Gruau, également connu sous le nom de bouillie, est un aliment de petit déjeuner populaire à base d’avoine. Il existe plusieurs types de flocons d’avoine, y compris les flocons d’avoine (à l’ancienne), instantanée et coupe d’acier.
Toute la farine d’avoine commence avec de l’avoine crue entière, qui est récoltée et nettoyée. La coque extérieure, ou la coque, est enlevée, laissant le grain comestible ou «gruau» derrière. Les gens peuvent acheter et consommer des gruaux d’avoine, mais ils doivent être cuits pendant 50-60 minutes pour ramollir.
L’avoine coupée en acier est faite lorsque les gruaux sont hachés avec une lame métallique. L’avoine coupée à l’acier cuit plus rapidement – environ 20 à 30 minutes – parce qu’elle est encore plus décomposée.
L’avoine roulée ou la farine d’avoine à l’ancienne est faite en faisant cuire à la vapeur et en faisant rouler les gruaux en flocons. Cela réduit le temps de cuisson à 3-5 minutes.
Les avoines instantanées ou «avoine rapide» sont faites en continuant à cuire et à rouler les flocons d’avoine, ce qui réduit le temps de cuisson à 30-60 secondes.
La texture de l’avoine coupée en acier, à l’ancienne et instantanée diffère largement, et celle qui est la meilleure est une préférence personnelle. Les gens qui ont essayé la flocons d’avoine et qui n’ont pas apprécié leur texture plus douce devraient essayer les flocons d’acier plus durs.
Le profil nutritionnel de chaque coupe d’avoine est le même quand ils sont simples. Cependant, beaucoup d’avoine instantanée ont ajouté du sucre et des arômes et sont souvent riches en sodium. En outre, plus le niveau de traitement est élevé, plus la vitesse de digestion est rapide et plus l’indice glycémique est élevé, ce qui permet de mesurer la vitesse à laquelle la glycémie augmente lorsque vous mangez.
Avantages
La farine d’avoine est principalement une source de glucides. Les glucides sont convertis en sucre lorsqu’ils sont digérés et augmentent les niveaux de sucre dans le sang. Les glucides qui contiennent des fibres entraînent une libération plus lente du sucre dans le sang, ce qui réduit le pic potentiel de sucre dans le sang après un repas.
Une alimentation riche en glucides transformés, en particulier à base de sucre et d’aliments transformés emballés, augmente le risque de pics de glycémie après un repas car ils sont digérés rapidement.
Les aliments qui digèrent rapidement peuvent provoquer des pics rapides de glycémie et rendre difficile la gestion du taux de sucre dans le sang, en particulier lorsqu’ils sont consommés seuls, ce qui arrive souvent au petit-déjeuner.
Les légumes, les fruits et les grains entiers contiennent des hydrates de carbone complexes riches en fibres et en nutriments qui alimentent le corps et fournissent une énergie durable.
Les gens devraient former leurs repas et collations autour de ces hydrates de carbone en bonne santé. L’ajout de protéines et de graisses saines donne un repas nutritionnellement complet. Certains aliments contiennent tous ces trois composants en un, tandis que d’autres peuvent devoir être jumelés. Mélanger des protéines et des graisses avec des hydrates de carbone peut encore ralentir la digestion, ce qui peut aider à minimiser les pics.
Gruau contient des glucides complexes avec peu de protéines ou de matières grasses. Les gras sains sont une partie nécessaire de l’alimentation et aident les gens à se sentir rassasiés et satisfaits. Les protéines aident à garder les gens plus longtemps plus longtemps et favorisent des niveaux de sucre dans le sang plus stables lorsqu’ils sont associés à un hydrate de carbone complexe.
En combinant un hydrate de carbone complexe, des protéines maigres et de la graisse saine, les gens peuvent réduire la faim et les envies tout en fournissant les trois macronutriments nécessaires au corps.
Commencez par une demi-tasse d’avoine nature. Évitez les flocons d’avoine pré-édulcorés ou aromatisés. Ajouter une source de graisses saines comme les noix, les amandes, les graines de chia, les graines de chanvre, ou les noix de pécan. En prime, les noix et les graines ajoutent également un peu de protéines.
Les gens peuvent faire cuire leur avoine dans du lait ou ajouter du lait à l’avoine après qu’ils soient cuits pour plus de protéines. Le lait de vache ou le lait de soja sont les meilleurs laits pour une stimulation supplémentaire des protéines car le lait d’amande et le lait de coco ne sont pas de bonnes sources de protéines. Cependant, ceux-ci fournissent également plus de glucides.
La même chose est vraie pour les fruits. Les fruits ajoutent de la saveur mais aussi des glucides, ce qui doit être pris en compte par les personnes qui gèrent leur glycémie en suivant les grammes de glucides.
Le yogourt grec nature est une option faible en glucides qui peut ajouter un peu de onctuosité à la farine d’avoine. Pour égayer la saveur, les gens peuvent mélanger quelques gouttes d’extrait d’amande ou de vanille, ou saupoudrer de cannelle.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur la nutrition du Département de l’agriculture des États-Unis, une demi-tasse d’avoine instantanée non fortifiée et sèche contient:
- 153 calories
- 3 grammes de graisse
- 27 grammes de glucides
- 0,4 grammes de sucre
- 4 grammes de fibres
- 5 grammes de protéines
Une demi-tasse d’avoine instantanée non cuite fournit également:
- 25 pour cent des besoins quotidiens en thiamine
- 19 pour cent de fer
- 28 pour cent de magnésium
- 33 pour cent de phosphore
- 20 pour cent de zinc
- 147 pour cent de manganèse
- 33 pour cent de sélénium
Un sachet de flocons d’avoine aux raisins secs et aux épices contient 15 grammes de sucre et 210 milligrammes de sodium par portion, contre 0,4 gramme de sucre et 0 gramme de sodium dans l’avoine nature.
Conseils
Gruau ne doit pas seulement être pour le petit déjeuner et ne doit même pas être doux. Les personnes atteintes de diabète peuvent également profiter d’une farine d’avoine savoureuse. Faire de la farine d’avoine savoureuse est un excellent moyen de passer d’une routine d’avoine normale et de faire un repas rapide, sain et complet.
Les légumes comme les champignons, les épinards et les oignons verts font de grands mélanges, ainsi que des épices comme le poivre noir et le cumin. Garnir d’une petite quantité de cheddar râpé ou de parmesan et d’un œuf frit au pâturage.
Recettes d’avoine saine pour les personnes atteintes de diabète
Avoine de nuit au chocolat et à la fraise
Avoine coupée en acier à la citrouille
Gruau à la banane micro-ondes
Avoine aux bleuets sauvages avec noix de coco, gingembre et chanvre
Farine d’avoine savoureuse avec champignon sauté, roquette et oeuf au plat
La ligne de fond
Les personnes atteintes de diabète devraient éviter les flocons d’avoine instantanés riches en sucre ou chercher les options les moins transformées.La farine d’avoine peut être une option saine pour le petit déjeuner, en particulier lorsqu’une protéine et une source de graisse saine sont ajoutées pour l’équilibre.
