Le décalage horaire, connu également sous le nom de syndrome de changement de fuseau horaire ou désynchronose, survient lorsque les individus voyagent rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires ou lorsqu’ils subissent des perturbations de sommeil, comme c’est souvent le cas avec le travail posté.
Il s’agit d’une condition physiologique qui résulte d’une perturbation des rythmes circadiens du corps, souvent désignée comme l’horloge corporelle. Ce phénomène est classé comme un trouble du rythme circadien.
Les symptômes du décalage horaire tendent à être plus accentués lors de voyages vers l’est par rapport à ceux vers l’ouest.
Faits rapides sur le décalage horaire
- Le décalage horaire peut provoquer des maux de tête, de l’insomnie et une irritabilité accrue.
- Les rythmes circadiens régulent non seulement le sommeil mais aussi d’autres fonctions corporelles essentielles.
- Quand ces rythmes sont perturbés par les voyages, on parle de décalage horaire.
- Pour atténuer les symptômes, il est conseillé d’adapter ses habitudes de sommeil, d’éviter l’alcool et la caféine, et de s’exposer suffisamment à la lumière naturelle à l’arrivée.
Qu’est-ce que le décalage horaire?
Le décalage horaire se manifeste lorsque les cycles de veille et de sommeil sont perturbés. Une personne touchée peut ressentir une somnolence excessive, de la fatigue, de l’irritabilité, une léthargie, voire une légère désorientation.
Ce phénomène peut être causé par un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires ou par le travail de nuit.
Plus un individu traverse de fuseaux horaires en peu de temps, plus les symptômes seront intenses.
Le décalage horaire est souvent associé à une désynchronisation de l’activité et à des décalages dans l’activité neuronale de deux régions distinctes du cerveau.
Les personnes âgées semblent éprouver des symptômes plus sévères et mettent davantage de temps à se réajuster à leur horloge biologique.
En revanche, les enfants manifestent généralement des symptômes moins prononcés et récupèrent plus rapidement.
Causes
Pour saisir l’essence du décalage horaire, il est essentiel de comprendre les rythmes circadiens.
Quels sont les rythmes circadiens?
Les rythmes circadiens, souvent appelés horloge biologique, sont des cycles de 24 heures régissant divers processus biochimiques, physiologiques et comportementaux dans notre organisme. Ils orchestrent nos activités quotidiennes, telles que le sommeil, l’éveil, l’alimentation et la régulation de la température corporelle.
L’horloge corporelle et le cerveau
Le décalage horaire semble perturber deux groupes de neurones, séparés mais interconnectés, dans le cerveau. Ces neurones appartiennent à une structure nommée noyau suprachiasmatique (NSC), située juste en dessous de l’hypothalamus à la base du cerveau.
Un de ces groupes est lié au sommeil profond et aux effets de la fatigue physique, tandis que l’autre contrôle le sommeil paradoxal (REM).
Le groupe de neurones qui gère le sommeil paradoxal a plus de mal à s’adapter à un nouveau cycle, entraînant une désynchronisation des deux groupes.
Qu’est-ce qui désynchronise l’horloge corporelle?
L’horloge corporelle fonctionne grâce à un système interne de mesure du temps, mais elle est influencée par des facteurs environnementaux externes, comme le cycle lumière-obscurité naturel.
Lorsque l’horloge interne doit être réajustée, le décalage horaire s’installe.
Voyager à travers divers fuseaux horaires et subir des cycles de lumière et d’obscurité différents de ceux auxquels nous sommes habitués peut entraîner une désynchronisation de notre horloge biologique. D’autres facteurs, comme le travail posté ou certains troubles du sommeil, peuvent aussi jouer un rôle.
Le décalage horaire perturbe nos habitudes de sommeil, d’éveil, d’alimentation et de travail.
La régulation hormonale est cruciale pour synchroniser l’horloge corporelle. Lorsque le décalage horaire se produit, les niveaux hormonaux ne correspondent plus à l’environnement. La température corporelle varie également selon l’horloge biologique.
Le décalage horaire persistera jusqu’à ce que tous ces facteurs s’accordent avec le nouvel environnement.
Pourquoi est-il plus difficile de voyager d’ouest en est?
Voyager vers l’est accentue les symptômes, car nos corps ont moins de temps pour s’adapter. En effet, voyager vers l’ouest prolonge nos journées, tandis que voyager vers l’est les raccourcit. Cela signifie que notre corps a moins d’opportunités pour se synchroniser à un rythme circadien en vol vers l’est.
Les voyages du nord au sud ou vice versa peuvent engendrer des complications supplémentaires en raison des variations saisonnières.
Cependant, pour que le décalage horaire se manifeste, un déplacement est-ouest ou ouest-est est nécessaire. Par exemple, un vol direct de Chicago à Santiago au Chili peut engendrer un certain inconfort, mais ne cause pas de décalage horaire.
En général, le décalage horaire ne se produit pas après la traversée d’un ou deux fuseaux horaires. Plus le nombre de fuseaux traversés est élevé, plus les symptômes risquent d’être sévères.
Alcool et caféine
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que la consommation d’alcool ou de caféine pendant ou avant le vol peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Ces substances contribuent à la déshydratation. Il est à noter que l’air dans la cabine d’un avion est plus sec que l’air au sol, ce qui accentue encore les symptômes.
Boire de l’alcool augmente la fréquence des mictions, ce qui perturbe le sommeil. Bien que l’alcool puisse induire le sommeil, la qualité de celui-ci en pâtit. De plus, les effets d’une gueule de bois peuvent aggraver les sensations de décalage horaire et de fatigue liée au voyage.
La caféine, quant à elle, peut également perturber les habitudes de sommeil. Il est donc recommandé de privilégier l’eau lors des vols.
D’autres facteurs pouvant intensifier les symptômes incluent le stress et le fait de rester longtemps assis dans une position inconfortable.
Les passagers qui peuvent s’allonger ou se reposer durant le vol sont moins susceptibles de souffrir du décalage horaire.
Mal de l’altitude, oxygène et déshydratation
Il pourrait exister un lien entre les niveaux d’oxygène environnemental et le décalage horaire.
La pression dans la cabine d’un avion est inférieure à celle du niveau de la mer, ce qui peut réduire la quantité d’oxygène atteignant le cerveau pendant le vol.
Cela peut provoquer de la léthargie et augmenter le risque de symptômes de décalage horaire plus graves. Des chercheurs ont suggéré que des thérapies de modulation d’oxygène pourraient potentiellement atténuer les effets du décalage horaire.
En effet, des études montrent que les passagers des vols commerciaux subissent des variations de pression qui peuvent entraîner une saturation en oxygène diminuée, provoquant une gêne au bout de 3 à 9 heures, avec des symptômes similaires au mal de l’altitude.
Symptômes
Les symptômes du décalage horaire varient d’une personne à l’autre.
Parmi ces symptômes, on retrouve :
- troubles du sommeil, insomnie, léthargie et fatigue
- maux de tête et sensations de lourdeur
- irritabilité, confusion et difficultés de concentration
- légères dépressions
- perte d’appétit
- états de vertige et d’instabilité
- troubles gastro-intestinaux, tels que diarrhée ou constipation
Les facteurs influençant les symptômes et leur intensité incluent le nombre de fuseaux horaires traversés, l’âge et l’état de santé de l’individu.
Il existe plusieurs stratégies pour atténuer ces symptômes.
Traitement
Actuellement, il n’existe pas de traitement spécifique pour le décalage horaire, mais certains ajustements de mode de vie peuvent contribuer à minimiser les symptômes.
Forme physique et santé : Les individus qui maintiennent une bonne condition physique, qui dorment suffisamment et qui adoptent une alimentation équilibrée semblent présenter moins de symptômes et ceux-ci sont généralement moins graves que chez les personnes en moins bonne forme.
Gestion des conditions médicales sous-jacentes : Des problèmes de santé préexistants, tels que les pathologies pulmonaires, cardiaques ou le diabète, peuvent intensifier les symptômes. Il est judicieux de consulter son médecin avant d’entreprendre un long voyage.
La prévention
Voici quelques conseils supplémentaires :
- Optez pour des vols arrivant en début de soirée selon l’heure locale, afin de viser un coucher vers 22 heures.
- Préparez-vous pour un vol long-courrier vers l’est en vous levant et en vous couchant plus tôt plusieurs jours à l’avance ; pour un vol vers l’ouest, faites l’inverse.
- Modifiez votre montre au fuseau horaire de votre destination dès que vous montez à bord de l’avion.
- Restez actif durant le vol en réalisant des exercices, en vous étirant et en marchant dans l’allée.
- Utilisez un masque pour les yeux et des bouchons d’oreilles, et essayez de faire des siestes stratégiques. Dormez lorsque la nuit tombe à votre destination, et limitez les siestes à 20 minutes à d’autres moments pour éviter la somnolence excessive.
- Hydratez-vous bien pendant le vol, en évitant alcool et caféine pour limiter la déshydratation.
À votre arrivée :
- Évitez les repas lourds ou les exercices intenses.
- Profitez de l’extérieur, de préférence au soleil.
- Dormez à des horaires « normaux » correspondant à votre nouveau fuseau horaire.
Plus une personne parvient à s’adapter rapidement à l’horaire local, plus vite son horloge corporelle s’ajustera au nouvel environnement.
Les voyageurs fréquents pour des raisons professionnelles doivent veiller à maintenir une routine d’exercice régulière.
Réglage de la lumière et de la mélatonine
Une étude a montré que le port de lunettes de soleil durant une partie d’un vol long-courrier peut aider le corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire en modifiant ses modèles d’exposition à la lumière.
Les chercheurs étudiant le rôle de la mélatonine et d’autres hormones dans le fonctionnement de l’horloge corporelle ont suggéré qu’à l’avenir, des traitements médicamenteux pourraient être mis à disposition pour ceux qui souffrent du décalage horaire ou des effets du travail posté.
Certaines personnes prennent déjà de la mélatonine en tant que complément alimentaire pour atténuer le décalage horaire, bien qu’il n’y ait pas encore de preuves suffisantes pour confirmer son efficacité.
Pour ceux qui savent qu’ils sont particulièrement sensibles au décalage horaire, envisager un voyage plus long ou opter pour le transport terrestre peut être une solution à envisager.
Les Dernières Recherches et Conclusions
Avec l’évolution des connaissances sur le décalage horaire, des études récentes ont mis en lumière plusieurs approches innovantes. Par exemple, certaines recherches indiquent que la thérapie par photothérapie, qui consiste à s’exposer à des lumières spécifiques, peut aider à réajuster l’horloge biologique plus rapidement après un long vol.
De plus, des études ont montré que l’utilisation de suppléments de mélatonine au bon moment peut réduire les symptômes du décalage horaire, en améliorant la qualité du sommeil et en facilitant l’adaptation aux nouveaux fuseaux horaires.
D’autres chercheurs se penchent sur l’impact des habitudes alimentaires sur le décalage horaire. Par exemple, un régime riche en antioxydants pourrait potentiellement aider à atténuer les effets du décalage horaire, en protégeant les cellules du stress oxydatif engendré par des voyages rapides.
En résumé, le décalage horaire est un défi commun aux voyageurs, mais avec des stratégies appropriées et une compréhension des mécanismes sous-jacents, il est possible de le gérer efficacement. La recherche continue d’évoluer, ouvrant la voie à de nouvelles méthodes pour atténuer ce phénomène et améliorer le bien-être des voyageurs.
