Plus de 29 millions de personnes aux États-Unis vivent avec le diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cette condition se caractérise par l’incapacité du corps à produire suffisamment d’insuline ou à l’utiliser correctement.
L’insuline joue un rôle essentiel dans la régulation des niveaux de sucre (glucose) dans le sang et dans l’utilisation de ce sucre pour alimenter les cellules de notre organisme.
Une alimentation équilibrée est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir ou de gérer le diabète. Toutefois, avec des choix judicieux, il est possible pour les personnes diabétiques de savourer de temps à autre leurs plats de malbouffe favoris.
Quel est le lien?
La restauration rapide, les aliments transformés et les en-cas préparés appartiennent tous à la catégorie des aliments vides.
Ces aliments sont souvent riches en calories, en sucre et en matières grasses, tout en étant pauvres en nutriments essentiels. Par conséquent, leur consommation devrait être limitée, surtout pour ceux qui cherchent à gérer leur diabète.
Effets possibles
Les aliments peu recommandables peuvent aggraver le diabète de plusieurs façons :
- Effets rapides sur la glycémie : Les aliments hautement transformés, riches en calories et pauvres en vitamines, minéraux et fibres, sont digérés rapidement, provoquant une élévation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Mauvais contrôle des portions : La malbouffe ne rassasie généralement pas et se présente souvent en portions plus grandes que recommandées. Cela peut entraîner une surconsommation, ce qui compromet la gestion du diabète.
- Prise de poids : En raison de leur faible valeur nutritive et de leur tendance à encourager la suralimentation, la consommation de malbouffe peut entraîner un surpoids, un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2.
- Hypertension : La malbouffe est souvent très riche en sodium, ce qui peut augmenter la pression artérielle, un facteur de risque lié au diabète de type 2.
- Niveaux de triglycérides : Les aliments de malbouffe contiennent souvent des acides gras trans et saturés, ce qui peut élargir les niveaux de triglycérides, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
Une étude récente a révélé que la consommation régulière de malbouffe pourrait endommager les reins des personnes non diabétiques tout autant que ceux des patients diabétiques. De plus, une alimentation riche en malbouffe entraîne des niveaux de sucre dans le sang similaires à ceux observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Étant donné que les personnes diabétiques présentent déjà un risque accru de maladies rénales, les régimes riches en malbouffe peuvent s’avérer particulièrement problématiques.
Graisses saturées et trans
L’American Diabetes Association recommande de réduire la consommation de graisses saturées et trans pour diminuer le risque de maladies cardiaques, une complication fréquente du diabète.
Les graisses saturées augmentent le cholestérol sanguin et les niveaux de triglycérides. Il est conseillé que moins de 10 % des apports caloriques quotidiens proviennent de graisses saturées. Cela peut être un défi lorsqu’on consomme des aliments vides.
Les sources de graisses saturées incluent :
- peau de poulet et de dinde
- chocolat
- produits laitiers (beurre, fromage, crème, crème glacée, lait entier, crème aigre)
- boeuf haché
- hot-dogs
- saindoux
- huile de palme
- porc (saucisse, bacon, côtes levées, porc gras)
Les graisses trans causent des inflammations liées au diabète et aux maladies cardiaques, ainsi qu’une résistance à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2. Même de très petites quantités de graisses trans peuvent nuire à la santé. Des recherches indiquent que le risque de maladie cardiaque augmente de 23 % pour chaque 2 % des calories quotidiennes provenant de graisses trans.
Les sources de graisses trans comprennent :
- craquelins et chips
- biscuits
- articles de restauration rapide, y compris les frites
- huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée
- margarines
- muffins et gâteaux
- raccourcissement
Lors de l’évaluation des quantités de graisses trans dans un produit, il est crucial de se rappeler que les fabricants peuvent étiqueter leurs produits comme contenant 0 g de graisses trans si la quantité est inférieure à 0,5 g.
Les glucides
Comprendre à la fois la quantité et le type de glucides est essentiel dans la gestion du diabète. Équilibrer les niveaux d’insuline avec l’apport en glucides est la clé pour réguler les niveaux de glucose dans le sang.
La malbouffe et les aliments transformés contiennent souvent du sucre ajouté, un glucide à action rapide qui peut rapidement augmenter le taux d’insuline. Ils sont également souvent fabriqués à partir de grains raffinés, perdant ainsi des nutriments et des fibres qui ralentissent la dégradation des glucides dans le corps.
La quantité de glucides tolérée par les personnes diabétiques varie, mais l’American Diabetes Association recommande 45-60 g de glucides par repas comme bonne référence.
À titre d’exemple, une grande portion de frites de McDonald’s contient 66 g de glucides, tandis qu’un sandwich à la viande de 6 pouces chez Subway en contient 60 g. Sans un contrôle adéquat des portions et un choix réfléchi des aliments de restauration rapide, il est facile de dépasser l’apport quotidien recommandé en glucides.
Conseils
L’éducation et la préparation sont cruciales pour faire des choix alimentaires sains, que ce soit au restaurant ou en optant pour de la malbouffe.
De nombreux restaurants, notamment les chaînes de restauration rapide, publient les informations nutritionnelles de leurs plats en ligne. Il est judicieux de consulter ces sites avant de sortir manger ou de demander des détails nutritionnels sur place.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles des plats préparés et des en-cas achetés, en prêtant attention aux calories totales, aux glucides, aux graisses et à la teneur en sodium. Les informations nutritionnelles sont généralement indiquées par portion, donc assurez-vous de vérifier la taille de la portion et d’en comprendre les implications.
13 conseils pour des choix de restauration rapide plus sains
- N’ayez pas peur de faire des demandes spéciales. Demandez aux serveurs de modifier certains éléments ou d’échanger des ingrédients. Optez pour des portions plus petites et demandez les sauces et vinaigrettes à part, ou évitez-les complètement. Pensez à commencer par une salade et à choisir un apéritif sain plutôt qu’un plat principal.
- Évitez les portions surdimensionnées ou les super tailles dans les fast-foods. Bien que cela puisse sembler économique, ces options sont généralement plus caloriques et grasses.
- Demandez des plats sans vinaigrette ni sauces riches, comme la mayonnaise, le ketchup ou d’autres sauces crémeuses. Préférez la moutarde ou des vinaigrettes faibles en gras.
- Optez pour des salades accompagnées de poulet grillé, de tofu ou de haricots, avec une vinaigrette légère servie à part.
- Commandez des hamburgers sans fromage et privilégiez les garnitures de salade.
- Essayez un hamburger ouvert, utilisant uniquement une moitié de pain.
- Choisissez vos accompagnements avec soin. Remplacez les frites ou chips par des salades, des fruits frais ou des légumes crus.
- Pour une pizza plus saine, demandez une croûte mince en blé entier, des garnitures de légumes et du fromage léger, ou omettez-le.
- Privilégiez les poissons et volailles grillés plutôt que frits ou panés.
- Lorsque vous composez une salade, choisissez des légumes non féculents comme les laitues, les carottes, les poivrons, le brocoli et le concombre. Les noix, les graines et l’avocat apportent des graisses saines. Limitez les aliments riches en fromage, en bacon et en mayonnaise.
- Les sodas, smoothies et jus de fruits peuvent fortement impacter les niveaux de sucre dans le sang. L’eau ou le thé non sucré sont de meilleures options.
- Les portions au restaurant tendent à être excessives. Familiarisez-vous avec les directives de portions saines, par exemple, 3 onces de viande équivalent à la taille d’un jeu de cartes, 1 cuillère à soupe de vinaigrette à peu près à la taille d’un pouce adulte, et un poing fermé équivaut à environ 1 tasse.
- Dans les buffets, appliquez la « méthode de l’assiette » en remplissant la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, un quart avec des protéines maigres et un quart avec des grains entiers ou féculents. Ajoutez une portion de fruit et un verre de lait ou d’eau faible en gras.
Choix de petit déjeuner
Prendre le petit déjeuner sur le pouce est courant, mais cela peut entraîner des choix alimentaires peu judicieux. Il est idéal de débuter la journée avec un repas fait maison, mais si ce n’est pas possible, voici quelques options plus saines :
- Un muffin ou un pain anglais en grains entiers, garni d’œufs, de fromage à la crème allégé, de beurre de noix ou d’avocat.
- Une omelette avec des légumes non féculents.
- Une poignée de granola, du yaourt nature faible en gras, quelques baies et une pincée de noix et de graines.
- Ajoutez une portion de fruit à votre repas.
- Choisissez du café noir ou un café au lait plutôt que des boissons sucrées. Évitez le sucre et les sirops sucrés.
Options adaptées au diabète
Les éléments de menu suivants, issus d’une sélection des restaurants rapides les plus populaires, représentent certains des choix les plus sains pour les personnes diabétiques :
- Burger King : Un sandwich Whopper Jr. sans mayonnaise, accompagné de tranches de pomme.
- Chick-Fil-A : Un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise, avec une grande coupe de fruits.
- Chipotle : Un bol de burrito au poulet ou au tofu avec des haricots noirs, des légumes fajitas, de la salsa, de la laitue et une demi-portion de guacamole.
- McDonald’s : Un quart de livre sans fromage, accompagné d’une salade avec vinaigrette balsamique faible en gras et de tranches de pomme.
- Papa John’s : 2 tranches d’une pizza fine personnalisée de 14 pouces avec olives, poivrons, oignons, tomates, champignons, sauce légère à pizza et fromage léger.
- Starbucks : Pour le petit déjeuner, le Yogourt Berry Trio. Pour le déjeuner, le Poulet Zesty & Black Bean Salad Bowl. Les boissons peuvent inclure des tisanes non sucrées, un café américain ou un latte aromatisé léger.
- Métro : Le Veggie Delite de 6 pouces avec laitue, tomates, poivrons verts, concombres, oignons et vinaigrette sans gras.
- Taco Bell : Taco au petit déjeuner avec œufs et fromage ou Grilled Chipotle Grilled Loaded Griller.
Perspectives et Innovations de 2024
À l’aube de 2024, les recherches sur la nutrition et le diabète continuent d’évoluer, offrant des perspectives nouvelles et des recommandations améliorées pour la gestion de cette maladie. Des études récentes ont montré que l’intégration de régimes alimentaires riches en fibres, tels que les légumineuses et les grains entiers, peut significativement améliorer la régulation de la glycémie et réduire le risque de complications.
De plus, la technologie joue un rôle croissant dans la gestion du diabète. Les applications mobiles et les dispositifs portables permettent aux patients de suivre leur alimentation, leur activité physique et leurs niveaux de glucose en temps réel, favorisant ainsi des choix alimentaires plus éclairés. Les programmes de soutien à la santé mentale, qui accompagnent souvent les stratégies diététiques, se révèlent également bénéfiques pour maintenir une approche équilibrée face aux défis du diabète.
En somme, bien que la malbouffe puisse sembler séduisante, il est essentiel pour les personnes atteintes de diabète de faire des choix éclairés et de rester informées des dernières avancées en matière de nutrition. En adoptant des habitudes alimentaires plus saines et en utilisant les outils technologiques disponibles, il est possible de profiter de repas au restaurant tout en maîtrisant sa santé.
