L’avoine est une céréale couramment consommée sous forme de farine d’avoine ou d’avoine roulée. Selon plusieurs recherches récentes, elle présente une multitude d’avantages potentiels pour la santé.
Les gens la consomment principalement sous forme de bouillie, comme ingrédient dans les céréales de petit-déjeuner et dans divers produits de boulangerie, tels que les galettes d’avoine, les biscuits à l’avoine et le pain d’avoine. Au fil des décennies, l’avoine a gagné en popularité en tant qu’« aliment santé » essentiel.
L’avoine est riche en fibres alimentaires, en contenant plus que de nombreux autres grains, et possède des propriétés bénéfiques pour la réduction du cholestérol.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux bienfaits nutritionnels des aliments populaires. Nous allons explorer les bienfaits potentiels de l’avoine et vous fournir un aperçu des recherches qui soutiennent ces affirmations.
Avantages
Voici quelques-uns des avantages potentiels pour la santé de l’avoine : une réduction du risque de maladie coronarienne, une baisse des niveaux de cholestérol et une diminution du risque de cancer colorectal.
1) Avoine et Maladie Coronarienne
Un article publié en 2008 a analysé plusieurs études sur une période de plus d’une décennie.
Les résultats ont montré que la consommation d’aliments riches en fibres solubles, tels que l’avoine, le son d’avoine et la farine d’avoine, peut contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne.
Les chercheurs ont conclu :
« La consommation d’avoine et de produits à base d’avoine réduit significativement les niveaux de cholestérol total et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité, sans effets négatifs sur le cholestérol ou les triglycérides à lipoprotéines de haute densité. »
2) Cancer Colorectal
Des chercheurs britanniques et néerlandais ont compilé des données sur près de 2 millions de personnes pour évaluer si un régime riche en fibres, principalement composé de grains entiers comme l’avoine, est associé à un risque réduit de cancer colorectal. Leurs résultats ont été publiés dans une revue médicale.
L’étude a révélé que pour chaque 10 grammes supplémentaires de fibres consommées quotidiennement, le risque de développer un cancer colorectal est réduit de 10 pour cent. Les auteurs ont conclu : « Un apport élevé en fibres alimentaires, en particulier en fibres de céréales et de grains entiers, est associé à une diminution du risque de cancer colorectal. »
3) La Pression Artérielle
Un article a conclu qu’un régime riche en grains entiers, comme l’avoine ou le pain complet, est tout aussi efficace que des médicaments antihypertenseurs pour abaisser la pression artérielle.
Les résultats indiquent que trois portions par jour peuvent « réduire significativement le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes d’âge moyen, principalement grâce à des mécanismes de réduction de la pression artérielle ».
4) Digestion et Obésité
Selon une vaste collection de revues scientifiques publiée en octobre 2014, l’avoine peut jouer un rôle crucial dans l’amélioration de la satiété, la qualité du régime alimentaire ainsi que la santé métabolique, digestive et cardiovasculaire.
Les grains entiers sont souvent recommandés pour leurs effets bénéfiques sur le système gastro-intestinal. Les chercheurs avancent des bénéfices allant de l’amélioration de la santé immunitaire à la réduction des risques d’obésité et de maladies chroniques.
Les données épidémiologiques suggèrent que la consommation régulière d’aliments à grains entiers est corrélée avec un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. Manger de l’avoine semble également aider à réduire la sensation de faim tout en augmentant la satiété.
De plus, la richesse en fibres de l’avoine favorise le bon fonctionnement du système digestif, contribuant à diminuer la constipation.
5) Antioxydants dans l’Avoine
L’avoine contient une variété de molécules agissant comme des antioxydants, y compris les avenanthramides, des polyphénols. Ces composés peuvent jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle en favorisant la production d’oxyde nitrique. Ils pourraient également avoir des propriétés anti-inflammatoires et anti-démangeaisons lorsqu’ils sont appliqués sur la peau.
Nutrition
L’avoine est riche en fibres alimentaires, notamment en bêta-glucane, un type de fibre reconnu pour aider à réduire le mauvais cholestérol. Une tasse (81 grammes) d’avoine sèche contient 7,5 grammes de fibres, alors que l’apport journalier recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
En termes de minéraux, l’avoine est une excellente source de vitamines et d’antioxydants. Juste 100 grammes d’avoine fournissent :
- 51 pour cent de l’apport quotidien recommandé en thiamine
- 8 pour cent en riboflavine
- 5 pour cent en niacine
- 6 pour cent en vitamine B6
- 14 pour cent en folate
- 13 pour cent en acide pantothénique
- 26 pour cent en fer
- 44 pour cent en magnésium
- 52 pour cent en phosphore
- 12 pour cent en potassium
- 26 pour cent en zinc
- 31 pour cent en cuivre
- 246 pour cent en manganèse
Concernant les calories, une tasse d’avoine sèche (80g) contient environ 297 calories.
Des Risques
Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, il arrive dans de rares cas qu’elle soit cultivée à proximité du blé ou de l’orge, ce qui peut entraîner une contamination par le gluten. Ainsi, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque doivent faire preuve de prudence lors de la consommation d’avoine.
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Nouveaux Développements en 2024
En 2024, des études récentes confirment encore davantage les bienfaits de l’avoine, notamment sur la gestion du poids et la régulation de la glycémie. Une recherche publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que l’intégration quotidienne d’avoine dans le régime alimentaire peut améliorer la réponse glycémique après les repas, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
D’autres études mettent en lumière l’impact positif des glucides complexes présents dans l’avoine sur la santé intestinale. Les prébiotiques contenus dans l’avoine favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin, améliorant ainsi la digestion et renforçant le système immunitaire.
En outre, des recherches récentes ont montré que la consommation régulière d’avoine pourrait être liée à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, grâce à ses effets anti-inflammatoires et à sa capacité à réguler le cholestérol. Par conséquent, intégrer l’avoine dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à votre bien-être général.
