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Inuline 101 – Une fibre prébiotique avec de puissants avantages pour la santé

Si vous avez lu sur la santé intestinale, alors vous avez peut-être entendu parler de l’inuline.

L’inuline est une fibre qui a été associée à plusieurs avantages pour la santé, et est ajoutée à de nombreux aliments.

Cependant, certaines personnes ont des inquiétudes au sujet de ses effets secondaires et comment cela fonctionne bien.

Cet article jette un regard détaillé sur l’inuline et ses effets sur la santé.

Qu’est-ce que l’inuline?

Inuline.

L’inuline est un type de fibre soluble présent dans de nombreuses plantes.

C’est un « fructan », ce qui signifie qu’il est constitué de chaînes de molécules de fructose qui sont liées entre elles d’une manière qui ne peut pas être digérée par votre intestin grêle.

Au lieu de cela, il se déplace vers l’intestin inférieur, où il fonctionne comme un prébiotique, ou une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques qui y vivent.

Vos bactéries intestinales transforment l’inuline et d’autres prébiotiques en acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et offrent divers autres bienfaits pour la santé (1).

L’inuline est relativement faible en calories, fournissant 1,5 calories par gramme (2).

Les plantes contenant de l’inuline existent depuis très longtemps et certains des premiers humains consommaient beaucoup plus d’inuline que nous n’en consommons aujourd’hui (3).

Bottom line: L’inuline est une fibre soluble trouvée dans de nombreuses plantes. Vos bactéries intestinales le convertissent en acides gras à chaîne courte, qui offrent plusieurs avantages pour la santé.

D’où vient l’inuline?

L’inuline est naturellement présente dans de nombreuses plantes, mais peut également être modifiée pour un usage commercial.

Sources naturelles d’inuline

Bien que de nombreuses plantes contiennent seulement de petites quantités d’inuline, d’autres sont d’excellentes sources. Voici combien d’inuline contient 3,5 oz ou 100 grammes des aliments suivants:

  • Asperges: 2-3 grammes.
  • Racine de chicorée: 36-48 grammes.
  • Ail: 9-16 grammes.
  • Topinambour: 16-20 grammes.
  • Jicama: 10-13 grammes.
  • Oignons: 1-8 grammes.
  • Racine de Yacon: 7-8 grammes

Sources d’inuline fabriquées

L’inuline est également disponible sous forme de supplément ou comme ingrédient dans les barres protéinées, les barres de céréales, le yogourt et d’autres produits. L’inuline fabriquée se présente sous plusieurs formes (2):

  • Chicorée indigène: Extrait de racine de chicorée.
  • Oligofructose: Fait en enlevant les molécules plus longues de l’inuline.
  • HP: L’inuline à haute performance (HP) est créée en retirant les molécules les plus courtes.
  • FOS: Les fructo-oligosaccharides (FOS) consistent en de courtes molécules d’inuline synthétisées à partir du sucre de table.

Bottom line: L’inuline se trouve naturellement dans plusieurs aliments. Il est également modifié pour un usage commercial, et il existe plusieurs variétés.

Avantages pour la santé de l’inuline

Les gens prennent de l’inuline pour diverses raisons. Il peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.

Améliore la santé digestive

Docteur tenant la bouteille de pilules.

Le microbiote intestinal est la population de bactéries et d’autres microbes qui vivent dans votre intestin. Cette communauté est très complexe et contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.

Avoir le bon équilibre de bactéries est essentiel pour garder votre intestin en bonne santé et vous protéger contre les maladies (4).

L’inuline peut aider à promouvoir cet équilibre. En fait, des études ont montré que l’inuline peut aider à stimuler la croissance des bactéries bénéfiques. L’augmentation des quantités de ces bactéries peut aider à améliorer la digestion, l’immunité et la santé globale (1, 2, 5, 6, 7).

Bottom line: Inulin soutient la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Cela maintient l’équilibre des bactéries intestinales et peut avoir divers avantages pour la santé.

Soulage la constipation

Pour beaucoup de gens, l’inuline peut également aider à soulager les symptômes de la constipation.

Une analyse a révélé que les personnes qui prenaient de l’inuline présentaient des mouvements intestinaux plus fréquents et une meilleure consistance des selles (8).

Dans une autre étude de 4 semaines, les personnes âgées qui ont reçu 15 grammes d’inuline par jour ont rapporté moins de constipation et une meilleure digestion (9).

Cela étant dit, plusieurs études n’ont trouvé aucun effet sur la fréquence des intestins (10).

Bottom line: Pour beaucoup de gens, l’inuline peut aider à soulager la constipation en provoquant des mouvements intestinaux plus fréquents et une meilleure consistance des selles.

Favorise la perte de poids

Plusieurs études indiquent que l’inuline peut également aider à la perte de poids (11, 12, 13, 14).

Lorsque les adultes obèses et en surpoids prenaient 21 grammes d’inuline par jour, leur taux d’hormones de la faim diminuait et leur taux d’hormones de plénitude augmentait (13).

En moyenne, les personnes prenant de l’inuline ont perdu plus de 2 lb (0,9 kg), tandis que le groupe témoin a gagné environ 1 lb (0,45 kg) au cours de l’étude de 12 semaines.

Dans une autre étude de perte de poids, les personnes atteintes de prédiabète ont pris de l’inuline ou une autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines. Ceux qui ont pris de l’inuline ont perdu 7,6% de leur poids corporel, tandis que le groupe de la cellulose n’a perdu que 4,9% (14).

Cependant, dans les études sur les enfants en surpoids et obèses, l’oligofructose et l’inuline n’ont pas été efficaces pour réduire l’apport calorique (15, 16).

Bottom line: Les suppléments d’inuline et d’oligofructose peuvent aider à réguler l’appétit chez les adultes, conduisant à une perte de poids.

Aide à contrôler le diabète

Plusieurs études suggèrent que l’inuline peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète (14, 17, 18, 19).

Cependant, cela peut dépendre du type d’inuline, et le type de haute performance (HP) peut être particulièrement bénéfique. Par exemple, une étude a révélé que l’inuline HP diminuait la graisse dans le foie des personnes atteintes de prédiabète (14).

Ceci est important, car la réduction des graisses dans le foie peut aider à réduire la résistance à l’insuline et potentiellement inverser le diabète de type 2 (20).

Dans une autre étude, les femmes atteintes de diabète de type 2 ont reçu 10 grammes d’inuline HP par jour. Leur glycémie à jeun a diminué en moyenne de 8,5%, tandis que l’hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle glycémique à long terme) a diminué en moyenne de 10,5% (17).

Cependant, bien que l’inuline HP se soit révélée bénéfique pour le diabète et le prédiabète, les résultats d’études utilisant d’autres types sont moins cohérents (21, 22, 23).

Bottom line: HP inuline a été montré pour réduire les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, mais d’autres formes peuvent ne pas être aussi bénéfique.

Autres avantages potentiels

Il existe des preuves que les suppléments d’inuline peuvent aider d’autres conditions, bien que la preuve ne soit pas aussi forte.

Cela inclut des avantages pour la santé du cœur, l’absorption des minéraux, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Peut soutenir la santé cardiaque

L’inuline peut améliorer plusieurs marqueurs pour la santé cardiaque. Des études chez la souris ont montré qu’elle réduit les triglycérides sanguins et le cholestérol (19, 21, 24).

Une étude chez l’homme a montré que les femmes ayant reçu 10 grammes d’inuline HP pendant 8 semaines ont connu des diminutions significatives des triglycérides et du cholestérol LDL (17).

Cependant, d’autres études chez l’homme ont rapporté moins de réductions des triglycérides et aucune amélioration des autres marqueurs.

Bottom line: Plusieurs études indiquent que l’inuline peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont mitigées.

Peut améliorer l’absorption des minéraux et la santé des os

Des études chez l’animal ont montré que l’inuline améliore l’absorption du calcium et du magnésium, ce qui améliore la densité osseuse (25, 26).

Des études chez l’homme ont montré que les garçons et les filles, âgés de 9 à 13 ans, présentaient une absorption du calcium et une minéralisation osseuse significativement meilleures lors de la prise d’inuline (27, 28, 29).

Conclusion: Quelques études montrent que l’inuline peut augmenter l’absorption du calcium et du magnésium et améliorer la minéralisation osseuse chez les enfants.

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

On pense que la fermentation de l’inuline en butyrate protège les cellules du côlon. Pour cette raison, plusieurs études ont examiné les effets sur la santé du côlon (30).

Un examen a porté sur 12 études animales et a révélé que 88% des groupes ayant reçu de l’inuline ont vu une réduction de la croissance du côlon précancéreux (31).

Dans une autre étude, les rats nourris avec de l’inuline ont montré moins de changements cellulaires précancéreux et moins d’inflammation que le groupe témoin (32).

Une étude humaine a montré que l’environnement du côlon était moins favorable au développement du cancer, ce qui est prometteur (33).

Bottom line: Des études chez l’animal ont montré que l’inuline peut réduire l’inflammation intestinale et réduire la croissance des cellules précancéreuses. Cela peut conduire à un risque réduit de cancer du côlon, mais plus de recherche est nécessaire.

Peut aider à traiter la maladie inflammatoire de l’intestin

Plusieurs études chez l’animal suggèrent que les suppléments d’inuline peuvent avoir des avantages contre la maladie inflammatoire de l’intestin (MII) (34).

Quelques petites études chez l’homme ont également trouvé des symptômes réduits de colite ulcéreuse et une réduction des marqueurs inflammatoires dans la maladie de Crohn (35, 36).

Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l’utilisation de l’inuline dans le traitement des MICI (37).

Bottom line: Inuline peut également avoir des avantages contre les maladies inflammatoires de l’intestin, y compris la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

Sécurité et effets secondaires

Homme choisissant entre la médecine.

Les différentes formes d’inuline ont été étudiées de manière approfondie et semblent être sans danger pour la plupart des personnes lorsqu’elles sont consommées à petites doses.

Cependant, les personnes intolérantes aux FODMAP risquent de subir des effets secondaires importants.

Ceux qui sont allergiques à l’herbe à poux peuvent également avoir des symptômes aggravés après l’avoir pris. De plus – et très rarement – les personnes allergiques à l’inuline peuvent présenter une réaction anaphylactique, ce qui peut être dangereux (38).

Si vous en prenez plus qu’une petite quantité, vous risquez de ressentir des effets secondaires au début.

Les effets secondaires les plus communs sont:

  • Flatulence (gaz)
  • Ballonnements
  • Douleur abdominale
  • Selles molles et diarrhée

Par exemple, l’oligofructose (un type d’inuline) a été montré pour causer des flatulences et des ballonnements significatifs pour les personnes prenant 10 grammes par jour (39).

L’inuline provenant de la racine de chicorée peut généralement être prise à des doses plus élevées, mais certaines personnes ont signalé une légère gêne gastrique à raison de 7,5 grammes par jour (40).

Vous pouvez minimiser votre risque d’inconfort en augmentant lentement votre consommation au fil du temps, ce qui aide votre corps à s’adapter.

Bottom line: Bien que l’inuline soit sans danger pour la plupart des gens lorsqu’ils sont pris aux doses recommandées, les personnes souffrant de certaines allergies ou d’une intolérance au FODMAP devraient l’éviter.

Dosage et comment prendre

Bien que tous les types d’inuline soient sûrs pour la plupart des gens, certains sont plus susceptibles de causer des effets secondaires.

Par conséquent, il est préférable de commencer lentement. Commencez par ajouter régulièrement des aliments riches en inuline à votre alimentation.

Si vous décidez de compléter, commencez par pas plus de 2-3 grammes par jour pendant au moins 1-2 semaines.

Ensuite, augmentez lentement votre apport de 1-2 grammes à la fois, jusqu’à ce que vous prenez 5-10 grammes par jour. La plupart des études utilisaient 10 à 30 grammes par jour, augmentant progressivement avec le temps.

Les effets secondaires devraient également s’améliorer avec l’utilisation continue. Cependant, tout le monde ne peut pas tolérer les quantités énumérées ici.

Bottom line: Commencez par prendre 2-3 grammes par jour pendant au moins 1-2 semaines. Puis augmentez graduellement votre dosage.

Devriez-vous prendre de l’inuline?

L’inuline a plusieurs avantages importants pour la santé. Il peut favoriser la santé intestinale, vous aider à perdre du poids et aider à gérer le diabète.

Cependant, bien qu’il soit sans danger pour la plupart des gens, vous devriez faire attention si vous souffrez d’une intolérance au FODMAP ou de certaines allergies.

En outre, commencez avec une faible dose d’inuline et augmentez progressivement votre consommation au cours de quelques semaines.

Rappelez-vous que si un peu de quelque chose est bon, plus n’est pas toujours mieux.

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