Recettes Savoureuses pour Diabétiques de Type 2

Toutes les 23 secondes, quelqu’un aux États-Unis est diagnostiqué avec le diabète. Bien que cette maladie soit répandue, la sensibilisation et la compréhension du public peuvent parfois faire défaut.

Selon les Centers for Disease Control (CDC), 29 millions d’Américains souffrent actuellement de diabète, dont un quart l’ignore. Par ailleurs, 86 millions d’adultes sont en prédiabète, et 90 % d’entre eux ne sont pas conscients de leur état.

Le diabète est une maladie sérieuse qui, si elle n’est pas correctement gérée, peut entraîner des complications majeures telles que la perte de la vue, des problèmes cardiaques, des lésions rénales et même l’amputation. Toutefois, il est tout à fait possible de contrôler cette maladie et d’éviter ces graves problèmes de santé.

Idées de régime

La meilleure nouvelle est que le diabète peut être géré grâce à une combinaison d’exercice, de soins de santé appropriés et d’une alimentation équilibrée. Contrairement à une idée reçue, un régime alimentaire pour diabétiques peut être savoureux, varié, et tout à fait satisfaisant.

La « plaque diabétique »

Adopter un régime équilibré est essentiel pour aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.

Le contrôle des portions joue un rôle crucial dans ce processus, et c’est ici que la méthode de la « plaque diabétique » entre en jeu.

Recommandée par plusieurs organisations, y compris l’American Diabetes Association, cette méthode peut s’avérer très utile lors de la préparation de vos repas.

Voici les étapes à suivre :

Dessinez une ligne imaginaire au centre de votre assiette.
Divisez la moitié en deux sections supplémentaires, de sorte que votre assiette soit maintenant divisée en trois.
Remplissez la plus grande section avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les haricots verts, la salsa, les champignons, le brocoli, et d’autres encore.
Utilisez des protéines pour remplir l’une des plus petites sections. Les bonnes options incluent le poulet sans peau, le saumon, les crevettes, le tempeh ou le tofu, les œufs, et bien plus encore. Les légumineuses peuvent être comptées dans la section des protéines ou des glucides, car elles apportent à la fois des protéines et des glucides.
Les grains, légumineuses et légumes féculents peuvent aller dans le quart restant. Pensez au maïs, aux haricots de Lima, aux patates douces, au quinoa, aux pains de grain entier, etc.
Enfin, complétez votre repas avec une portion de fruits ou de produits laitiers.

Comptage des glucides

Le comptage des glucides est un autre élément clé d’un régime alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète. La quantité de glucides qu’un individu peut consommer en une journée dépend de plusieurs facteurs, notamment sa santé, son niveau d’activité et son plan de traitement.

Connaître la teneur en glucides des aliments permet aux personnes de mieux gérer les quantités qu’elles consomment à chaque repas ou collation, tout en profitant d’une alimentation variée et satisfaisante.

Index glycémique

L’indice glycémique (IG) peut aider les diabétiques à identifier les glucides qui favorisent ou nuisent à leur glycémie. Il s’avère être un outil précieux lors de la planification de repas sains.

En résumé, plus l’indice IG d’un aliment est élevé, plus il augmente rapidement la glycémie. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes atteintes de diabète doivent se priver de tous les aliments à IG élevé, car certains d’entre eux ont une valeur nutritionnelle importante. L’essentiel est d’équilibrer ces aliments avec d’autres à faible IG et de veiller à la taille des portions.

Contrôle des portions

Peut-être l’un des plus grands défis pour manger des dîners sains, c’est le contrôle des portions. Cela est particulièrement vrai lorsque les repas sont pris sur le pouce.

D’après l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, les portions servies dans les restaurants américains ont augmenté de 200 à 300 % au cours des 20 dernières années, ce qui pourrait contribuer à l’augmentation des taux d’obésité dans le pays.

Ces portions géantes peuvent poser des problèmes aux personnes atteintes de diabète. Il est conseillé de demander aux serveurs la taille des portions. Une autre option consiste à demander une partie de la nourriture à emporter, ou à partager le plat avec des amis.

De l’alcool

Pour beaucoup, boire de l’alcool fait partie intégrante de l’expérience culinaire. Cependant, les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve de prudence, car la consommation d’alcool peut considérablement affecter leur glycémie.

Cela dit, une consommation modérée — un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes — peut être acceptable si cela se fait avec de la nourriture.

Il est crucial de surveiller son taux de sucre dans le sang et de consulter son médecin ainsi que son diététiste pour déterminer si une certaine quantité d’alcool peut s’intégrer dans leur plan de traitement.

Dîner

Suivre un régime sain ne signifie pas que les diabétiques doivent renoncer à leurs plats préférés. La clé réside dans la consommation de quantités appropriées tout en maintenant un équilibre entre protéines, glucides et graisses, en mettant l’accent sur les fibres.

Voici quelques plats classiques américains qui conviennent à une personne atteinte de diabète :

Bifteck : Limitez-vous à des portions de 3 oz (85 g) et évitez de le cuire dans le beurre. Optez pour des coupes maigres pour réduire la graisse.
Pomme de terre au four ou patate douce : Évitez les ajouts riches en graisses comme le bacon. Remplacez la crème sure par du yogourt grec riche en protéines.
Salade de jardin : Ajoutez une vinaigrette pour rehausser le goût.
Saumon : Le saumon sauvage, cuit au four ou grillé, est une excellente option.
Asperges cuites à la vapeur : Une méthode saine pour préparer les légumes.
Dinde : La dinde rôtie ou le poulet est un bon choix pour les protéines.
Maïs en épi : Évitez le beurre ou d’autres garnitures riches.
Burgers : Enveloppez la galette de viande dans de la laitue, ou ne consommez qu’une moitié du pain pour contrôler les glucides.

Conseils pour des repas rapides et sains

Voici quelques conseils pour aider les personnes atteintes de diabète à concocter des dîners sains et attrayants :

Gardez toujours une réserve de légumes surgelés, de tomates en conserve à faible teneur en sodium et de haricots en conserve.
Servez la salade comme entrée pour commencer le repas sur une note saine.
N’oubliez pas que les œufs peuvent également être un excellent choix pour le dîner.
Préparez un grand plat de chili à la mijoteuse que vous pourrez conserver plusieurs jours.
Mélangez des légumes surgelés avec des pâtes, incorporez-les dans un sauté ou ajoutez-les à une croûte de pizza à base de blé entier congelée.
Réalisez des tacos avec du poulet rôti, des légumes frais, de la salsa, et du yogourt grec non gras.

Idées de recettes

Les personnes atteintes de diabète ne devraient pas se restreindre à des aliments fades et ennuyeux. Voici quelques suggestions de repas qui illustrent la diversité et la richesse des options saines, tout en contenant moins de 45 g de glucides par portion :

1 tasse de riz brun à l’espagnole mélangé avec des haricots pinto, du poulet et de la salsa.
Filets de morue avec sauce puttanesca, accompagnés de haricots verts et de quinoa.
Tempeh ou tofu sautés avec un mélange de légumes asiatiques.
Vivaneau rouge des Caraïbes, une petite patate douce cuite et des légumes.
Shakshuka nord-africaine.
Poulet de Dijon, frites de patates douces au four et brocolis cuits à la vapeur.
Pizza de blé entier ou tortilla de maïs garnie.
Burgers de haricots et riz sauvage avec une salade d’épinards et d’avocat.
Filets de saumon asiatique, accompagnés de chou râpé et d’une sauce au gingembre et aux arachides, ainsi que de courgettes et de pois chiches ou de nouilles aux haricots.
Tacos de crevettes avec des tortillas de maïs, salsa à l’ananas, jicama, et salade de carottes et poivrons.

Cuisiner pour les autres

Bien qu’ils puissent manger presque tout, les personnes atteintes de diabète doivent veiller à maintenir leur glycémie, leur tension artérielle et leur taux de cholestérol dans des limites acceptables.

La première étape pour planifier des dîners sains est de trouver un équilibre entre les niveaux de protéines, de glucides et de graisses tout en veillant à un apport suffisant en fibres.

En utilisant la méthode de la « plaque diabétique » pour établir la base d’un repas, il devient beaucoup plus facile de proposer des choix sains et savoureux qui raviront tout le monde. En plus des suggestions ci-dessus, l’American Diabetes Association fournit une liste exhaustive d’idées de recettes.

Manger à l’extérieur

Les personnes atteintes de diabète doivent prendre en compte plusieurs éléments lorsqu’elles mangent au restaurant :

Préparation des aliments : Il est important de connaître la manière dont la viande ou le poisson est cuit. Optez pour des viandes grillées, rôties ou cuites, ou choisissez des options végétariennes.
Ingrédients dans les sauces ou soupes : Préférez les bouillons aux soupes à base de crème. Demandez que les sauces et vinaigrettes soient servies à part.
Équilibre des ingrédients : Il est crucial de s’assurer que le repas contient une proportion adéquate de légumes et d’hydrates de carbone. Demandez des légumes cuits à la vapeur quand c’est possible.
Coupes de viande à privilégier : Optez pour des coupes maigres qui conviennent mieux aux personnes diabétiques.
Faites des substitutions : Plutôt que de choisir des frites ou des pommes de terre, optez pour des légumes non féculents, des légumes cuits ou une salade.
Choix de glucides : Toujours privilégier les grains entiers, comme le pain de blé entier et les pâtes. Les légumineuses et les fruits sont également riches en fibres et constituent de bons choix de glucides.

Aliments à éviter

Certaines catégories d’aliments et de boissons devraient être évitées ou strictement limitées par les personnes atteintes de diabète. Parmi elles, on trouve :

les aliments frits
les bonbons
les boissons sucrées, comme les boissons au café, les sodas, le thé sucré ou le jus
le riz blanc et les pains blancs
les plats « chargés », comme les pommes de terre au four ou les nachos
les plats en sauce riche
les boissons alcoolisées

Autres conseils diététiques

Voici quelques conseils supplémentaires pour aider les personnes diabétiques à maintenir une alimentation saine :

Consommez une variété de fruits et légumes chaque jour.
Augmentez votre apport en fibres à 25-38 g par jour.
Réduisez votre consommation de sucre et de sel, présents dans les boissons sucrées, les aliments en conserve et les viandes transformées.
Remplacez les graisses saturées, comme celles de la viande rouge et du beurre, par des graisses mono- et polyinsaturées, comme celles présentes dans le poisson et l’huile d’olive.
Consommez de l’alcool avec modération, voire pas du tout.
Visez un régime pauvre en sel, en limitant votre apport à moins de 2 300 mg de sodium par jour.

Apprenez votre ABC

Un des conseils essentiels pour la gestion du diabète vient du CDC et d’autres experts en santé, qui recommandent aux personnes diabétiques de « connaître leur ABC ». Cet acronyme aide à surveiller les indicateurs clés pour contrôler leur diabète :

Test A1C : Ce test mesure la moyenne de la glycémie sur 3 mois, avec un objectif de moins de 7.
Pression artérielle : La mesure ciblée est inférieure à 130/80.
Cholestérol : Les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) devraient être inférieurs à 100, et les HDL (bon cholestérol) devraient être supérieurs à 40 pour les hommes et à 50 pour les femmes.

Choses dont il faut se rappeler

Lors de la planification de dîners, les personnes atteintes de diabète doivent garder à l’esprit les conseils suivants :

Une plaque mesurée : Les quantités brutes pour la méthode de la « plaque diabétique » devraient inclure 2 tasses de légumes, 3-4 oz de protéines et une demi-tasse de glucides complexes.
Soyez prêt à échanger : Manger sain ne signifie pas forcément renoncer au dessert. Il suffit de restreindre les aliments riches en glucides, comme le pain ou les pâtes, pendant le plat principal et d’utiliser les glucides « économisés » pour une petite portion de dessert. N’oubliez pas de vérifier votre glycémie 2 heures après le repas pour évaluer l’impact du dessert.
Ajoutez des légumes supplémentaires : Utilisez un spiraliseur pour faire des « nouilles » de courgettes, essayez le « riz » à base de chou-fleur ou remplacez les pâtes par de la courge.
Planifiez une promenade : L’exercice après les repas peut réduire la glycémie, car les muscles éliminent le glucose du sang sans avoir besoin d’insuline. Ceci est particulièrement utile après un repas sucré.
Vérifiez votre taux de sucre dans le sang : Les moments recommandés pour vérifier les niveaux de sucre dans le sang sont au matin après le jeûne et deux heures après le repas. Cela aide à évaluer la gestion de la glycémie et l’impact des aliments consommés, permettant ainsi de faire de meilleurs choix à l’avenir.