Le gruau, également connu sous le nom de bouillie, est un aliment de petit déjeuner prisé, préparé à partir d’avoine. Il existe divers types de flocons d’avoine, notamment les flocons d’avoine à l’ancienne, instantanés et à coupe d’acier.
Tout commence avec l’avoine entière, qui est récoltée puis soigneusement nettoyée. La coque extérieure est retirée, laissant derrière elle le grain comestible, souvent appelé «gruau». Les gens peuvent acheter ces gruaux, mais ils nécessitent une cuisson de 50 à 60 minutes pour devenir tendres.
L’avoine coupée à l’acier est obtenue lorsque les gruaux sont hachés à l’aide d’une lame métallique. Ce type d’avoine cuit plus rapidement, en environ 20 à 30 minutes, car elle est plus fragmente.
Les flocons d’avoine roulés, ou la farine d’avoine à l’ancienne, sont préparés en faisant cuire à la vapeur et en roulant les gruaux, réduisant ainsi le temps de cuisson à 3 à 5 minutes.
Les avoines instantanées, également appelées «avoine rapide», subissent un processus de cuisson et de roulage supplémentaire, ce qui réduit le temps de cuisson à 30 à 60 secondes.
Les textures de l’avoine coupée à l’acier, à l’ancienne et instantanée varient considérablement. Le choix de la meilleure texture dépend des préférences individuelles. Ceux qui ont goûté aux flocons d’avoine et n’ont pas apprécié leur texture plus douce devraient essayer les flocons d’acier, qui offrent une consistance plus robuste.
Sur le plan nutritionnel, chaque type de flocon d’avoine offre les mêmes bénéfices nutritifs lorsqu’ils sont consommés nature. Cependant, de nombreux types d’avoine instantanée contiennent des sucres ajoutés et des arômes, et sont souvent riches en sodium. De plus, plus l’avoine est transformée, plus sa vitesse de digestion est rapide, entraînant un indice glycémique plus élevé, ce qui mesure la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après consommation.
Avantages
La farine d’avoine est principalement une source de glucides. Lorsqu’ils sont digérés, ces glucides se transforment en sucre, ce qui peut augmenter la glycémie. Cependant, les glucides riches en fibres entraînent une libération plus progressive du sucre dans le sang, ce qui minimise les pics glycémiques après un repas.
Une alimentation riche en glucides raffinés, en particulier ceux contenant du sucre et des aliments transformés, accroît le risque de pics glycémiques, car ces aliments sont digérés rapidement.
Les aliments à digestion rapide peuvent provoquer des augmentations soudaines de la glycémie, rendant difficile la gestion des niveaux de sucre dans le sang, surtout lorsqu’ils sont consommés seuls, ce qui est fréquent au petit déjeuner.
Les légumes, les fruits et les grains entiers sont riches en glucides complexes, en fibres et en nutriments, fournissant au corps une énergie durable.
Il est conseillé de construire les repas et collations autour de ces glucides sains. L’ajout de protéines et de graisses saines crée un repas nutritionnellement équilibré. Certains aliments combinent ces trois éléments, tandis que d’autres doivent être associés. Mélanger des protéines et des graisses avec des glucides peut également ralentir la digestion, aidant à minimiser les pics de glycémie.
Le gruau se compose de glucides complexes avec peu de protéines ou de graisses. Les graisses saines sont essentielles pour une alimentation équilibrée et aident à la satiété. Les protéines permettent de maintenir une sensation de plénitude plus longtemps et favorisent des niveaux de glycémie plus stables lorsqu’elles sont associées à des glucides complexes.
En combinant des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines, on peut réduire la sensation de faim et les envies tout en fournissant les trois macronutriments essentiels au corps.
Commencez avec une demi-tasse d’avoine nature. Évitez les flocons d’avoine pré-édulcorés ou aromatisés. Ajoutez une source de graisses saines comme des noix, des amandes, des graines de chia, des graines de chanvre ou des noix de pécan. En prime, ces noix et graines apportent également un peu de protéines.
Les gens peuvent faire cuire leur avoine dans du lait ou y ajouter du lait après cuisson pour augmenter l’apport en protéines. Le lait de vache ou de soja est préférable pour un apport protéique optimal, car le lait d’amande et le lait de coco ne sont pas de bonnes sources de protéines, même s’ils apportent plus de glucides.
Les fruits ajoutent goût et glucides, ce qui doit être pris en compte par ceux qui surveillent leur glycémie en comptant les grammes de glucides.
Le yaourt grec nature est une option faible en glucides qui peut apporter une touche crémeuse à la farine d’avoine. Pour rehausser la saveur, ajoutez quelques gouttes d’extrait d’amande ou de vanille, ou saupoudrez un peu de cannelle.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur la nutrition du Département de l’agriculture des États-Unis, une demi-tasse d’avoine instantanée non fortifiée et sèche contient :
- 153 calories
- 3 grammes de graisse
- 27 grammes de glucides
- 0,4 grammes de sucre
- 4 grammes de fibres
- 5 grammes de protéines
Une demi-tasse d’avoine instantanée non cuite fournit également :
- 25 pour cent des besoins quotidiens en thiamine
- 19 pour cent de fer
- 28 pour cent de magnésium
- 33 pour cent de phosphore
- 20 pour cent de zinc
- 147 pour cent de manganèse
- 33 pour cent de sélénium
Un sachet de flocons d’avoine aux raisins secs et aux épices peut contenir 15 grammes de sucre et 210 milligrammes de sodium par portion, tandis que l’avoine nature n’en contient que 0,4 gramme de sucre et 0 gramme de sodium.
Conseils
Le gruau ne doit pas être réservé au petit déjeuner et peut même être préparé de manière salée. Les personnes atteintes de diabète peuvent savourer une farine d’avoine délicieuse. Préparer une version salée du gruau est un excellent moyen de rompre avec la routine habituelle et de créer un repas rapide, sain et complet.
Les légumes comme les champignons, les épinards et les oignons verts se marient parfaitement, tout comme des épices telles que le poivre noir et le cumin. Ajoutez une petite quantité de fromage cheddar râpé ou de parmesan, accompagné d’un œuf frit à la poêle.
Recettes d’avoine saine pour les personnes atteintes de diabète
Avoine de nuit au chocolat et à la fraise
Avoine coupée à la citrouille
Gruau à la banane au micro-ondes
Avoine aux bleuets sauvages avec noix de coco, gingembre et chanvre
Farine d’avoine salée avec champignons sautés, roquette et œuf au plat
La ligne de fond
Les personnes atteintes de diabète devraient éviter les flocons d’avoine instantanés riches en sucre ou rechercher les options les moins transformées. La farine d’avoine peut constituer un petit déjeuner sain, surtout lorsqu’elle est accompagnée d’une source de protéines et de graisses saines pour un équilibre optimal.
Les Dernières Découvertes
Récemment, des études ont révélé que l’intégration de l’avoine dans le régime quotidien peut non seulement aider à réguler la glycémie, mais aussi à améliorer la santé cardiaque. Une étude de 2023 a démontré que les bêta-glucanes présents dans l’avoine jouent un rôle clé dans la réduction du cholestérol LDL. Ces fibres solubles, lorsqu’elles sont consommées régulièrement, deviennent un véritable bouclier contre les maladies cardiovasculaires.
De plus, des recherches récentes montrent que l’avoine peut être bénéfique pour la gestion du poids. Une étude de 2023 a observé que les personnes qui consomment de l’avoine au petit déjeuner se sentent plus rassasiées et consomment moins de calories au cours de la journée. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé.
En somme, l’avoine se présente comme un aliment polyvalent et nutritif, idéal pour les personnes atteintes de diabète. En l’intégrant intelligemment dans l’alimentation, on maximise ses bénéfices pour la santé tout en se faisant plaisir.
