélé qu’une consommation adéquate de fibres est associée à une réduction significative des maladies métaboliques, notamment le diabète de type 2 et l’obésité. Les chercheurs encouragent donc à consommer au moins 30 grammes de fibres par jour pour bénéficier pleinement de leurs effets protecteurs.
De plus, une attention particulière est portée à la diversité des sources de fibres. Les experts recommandent d’inclure une variété d’aliments riches en fibres, tant solubles qu’insolubles, pour optimiser la santé intestinale et renforcer notre système immunitaire. Les légumineuses, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont particulièrement mis en avant pour leur richesse en nutriments et en antioxydants.
Enfin, il est essentiel de sensibiliser le public sur les bienfaits des fibres pour la santé mentale. Des études récentes indiquent un lien entre une alimentation riche en fibres et une meilleure santé mentale, suggérant que les fibres pourraient jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la réduction du stress.
