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Fibres alimentaires: Pourquoi en avons-nous besoin?

La fibre, également connue sous le nom de fourrage grossier, est la partie indigeste des aliments végétaux qui se déplacent dans notre système digestif, absorbant l’eau le long du chemin et facilitant les mouvements intestinaux.

Les fibres alimentaires font référence à des nutriments dans l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes gastro-intestinales, mais jouent encore un rôle important.

Principalement trouvé dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, la fibre a une foule d’avantages pour la santé, y compris la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Dans cet article, nous examinerons les différents types de fibres, les raisons pour lesquelles elles sont importantes et les aliments qui contiennent des niveaux élevés de fibres.

Faits rapides sur la fibre

Voici quelques points clés sur la fibre. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • La fibre est souvent divisée en deux types: soluble et insoluble.
  • Les produits laitiers et le pain blanc ont peu ou pas de fibres.
  • Les céréales, les graines, les légumes et les fruits sont de bonnes sources de fibres.
  • La fibre contribue à accélérer l’élimination des déchets toxiques à travers le côlon.
  • Les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les oranges, les graines de lin et les haricots, comme le rein, le noir et le pinto, sont tous de bonnes sources de fibres solubles.

Avantages

aliments riches en fibres

Manger des fibres a de nombreux avantages pour la santé:

Protection contre les maladies cardiaques – selon l’Université du Maryland Medical Center, la consommation de fibres solubles a été montré pour protéger contre les maladies cardiaques en réduisant les niveaux de cholestérol.

Santé gastro-intestinale – la consommation de fibres favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation. Il peut également réduire le risque de développer une colite et des hémorroïdes. Il existe également des preuves contradictoires que la consommation de fibres pourrait aider à réduire le risque de cancer du côlon.

Diabète – les personnes atteintes de diabète qui consomment beaucoup de fibres ont tendance à avoir besoin de moins d’insuline que celles dont l’apport en fibres est faible. Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, ce qui aide à prévenir les pics après les repas.

Poids corporel – un apport riche en fibres peut contribuer de manière significative au contrôle du poids corporel. La fibre produit une sensation de plénitude sans ajouter de calories (les calories de fibres ne sont pas absorbées par le corps) – cela peut aider à traiter ou à prévenir le surpoids ou l’obésité.

La plupart des aliments riches en fibres sont également très sains pour d’autres raisons. Prenez, par exemple, les fruits, les légumes et les grains entiers; ils sont riches en fibres mais aussi riches en vitamines et autres nutriments essentiels. En d’autres termes, manger un régime riche en fibres protège la santé à la fois par l’apport de fibres et d’autres nutriments essentiels.

Les types

Les fibres sont constituées de polysaccharides non amylacés, tels que la cellulose, les dextrines, l’inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.

Il existe deux grands types de fibres: solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Il change à mesure qu’il traverse le tube digestif où il est fermenté par des bactéries. En absorbant l’eau, il devient gélatineux.
  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Comme il traverse le tube digestif, il ne change pas sa forme. Il peut également être fermenté par des bactéries dans le côlon.

Les aliments qui contiennent des fibres alimentaires sont généralement divisés en principalement soluble ou insoluble; les deux types de fibres sont présents dans tous les aliments végétaux, mais rarement dans des proportions égales.

Les deux formes de fibres ont des avantages majeurs pour la santé.

Fonctions: fibre insoluble

Les fibres insolubles ont de nombreuses fonctions, notamment le déplacement de masse à travers le tube digestif et le contrôle des niveaux de pH (acidité) dans les intestins.

Avantages de la fibre insoluble:

  • Favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation.
  • Accélère l’élimination des déchets à travers le côlon.
  • En gardant un pH optimal dans les intestins, les fibres insolubles empêchent les microbes de produire des substances pouvant mener au cancer colorectal.

Les sources alimentaires de fibres insolubles comprennent les légumes – en particulier les feuilles vert foncé, les peaux de légumes racines, les peaux de fruits, les produits de blé entier, le son de blé, le son de maïs, les noix et les graines.

Fonctions: Fibre soluble

légumineuses

La fibre soluble se lie aux acides gras, elle ralentit le temps nécessaire pour vider l’estomac et le taux d’absorption du sucre par l’organisme.

Avantages de la fibre soluble:

  • Réduit le cholestérol, en particulier les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL – mauvais cholestérol).
  • Régule la consommation de sucre, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique.
  • Les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales, ce qui améliore la santé immunitaire, digestive et globale.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots rouges, les haricots pinto, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les courgettes, les pommes, les oranges, les pamplemousses, les raisins, les pruneaux, le gruau et le pain complet.

Apport recommandé

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, la quantité quotidienne de fibres recommandée pour les femmes est de 25 grammes et, pour les hommes, de 38 grammes. Après l’âge de 50 ans, l’apport recommandé pour les femmes est de 21 grammes et les hommes de 30 grammes.

Comme la plupart des aliments riches en fibres contiennent généralement des fibres solubles et insolubles, il n’est pas nécessaire d’être trop prudent pour les diviser.

En d’autres termes, l’accent devrait être mis sur la consommation de fibres en général plutôt que sur le type spécifique de fibres.

L’avoine, le son d’avoine, l’enveloppe de psyllium et la graine de lin sont riches en ces deux types de fibres.

Consommer 25 grammes de fibres par jour devrait être suffisant pour répondre aux besoins quotidiens. Idéalement, les personnes devraient consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes, ainsi que certaines portions de produits à base de grains entiers, chaque jour.

Sources alimentaires

Selon le Dr Warren Enker, au département de chirurgie du Centre médical Beth Israel, un bon régime alimentaire consiste à surveiller votre apport calorique, y compris les aliments riches en nutriments et en vitamines, à éviter les graisses saturées et à accorder une attention particulière à toutes les sources de fibres. .

Voici une sélection d’aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres:

Grains de céréales – ½ tasse cuite Soluble Insoluble
Nourrissons 0 à 6 mois 0,3 AI
Orge 1 gramme 4 grammes
Gruau 1 gramme 2 grammes
Son d’avoine 1 gramme 3 grammes
Des graines Soluble Insoluble
Graines de psyllium moulues (1 cuillère à soupe) 5 grammes 6 grammes
Fruit (1 fruit moyen) Soluble Insoluble
Pomme 1 gramme 4 grammes
banane 1 gramme 3 grammes
Mûres (½ tasse) 1 gramme 4 grammes
Agrumes (orange, pamplemousse) 2 grammes 2-3 grammes
Nectarine 1 gramme 2 grammes
Pêche 1 gramme 2 grammes
Poire 2 grammes 4 grammes
prune 1 gramme 1,5 gramme
Pruneaux (¼ tasse) 1,5 gramme 3 grammes
Légumineuses (½ tasse cuites) Soluble Insoluble
Haricots noirs 2 grammes 5,5 grammes
Haricots 3 grammes 6 grammes
Haricots de Lima 3,5 grammes 6,5 grammes
Haricots de la marine 2 grammes 6 grammes
Haricots du Nord 1,5 gramme 5,5 grammes
Haricots pinto 2 grammes 7 grammes
Lentilles (jaune, vert, orange) 1 gramme 8 grammes
Pois chiches 1 gramme 6 grammes
Haricots à oeil noir 1 gramme 5,5 grammes
Légumes (½ tasse cuit) Soluble Insoluble
brocoli 1 gramme 1,5 gramme
Choux de Bruxelles 3 grammes 4,5 grammes
Carottes 1 gramme 2,5 grammes

Suppléments et allergies alimentaires

Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir de la difficulté à obtenir la bonne quantité de fibres. Cependant, avec une telle variété d’aliments contenant des fibres, il devrait être possible de trouver certains qui ne provoquent pas de réaction.

Pommes

En outre, les pharmacies vendent des suppléments de fibres tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon qui peuvent aider à combler le fossé. Bien que ces produits ne fournissent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments contenant des fibres naturelles, ils peuvent être utiles pour certaines personnes.

Les aliments riches en fibres suivants sont les moins susceptibles d’être allergènes:

  • pommes
  • des poires
  • baies
  • artichauts
  • patates
  • le rutabaga et d’autres légumes-racines
  • brocoli
  • haricots verts
  • citrouille
  • Zucchini
  • pois
  • Lentilles
  • quinoa
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