L’humble avocat, longtemps évité durant l’engouement pour les régimes pauvres en graisses des années 1990, connaît aujourd’hui une renaissance. Ce fruit nutritif, souvent associé au guacamole, s’impose comme un ajout sain à divers régimes alimentaires.
Mais qu’en est-il pour les personnes atteintes de diabète ? Contrairement aux idées reçues, les avocats ne sont pas seulement sans danger pour les diabétiques, mais ils peuvent également offrir des bénéfices notables.
Des recherches récentes démontrent que les avocats peuvent jouer un rôle crucial dans la gestion du diabète tout en améliorant le bien-être global des individus.
Alimentation et diabète
Une alimentation équilibrée est essentielle pour les personnes vivant avec le diabète. Les choix alimentaires quotidiens peuvent avoir un impact significatif sur leur état et la gestion de leur maladie.
En général, il est conseillé aux diabétiques de privilégier des aliments qui aident à réguler la glycémie et qui apportent des bénéfices tels que la réduction de la pression artérielle et du cholestérol. C’est une des clés pour maîtriser le diabète, prévenir les complications et mener une vie saine.
Les avocats se présentent comme un choix remarquable, car ils offrent tous ces avantages, et possiblement plus encore.
Comment les avocats influent-ils sur le taux de sucre dans le sang ?
La régulation de la glycémie est primordiale pour les diabétiques. Les médecins et diététiciens recommandent souvent de choisir des aliments à faible teneur en glucides et en sucre. Les avocats répondent parfaitement à ces critères.
Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, un avocat moyen contient environ 17 grammes de glucides. À titre de comparaison, une pomme en contient 25 et une banane 27.
Une portion de 1 once, soit environ un cinquième d’un avocat, ne contient que 3 grammes de glucides et moins d’1 gramme de sucre.
Avec si peu de glucides, il est peu probable que les avocats provoquent une augmentation de la glycémie chez les personnes diabétiques.
De plus, associer un avocat à d’autres aliments peut contribuer à réduire les pics de glycémie. Sa richesse en graisses saines et en fibres prolonge la digestion, ralentissant ainsi l’absorption d’autres glucides.
Limite quotidienne d’avocat
Avant d’apporter des changements significatifs à leur alimentation, il est conseillé aux individus de consulter leur médecin ou leur diététicien. L’un des aspects à considérer est l’apport calorique global.
Un avocat entier contient entre 250 et 300 calories, tandis qu’une portion de 1 once n’en compte que 50. Les personnes surveillant leur apport calorique pour maintenir ou perdre du poids peuvent intégrer l’avocat dans leur régime. Par exemple, remplacer une portion de fromage ou de mayonnaise par une portion d’avocat est une option judicieuse.
L’American Diabetes Association (ADA) souligne l’importance de privilégier la qualité des graisses consommées plutôt que de se focaliser uniquement sur la quantité.
Il est essentiel de limiter strictement les graisses malsaines, telles que les graisses saturées et les gras trans, souvent présentes dans les viandes grasses, les aliments frits et transformés.
L’ADA encourage les personnes atteintes de diabète à envisager d’intégrer des avocats dans leur alimentation grâce à leurs graisses saines.
Avocats et santé cardiaque
Bien que les avocats soient riches en graisses et en calories, cela ne devrait pas dissuader les personnes diabétiques de les consommer.
La majorité des graisses présentes dans les avocats sont des acides gras monoinsaturés (AGMI), reconnus pour augmenter le « bon » cholestérol HDL. Ces AGMI peuvent également contribuer à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL ainsi que les triglycérides, tout en réduisant la pression artérielle.
Maintenir des niveaux sains de cholestérol, de triglycérides et de pression artérielle peut diminuer le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK).
Les personnes atteintes de diabète présentent un risque deux fois plus élevé de développer des maladies cardiaques et des AVC comparativement à celles qui ne sont pas diabétiques, d’après le NIDDK. Les maladies cardiaques et les AVC demeurent les principales causes de décès chez les personnes diabétiques.
Une étude récente suggère également que les AGMI pourraient jouer un rôle dans la régulation de la glycémie et des niveaux d’insuline.
Les chercheurs ont constaté que cet effet était plus prononcé lorsqu’ils remplaçaient certains glucides par des AGMI dans l’alimentation. Ainsi, en plus d’être naturellement faibles en sucre et en glucides, les graisses saines des avocats peuvent contribuer à abaisser encore plus les niveaux de sucre dans le sang.
Fibre, taux de sucre dans le sang et sensation de satiété
Un avocat moyen contient un impressionnant 10 grammes de fibres. Pour référence, les hommes devraient viser 30 à 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 21 à 25 grammes, selon l’Académie de la nutrition et de la diététique.
La fibre est cruciale pour une alimentation saine, car elle favorise la santé digestive et maintient un transit intestinal régulier. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques, car elle aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Une étude récente a montré que des apports élevés en fibres peuvent réduire les niveaux de glycémie à jeun ainsi que les taux d’hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.
Les fibres solubles présentes dans les avocats peuvent également améliorer les niveaux de cholestérol, ce qui témoigne d’un autre aspect bénéfique de ce fruit pour réduire le risque de maladies cardiaques.
De surcroît, les avocats peuvent aider à prolonger la sensation de satiété. Cela peut permettre aux personnes de mieux contrôler leur apport calorique sans ressentir la faim. Une étude a révélé que consommer la moitié d’un avocat avec le déjeuner augmentait la sensation de satiété jusqu’à 5 heures plus tard.
Choisir et utiliser des avocats
Les avocats offrent une saveur crémeuse et polyvalente qui peut enrichir une variété de salades, de sandwichs et de plats sucrés ou salés.
Bien que les avocats ne nécessitent pas de cuisson, il est préférable de les consommer lorsqu’ils sont mûrs. Un avocat mûr sera de couleur sombre et légèrement tendre au toucher.
Si un avocat est ferme et de couleur verte, il doit mûrir pendant quelques jours. En effet, les avocats continuent de mûrir après avoir été récoltés, et beaucoup d’entre eux nécessitent un certain temps pour atteindre leur maturité optimale.
Voici quelques astuces pour déterminer si un avocat est mûr :
- Essayez d’enlever la tige de l’avocat.
- Si elle ne se détache pas facilement, il n’est pas encore mûr.
- Si elle s’enlève aisément et que la peau est verte, l’avocat est mûr.
- S’il se détache facilement et que la peau est brune, l’avocat peut être trop mûr, avec des taches brunes à l’intérieur ou une texture trop molle.
Idées de petit déjeuner
Étalez 1 à 2 cuillères à café d’avocat sur des toasts de grains entiers au lieu du beurre. Ajoutez une pincée de poivre noir et d’ail, une tranche de tomate ou de la salsa fraîche pour rehausser la saveur. Combinez-le avec vos légumes et assaisonnements préférés.
Une autre option savoureuse est un œuf d’avocat cuit au four. Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau, cassez un œuf dans la moitié et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes à 220 °C. Garnissez de tomates en dés, de salsa, de poivrons ou d’autres légumes.
Idées de repas
Les tranches d’avocat constituent un excellent ajout à presque toutes les salades. Elles sont également délicieuses comme garniture pour des wraps de légumes ou de poulet, ou sur des hamburgers de dinde. L’avocat peut également remplacer la mayonnaise ou le beurre dans un sandwich.
Ajouter de l’avocat écrasé au houmous du commerce permet d’augmenter l’apport en fibres et en graisses saines. Pour une collation, privilégiez les légumes frais et croquants comme des carottes et des bâtonnets de céleri au lieu de frites.
Idées de souper
Les avocats se marient à merveille avec des tacos au poisson, des enchiladas ou d’autres plats mexicains. Vous pouvez également les utiliser comme garniture pour le chili au lieu de la crème aigre. Parsemez d’avocat coupé en dés sur une pizza à croûte de grains entiers et réduisez la quantité de fromage.
Les avocats peuvent être un atout précieux pour un régime alimentaire adapté au diabète. Il est conseillé aux personnes diabétiques de discuter avec leur médecin ou leur diététiste de leurs besoins nutritionnels et d’envisager d’intégrer l’avocat dans leur prochain repas.
Nouvelles Perspectives sur l’Avocat et le Diabète
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière les effets bénéfiques des avocats sur la santé des diabétiques. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que l’inclusion régulière d’avocats dans l’alimentation peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Une autre recherche a montré que les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats peuvent diminuer l’inflammation, un facteur clé dans la progression du diabète.
De plus, des données récentes indiquent que les personnes qui consomment des avocats régulièrement ont tendance à avoir une meilleure gestion de leur poids et un meilleur contrôle de leur glycémie. Ces derniers résultats renforcent l’idée que les avocats ne sont pas seulement un aliment délicieux, mais aussi une véritable arme contre le diabète.
En conclusion, intégrer des avocats dans un régime alimentaire équilibré permet non seulement de savourer un goût riche et crémeux, mais aussi de bénéficier d’une multitude d’effets positifs sur la santé, particulièrement pour les personnes vivant avec le diabète.
