L’huile de krill et les suppléments d’huile de poisson sont deux sources d’acides gras oméga-3, y compris le DHA et l’EPA. Bien que le krill et le poisson apportent des bienfaits pour la santé, leur origine, leur prix et leurs avantages diffèrent.
L’huile de poisson provient de poissons gras, tels que le thon, le hareng ou les sardines. L’huile de krill provient d’un petit crustacé semblable à la crevette appelé krill.
L’huile de krill a une couleur rouge distinctive tandis que les suppléments d’huile de poisson sont typiquement jaunes ou dorés. En général, l’huile de krill est plus coûteuse que l’huile de poisson.
Bien que chaque type de supplément contienne des acides gras oméga-3, la prise de chaque type de supplément comporte divers risques et avantages. Continuez de lire pour en savoir davantage.
Avantages de l’huile de krill et de l’huile de poisson
L’huile de krill et l’huile de poisson contiennent toutes deux des acides gras oméga-3. Parmi les plus notables, on retrouve l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Lorsqu’ils sont consommés par le biais du poisson, ces acides gras ont démontré leur capacité à stimuler la santé cardiaque globale d’une personne, tout en réduisant les risques de crise cardiaque et de maladie coronarienne. Cependant, bien que la recherche a montré que la consommation de poisson entier puisse avoir des effets bénéfiques sur le cœur, les études scientifiques n’ont pas encore prouvé que la prise de suppléments d’oméga-3 offre les mêmes avantages que le poisson.
Cependant, les Instituts nationaux de la santé (NIH) indiquent que les avantages spécifiques de la prise de suppléments d’oméga-3 incluent:
- Réduction des niveaux élevés de triglycérides, qui sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.
- Soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, avec des preuves suggérant que les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à atténuer ces symptômes.
- Amélioration de l’hydratation oculaire, bien que certaines études à grande échelle n’aient pas trouvé d’efficacité supérieure à celle d’un placebo, nécessitant ainsi davantage de recherches.
Les pharmacies et les supermarchés en ligne proposent des suppléments d’huile de poisson et d’huile de krill.
Que dit la recherche?
Une étude de 2011 a comparé les effets de la consommation de poisson et de l’huile de krill, concluant qu’ils aboutissent à des niveaux sanguins similaires d’EPA et de DHA. Cependant, les participants ont consommé 3 grammes (g) d’huile de krill contre seulement 1,8 g d’huile de poisson, ce qui pourrait indiquer qu’une personne doit ingérer presque deux fois plus d’huile de krill que d’huile de poisson pour obtenir des bénéfices comparables.
Il est important de noter que la quantité et la concentration d’oméga-3 dans le krill et l’huile de poisson varient selon le produit. Certains fabricants d’huile de krill prétendent que les oméga-3 de l’huile de krill sont mieux absorbés que ceux de l’huile de poisson, soutenant ainsi qu’une concentration plus faible peut être tout aussi efficace. Cependant, aucune preuve actuelle ne confirme cette affirmation.
Selon les auteurs de l’étude, 30 à 65 % des acides gras de l’huile de krill sont stockés sous forme de phospholipides, tandis que ceux contenus dans les huiles de poisson le sont principalement sous forme de triglycérides. Les chercheurs suggèrent que le corps peut utiliser plus facilement les acides gras stockés sous forme de phospholipides. Cependant, malgré cette possibilité, il se peut qu’une personne doive ingérer plus de capsules d’huile de krill que d’huile de poisson pour obtenir une quantité équivalente d’oméga-3.
Une autre étude à petite échelle publiée en 2013 a montré qu’après 4 semaines de prise d’un des suppléments, l’huile de krill entraînait des niveaux plus élevés d’EPA et de DHA dans le sang par rapport à l’huile de poisson. Bien que les deux suppléments aient augmenté les niveaux d’acides gras oméga-3 sains, ils ont également contribué à une augmentation des niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), connu comme le «mauvais» cholestérol.
Cependant, les résultats des études ne sont pas toujours cohérents. Une recherche de 2015 n’a trouvé aucune différence entre l’huile de krill et l’huile de poisson dans le sang après 4 semaines de supplémentation.
Ainsi, bien que certaines études suggèrent que le corps pourrait mieux absorber l’huile de krill, d’autres ne trouvent pas de différence significative entre les deux. Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires.
Les études mentionnées ne prennent en compte que les effets de l’huile sur les niveaux sanguins, qui ne sont qu’un indicateur de leurs bénéfices potentiels. À ce jour, aucune étude n’a comparé ces produits pour déterminer lequel serait plus efficace pour des usages spécifiques tels que la musculation ou l’amélioration de la santé cardiaque.
Risques de l’huile de krill et de l’huile de poisson
La prise de suppléments d’oméga-3, sous forme d’huile de krill ou d’huile de poisson, ne semble pas engendrer d’effets secondaires majeurs. Toutefois, certains effets mineurs peuvent inclure:
- une mauvaise haleine
- des épisodes de diarrhée
- des maux de tête
- des brûlures d’estomac
- une sudation désagréable
- des douleurs abdominales
De plus, les suppléments d’oméga-3, tels que l’huile de krill et l’huile de poisson, peuvent interagir négativement avec des anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin). Cela s’explique par le fait que les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anticoagulantes légères. Cependant, il est généralement nécessaire de consommer entre 3 et 6 g d’huile de poisson par jour pour que ces interactions indésirables se manifestent.
Recommandations de dosage
L’Office of Dietary Supplements (ODS) indique qu’il n’existe pas de limite supérieure établie pour la prise de suppléments d’oméga-3. Toutefois, des doses dépassant 900 milligrammes (mg) d’EPA et 600 mg de DHA par jour peuvent potentiellement affaiblir le système immunitaire en supprimant les réponses inflammatoires naturelles.
Selon l’ODS, les apports quotidiens recommandés en acides gras oméga-3 sont d’environ 1,6 g pour les hommes et 1,1 g pour les femmes.
L’ODS recommande également de ne pas dépasser 2 g d’EPA et de DHA par jour à partir de compléments alimentaires. Il est essentiel de lire attentivement les étiquettes des suppléments pour déterminer la quantité de chaque substance dans chaque capsule.
À emporter
Selon l’ODS, environ 7,8 % des adultes et 1,1 % des enfants aux États-Unis prennent des suppléments d’acides gras oméga-3 sous forme d’huile de poisson, d’huile de krill ou d’alternatives à base de plantes, comme l’huile d’algues ou l’huile de lin.
Les preuves demeurent encore peu concluantes quant à savoir si l’huile de krill fonctionne aussi bien ou mieux que l’huile de poisson. À l’heure actuelle, la majorité des recherches sur les bénéfices des acides gras oméga-3 ont été réalisées en utilisant de l’huile de poisson, et il existe peu de données sur l’huile de krill.
Prendre des suppléments d’oméga-3 peut offrir des avantages tels que la réduction des niveaux de triglycérides et l’atténuation des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Cependant, les preuves ne sont pas encore suffisantes pour affirmer qu’ils peuvent réduire les maladies cardiaques ou améliorer la santé cardiovasculaire dans la même mesure que la consommation de poisson entier.
Selon le NIH, manger du poisson gras, comme le thon et le saumon, peut fournir une plus grande variété de nutriments que les suppléments, et a été démontré qu’il améliore la santé cardiaque.
En résumé, la prise d’huile de krill ou de suppléments d’huile de poisson peut contribuer à augmenter les niveaux globaux d’acides gras oméga-3, bien qu’il reste à déterminer si l’un est supérieur à l’autre.
Dernières recherches sur les oméga-3 en 2024
En 2024, des études récentes ont continué d’explorer les avantages des oméga-3, mettant en lumière leur rôle potentiel dans la prévention de maladies chroniques. Une étude menée sur un échantillon de population a révélé que les individus consommant régulièrement des oméga-3 avaient un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, des recherches ont également indiqué que les oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la modulation de l’humeur, avec des résultats prometteurs dans le traitement de la dépression.
Une analyse récente a également souligné l’importance des différents types d’oméga-3, en spécifiant que l’EPA et le DHA peuvent avoir des effets distincts sur la santé. Par exemple, alors que l’EPA est souvent associé à des effets anti-inflammatoires, le DHA est crucial pour la santé cérébrale.
En conclusion, la recherche continue d’évoluer, et il est essentiel de rester informé des dernières découvertes pour faire des choix éclairés concernant la consommation d’oméga-3, que ce soit par des sources alimentaires ou des suppléments.
