Si vous vous intéressez à la santé intestinale, vous avez probablement déjà entendu parler de l’inuline.
L’inuline est une fibre qui présente de nombreux avantages pour la santé et est souvent ajoutée à divers aliments.
Cependant, certaines personnes s’interrogent sur ses effets secondaires et son mode de fonctionnement.
Cet article examine en détail l’inuline et ses effets sur la santé.
Qu’est-ce que l’inuline?
L’inuline est un type de fibre soluble que l’on trouve dans de nombreuses plantes.
C’est un « fructan », ce qui signifie qu’elle est constituée de chaînes de molécules de fructose liées d’une manière qui ne peut pas être digérée par votre intestin grêle.
Ainsi, elle passe dans l’intestin inférieur, où elle agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques qui y résident.
Vos bactéries intestinales transforment l’inuline et d’autres prébiotiques en acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et offrent divers autres bienfaits pour la santé (1).
L’inuline est relativement faible en calories, fournissant seulement 1,5 calories par gramme (2).
Les plantes contenant de l’inuline existent depuis des siècles, et nos ancêtres consommaient probablement beaucoup plus d’inuline que nous aujourd’hui (3).
En résumé : L’inuline est une fibre soluble présente dans de nombreuses plantes. Vos bactéries intestinales la convertissent en acides gras à chaîne courte, qui apportent plusieurs avantages pour la santé.
D’où vient l’inuline?
L’inuline est naturellement présente dans de nombreuses plantes, mais peut également être modifiée pour un usage commercial.
Sources naturelles d’inuline
Bien que de nombreuses plantes contiennent seulement de petites quantités d’inuline, certaines en sont d’excellentes sources. Voici la quantité d’inuline contenue dans 100 grammes de ces aliments :
- Asperges : 2-3 grammes.
- Racine de chicorée : 36-48 grammes.
- Ail : 9-16 grammes.
- Topinambour : 16-20 grammes.
- Jicama : 10-13 grammes.
- Oignons : 1-8 grammes.
- Racine de Yacon : 7-8 grammes.
Sources d’inuline fabriquées
L’inuline est également disponible sous forme de supplément ou comme ingrédient dans les barres protéinées, les barres de céréales, le yogourt et d’autres produits. L’inuline fabriquée se décline en plusieurs formes (2) :
- Chicorée indigène : extrait de racine de chicorée.
- Oligofructose : obtenu en enlevant les molécules plus longues de l’inuline.
- HP : l’inuline à haute performance (HP) est créée en retirant les molécules les plus courtes.
- FOS : les fructo-oligosaccharides (FOS) consistent en de courtes molécules d’inuline synthétisées à partir du sucre de table.
En résumé : L’inuline se trouve naturellement dans plusieurs aliments. Elle est également modifiée pour un usage commercial, et il existe plusieurs variétés.
Avantages pour la santé de l’inuline
Les gens prennent de l’inuline pour diverses raisons. Elle peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.
Améliore la santé digestive
Le microbiote intestinal désigne la population de bactéries et d’autres microbes présents dans votre intestin. Cette communauté complexe contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.
Maintenir un bon équilibre entre ces bactéries est essentiel pour préserver la santé de votre intestin et vous protéger contre les maladies (4).
L’inuline peut contribuer à cet équilibre. En effet, des études ont montré qu’elle stimule la croissance des bactéries bénéfiques. Une augmentation de ces bactéries peut améliorer la digestion, l’immunité et la santé globale (1, 2, 5, 6, 7).
En résumé : L’inuline soutient la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, maintenant ainsi l’équilibre bactérien et apportant divers avantages pour la santé.
Soulage la constipation
Pour de nombreuses personnes, l’inuline peut également aider à soulager les symptômes de la constipation.
Une analyse a révélé que les personnes prenant de l’inuline avaient des mouvements intestinaux plus fréquents et une meilleure consistance des selles (8).
Dans une autre étude de 4 semaines, les personnes âgées ayant reçu 15 grammes d’inuline par jour ont signalé moins de constipation et une meilleure digestion (9).
Cela dit, plusieurs études n’ont trouvé aucun effet sur la fréquence des mouvements intestinaux (10).
En résumé : Pour de nombreuses personnes, l’inuline peut aider à soulager la constipation en favorisant des mouvements intestinaux plus fréquents et une meilleure consistance des selles.
Favorise la perte de poids
Plusieurs études indiquent que l’inuline peut également aider à la perte de poids (11, 12, 13, 14).
Lorsque des adultes obèses et en surpoids prenaient 21 grammes d’inuline par jour, leur taux d’hormones de la faim diminuait tandis que celui des hormones de satiété augmentait (13).
En moyenne, les personnes prenant de l’inuline ont perdu plus de 0,9 kg, tandis que le groupe témoin a pris environ 0,45 kg au cours de l’étude de 12 semaines.
Dans une autre étude de perte de poids, des personnes atteintes de prédiabète ont pris de l’inuline ou une autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines. Celles ayant pris de l’inuline ont perdu 7,6 % de leur poids corporel, tandis que le groupe de cellulose n’a perdu que 4,9 % (14).
Cependant, dans les études sur des enfants en surpoids et obèses, l’oligofructose et l’inuline n’ont pas été efficaces pour réduire l’apport calorique (15, 16).
En résumé : Les suppléments d’inuline et d’oligofructose peuvent aider à réguler l’appétit chez les adultes, entraînant ainsi une perte de poids.
Aide à contrôler le diabète
Plusieurs études suggèrent que l’inuline peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète (14, 17, 18, 19).
Cependant, cela peut dépendre du type d’inuline, et le type haute performance (HP) pourrait être particulièrement bénéfique. Par exemple, une étude a montré que l’inuline HP diminuait la graisse hépatique chez les personnes atteintes de prédiabète (14).
Ceci est important, car la réduction de la graisse hépatique peut aider à diminuer la résistance à l’insuline et potentiellement inverser le diabète de type 2 (20).
Dans une autre étude, des femmes atteintes de diabète de type 2 ont reçu 10 grammes d’inuline HP par jour. Leur glycémie à jeun a diminué en moyenne de 8,5 %, tandis que l’hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle glycémique à long terme) a diminué en moyenne de 10,5 % (17).
Cependant, bien que l’inuline HP se soit révélée bénéfique pour le diabète et le prédiabète, les résultats des études utilisant d’autres types sont moins cohérents (21, 22, 23).
En résumé : L’inuline HP a montré qu’elle réduit les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, mais d’autres formes peuvent ne pas être aussi bénéfiques.
Autres avantages potentiels
Il existe des preuves que les suppléments d’inuline peuvent aider à d’autres conditions, bien que les preuves soient moins solides.
Cela inclut des avantages pour la santé cardiaque, l’absorption des minéraux, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Peut soutenir la santé cardiaque
L’inuline peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Des études sur des souris ont montré qu’elle réduit les triglycérides sanguins et le cholestérol (19, 21, 24).
Une étude chez l’homme a montré que les femmes ayant reçu 10 grammes d’inuline HP pendant 8 semaines ont connu des diminutions significatives des triglycérides et du cholestérol LDL (17).
Cependant, d’autres études chez l’homme ont rapporté moins de réductions des triglycérides et aucune amélioration des autres marqueurs.
En résumé : Plusieurs études indiquent que l’inuline peut améliorer certains facteurs de risque de maladies cardiaques, mais les preuves sont mitigées.
Peut améliorer l’absorption des minéraux et la santé des os
Des études animales ont montré que l’inuline améliore l’absorption du calcium et du magnésium, ce qui peut améliorer la densité osseuse (25, 26).
Des études humaines ont montré que des garçons et des filles âgés de 9 à 13 ans présentaient une absorption du calcium et une minéralisation osseuse significativement meilleures lors de la prise d’inuline (27, 28, 29).
Conclusion : Quelques études montrent que l’inuline peut augmenter l’absorption du calcium et du magnésium tout en améliorant la minéralisation osseuse chez les enfants.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
On pense que la fermentation de l’inuline en butyrate protège les cellules du côlon. Pour cette raison, plusieurs études ont examiné ses effets sur la santé du côlon (30).
Une revue a analysé 12 études animales et a révélé que 88% des groupes ayant reçu de l’inuline ont montré une réduction de la croissance des cellules précancéreuses du côlon (31).
Dans une autre étude, les rats nourris avec de l’inuline ont montré moins de changements cellulaires précancéreux et moins d’inflammation que le groupe témoin (32).
Une étude humaine a montré que l’environnement du côlon était moins propice au développement du cancer, ce qui est prometteur (33).
En résumé : Des études animales ont montré que l’inuline peut réduire l’inflammation intestinale et diminuer la croissance des cellules précancéreuses. Cela pourrait réduire le risque de cancer du côlon, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut aider à traiter la maladie inflammatoire de l’intestin
Plusieurs études animales suggèrent que les suppléments d’inuline peuvent avoir des avantages contre les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) (34).
Quelques petites études humaines ont également montré une réduction des symptômes de colite ulcéreuse et des marqueurs inflammatoires dans la maladie de Crohn (35, 36).
Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l’utilisation de l’inuline pour traiter les MICI (37).
En résumé : L’inuline pourrait également avoir des avantages contre les maladies inflammatoires de l’intestin, notamment la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Sécurité et effets secondaires
Les différentes formes d’inuline ont été largement étudiées et semblent être sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elles sont consommées à faibles doses.
Cependant, les personnes intolérantes aux FODMAP peuvent subir des effets secondaires notables.
Celles qui sont allergiques à l’herbe à poux peuvent également constater que leurs symptômes s’aggravent après l’avoir consommée. De plus, bien que très rarement, des personnes allergiques à l’inuline peuvent avoir une réaction anaphylactique, ce qui peut être dangereux (38).
Si vous en consommez en grande quantité, vous risquez de ressentir des effets secondaires au début.
Les effets secondaires les plus courants incluent :
- Flatulence (gaz)
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Selles molles et diarrhée
Par exemple, l’oligofructose (un type d’inuline) a été montré pour provoquer des flatulences et des ballonnements significatifs chez les personnes prenant 10 grammes par jour (39).
L’inuline provenant de la racine de chicorée peut généralement être prise à des doses plus élevées, mais certaines personnes ont signalé une légère gêne gastrique à raison de 7,5 grammes par jour (40).
Vous pouvez minimiser votre risque d’inconfort en augmentant lentement votre consommation au fil du temps, ce qui aide votre corps à s’adapter.
En résumé : Bien que l’inuline soit sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise aux doses recommandées, les personnes souffrant de certaines allergies ou d’une intolérance au FODMAP devraient l’éviter.
Dosage et comment prendre
Bien que tous les types d’inuline soient généralement sûrs pour la plupart des gens, certains sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires.
Il est donc préférable de commencer lentement. Commencez par intégrer régulièrement des aliments riches en inuline dans votre alimentation.
Si vous décidez de prendre des suppléments, commencez par ne pas dépasser 2-3 grammes par jour pendant au moins 1 à 2 semaines.
Ensuite, augmentez lentement votre apport de 1 à 2 grammes à la fois, jusqu’à atteindre 5 à 10 grammes par jour. La plupart des études utilisaient 10 à 30 grammes par jour, en augmentant progressivement.
Les effets secondaires devraient également s’améliorer avec une utilisation continue. Cependant, tout le monde ne peut pas tolérer les quantités mentionnées ici.
En résumé : Commencez par prendre 2-3 grammes par jour pendant au moins 1 à 2 semaines, puis augmentez progressivement votre dosage.
Devriez-vous prendre de l’inuline?
L’inuline présente plusieurs avantages importants pour la santé. Elle peut favoriser la santé intestinale, vous aider à perdre du poids et soutenir la gestion du diabète.
Cependant, bien qu’elle soit généralement sans danger pour la plupart des gens, vous devez être prudent si vous souffrez d’une intolérance au FODMAP ou de certaines allergies.
De plus, commencez toujours avec une faible dose d’inuline, en augmentant progressivement votre consommation au fil des semaines.
Rappelez-vous que si une petite quantité est bénéfique, cela ne signifie pas qu’une quantité plus élevée le soit également.
Pour conclure, en 2024, des recherches récentes continuent de mettre en lumière l’importance de l’inuline dans notre alimentation. Diverses études ont renforcé l’idée que l’inuline joue un rôle clé dans la modulation de la flore intestinale, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive. Par ailleurs, des données actualisées montrent que l’inuline pourrait également avoir des effets positifs sur la gestion du poids et la régulation de la glycémie, offrant une approche naturelle pour ceux qui cherchent à équilibrer leur santé métabolique.
En résumé, intégrer l’inuline dans votre régime alimentaire pourrait s’avérer bénéfique, non seulement pour la digestion, mais aussi pour la prévention de maladies chroniques. C’est un sujet à suivre de près, car la recherche sur les prébiotiques et leur impact sur notre santé ne fait que commencer à révéler tout leur potentiel.
