Repas Sains et Équilibrés pour Diabétiques de Type 2

Le diabète est une maladie progressive avec de nombreuses complications potentielles. Parmi celles-ci figurent la cécité, l’insuffisance rénale, les maladies cardiaques, les AVC, ainsi que la perte des orteils, des pieds ou des jambes.

Environ une personne sur onze aux États-Unis est actuellement atteinte de diabète. Bien que cette condition soit familière, elle n’est guère inoffensive. C’est la septième cause de décès dans le pays, et les personnes atteintes de diabète ont un risque de décès 50 % plus élevé que celles qui ne souffrent pas de cette maladie.

Heureusement, bien que le diabète soit une maladie chronique, il peut être géré efficacement. Une des clés pour éviter les complications réside dans le respect de directives diététiques appropriées.

Ingrédients Classiques

Avec une planification adéquate et une alimentation consciente, les personnes atteintes de diabète peuvent profiter d’un régime alimentaire savoureux et varié.

Les éléments de repas communs suivants peuvent également faire partie d’un repas sain pour les personnes atteintes de diabète :

thon en conserve ou saumon
charcuteries à faible teneur en sel, comme la dinde et le poulet
œufs durs
salades avec vinaigrette servie à part
soupes faibles en sel et piment
fruits frais, tels que les pommes et les baies
fromage cottage
yogourt grec nature, non sucré
beurre d’arachide ou d’amande

Idées de Repas

Les personnes qui doivent contrôler leur glycémie ont encore accès à une grande variété d’options savoureuses pour le déjeuner. Les idées de repas suivantes fournissent environ 3 portions de glucides chacune, soit environ 45 grammes (g), ou moins :

soupe et salade, par exemple une soupe à la tomate accompagnée d’une salade de chou frisé
enveloppement de blé entier (tortilla = 30 g de glucides ou moins), comme de la dinde avec du houmous, concombre, tomates, feta et olives
salade d’épinards au thon en conserve, ½ mayonnaise, ½ yogourt grec, céleri et jus de citron, servie sur des légumes verts et des pommes en dés
œuf dur accompagné de cinq craquelins de blé entier, d’un fromage à pâte dure, d’un morceau de fruit et de bâtonnets de légumes avec du beurre de cacahuète
smoothie composé d’une tasse de baies mélangées congelées, de tofu ou de yogourt grec nature, d’épinards et de lait d’amande non sucré
sandwich au pain germé de grains entiers, avec des légumes grillés et de l’avocat écrasé
houmous avec carottes, céleri, fleurons de chou-fleur et tomates cerises à tremper. Ajouter cinq craquelins de blé entier ou la moitié d’une pita de blé entier

Recettes

Un régime qui aide les gens à maintenir un taux de sucre dans le sang sain peut inclure des recettes aussi complexes qu’un empanada de poulet cuit au four, ou aussi simple qu’une salade de poulet avec des fraises.

Voici quelques recettes savoureuses et saines qui montrent la variété à savourer lors d’un déjeuner adapté au diabète :

sandwich aux trois fromages
soupe aux haricots et aux légumes verts
poitrine de poulet avec légumes fajitas, graines de citrouille et haricots dans des tasses de laitue avec salsa
sandwich aux légumes grillés sur du pain riche en fibres
salade de tomates, mozzarella et pois chiches
enveloppement de dinde méditerranéenne
haricots pinto, riz brun et salade d’épinards
sandwichs aux champignons portobello grillés
salade de saumon grillé et d’épinards, garnie de patates douces rôties

Stratégies pour Sandwiches et Autres Options Rapides

Selon les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis, près d’un adulte américain sur deux consomme au moins un sandwich chaque jour.

Cet aliment très populaire peut également faire partie d’un repas sain pour les personnes atteintes de diabète. Les personnes diabétiques qui envisagent de prendre des sandwichs devraient :

augmenter la teneur en fibres en utilisant du pain de blé entier ou de grains entiers, ou du pain à grains germés pour une meilleure absorption des nutriments
préparer un sandwich à face ouverte, utiliser du pain sandwich mince pour réduire le nombre de glucides ou le transformer en une pellicule
choisir des charcuteries maigres et faibles en sel, comme la dinde rôtie
utiliser de la mayonnaise faible en gras ou la remplacer par d’autres tartinades, comme la moutarde, le pesto, le houmous ou l’avocat
envisager de remplacer le fromage par des légumes, comme les tomates ou les poivrons, le pesto ou l’avocat

Le temps de préparation et de déjeuner peut souvent être limité pendant la semaine de travail. Il peut être utile d’envisager d’autres choix rapides et sains pour un déjeuner adapté au diabète :

œufs durs
yogourt aux baies et aux amandes
tasses de soupe de haricots à faible teneur en sel
fromage cottage avec des fruits ou des tomates en dés

Manger à l’Extérieur

Les Américains consomment de plus en plus leurs repas en dehors de chez eux depuis les années 1970, comme l’a rapporté Quartz Media. Pour la première fois, en 2016, ils ont dépensé moins dans les supermarchés que pour les aliments consommés à l’extérieur.

Malheureusement, la nourriture servie dans les établissements commerciaux tend à être le contraire de ce qui convient le mieux aux personnes atteintes de diabète. Les grandes portions riches en calories, en gras et en sel, mais pauvres en fibres, sont trop courantes parmi la nourriture servie dans les restaurants.

Il est donc crucial que les personnes diabétiques adoptent une approche stratégique pour commander un repas sain au restaurant.

Le contrôle des portions est toujours important, et plus que jamais lorsque l’on mange à l’extérieur. Les plats de déjeuner peuvent être beaucoup plus grands que ce qui est approprié. Les dîneurs diabétiques sont encouragés à résister à l’envie de surdimensionner leurs plats. Ils devraient également envisager de garder une partie de leur repas pour une collation plus tard.

Les idées suivantes peuvent aider les personnes atteintes de diabète à faire de bons choix lors d’un déjeuner :

choisir des grains entiers si possible
commander une vinaigrette à part
chercher des soupes à base de bouillon
envisager une option végétarienne
optez pour des viandes, de la volaille et du poisson grillés, rôtis ou cuits au four
demander des légumes cuits à la vapeur, si possible
éviter les pommes de terre en purée ou les frites, optez plutôt pour des légumes non féculents, comme une salade
remplacer les glucides raffinés à faible teneur en fibres, comme le riz blanc ou les pâtes, par des haricots ou des patates douces

Les personnes atteintes de diabète devraient essayer d’éviter les aliments suivants :

nourriture frite
soupes à la crème
boissons sucrées, telles que soda, thé sucré ou jus
boissons alcoolisées
pain blanc, riz et pâtes raffinées

Conseils

Maintenir les niveaux de sucre dans le sang dans une plage saine est d’une importance vitale pour les personnes atteintes de diabète. Il est tout aussi crucial que les gens s’en tiennent à un régime qui peut les aider à atteindre cet objectif.

Les experts de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommandent deux approches complémentaires pour une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète :

La méthode de l’assiette aide les gens à choisir les portions et les proportions appropriées de différents aliments :

Remplissez la moitié d’une assiette de 9 pouces, ou environ 2 tasses, avec des légumes non féculents, tels que les légumes verts ou le brocoli.
Un quart de l’assiette est pour environ 3-4 onces de protéines, comme le poulet, le poisson ou des alternatives à base de plantes.
Environ ½ tasse de légumes féculents ou de grains riches en fibres, tels que les haricots ou les grains entiers, peuvent remplir le quart restant de l’assiette.

Le comptage des glucides aide les personnes atteintes de diabète à gérer leur taux de sucre dans le sang pour maintenir une bonne santé. Bien que les recommandations individuelles varient, un objectif typique est de 30-60 g de glucides avec les repas et de 15-20 g avec des collations.

Peu importe à quel point cela peut sembler difficile au début, suivre un régime élaboré avec une équipe de soins de santé offre des avantages réels. Un examen de l’efficacité des interventions axées sur le mode de vie a montré que de telles mesures pourraient aider à réduire le poids corporel et à mieux gérer le taux de sucre dans le sang.

Les conseils suivants peuvent aider les diabétiques à maintenir un taux de sucre dans le sang sain :

Planifier à l’avance : Utiliser les fins de semaine pour planifier les repas est un excellent moyen de s’assurer qu’un repas sain et adapté au diabète est disponible chaque jour.
Faire le plein à la maison : Remplissez le réfrigérateur et le garde-manger d’ingrédients sains et faciles à utiliser.
Cuisiner plus : Pour rôtir du saumon ou du poulet, préparez-en un supplément pour les déjeuners plus tard dans la semaine. Préparer de grandes quantités de soupes ou de ragoûts qui peuvent être utilisés pour le déjeuner plus tard. Ces ragoûts peuvent être congelés pour une utilisation ultérieure.
Faire le plein au travail : Gardez des articles sains et non périssables dans votre bureau, comme des noix, des craquelins de blé entier, du thon en conserve ou des pois chiches secs. Ceux-ci peuvent être utilisés lorsque le déjeuner prévu n’est pas possible ou lorsque les niveaux de sucre dans le sang l’exigent.
Regarder le temps : Certaines personnes atteintes de diabète doivent manger des quantités spécifiques de glucides à des heures fixes.
Être prudent : Prenez l’habitude de choisir des options à faible teneur en sucre et à faible teneur en sel.
Élever : Recherchez des aliments riches en fibres, tels que les céréales riches en fibres, les grains entiers, les pommes, les noix, les poires, les flocons d’avoine, les haricots et les légumineuses.

Nouveaux Développements en 2024

En 2024, de nouvelles recherches continuent d’évoluer dans la gestion du diabète de type 2. Des études récentes montrent que l’intégration de techniques de modulation de la glycémie, comme le jeûne intermittent et les régimes à faible indice glycémique, peuvent avoir un impact positif sur la gestion de la maladie. Par exemple, une étude publiée dans le journal Diabetes Care a révélé que les patients qui appliquaient ces méthodes avaient une réduction significative de leurs niveaux d’HbA1c en seulement trois mois.

De plus, l’importance de l’activité physique régulière a été mise en avant, avec des recommandations qui soulignent que même de courtes périodes d’exercice, comme la marche rapide, peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Des recherches montrent qu’une activité d’au moins 150 minutes par semaine est bénéfique pour les diabétiques, favorisant non seulement un meilleur contrôle de la glycémie, mais aussi une meilleure santé cardiovasculaire.

Enfin, la technologie joue un rôle croissant dans la gestion du diabète. Des applications de suivi de la glycémie et des dispositifs de surveillance en continu sont devenus des outils précieux pour les patients, leur permettant de prendre des décisions éclairées sur leur alimentation et leur activité physique. Les avancées dans le domaine de la télémédecine offrent également des consultations plus accessibles avec des professionnels de santé, facilitant ainsi un suivi régulier et personnalisé.