L’arthrite est une condition où les articulations deviennent enflées, chaudes et souvent douloureuses. Une articulation généralement touchée par l’arthrite est le genou, la plus grande articulation du corps.
Une forme d’arthrite courante est l’ostéoarthrite (OA). Avec l’OA, le tissu dur qui recouvre les extrémités des os dans une articulation commence à se décomposer.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 52,5 millions d’Américains de plus de 18 ans ont reçu un diagnostic d’arthrite. Environ 49,7 % des adultes âgés de 65 ans et plus et 30,3 % des personnes âgées de 45 à 64 ans souffrent de cette maladie.
Il existe deux principaux types d’arthrite qui peuvent affecter les genoux. Le type le plus commun est l’arthrose. L’autre est la polyarthrite rhumatoïde (PR), qui touche environ 1,5 million d’Américains. Sans traitement, la PR peut détruire les articulations touchées avec le temps.
Pourquoi faire de l’exercice?
Même avec des médicaments, la douleur au genou causée par l’arthrose peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne.
Cependant, l’exercice est une autre méthode permettant aux personnes souffrant d’arthrite du genou de réduire leur douleur.
En pratiquant régulièrement des exercices spécifiques, les gens peuvent diminuer la douleur au genou, améliorer leur mobilité, réduire la raideur et accroître leur flexibilité.
Avant de commencer
Les personnes atteintes d’arthrite devraient toujours consulter un médecin avant de débuter toute routine d’exercice.
En plus des recommandations d’un médecin, il y a des éléments essentiels à considérer :
- Commencer lentement. Il est crucial d’avancer à un rythme modéré. Les personnes atteintes d’arthrite doivent être attentives aux signaux de leur corps et arrêter si elles ressentent de la douleur.
- Incorporer le mouvement dans la vie quotidienne. Il est conseillé de garder les articulations souples en intégrant le mouvement dans son mode de vie global. Il ne faut pas se limiter à un créneau horaire spécifique pour un exercice rigoureux tout en restant inactif le reste du temps.
Cette liste a été élaborée avec cet objectif en tête. Elle comprend une variété de mouvements pouvant être pratiqués à la maison ou au travail, en position debout, assise et même allongée.
À mesure que les gens s’habituent aux exercices et découvrent ceux qui leur conviennent le mieux, ils devraient essayer de les intégrer à leurs activités quotidiennes. De nombreuses activités peuvent être effectuées pendant les tâches ménagères ou en étant assis à un bureau.
Toute pratique du mouvement pour la douleur au genou causée par l’arthrite devrait être à faible impact et facile à réaliser.
Chaque exercice aide à renforcer la musculature, à améliorer la flexibilité ou à augmenter l’endurance. Cette liste inclut également les muscles ciblés et les précautions à prendre en compte.
10 exercices
1. Lève-jambes (debout)
Cibles : hanches et fessiers.
Objectif : Les lève-jambes sont un exercice crucial pour améliorer la stabilité, l’équilibre et la force des jambes, réduisant ainsi la pression sur les genoux.
Pas :
- Tenez-vous debout contre un mur.
- Soulevez une jambe sur le côté sans faire pivoter les orteils ; gardez l’orteil pointant vers l’avant ou légèrement en direction du mur.
- Évitez de vous pencher sur le côté stationnaire.
- Abaissez la jambe.
- Répétez 15-20 fois de chaque côté.
2. Asseyez-vous et levez-vous (assis et debout)
Cibles : Quadriceps et fessiers.
But : Ce mouvement répétitif est essentiel pour améliorer l’amplitude de mouvement du genou et renforcer la jambe. Avec le temps, il deviendra plus facile de se lever sans douleur dans la vie quotidienne.
Pas :
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Croisez les bras sur la poitrine.
- Tenez-vous droit lentement.
- Revenez lentement à la position assise.
- Répétez pendant 1 minute.
3. Rebondissements (debout)
Cibles : Ischio-jambiers.
Objectif : Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles des jambes et réduire la raideur des genoux.
Pas :
- Tiens-toi droit.
- Soulevez un pied du sol et pliez le genou, amenant le talon vers les fesses.
- Maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez.
- Les genoux doivent rester alignés et la posture droite.
- Répétez 10-25 fois, plusieurs fois par jour.
4. La « palourde » (couchée)
Cibles : Fessiers.
Objectif : La tension au genou provient souvent de fessiers faibles, ce qui entraîne une absorption excessive des chocs par l’articulation du genou. Renforcer les fessiers réduit l’impact sur les genoux.
Pas :
- Allongez-vous sur le côté.
- Pliez les hanches et les genoux à 90 degrés, les épaules, les hanches et les pieds alignés.
- Gardez les pieds ensemble.
- Soulevez le haut du genou le plus haut possible, puis abaissez-le lentement.
- Maintenez pendant 3-5 secondes et répétez 10-25 fois, deux fois par jour.
- Répétez des deux côtés.
Si les exercices allongés sont trop difficiles ou douloureux, les personnes peuvent encore travailler leurs fessiers avec des contractions fessières assises ou des élévations de jambes en arrière.
5. Étirement des quadriceps (couché)
Cibles : Quadriceps.
Objectif : Améliorer la flexibilité du quadriceps et l’amplitude de mouvement du genou.
Pas :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez l’avant-bras droit devant pour le soutien.
- Pliez le genou gauche et attrapez la cheville ou le tibia avec la main gauche.
- Soulevez doucement le genou du sol jusqu’à ressentir un léger étirement.
- Maintenez la position quelques secondes, en répétant plusieurs fois les côtés alternatifs.
- Changez de côté.
6. Étirement des ischio-jambiers (couché)
Cibles : Ischio-jambiers.
Objectif : Améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, augmentant ainsi l’amplitude de mouvement du genou.
Pas :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.
- Pliez le genou droit et attrapez l’arrière de la cuisse avec les deux mains.
- Tirez doucement la jambe vers la poitrine.
- Détendez les bras pour que le genou soit pointé vers le haut.
- Étendez cette jambe vers le ciel, ou autant que possible.
- Pliez à nouveau le genou, puis étendez-le de nouveau.
- Répétez sur les deux jambes plusieurs fois.
7. Croisement des jambes (assis)
Cibles : Jambe entière, particulièrement les quadriceps.
Objectif : Améliorer l’amplitude des mouvements des genoux et renforcer chaque muscle entourant les genoux.
Pas :
- Entrelacez les chevilles en contractant les cuisses.
- Maintenez pendant 10-30 secondes.
- Changez de côté et faites trois à quatre séries de chaque côté.
- Alternativement, répétez le même exercice avec les jambes tendues.
Ce mouvement est un excellent exercice « caché » qui peut être effectué n’importe où, même au bureau. Il améliore également la posture.
8. Entraînement elliptique
Cibles : Bras et jambes.
Objectif : Exercice cardiovasculaire à faible impact, préférable à la course ou au jogging pour ceux qui souffrent de douleurs au genou ou de genoux faibles.
Cet exercice utilise un appareil appelé elliptique, qui imite le mouvement de la marche, de la course et de l’escalade.
9. Vélo couché
Cibles : Un exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant toute la jambe.
But : Le cyclisme est généralement considéré comme un exercice à faible impact par rapport à la marche ou à la course. Toutefois, faire du vélo sur un terrain vallonné ou avec une posture incorrecte peut exercer une pression excessive sur les genoux.
Un vélo couché positionne l’utilisateur en position allongée. Cela réduit le poids et la pression sur les genoux, diminuant également le risque de pédaler avec les genoux tournés vers l’extérieur, ce qui peut être nuisible pour les articulations à long terme.
10. Natation
Cibles : Exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant l’ensemble du corps.
But : La natation est une excellente forme d’exercice pour les personnes de tous âges. Beaucoup de personnes souffrant d’arthrite trouvent que la natation est une routine confortable et relaxante qui est douce pour toutes les articulations, en particulier les genoux.
Si la natation est trop difficile, de nombreux avantages peuvent également être obtenus avec des exercices d’aérobie en eau peu profonde, réalisés à un rythme plus lent.
Nouvelles Perspectives sur l’Arthrite du Genou en 2024
Les recherches récentes sur l’arthrite du genou ont mis en lumière des approches innovantes et des traitements prometteurs. Par exemple, une étude de 2024 a révélé que les thérapies géniques pourraient offrir de nouvelles options pour les patients souffrant d’arthrose, en ciblant directement les mécanismes de la douleur articulaire.
De plus, les avancées en matière de technologies portables, telles que les capteurs de mouvement et les applications de suivi de la condition physique, permettent aux patients de surveiller leur activité physique et de recevoir des recommandations personnalisées. Ces outils peuvent aider à adapter les exercices en fonction des besoins individuels, assurant ainsi une meilleure gestion de la douleur.
Enfin, des études récentes soulignent l’importance d’une approche multidisciplinaire, combinant physiothérapie, nutrition et soutien psychologique, pour améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrite du genou.
Précautions
Même après avoir pratiqué ces mouvements pendant un certain temps, les gens doivent toujours être attentifs aux changements dans la douleur. Les régimes d’exercice peuvent être modifiés en conséquence ou arrêtés complètement si nécessaire.
Il est crucial que les personnes souffrant d’arthrite du genou maintiennent leur médecin informé de leurs activités.
Les personnes atteintes d’arthrite du genou devraient s’efforcer de mener une vie saine en général, consulter régulièrement leur médecin et continuer à suivre les prescriptions médicamenteuses. Pratiquer ces exercices peut également atténuer les effets indésirables de l’arthrite du genou.
