Manger des fruits est une manière savoureuse de satisfaire sa faim tout en répondant à ses besoins nutritionnels quotidiens. Toutefois, il est vrai que la majorité des fruits contiennent du sucre, soulevant ainsi des interrogations sur leur consommation pour les personnes atteintes de diabète.
Les fruits sont-ils néfastes pour les personnes diabétiques ? Cet article vous apportera des éclaircissements essentiels sur la relation entre fruits et diabète.
Qu’est-ce qu’un fruit ?
La plupart d’entre nous peuvent nommer des fruits tels que les oranges et les pommes, mais peu savent vraiment pourquoi ces aliments sont classés comme des fruits. En effet, les fruits se caractérisent par la présence de graines et proviennent de plantes ou d’arbres. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : frais, congelés, en conserve, séchés ou transformés.
Il est intéressant de noter que des aliments tels que les tomates et les concombres sont également des fruits, car ils contiennent des graines. Beaucoup de ces aliments peuvent surprendre, car nous avons tendance à les considérer comme des légumes. Toutefois, ce qui importe vraiment, c’est de savoir combien d’énergie (calories) et de nutriments chaque aliment apporte.
En fin de compte, il n’est pas crucial de distinguer fruits et légumes, mais plutôt de reconnaître que les deux sont bénéfiques pour la santé.
Fruits et diabète
Une consommation adéquate de fibres joue un rôle clé dans la gestion du diabète. Une alimentation riche en fibres solubles peut ralentir l’absorption des sucres, aidant ainsi à réguler la glycémie. De nombreux fruits sont riches en fibres, surtout lorsque l’on consomme leur peau ou leur pulpe.
Par ailleurs, les fruits sont souvent rassasiants grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau.
Des régimes incluant une quantité suffisante de fruits et de légumes peuvent réduire les risques d’obésité, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. L’obésité est en effet un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2.
Les fruits, riches en fibres et en nutriments, constituent donc un excellent choix lors de la planification des repas. Cependant, les fruits transformés, comme la compote de pommes ou les jus de fruits, perdent souvent leur apport en fibres.
Autres bienfaits pour la santé des fruits
Il est rassurant de savoir que les fruits sont sains pour les personnes diabétiques, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK).
Les personnes atteintes de diabète devraient adopter une alimentation équilibrée qui leur fournit suffisamment d’énergie tout en les aidant à maintenir un poids sain. Certains fruits, bien que riches en sucre comme les mangues, peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, tant qu’ils sont consommés avec modération.
Les fruits peuvent également satisfaire une envie de sucré sans recourir à des bonbons ou autres aliments peu nutritifs. La plupart des fruits sont riches en nutriments, tout en étant faibles en matières grasses et en sodium. De plus, ils contiennent souvent des vitamines et minéraux absents dans d’autres aliments.
Par exemple, les bananes sont une excellente source de potassium et de tryptophane, un acide aminé essentiel. Les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, sont riches en vitamines A et C, qui agissent comme de puissants antioxydants.
Combien de fruits devrais-je manger ?
La plupart des recommandations suggèrent aux adultes et aux enfants de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Les lignes directrices américaines conseillent de remplir la moitié de son assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes, tandis que l’autre moitié devrait inclure des protéines et des céréales.
Une portion correspond à un fruit de taille moyenne ou à une portion équivalente à celle d’une balle de baseball. Les petits fruits, comme les baies, comptent pour une demi-tasse.
Il en va de même pour les fruits transformés, comme la compote de pommes, qui se mesurent également par demi-tasse, tout comme le jus de fruit, qui équivaut à la moitié d’un verre standard de 8 onces. Les fruits séchés, tels que les raisins secs et les cerises, sont généralement mesurés par 2 cuillères à soupe.
Tout comme pour les légumes, il est préférable de varier les fruits consommés pour obtenir l’éventail de nutriments nécessaires tout en appréciant diverses saveurs.
Fruits à manger ou à éviter
L’American Diabetes Association (ADA) affirme que, tant qu’il n’y a pas d’allergies, tous les fruits peuvent être consommés sans problème.
Cela dit, la préparation des fruits est également un facteur à prendre en compte. Les fruits frais ou congelés sont à privilégier par rapport à ceux en conserve ou en pot. Des exemples courants de fruits transformés incluent la compote de pommes et les fruits en conserve. Les fruits séchés et les jus de fruits sont également considérés comme transformés.
Les personnes diabétiques doivent consommer ces aliments transformés avec modération, car ils sont absorbés plus rapidement par l’organisme, ce qui peut entraîner une élévation de la glycémie. De plus, de nombreuses préparations de fruits ont perdu certains de leurs nutriments, y compris des vitamines et des fibres.
Le NIDDK recommande d’éviter les jus de fruits ou les fruits en conserve contenant du sucre ajouté, car ceux-ci sont rapidement absorbés et peuvent provoquer une hausse de la glycémie.
Les mélanges de fruits, comme les smoothies, peuvent également avoir une teneur élevée en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.
Quel est l’indice glycémique ?
Une manière efficace de choisir des fruits et d’autres aliments riches en glucides est de consulter leur indice glycémique (IG). Le GI est un classement des aliments sur une échelle de 1 à 100, où un score élevé indique que l’aliment augmente rapidement la glycémie.
Les aliments à IG élevé sont digérés plus rapidement que ceux à IG moyen ou faible, et les aliments à faible IG sont les plus bénéfiques pour maîtriser la glycémie.
Il peut être surprenant de constater que la majorité des fruits ont un indice glycémique bas. À l’inverse, les légumes féculents comme les pommes de terre et certaines céréales sont digérés plus rapidement et affichent un IG plus élevé.
Voici une liste de fruits classés par leur indice glycémique, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis.
Fruits à IG bas (IG inférieur à 55)
- Pommes
- Avocats
- Bananes
- Baies
- Cerises
- Pamplemousse
- Raisins
- Kiwi
- Nectarines
- Oranges
- Pêches
- Poires
- Prunes
- Fraises
Fruits à IG moyen (IG de 56 à 69)
- Melon miel
- Figues
- Papayes
- Ananas
Fruits à indice glycémique élevé (indice GI de 70 ou plus)
- Dates
- Pastèque
Conseils diététiques
Il est conseillé de viser au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Pour y parvenir, il est judicieux d’inclure des fruits ou des légumes à chaque repas. Voici quelques suggestions pour faciliter la planification des menus :
Les agrumes
Les agrumes sont polyvalents et faciles à intégrer dans les repas. Les citrons et les limes peuvent être ajoutés aux fruits de mer, aux sauces, ou encore à un verre de thé glacé ou d’eau durant les chaudes journées d’été.
Vous pouvez préparer votre propre eau fruitée en ajoutant des tranches d’agrumes dans un pichet d’eau, et laissez infuser toute la nuit pour obtenir une boisson rafraîchissante.
Baies
Les baies sont délicieuses à déguster crues, mais peuvent également être cuites en compote pour accompagner le gruau ou la viande.
Il suffit de mettre des baies, qu’elles soient fraîches ou congelées, dans une casserole avec une cuillère à soupe d’eau. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que les baies se décomposent en une sauce épaisse. Une portion correspond à une demi-tasse.
Pommes
Les pommes sont un fruit prisé, parfaites à croquer en guise de collation ou de dessert. Lorsqu’elles sont cuites, elles libèrent des saveurs plus intenses, en faisant un choix parfait pour les desserts aux épices comme la cannelle ou le gingembre.
Une recette de l’ADA propose de mariner des pommes dans un peu de miel et d’épices, puis de les faire cuire au grill. Pour finir, enrober les pommes de noix hachées ou de noix de pécan.
Avocats
Les avocats, bien qu’ils soient riches en graisses, contiennent des graisses saines – précisément des graisses monoinsaturées. Les études suggèrent que les avocats peuvent contribuer à la santé cardiaque en maintenant des niveaux de cholestérol adéquats.
Ils peuvent être consommés crus, en tranches, en salsa ou en guacamole. Pour les préparer, il suffit de les couper en deux autour du noyau, d’enlever le noyau et d’écraser la chair.
Ajoutez des herbes et des légumes selon vos goûts. Un peu de citron ou de lime peut également apporter une touche d’agrumes à l’avocat.
Les Dernières Recherches et Perspectives sur les Fruits et le Diabète
Les recherches récentes montrent que l’intégration de fruits frais dans l’alimentation quotidienne des personnes diabétiques peut avoir des effets bénéfiques significatifs. Une étude de 2023 a révélé que les personnes qui consomment régulièrement des fruits à faible indice glycémique, comme les baies et les pommes, ont des niveaux de glycémie plus stables et un meilleur contrôle global de leur diabète.
De plus, une méta-analyse récente a mis en évidence que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à une diminution du risque de complications liées au diabète, notamment les maladies cardiovasculaires. Les chercheurs encouragent donc une consommation variée de fruits, en mettant l’accent sur les fruits entiers plutôt que les versions transformées.
En somme, il est essentiel pour les personnes atteintes de diabète de rester informées sur les bienfaits des fruits, tout en faisant des choix éclairés pour optimiser leur santé. Les fruits, lorsqu’ils sont consommés avec modération, peuvent être un allié précieux dans la gestion de cette maladie.
