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Idées de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Le diabète est une maladie progressive avec de nombreuses complications potentielles. Ceux-ci incluent la cécité, l’insuffisance rénale, la maladie de coeur, l’accident vasculaire cérébral, et la perte des orteils, des pieds, ou des jambes.

Environ 1 personne sur 11 aux États-Unis a actuellement le diabète, mais bien que la condition peut être familière, elle n’est guère inoffensive. C’est la septième cause de décès du pays, et les personnes atteintes de diabète ont un risque de décès de 50 pour cent plus élevé que les personnes sans condition.

Heureusement, même si le diabète est une maladie chronique, il peut être géré. Une façon que les complications peuvent être évitées est en suivant les directives diététiques.

Ingrédients classiques

salade niçoise au thon

Avec la planification et l’alimentation consciente, les personnes atteintes de diabète peuvent profiter en toute sécurité d’un régime alimentaire satisfaisant et varié.

Les éléments de repas communs suivants peuvent également faire partie d’un repas sain pour les personnes atteintes de diabète:

  • thon en conserve ou saumon
  • les charcuteries à faible teneur en sel, comme la dinde et le poulet
  • œufs durs
  • salades avec vinaigrette sur le côté
  • soupes faibles en sel et piment
  • fruits entiers, tels que les pommes et les baies
  • Cottage cheese
  • yogourt grec nature, non sucré
  • arachide ou beurre d’amande

Idées de repas

Les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie peuvent toujours choisir parmi une grande variété d’options quand elles cherchent un déjeuner savoureux. Les idées de repas suivantes fournissent environ 3 portions de glucides chacun, soit environ 45 grammes (g), ou moins:

  • soupe et salade, comme la soupe à la tomate avec une salade de chou frisé
  • enveloppement de blé entier (tortilla = 30 g de glucides ou moins), comme la dinde avec du houmous, du concombre, des tomates, de la feta et des olives
  • Salade d’épinards au thon en conserve, ½ mayonnaise, ½ yogourt grec, céleri et jus de citron, servis sur des légumes verts et des pommes en dés
  • œuf dur servi avec cinq craquelins de blé entier, un fromage à la chaîne, un morceau de fruit et des bâtonnets de légumes avec du beurre de cacahuète
  • smoothie composé de 1 tasse de baies mélangées congelées, de tofu ou de yogourt grec nature, d’épinards et de lait de lin non sucré
  • sandwich de pain germé de grains entiers, de légumes grillés et d’avocat écrasé
  • houmous avec des carottes, du céleri, des fleurons de chou-fleur et des tomates cerises pour tremper. Ajouter cinq craquelins de blé entier ou la moitié d’une coquille de pita de blé entier

Recettes

burger aux champignons

Un régime qui aide les gens à maintenir un taux de sucre dans le sang sain peut inclure des recettes aussi complexes qu’un empanada de poulet cuit au four, ou aussi simple qu’une salade de poulet avec des fraises.

Voici quelques recettes savoureuses et saines qui montrent la variété à savourer lors d’un déjeuner adapté au diabète:

  • sandwich aux trois fromages
  • soupe aux haricots et aux légumes verts
  • poitrine de poulet, légumes fajitas, graines de citrouille et haricots dans des tasses de laitue avec salsa
  • sandwich aux légumes grillés sur du pain riche en fibres
  • salade de tomates, de mozzarella et de pois chiches
  • Enveloppement de dinde méditerranéenne
  • haricots pinto, riz brun et salade d’épinards
  • sandwichs aux champignons portobello grillés
  • salade de saumon grillé et d’épinards, garnie de patates douces rôties

Stratégies sandwiches et autres options rapides

Selon les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis, près d’un adulte américain sur deux mange au moins un sandwich tous les jours.

Cet aliment très populaire peut également faire partie d’un repas sain pour les personnes atteintes de diabète. Les personnes diabétiques qui envisagent de prendre des sandwichs devraient:

  • augmenter la teneur en fibres en utilisant du pain de blé entier ou de grains entiers, ou du pain à grains germés pour une meilleure absorption des nutriments
  • préparer un sandwich à face ouverte, utiliser du pain sandwich mince pour réduire le nombre de glucides ou le transformer en une pellicule
  • choisir des charcuteries maigres et faibles en sel, comme la dinde rôtie
  • utilisez de la mayonnaise faible en gras ou remplacez-la par d’autres tartinades, comme la moutarde, le pesto, le houmous ou l’avocat
  • envisager de remplacer le fromage par des légumes, comme les tomates ou les poivrons, le pesto ou l’avocat

Le temps de préparer et de déjeuner peut souvent être limité pendant la semaine de travail. Il peut être utile d’envisager d’autres choix rapides et sains pour un déjeuner adapté au diabète:

  • œufs durs
  • yaourt aux baies et aux amandes
  • tasses à soupe de haricots à faible teneur en sel
  • fromage cottage avec des fruits ou des tomates en dés

Manger à l’extérieur

Les Américains mangent plus de leurs repas loin de chez eux depuis les années 1970, comme l’a rapporté Quartz Media. Pour la première fois, en 2016, ils ont dépensé moins dans les supermarchés que sur les aliments consommés à l’extérieur.

Malheureusement, la nourriture servie dans les établissements commerciaux tend à être le contraire de ce qui convient le mieux aux personnes atteintes de diabète. Les grandes portions riches en calories, en gras et en sel mais pauvres en fibres sont trop courantes parmi la nourriture servie dans les restaurants.

Il est donc très important que les personnes diabétiques adoptent une approche stratégique pour commander un repas santé au restaurant.

Le contrôle des portions est toujours important, et il est plus important que jamais de manger au restaurant. Les plats de déjeuner peuvent être beaucoup plus grands que appropriés. Diners diabétiques sont encouragés à résister à l’envie de super-taille n’importe quoi. Ils devraient également envisager d’économiser certains de leurs déjeuners pour une collation plus tard.

poulet frit

Les idées suivantes peuvent aider les personnes atteintes de diabète à faire de bons choix pour un déjeuner:

  • choisir des grains entiers si possible
  • commander une vinaigrette sur le côté
  • chercher des soupes à base de bouillon
  • envisager une option végétarienne
  • Optez pour des viandes, de la volaille et du poisson grillés, rôtis ou cuits au four
  • demander des légumes cuits à la vapeur, si possible
  • passer les pommes de terre en purée ou les frites pour les légumes non féculents, comme une salade
  • remplacer les glucides raffinés à faible teneur en fibres, comme le riz blanc ou les pâtes, en haricots ou en patates douces

Les personnes atteintes de diabète devraient essayer d’éviter les articles suivants:

  • nourriture frit
  • soupes à la crème
  • boissons sucrées, telles que soda, thé sucré ou jus
  • boissons alcoolisées
  • pain blanc, riz et pâtes raffinées

Conseils

Garder les niveaux de sucre dans le sang dans une gamme saine est d’une importance vitale pour les personnes atteintes de diabète. Il est tout aussi important que les gens s’en tiennent à un régime qui peut les aider à atteindre cet objectif.

Les experts de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommandent deux approches complémentaires pour une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète:

La méthode de la plaque aide les gens à choisir les portions et les proportions appropriées de différents aliments:

  • Remplissez la moitié d’une assiette de 9 pouces, ou environ 2 tasses, avec des légumes non féculents, tels que les légumes verts ou le brocoli.
  • Un quart de la plaque est pour environ 3-4 onces de protéines, comme le poulet, le poisson, ou des alternatives à base de plantes.
  • Environ ½ tasse de légumes féculents ou de grains riches en fibres, tels que les haricots ou les grains entiers, peuvent remplir le quart restant de la plaque.

Le comptage des glucides aide les personnes atteintes de diabète à gérer leur taux de sucre dans le sang pour les maintenir dans la bonne santé. Bien que les recommandations individuelles varient, un objectif typique est 30-60 g de glucides avec les repas, et 15-20 g avec des collations.

Peu importe la façon dont il peut sembler difficile au début, suivant un régime développé avec une équipe de soins de santé donne des avantages réels. Un examen de l’efficacité des interventions axées sur le mode de vie a révélé que de telles mesures pourraient aider à réduire le poids corporel et à gérer le taux de sucre dans le sang.

Les conseils suivants peuvent aider les diabétiques à maintenir un taux de sucre dans le sang sain:

  • Planifier à l’avance: Utiliser les fins de semaine pour planifier les repas est un excellent moyen de garantir un repas sain et adapté au diabète tous les jours.
  • Faire le plein à la maison: Remplissez les réfrigérateurs et les garde-manger pour garder à portée de main des ingrédients faciles à utiliser et sains.
  • Cuisiner plus: Pour griller ou rôtir du saumon ou du poulet, préparez-en un supplément pour les déjeuners plus tard dans la semaine. Faire de grandes quantités de soupes ou de ragoûts qui peuvent être utilisés pour le déjeuner plus tard. Ces ragoûts peuvent être congelés pour être utilisés à une date ultérieure.
  • Faire le plein au travail: Rangez dans un bureau des articles sains et non périssables, comme des noix, des craquelins de blé entier, du thon en conserve ou des pois chiches séchés. Ceux-ci peuvent être utilisés quand un déjeuner prévu n’est pas possible, ou lorsque les niveaux de sucre dans le sang l’exigent.
  • Regarder le temps: Certaines personnes atteintes de diabète doivent manger des quantités spécifiques de glucides à des heures fixes.
  • En baisse: Prenez l’habitude de choisir des options à faible teneur en sucre et à faible teneur en sel.
  • Haut: Recherchez des aliments riches en fibres, comme les céréales riches en fibres et les grains entiers, les pommes, les noix, les poires, les flocons d’avoine, les haricots et les légumineuses.
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