Idées de souper pour le diabète de type 2

Toutes les 23 secondes, quelqu’un aux États-Unis est diagnostiqué avec le diabète. Mais bien que le diabète soit répandu, la sensibilisation du public et la compréhension de la maladie peuvent être limitées.

Les Centers for Disease Control (CDC) rapportent que 29 millions d’Américains souffrent actuellement de diabète, mais un quart d’entre eux ne le savent pas. 86 autres millions d’adultes ont un prédiabète, 90% d’entre eux ne le savent pas.

Le diabète est une maladie grave qui peut, si elle n’est pas maîtrisée, entraîner une perte de la vue, des problèmes cardiovasculaires, des lésions rénales et même l’amputation des membres inférieurs. Les bonnes nouvelles sont, il peut être géré et ces graves problèmes de santé peuvent être évités.

Idées de régime

La meilleure nouvelle est que le diabète peut être géré en combinant l’exercice, les soins de santé et l’alimentation. Malgré la croyance populaire, un régime peut être varié, savoureux et épanouissant.

La « plaque diabétique »

Le maintien d’une alimentation équilibrée et équilibrée peut aider les diabétiques à contrôler leur glycémie.

Le contrôle des portions est également important, car c’est là qu’intervient la «plaque diabétique».

Approuvé par plusieurs organisations, y compris l’American Diabetes Association, la «plaque diabétique» peut être très utile lors de la planification des dîners.

Suivez ces étapes simples:

Dessinez une ligne imaginaire au centre de votre assiette.
Divisez la moitié en deux sections supplémentaires, de sorte que votre assiette est maintenant divisée en trois.
Remplissez la plus grande section avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les haricots verts, la salsa, les champignons, le brocoli ou autres.
Utilisez des protéines pour remplir l’une des plus petites sections. Les bonnes options sont le poulet sans peau, le saumon, les crevettes, le tempeh ou le tofu, les œufs, et bien plus encore. Les légumineuses peuvent entrer dans la section des protéines ou de l’amidon, car elles fournissent à la fois des protéines et des glucides.
Grains, légumineuses et légumes féculents peuvent aller dans le quart restant. Ceux-ci pourraient être le maïs, les haricots de Lima, les patates douces, le quinoa, les pains de grain entier, et plus.
Complétez le repas avec une portion de fruits ou de produits laitiers.

Comptage des glucides

Le comptage des glucides est également un élément essentiel d’une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète. La quantité de glucides qu’un individu peut manger en une journée varie en fonction de la santé, du niveau d’activité et des plans de traitement.

Connaître la teneur en glucides des aliments peut aider les personnes à manger des quantités appropriées à chaque repas ou collation, tout en bénéficiant d’un régime varié et satisfaisant.

Index glycémique

L’indice glycémique (IG) peut aider les diabétiques à distinguer les glucides qui aident ou nuisent à leur glycémie, et peut fournir un soutien essentiel lors de la planification de dîners santé.

En substance, plus l’indice GI d’un aliment est élevé, plus il augmente rapidement la glycémie. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes atteintes de diabète devraient éviter tous les aliments à IG élevé, puisque certains ont une valeur nutritionnelle élevée. L’important est d’équilibrer ces aliments avec des aliments à faible IG et de surveiller la taille des portions.

Contrôle des portions

Peut-être le plus grand défi à manger des dîners sains est le contrôle des portions. Cela est particulièrement vrai lorsque les repas sont consommés sur le pouce.

Selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, la taille des portions dans les restaurants américains a augmenté de 200 à 300 pour cent au cours des 20 dernières années et pourrait être un facteur de l’augmentation des taux d’obésité au pays.

Ces portions géantes peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes de diabète. Ils devraient demander aux serveurs la taille des portions. Ils pourraient aussi demander à ce qu’une partie de la nourriture soit emballée, ou ils pourraient la partager avec des amis.

De l’alcool

Boire de l’alcool est une partie importante d’une expérience culinaire pour beaucoup de gens. Mais les personnes atteintes de diabète doivent être très prudentes à propos de la consommation d’alcool car cela peut sérieusement affecter les niveaux de sucre dans le sang.

Cependant, un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes peuvent être acceptables s’ils sont consommés avec de la nourriture.

Les gens devraient vérifier leur taux de sucre dans le sang et consulter leur médecin et leur diététiste pour savoir si une certaine quantité d’alcool est acceptable dans leur plan de traitement.

Dîner

Suivre un régime sain ne signifie pas nécessairement que les diabétiques doivent abandonner leurs aliments préférés. La clé est de manger des quantités appropriées et de s’assurer qu’il y a un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, en mettant l’accent sur les fibres.

Ce qui suit sont des aliments américains classiques qui conviennent à une personne atteinte de diabète:

Bifteck: Coller à 3 onces (oz) portions et ne pas le faire cuire dans le beurre. Choisissez des coupes au centre pour moins de marbrure et de graisse. L’école de santé publique de Harvard et de nombreux autres organismes recommandent que les gens mangent de la viande rouge pas plus d’une fois par semaine.
Pomme de terre cuite au four ou patate douce: Évitez les ajouts riches en gras, comme le bacon. Substituer la crème sure au yogourt grec aux protéines et aux bactéries saines.
Salade de jardin: Ajouter la vinaigrette pour le goût.
Saumon: Le saumon sauvage cuit au four ou grillé est une bonne option.
Asperges cuites à la vapeur: La cuisson à la vapeur est une façon saine de préparer les légumes.
Turquie: La dinde rôtie ou le poulet est un bon choix.
Maïs en épi: Évitez le beurre ou d’autres garnitures riches en matières grasses.
Burgers: Enveloppez simplement la galette dans de la laitue, ou ne mangez que la moitié du pain pour garder les glucides sous contrôle.

Conseils pour des repas rapides et sains

Les conseils suivants peuvent aider les personnes atteintes de diabète à créer des dîners sains et intéressants:

Gardez une provision de légumes surgelés, de tomates en conserve à faible teneur en sodium et de haricots en conserve à faible teneur en sodium.
Considérez servir la salade comme entrée.
Rappelez-vous que les œufs peuvent aussi être au dîner.
Préparez un lot de chili à mijoteuse que vous pouvez stocker et manger pendant plusieurs jours.
Mélanger les légumes surgelés avec les pâtes, mélanger dans un sauté, ou ajouter à une croûte de pizza de blé entier congelée.
Faites des tacos avec du poulet rôti, des légumes, de la salsa et du yogourt grec non gras.

Idées de recettes

Les personnes atteintes de diabète ne doivent pas se limiter à des aliments fades et ennuyeux. Les idées de repas suivantes illustrent un large éventail d’idées pour des dîners santé avec moins de 3 portions ou 45 grammes (g) de glucides:

1 tasse de riz brun à l’espagnole mélangé avec des haricots pinto, du poulet et de la salsa.
Filets de morue avec sauce puttanesca, haricots verts et quinoa.
Tempeh ou tofu sautés avec mélange de légumes asiatiques.
Vivaneau rouge des Caraïbes, une petite patate douce cuite et des légumes.
Shakshuka nord-africaine.
Poulet de Dijon, frites de patates douces au four et brocolis cuits à la vapeur.
Poêler la pizza de blé entier ou de tortilla de maïs.
Burgers de haricots et riz sauvage avec salade d’épinards et d’avocat.
Filets de saumon asiatique, chou râpé et sauce au gingembre et aux arachides, courgettes et pois chiches ou nouilles aux haricots.
Tacos de crevettes, en utilisant des tacos de maïs à 100 pour cent, salsa à l’ananas, jicama (haricot d’igname), et la salade de carottes et de poivrons.

Cuisiner pour les autres

Bien qu’ils puissent manger la plupart des choses, les personnes atteintes de diabète doivent s’assurer de maintenir leur glycémie, leur tension artérielle et leur taux de cholestérol dans leur fourchette cible.

La première étape dans la planification des dîners santé pour les personnes atteintes de diabète est d’équilibrer les niveaux de protéines, de glucides et de graisses, tout en fournissant suffisamment de fibres.

En utilisant la méthode «plaque diabétique» pour planifier le cadre de base d’un repas, il est beaucoup plus facile de produire des options saines et savoureuses qui plairont à tout le monde. En plus des exemples ci-dessus, l’American Diabetes Association propose une liste exhaustive d’idées de recettes.

Manger à l’extérieur

Les personnes atteintes de diabète ont beaucoup de choses à penser au restaurant:

Comment préparer la nourriture: Les personnes atteintes de diabète devraient savoir comment la viande ou le poisson est cuit. Commandez des viandes, de la volaille et du poisson grillés, rôtis ou cuits, ou optez pour une option végétarienne.
Ce qui est dans une sauce ou une soupe: Choisissez des bouillons sur des soupes à base de crème. Demandez des sauces et des vinaigrettes à servir sur le côté.
Ratios d’ingrédients différents: Il est important d’identifier comment le repas est équilibré entre les légumes et les hydrates de carbone. Demander des légumes cuits à la vapeur, si possible.
Coupes de viande utilisées: Les coupes de viande maigres sont les meilleures pour les personnes atteintes de diabète.
Faire des substitutions: Au lieu de choisir des frites ou des pommes de terre, optez pour des haricots non féculents, des légumes cuits ou une salade.
Quels types de glucides choisir: Toujours choisir des options de grains entiers, comme du pain de blé entier et des pâtes, si possible. Les légumineuses et les fruits sont plus riches en fibres et sont de bons choix en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Aliments à éviter

Il y a des aliments et des boissons qu’une personne atteinte de diabète devrait éviter ou limiter strictement. Ceux-ci inclus:

nourriture frit
bonbons
les boissons sucrées, comme les boissons au café, le soda, le thé sucré ou le jus
riz blanc et pains blancs
« chargé » n’importe quoi, comme dans les pommes de terre au four ou les nachos
plats avec des sauces riches
boissons alcoolisées

Autres conseils diététiques

D’autres conseils qui peuvent aider une personne diabétique à maintenir une alimentation saine incluent:

manger tous les jours une variété de fruits et de légumes
augmenter la quantité de fibres consommée à 25-38 g par jour
réduction de la consommation de sucre et de sel dans les boissons sucrées, les aliments en conserve et les viandes transformées
remplacer les graisses saturées, telles que celles de la viande rouge et du beurre, par des graisses mono- et polyinsaturées, comme celles du poisson et de l’huile d’olive
en utilisant l’alcool avec parcimonie, voire pas du tout
viser un régime pauvre en sel de moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour

Apprenez votre ABC

L’un des conseils généraux les plus importants pour la gestion du diabète vient du CDC, ainsi que d’autres experts de la santé, qui conseillent aux personnes atteintes de diabète de «connaître leur ABC». Cet acronyme aide les individus à surveiller les mesures essentielles pour contrôler leur diabète:

Test A1C: Ce test mesure une moyenne de glycémie sur 3 mois, qui doit être inférieure à 7.
Pression artérielle: La mesure ciblée est inférieure à 130/80.
Cholestérol: Les niveaux ciblés de LDL (mauvais cholestérol) devraient être inférieurs à 100 et les HDL (bon cholestérol) devraient être supérieurs à 40 pour les hommes et à 50 pour les femmes.

Choses dont il faut se rappeler

Quand il s’agit de planifier des dîners, les personnes atteintes de diabète doivent garder à l’esprit les conseils suivants:

Une plaque mesurée: Les quantités brutes pour la méthode «plaque diabétique» comprendraient 2 tasses de légumes, 3-4 oz de protéines et une demi-tasse de glucides complexes.
Soyez prêt à échanger: Les dîners santé ne signifient pas nécessairement un dessert. Il suffit de retenir les aliments riches en glucides, tels que le pain ou les pâtes, pendant la partie principale du repas et de dépenser les glucides «économisés» dans une petite portion de dessert. Assurez-vous de vérifier votre glycémie 2 heures après avoir mangé, afin de savoir à quel point le dessert l’a soulevé.
Ajoutez des légumes supplémentaires: Utilisez un spiraleur pour faire des «nouilles» de courgettes, essayez du «riz» au chou-fleur ou utilisez de la courge à la place des pâtes.
Planifiez une promenade: L’exercice après les repas peut réduire le taux de sucre dans le sang parce que les muscles éliminent le glucose du flux sanguin et n’ont pas besoin d’insuline. Ceci est particulièrement utile lorsque vous consommez le sucré occasionnel.
Vérifiez votre taux de sucre dans le sang: Les temps communs recommandés pour vérifier les niveaux de sucre dans le sang sont le matin après le jeûne et deux heures après le repas. Cela aidera une personne à voir à quel point elle gère sa glycémie et comment les aliments qu’elle mange les affectent. Cela peut aider les gens à faire de meilleurs choix à l’avenir.