L’arthrite est une condition où les articulations deviennent enflées, chaudes et souvent douloureuses. Une articulation qui est généralement affectée par l’arthrite est le genou, la plus grande articulation dans le corps.
Une forme d’arthrite est l’ostéoarthrite (OA). Avec OA, le tissu dur qui couvre les extrémités des os dans une articulation commence à se décomposer.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 52,5 millions d’Américains de plus de 18 ans ont reçu un diagnostic d’arthrite. Environ 49,7% des adultes âgés de 65 ans et plus et 30,3% des personnes âgées de 45 à 64 ans souffrent de cette maladie.
Il existe deux principaux types d’arthrite qui peuvent affecter les genoux. Le type le plus commun d’arthrite est l’arthrose. L’autre est la polyarthrite rhumatoïde (PR) qui affecte environ 1,5 million d’Américains. Sans traitement, la PR peut détruire les articulations touchées avec le temps.
Pourquoi faire de l’exercice?
Même avec des médicaments, la douleur au genou causée par l’arthrose peut avoir un impact important sur la vie quotidienne.
Cependant, l’exercice est une autre façon que les personnes souffrant d’arthrite du genou peuvent réduire la douleur.
En pratiquant régulièrement des exercices spécifiques, les gens peuvent réduire la douleur au genou, améliorer les mouvements, diminuer la raideur et augmenter la flexibilité.
Avant de commencer
Les personnes atteintes d’arthrite devraient toujours consulter un médecin avant de commencer toute routine d’exercice.
En plus des recommandations d’un médecin, il y a des choses importantes à considérer:
- Commencez lentement. Il est important de procéder lentement. Les personnes atteintes d’arthrite doivent être très attentives aux signaux de leur corps et arrêter si elles éprouvent de la douleur.
- Incorporer le mouvement dans la vie quotidienne. Les gens devraient essayer de garder les articulations souples en ajoutant du mouvement dans leur mode de vie global. Ils ne devraient pas simplement mettre de côté un bloc de temps spécifique pour un exercice rigoureux tout en étant inactif le reste du temps.
Cette liste est compilée avec cet objectif en tête. Il comprend une variété de mouvements qui peuvent être pratiqués à la maison ou au travail, debout, assis et même couché.
À mesure que les gens s’habituent aux exercices et découvrent ceux qui leur conviennent le mieux, ils devraient essayer de les ajouter aux activités quotidiennes. Beaucoup de ces activités peuvent être effectuées pendant les tâches ménagères ou en étant assis à un bureau.
Toute pratique du mouvement pour la douleur au genou causée par l’arthrite devrait être à faible impact et facile à réaliser.
Chacun de ces exercices aidera à renforcer la force, à améliorer la flexibilité ou à augmenter l’endurance. Cette liste comprend également les muscles ciblés et les précautions à prendre en compte.
10 exercices
1. Lève-jambes (debout)
Cibles: hanches et fessiers (fesses).
Objectif: Les lève-jambes sont un exercice important pour les jambes afin d’améliorer la stabilité, l’équilibre et la force, réduisant ainsi l’impact sur les genoux.
Pas:
- Tenez-vous debout contre un mur
- Soulever une jambe sur le côté sans faire pivoter les orteils sur le côté; garder l’orteil pointant vers l’avant ou légèrement en
- Évitez de vous pencher sur le côté stationnaire
- Abaisser la jambe
- Répétez 15-20 fois de chaque côté
2. Asseyez-vous et debout (assis et debout)
Cibles: Quadriceps (avant de la cuisse) et fessiers.
But: Ce mouvement répétitif est essentiel pour améliorer la gamme de mouvement du genou et la force globale de la jambe. Au fil du temps, il deviendra plus facile de se lever sans douleur dans la vie quotidienne.
Pas:
- Asseyez-vous droit dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol
- Croiser les bras sur la poitrine
- Tenez-vous droit lentement
- Revenez lentement à assis
- Répétez pour 1 minute
3. Rebondissements (debout)
Cibles: Ischio-jambiers (dos de la cuisse).
Objectif: Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles des jambes et réduire la raideur des genoux.
Pas:
- Tiens toi droit
- Soulevez un pied du sol et pliez le genou, amenant le talon vers les fesses
- Maintenez pendant quelques secondes, puis plus bas
- Les genoux doivent être alignés et la posture droite
- Répétez 10-25 fois, et répétez plusieurs fois par jour
4. La « palourde » (couchée)
Cibles: Glutes.
Objectif: La tension au genou est souvent due au moins en partie à des fessiers faibles, ce qui entraîne une trop grande absorption de choc par l’articulation du genou. Renforcer les fesses conduit à un impact réduit sur les genoux.
Pas:
- Allongez-vous sur le côté
- Pliez les hanches et les genoux à 90 degrés avec les épaules, les hanches et les pieds alignés
- Gardez les pieds ensemble
- Soulevez le haut du genou le plus haut possible, puis abaissez-le lentement
- Maintenez pendant 3-5 secondes et répétez 10-25 fois, deux fois par jour
- Répétez des deux côtés
Si les exercices de mensonge sont trop difficiles ou douloureux, les gens peuvent encore travailler leurs fessiers en faisant des clenches fessiers assis ou des remontées de jambes en arrière.
5. Étirement des quadriceps (couché)
Cibles: Quadriceps.
Objectif: Améliorer la flexibilité du quadriceps et l’amplitude du mouvement du genou.
Pas:
- Allongez-vous sur le ventre
- Placez l’avant-bras droit devant pour le soutien
- Plier le genou gauche et attraper la cheville ou le tibia avec la main gauche
- Soulevez doucement le genou du sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement
- Maintenez la position pendant quelques secondes, en répétant plusieurs fois les côtés alternatifs
- Changer de côté
6. Hamstrings étirement (couché)
Cibles: Ischio-jambiers.
Objectif: Améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, améliorer l’amplitude de mouvement du genou.
Pas:
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues
- Plier le genou droit et attraper l’arrière de la cuisse avec les deux mains
- Tirez doucement la jambe vers la poitrine
- Détendez les bras afin que le genou soit pointé vers le haut
- Redresser cette jambe vers le ciel, ou autant que possible
- Pliez à nouveau le genou, puis étendez-le une fois de plus
- Répétez sur les deux jambes pour quelques fois chaque
7. Leg cross (assis)
Cibles: Jambe entière, en particulier les quadriceps.
Objectif: Améliorer l’amplitude des mouvements des genoux et renforcer chaque muscle entourant les genoux.
Pas:
- Traverser les chevilles les unes sur les autres en contractant les cuisses
- Maintenez à 10-30 secondes
- Changer de côté et faire trois à quatre séries de chaque côté
- Alternativement, répétez le même exercice avec les jambes tendues
Ce mouvement est un excellent exercice «caché» qui peut être fait n’importe où, même au bureau. Il améliore également la posture.
8. Entraînement elliptique
Cibles: Les bras et les jambes.
Objectif: Exercice cardiovasculaire à faible impact préférable à la course ou au jogging pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou de genoux faibles.
L’exercice utilise un appareil appelé elliptique, également connu sous le nom de vélo elliptique, qui copie le mouvement de la marche, de la course et de l’escalade.
9. Vélo couché
Cibles: Un exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant toute la jambe.
But: Le cyclisme est généralement considéré comme un exercice à moindre impact que la marche ou la course à pied. Cependant, faire du vélo sur un terrain vallonné ou avec une forme incorrecte peut mettre beaucoup de pression sur les genoux.
Un vélo couché positionne le coureur en position couchée. Cela réduit le poids et la pression sur les genoux. Il réduit également le risque de pédaler avec les genoux pointés vers l’extérieur, ce qui peut être dangereux pour les articulations au fil du temps.
10. Natation
Cibles: Exercice cardiovasculaire à faible impact ciblant tout le corps.
But: La natation est une excellente forme d’exercice pour les personnes de tout âge. Beaucoup de personnes souffrant d’arthrite trouvent la natation pour être une routine confortable et méditative qui est facile sur toutes les articulations, en particulier les genoux.
Si la natation est trop difficile, beaucoup de ses avantages peuvent également être obtenus dans des exercices d’aérobie d’eau stagnante, plus lents, effectués en eau peu profonde.
Précautions
Même après avoir pratiqué ces mouvements pendant un certain temps, les gens devraient toujours être sûrs de faire attention aux changements dans la douleur. Les régimes de formation peuvent être modifiés en conséquence ou arrêtés complètement.
Il est important que les personnes souffrant d’arthrite du genou tiennent leur médecin au courant de ce qu’elles font.
Les personnes atteintes d’arthrite du genou doivent essayer de mener une vie saine en général, consulter régulièrement leur médecin et continuer à prendre les médicaments prescrits. Pratiquer ces exercices peut également réduire les effets néfastes de l’arthrite du genou.
