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Jet lag: Qu’est-ce que c’est et comment le battre

Le décalage horaire, également connu sous le nom de syndrome de changement de fuseau horaire ou de désynchronose, se produit lorsque les personnes voyagent rapidement à travers les fuseaux horaires ou lorsque leur sommeil est perturbé, par exemple, à cause du travail posté.

C’est une condition physiologique qui résulte d’une perturbation des rythmes circadiens du corps, également connue sous le nom d’horloge corporelle. Il est considéré comme un trouble du rythme circadien.

Les symptômes ont tendance à être plus sévères en voyageant vers l’est par rapport à l’ouest.

Faits rapides sur le décalage horaire

  • Le décalage horaire peut causer des maux de tête, de l’insomnie et de l’irritabilité.
  • Les rythmes circadiens régulent le sommeil et d’autres fonctions corporelles.
  • Lorsque les rythmes circadiens sont perturbés par les voyages, on parle de décalage horaire.
  • Les moyens de réduire les symptômes comprennent changer vos habitudes de sommeil, éviter l’alcool et la caféine, et obtenir suffisamment de lumière du soleil à l’arrivée.

Qu’est-ce que le décalage horaire?

Voyage en avion

Le décalage horaire peut se produire lorsque les modèles veille-sommeil sont perturbés. Une personne peut se sentir somnolente, fatiguée, irritable, léthargique et légèrement désorientée.

Cela peut résulter d’un voyage à travers les fuseaux horaires ou d’un travail posté.

Plus une personne traverse de fuseaux horaires sur une courte période, plus les symptômes sont graves.

Le décalage horaire est lié à une perturbation de l’activité et à un manque de synchronisation dans les cellules cérébrales de deux parties du cerveau.

Plus une personne est âgée, plus ses symptômes sont sévères et plus elle mettra de temps à se synchroniser avec son horloge corporelle.

Les enfants ont habituellement des symptômes plus légers, et ils guérissent plus rapidement.

Causes

Pour comprendre le décalage horaire, nous devons connaître les rythmes circadiens.

Quels sont les rythmes circadiens?

Les rythmes circadiens, ou l’horloge corporelle, sont des cycles de 24 heures dans les processus biochimiques, physiologiques et comportementaux de notre corps. Ils régulent les activités quotidiennes, telles que le sommeil, le réveil, l’alimentation et la régulation de la température corporelle.

L’horloge corporelle et le cerveau

Le décalage horaire semble impliquer une perturbation dans deux groupes séparés mais liés de neurones dans le cerveau. Ces neurones font partie d’une structure appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est situé en dessous de l’hypothalamus à la base du cerveau.

Un de ces groupes de neurones est associé au sommeil profond et aux effets de la fatigue physique. L’autre groupe contrôle l’état de rêve du sommeil paradoxal (REM).

Le groupe de neurones impliqués dans le sommeil paradoxal trouve plus difficile de s’adapter au nouveau cycle, et les deux groupes deviennent désynchronisés.

Qu’est-ce qui désynchronise l’horloge corporelle?

L’horloge corporelle est pilotée par un système interne de mesure du temps, mais elle est affectée par des facteurs environnementaux externes, tels que le cycle lumière-obscurité de la nuit et du jour.

Lorsque l’horloge interne se désynchronise et doit être réinitialisée, le décalage horaire se produit.

Voyager à travers différents fuseaux horaires et traverser des cycles de lumière du jour et de l’obscurité différents des rythmes auxquels nous sommes habitués peut provoquer une désynchronisation de notre horloge corporelle. D’autres causes incluent le travail posté et certains troubles du sommeil.

Le décalage horaire affecte les habitudes de sommeil et d’éveil, de manger et de travailler.

La régulation hormonale est la clé de la synchronisation de l’horloge corporelle. Lorsque le décalage horaire se produit, les niveaux hormonaux ne sont plus synchronisés avec l’environnement. La température du corps varie également en fonction de l’horloge corporelle.

Le décalage horaire continuera jusqu’à ce que tous ces facteurs puissent répondre correctement au nouvel environnement.

Pourquoi est-il plus difficile de voyager d’ouest en est?

Lorsque vous voyagez vers l’est, les symptômes sont plus graves, car nos corps ont moins de temps pour se rétablir. Voyager vers l’ouest ajoute des heures à nos jours alors que voyager vers l’est les réduit. Cela signifie que nos corps ont moins de temps pour s’adapter et se synchroniser avec un rhythme circadien en volant vers l’est.

Voyager du nord au sud ou du sud au nord peut causer des problèmes supplémentaires, car les saisons sont différentes.

Cependant, pour que le décalage horaire se produise, il doit y avoir un mouvement est-ouest ou ouest-est. Voler directement au sud de Chicago à Santiago au Chili peut causer de l’inconfort, mais cela n’entraînera pas de décalage horaire.

De plus, le décalage horaire ne se produit généralement pas après avoir traversé un ou deux fuseaux horaires. Plus on traverse de fuseaux horaires, plus les symptômes peuvent être graves.

Alcool et caféine

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que boire de l’alcool ou de la caféine pendant ou avant le vol peut aggraver les symptômes. D’une part, ceux-ci peuvent tous deux ajouter à la déshydratation. L’air à l’intérieur d’une cabine d’avion est plus sec que l’air naturel au niveau du sol, et cela peut aussi aggraver les symptômes.

Boire de l’alcool augmente le besoin d’uriner, ce qui peut perturber le sommeil. En outre, alors que l’alcool induit souvent le sommeil, la qualité du sommeil sera plus faible. De plus, l’effet de la gueule de bois de l’alcool peut aggraver les effets du décalage horaire et de la fatigue du voyage.

La caféine peut également perturber les habitudes de sommeil. Il est préférable de boire de l’eau en volant.

D’autres facteurs qui peuvent aggraver les symptômes comprennent le stress et passer beaucoup de temps assis inconfortablement.

Les personnes qui peuvent s’allonger ou s’allonger et dormir pendant un vol sont moins susceptibles de subir le décalage horaire.

Mal de l’altitude, oxygène et déshydratation

Il pourrait y avoir un lien entre les niveaux environnementaux d’oxygène et le décalage horaire.

La pression dans la cabine d’un avion est inférieure à la pression au niveau de la mer. Cela signifie que la quantité d’oxygène atteignant le cerveau peut être réduite lorsque les gens volent.

Cela peut entraîner une léthargie et un risque plus élevé de symptômes de décalage horaire plus graves. Les chercheurs ont suggéré que la thérapie de modulation d’oxygène pourrait être utilisée pour réduire les effets du décalage horaire.

Les chercheurs ont constaté que les personnes voyageant sur des vols commerciaux sont confrontées à des changements dans la pression de l’air qui peuvent conduire à des niveaux plus faibles de saturation en oxygène.Cela peut entraîner une gêne au bout de 3 à 9 heures et des symptômes semblables à ceux du mal de l’altitude.

Symptômes

Les symptômes du décalage horaire varient.

Problèmes de sommeil

Ils comprennent:

  • troubles du sommeil, insomnie, léthargie et fatigue
  • une tête lourde et douloureuse
  • irritabilité, confusion et difficulté à se concentrer
  • une légère dépression
  • perte d’appétit
  • un sentiment étourdi et instable
  • les troubles gastro-intestinaux, tels que la diarrhée ou la constipation

Les facteurs qui influent sur les symptômes et le degré de gravité comprennent le nombre de fuseaux horaires traversés ainsi que l’âge et l’état de santé de la personne.

Une gamme d’actions peut être prise pour aider à réduire les symptômes.

Traitement

Il n’y a actuellement aucun traitement pour le décalage horaire, mais certains ajustements de style de vie peuvent aider à minimiser les symptômes.

Forme physique et santé: Les personnes qui restent en bonne forme physique, qui se reposent correctement et qui ont une alimentation équilibrée semblent présenter des symptômes moins nombreux et moins graves qu’une personne moins en forme.

Contrôle des conditions médicales sous-jacentes: Les conditions médicales existantes, telles que les maladies pulmonaires, les maladies cardiaques ou le diabète, peuvent aggraver les symptômes. Demandez conseil à votre médecin avant de faire un voyage long-courrier.

La prévention

D’autres conseils comprennent:

  • choisir les vols qui arrivent en début de soirée heure locale, de sorte que vous pouvez viser vers 10 heures du soir.
  • se préparant pour un long vol vers l’est, en se levant et en se couchant tôt plusieurs jours avant, et pour un vol vers l’ouest, se lever et se coucher plus tard
  • changer votre montre au fuseau horaire de destination dès que vous montez dans l’avion
  • rester actif pendant le vol en faisant des exercices, en s’étirant et en marchant dans l’allée
  • utiliser un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille et viser la sieste stratégique. Essayez de dormir quand il fait nuit à votre destination, et dormez pendant 20 minutes à la fois à d’autres moments, pour réduire la somnolence
  • boire beaucoup d’eau pendant le vol, et éviter l’alcool et la caféine, pour minimiser la déshydratation

À l’arrivée:

  • Évitez les repas lourds ou l’exercice intense.
  • Passer du temps à l’extérieur, de préférence au soleil.
  • Dormez à une heure «normale» pour le fuseau horaire de destination.

Le plus tôt une personne peut s’adapter à l’horaire local, plus tôt l’horloge corporelle s’adaptera au nouvel environnement.

Les personnes qui voyagent régulièrement pour le travail devraient s’assurer de faire régulièrement de l’exercice.

Réglage de la lumière et de la mélatonine

Une étude a indiqué que le port de lunettes de soleil pendant une partie d’un vol long-courrier peut aider le corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire en modifiant ses modèles de lumière.

Les chercheurs qui étudient le rôle de la mélatonine et d’autres hormones dans la fonction de l’horloge corporelle ont suggéré qu’un jour, des thérapies médicamenteuses pourraient être disponibles pour les personnes qui éprouvent des difficultés en raison du travail posté ou du décalage horaire.

Certaines personnes prennent déjà de la mélatonine comme supplément alimentaire pour aider au décalage horaire, mais il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour confirmer son efficacité.

Les personnes qui savent qu’elles sont sujettes à un décalage horaire important pourraient envisager de faire un long voyage en cours de route ou de voyager par voie de terre, si possible.

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