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Fibre soluble et insoluble: Quelle est la différence?

La fibre alimentaire, la partie indigeste du matériel végétal, est composée de deux types principaux. Les fibres solubles se dissolvent facilement dans l’eau et se décomposent en une substance gélatineuse dans la partie de l’intestin connue sous le nom de côlon. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et sont laissées intactes lorsque les aliments se déplacent dans le tractus gastro-intestinal.

Le terme fibres désigne toutes les parties des aliments à base de plantes qui ne peuvent pas être digérées ou absorbées par le corps. Contrairement aux glucides simples, y compris la plupart des pains et des sucres, les fibres sont des glucides complexes et n’augmentent pas la glycémie.

La fibre est communément trouvée dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Il est également parfois appelé fourrage ou en vrac. C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie qu’il doit être consommé dans l’alimentation.

Faits rapides sur les fibres solubles et insolubles:

  • Soluble et insoluble sont les deux principaux types de fibres. De nombreux aliments riches en fibres contiennent certains des deux.
  • Les deux formes de fibres ont des avantages pour la santé.
  • Les humains ont utilisé la fibre comme aide diététique depuis les temps anciens.
  • Dans une société fondée sur des hydrates de carbone raffinés, ou des pains blancs, des pâtes et des édulcorants de sucre, obtenir suffisamment de fibres peut demander des efforts.

Fibres solubles ou insolubles

Les grains entiers et les céréales sont une bonne source de fibres.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et les fluides gastro-intestinaux lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac et les intestins. Il est transformé en une substance semblable à un gel, qui est digérée par les bactéries dans le gros intestin, libérant des gaz et quelques calories.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau ou les fluides gastro-intestinaux et restent plus ou moins inchangées lorsqu’elles se déplacent dans le tube digestif. Parce qu’il n’est pas digéré du tout, la fibre insoluble n’est pas une source de calories.

Avantages de la fibre

Les avantages pour la santé des fibres alimentaires sont nombreux. Certains des principaux sont listés ici.

Fibre soluble

  • Réduire l’absorption des graisses et aider à la gestion du poids: En tant que gel épais et étalé, les fibres solubles bloquent les graisses qui seraient autrement digérées et absorbées.
  • Abaisser le cholestérol: Les fibres solubles empêchent le cholestérol alimentaire de se décomposer et de se digérer. Au fil du temps, les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol ou la quantité de cholestérol libre dans le sang.
  • Stabiliser les taux de sucre dans le sang (glucose): Tout comme il empêche les graisses d’être absorbées, les fibres solubles ralentissent le taux de digestion des autres nutriments, y compris les glucides. Cela signifie que les repas contenant des fibres solubles sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie et peuvent les prévenir.
  • Réduire le risque de maladies cardiovasculaires: En abaissant le taux de cholestérol, en stabilisant la glycémie et en diminuant l’absorption des graisses, manger régulièrement des fibres solubles peut réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles circulatoires.
  • Alimentation de bactéries intestinales saines: Certains aliments riches en fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales, car elles sont fermentescibles dans le côlon, ce qui aide les bactéries à se développer plus longtemps.

Fibres insolubles

  • Prévenir la constipation: En tant que matière non digestible, la fibre insoluble se trouve dans le tractus gastro-intestinal, absorbant le liquide et adhérant à d’autres sous-produits de la digestion qui sont prêts à être formés dans les selles. Sa présence accélère le mouvement et le traitement des déchets, en aidant à prévenir le blocage gastro-intestinal et la constipation ou la réduction des selles.
  • Réduire le risque de maladie diverticulaire: En prévenant la constipation et les blocages intestinaux, les fibres insolubles aident à réduire le risque de développer de petits plis et des hémorroïdes dans le côlon. Il peut également réduire le risque de cancer colorectal.

Fibre soluble et insoluble

  • Se sentir rassasié ou rassasié plus longtemps après les repas: Les fibres solubles ralentissent la vitesse à laquelle les aliments sont digérés, ce qui signifie que la plupart des gens se sentent rassasiés plus longtemps après les repas riches en fibres. La fibre insoluble remplit physiquement l’espace dans l’estomac et les intestins, augmentant la sensation d’être pleine. Ces propriétés peuvent aider les gens à gérer leur poids.
  • Aider à réduire le risque de maladie: En raison des nombreux bienfaits de la fibre, un régime riche en fibres est associé à un faible risque de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le syndrome métabolique et autres.

Bonnes sources de fibres

Manger des salades saines pour le déjeuner.

L’étiquette nutritionnelle sur les emballages alimentaires indique la quantité de fibres alimentaires présente dans chaque portion du produit.

Si un produit est commercialisé comme étant riche en fibres ou ayant des effets bénéfiques sur la santé, la quantité de fibres solubles et insolubles en grammes (g) par portion doit être indiquée sous la rubrique des fibres alimentaires. Certains fabricants peuvent également donner volontairement la teneur soluble et insoluble de l’élément fibreux du produit.

Selon la FDA, les aliments considérés comme riches en fibres contiennent au moins 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée (VQ) de fibres alimentaires par portion. Les aliments qui ont 5 pour cent ou moins sont considérés comme de mauvaises sources de fibres alimentaires.

Les haricots, les pois et les grains entiers sont riches en fibres. Certains fruits et légumes sont également relativement riches en fibres. Les aliments courants qui sont de bonnes sources de fibres comprennent:

  • haricots blancs cuits (1/2 tasse contient 9,5 g)
  • Son 100% prêt-à-manger (1/2 tasse contient 8,8 g)
  • haricots rouges en conserve (1/2 tasse contient 8,2 g)
  • pois cassés cuits (1/2 tasse contient 8,1 g)
  • lentilles cuites (1/2 tasse contient 7,8 g)
  • pinto cuit / haricots noirs (1/2 tasse contient 7,8 / 7,5 g)
  • artichaut cuit (un artichaut entier contient 6,5 g)
  • haricots blancs cuits / pois chiches / grands haricots nord (1/2 tasse contient 6,3-6,2 g)
  • soja mature (1/2 tasse cuite contient 5,2 g)
  • Gaufrettes ou biscuits de seigle nature (2 biscuits contiennent 5,0 g)
  • patate douce cuite au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 4,8 g)
  • poire brute ou poire asiatique (1 petite poire contient 4,3-4,4 g)
  • petits pois cuits (1/2 tasse contient 4,4 g)
  • pain / muffin anglais de blé entier (1 muffin ou 2 tranches contient 4,4 g)
  • boulgour cuit (1/2 tasse contient 4,1 g)
  • framboises crues (1/2 tasse contient 4,0 g)
  • patate douce bouillie sans la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,9 g)
  • pomme de terre au four avec la peau (1 pomme de terre moyenne contient 3,8 g)
  • compote de pruneaux (1/2 tasse contient 3,8 g)
  • figues séchées ou dattes (1/2 tasse contient 3,7-3,8 g)
  • son d’avoine cru (1/2 tasse contient 3,6 g)
  • citrouille en conserve (1/2 tasse contient 3,6 g)
  • épinards cuits (1/2 tasse contient 3,5 g)
  • céréales de blé prêtes à consommer, déchiquetées (1 once contient 2,8-3,4 g)
  • amandes crues (1 oz contient 3,3 g)
  • pomme crue avec la peau (1 pomme moyenne comprend 3,3 g)
  • spaghetti de blé entier cuit (1/2 tasse contient 3,1 g)
  • banane brute ou orange (1 fruit contient 3,1 g)

Une alimentation saine contient un mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont plus fréquentes dans les aliments, tels que les haricots, les pois, l’avoine, l’orge, les pommes et les agrumes. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les haricots, les produits de blé entier ou de son, les haricots verts, les pommes de terre, les choux-fleurs et les noix.

Bien que de nombreux suppléments de fibres existent, la plupart ne contiennent pas les vitamines et minéraux supplémentaires, y compris la vitamine B et le fer, présents dans les aliments riches en fibres. Les suppléments peuvent également ne pas être facilement ou complètement absorbés par le corps.

Obtenir suffisamment de fibres

Choisir de la nourriture dans un supermarché.

Il est utile de garder à l’esprit certaines règles simples lors de l’achat ou de la préparation des repas. De bons conseils pour augmenter l’apport en fibres comprennent:

  • Cueillir des produits dont les grains entiers sont proches du début de leur liste d’ingrédients.
  • Choisir des aliments naturellement riches en fibres plus de suppléments, tels que Metamucil, Citrucel et autres.
  • Manger des haricots, des pois ou des lentilles tous les jours.
  • Manger au moins un aliment par jour qui contient 20 pour cent de DV par portion.
  • Consommer des fruits et légumes avec leurs peaux ou des peaux intactes lorsque cela est possible.
  • Chercher la meilleure façon de manger des aliments spécifiques. La quantité de fibres alimentaires dans de nombreux aliments change, selon qu’elles sont crues, cuites, cuites, cuites à la vapeur, frites ou cuites au four.
  • Cueillir des céréales et des produits céréaliers non raffinés pour les inclure régulièrement dans un régime alimentaire.
  • Cueillir des fruits entiers et des légumes plutôt que des jus.
  • Ajouter des haricots, des pois et des lentilles aux soupes et aux salades
  • Ajouter plus de haricots, de pois ou de lentilles que la viande, ou en faire l’ingrédient principal lors de la préparation des plats de pâtes, des plats mijotés ou des sautés.
  • Faire des trempettes ou des tartinades avec des pois chiches, des haricots, des pois, des lentilles et d’autres légumineuses.
  • Manger des noix, des graines ou des fruits secs non salés sous forme de collations ou les saupoudrer de céréales, de salades ou de yogourt.
  • Commencez la journée avec des options de petit déjeuner à grains entiers, en particulier du son 100% prêt-à-manger.
  • Cueillir du riz brun au-dessus de la variété blanche.
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