Plus de 29 millions de personnes aux États-Unis ont le diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). C’est une condition où le corps est incapable de produire suffisamment d’insuline ou de l’utiliser correctement.
L’insuline est nécessaire à la fois pour réguler les niveaux de sucre (glucose) dans le sang et pour utiliser ce sucre pour alimenter les cellules du corps.
Une alimentation saine est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces pour prévenir ou gérer les symptômes du diabète. Cependant, en prenant des décisions intelligentes, il est possible pour les personnes diabétiques de profiter de leur malbouffe préférée de temps en temps.
Quel est le lien?
La restauration rapide, les aliments transformés et les grignotines préparées entrent tous dans la catégorie des aliments vides.
Ils sont riches en calories, en sucre et en matières grasses, mais pauvres en nutriments.
Par conséquent, ces types d’aliments devraient être consommés peu fréquemment, surtout en essayant de gérer le diabète.
Effets possibles
Les aliments indésirables peuvent contribuer au diabète de la façon suivante:
- Effet rapide sur les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments hautement transformés qui sont riches en calories et pauvres en vitamines, minéraux et fibres sont digérés rapidement et peuvent provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Mauvais contrôle des portions. Les aliments de camelote ne sont généralement pas très remplissants et viennent souvent dans des portions plus grandes que recommandé. Ces deux facteurs peuvent conduire les gens à trop manger de la malbouffe, quelque chose qui peut avoir un impact négatif sur le diabète – une condition où le contrôle des portions est important.
- Gain de poids. En raison de ses mauvaises qualités nutritionnelles et de sa capacité à encourager la suralimentation, les personnes qui mangent de la malbouffe peuvent prendre du poids. Le surpoids est l’un des principaux facteurs de risque de développer le diabète de type 2, qui représente jusqu’à 95 pour cent de tous les cas de diabète.
- Hypertension. La malbouffe est généralement très riche en sodium (sel), ce qui augmente la pression artérielle. L’hypertension artérielle est liée à un risque accru de diabète de type 2.
- Les niveaux de triglycérides. La malbouffe est riche en acides gras trans et saturés, ce qui peut augmenter les niveaux de triglycérides, un type de graisse transporté dans le sang. Des niveaux élevés de triglycérides augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
Selon une étude publiée récemment, manger régulièrement de la malbouffe peut causer autant de dommages aux reins des personnes non diabétiques qu’à ceux qui en sont atteints. La malbouffe provoque également des niveaux élevés de sucre dans le sang similaires à ceux rencontrés par les personnes atteintes de diabète de type 2.
Comme les personnes atteintes de diabète ont déjà un risque plus élevé de maladie rénale, les régimes contenant beaucoup de malbouffe peuvent être particulièrement problématiques.
Graisses saturées et trans
L’American Diabetes Association recommande de manger des graisses moins saturées et trans pour réduire le risque de maladie cardiaque, qui peut être une complication du diabète.
Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol sanguin et les taux de triglycérides. Il est recommandé que moins de 10 pour cent de l’apport calorique quotidien d’une personne provient de graisses saturées. Cela peut être difficile à faire sur un régime contenant des aliments vides.
Les sources de graisses saturées comprennent:
- peau de poulet et de dinde
- Chocolat
- produits laitiers (beurre, fromage, crème, crème glacée, lait entier, crème sure)
- Le bœuf haché
- chiens chauds
- saindoux
- huile de palme
- porc (saucisse, bacon, côtes levées, porc gras)
Les gras trans causent une inflammation liée au diabète et aux maladies cardiaques. Ils contribuent également à la résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. Même de très petites quantités de gras trans peuvent avoir un impact négatif sur la santé. La recherche rapportée dans suggère que le risque de maladie cardiaque augmente de 23 pour cent pour chaque 2 pour cent des calories quotidiennes provenant des gras trans.
Les sources de gras trans comprennent:
- craquelins et chips
- biscuits
- articles de restauration rapide, y compris les frites
- huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée
- margarines
- muffins et gâteaux
- raccourcissement
Lorsque vous calculez des quantités de gras trans dans un produit, n’oubliez pas que les producteurs d’aliments sont autorisés à étiqueter leur nourriture comme contenant 0 g (g) de gras trans si le produit contient moins de 0,5 g.
Les glucides
Comprendre à la fois la quantité et le type de glucides est important dans la prise en charge du diabète. Équilibrer les niveaux d’insuline dans le corps avec l’apport en glucides est la clé de la gestion des niveaux de glucose dans le sang.
La malbouffe et la malbouffe contiennent souvent du sucre ajouté, un glucide à action rapide qui peut rapidement augmenter le taux d’insuline. Ils ont aussi tendance à être faits avec des grains raffinés, plutôt que entiers, et manquent donc des nutriments et des fibres qui ralentissent la décomposition des glucides dans le corps.
La quantité de glucides qui peut être tolérée en toute sécurité par les personnes atteintes de diabète varie d’une personne à l’autre, mais l’American Diabetes Association suggère 45-60 g de glucides par repas comme un bon point de départ.
Une grande portion des frites de McDonald contient 66 g de glucides, tandis qu’un sandwich à la boulette de 6 pouces de Subway contient 60 g. À moins que le contrôle des portions soit exercé et que les aliments de restauration rapide soient soigneusement choisis, il peut être facile de dépasser l’apport quotidien recommandé en glucides.
Conseils
L’éducation et la préparation sont la clé pour faire les choix les plus sains lorsque vous mangez au restaurant ou lorsque vous choisissez la malbouffe.
De nombreux restaurants, en particulier les grandes chaînes de restaurants, publient le contenu nutritionnel de leurs aliments en ligne. C’est une bonne idée de regarder ces sites Web avant de manger dehors, ou de demander des informations nutritionnelles au restaurant.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles sur les plats préparés et les amuse-gueule achetés en magasin, en accordant une attention particulière aux calories totales, aux glucides, aux graisses et à la teneur en sel.L’information nutritionnelle sera étiquetée par portion, alors assurez-vous de regarder la taille de la portion et de comprendre les portions en fonction de cela.
13 conseils pour des choix de restauration rapide plus sains
- N’ayez pas peur de faire des demandes spéciales. Demandez aux serveurs d’omettre certains éléments ou de les échanger contre d’autres. Demander des portions plus petites. Demandez des sauces et des vinaigrettes sur le côté, ou ne les avez pas du tout. Envisager de commander des salades pour commencer et au lieu d’un plat principal, optez pour un apéritif avec des côtés sains.
- Évitez les portions de luxe ou super-taille dans les restaurants fast-food. Ceux-ci peuvent économiser de l’argent, mais sont plus élevés en calories, en gras et en sucre.
- Demandez des repas sans vinaigrette ni sauces, comme de la mayonnaise, du ketchup ou d’autres sauces crémeuses. Moutarde ou pansements sans gras sont des choix plus sains.
- Choisissez un repas à base de salade si possible, avec du poulet grillé, du tofu ou des haricots. Ajouter une vinaigrette faible en gras sur le côté.
- Commandez des hamburgers sans fromage. Demandez plutôt des garnitures de salade supplémentaires, si vous le souhaitez.
- Essayez un hamburger ouvert, avec seulement la moitié d’un petit pain, ou pas de pain.
- Choisissez les côtés à bon escient. Au lieu de frites ou de croustilles, optez pour des salades, des fruits frais ou des légumes crus.
- On peut rendre la pizza plus saine en demandant des croûtes minces de blé entier, des garnitures de légumes et du fromage léger, ou rien du tout.
- Évitez le poisson frit ou pané ou la volaille et choisissez les versions grillées ou grillées.
- Lorsque vous mangez des barres de salade, choisissez des légumes non féculents, tels que les légumes verts à feuilles, les carottes, les poivrons, le brocoli et le concombre. Les noix, les graines et l’avocat sont des matières grasses saines. Évitez ou limitez les aliments à base de fromage, de bacon et de mayonnaise.
- Sodas, smoothies et jus de fruits peuvent faire des ravages avec les niveaux de sucre dans le sang. L’eau ordinaire ou le thé non sucré sont de meilleurs choix.
- Les portions de restaurant ont tendance à être surdimensionnés. Découvrez les règles concernant les portions santé et suivez-les. Par exemple, 3 onces de volaille cuite ou de poisson est de la taille d’un jeu de cartes, 1 cuillère à soupe de vinaigrette est de la taille d’un pouce adulte, et un poing serré équivaut à environ 1 tasse.
- Dans les buffets, utiliser la «méthode des assiettes» et remplir la moitié de l’assiette avec des légumes non féculents, un quart avec de la viande maigre, du poisson, du tofu ou des haricots et un quart avec des grains entiers et des légumes féculents. Ajouter un morceau de fruit et une tasse de lait ou d’eau faible en gras.
Choix de petit déjeuner
Manger petit-déjeuner sur le pouce est un phénomène courant, mais il peut mener à des choix alimentaires malsains. Il est préférable de commencer la journée avec un repas fait maison, mais si cela n’est pas possible, les options les plus saines comprennent:
- Un muffin ou un pain anglais à grains entiers, avec des garnitures, comme des œufs, du fromage à la crème réduit en gras, du beurre de noix ou de l’avocat.
- Une omelette avec des légumes non féculents.
- Une poignée de granola, de yogourt nature sans gras ou faible en gras, une petite poignée de baies et une pincée de noix et de graines.
- Ajouter un côté de fruit au repas.
- Choisir du café noir ou un café au lait plutôt que des boissons au café. Passer le sucre et les sirops sucrés.
Options adaptées au diabète
Les éléments de menu suivants, tirés d’une sélection des restaurants-minute les plus populaires, représentent certains des choix les plus sains pour les personnes atteintes de diabète.
- Burger King: Un Whopper Jr. sandwich sans mayonnaise, avec des tranches de pomme.
- Chick-Fil-A: Un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise, avec une grande coupe de fruits.
- Chipotle: Un bol de burrito au poulet ou au tofu avec des haricots noirs, des légumes fajitas, de la salsa à la tomate, de la laitue et une demi-portion de guacamole.
- McDonald’s: Un quart de livre sans fromage, une salade avec de la vinaigrette balsamique faible en gras et des tranches de pomme.
- Papa John’s: 2 tranches d’une pizza fine personnalisée de 14 pouces avec des olives, des poivrons, des oignons, des tomates, des champignons, une sauce légère à pizza et du fromage léger.
- Starbucks: Pour le petit déjeuner, le Yogourt Berry Trio. Pour le déjeuner, le poulet Zesty & Black BeanSalad Bowl. Les options de boissons comprennent des tisanes non sucrées, un café américain ou un latte aromatisé maigre.
- Métro: Le Veggie Delite de 6 pouces avec de la laitue, des tomates, des poivrons verts, des concombres, des oignons et une vinaigrette sans gras.
- Taco Bell: Le Taco au petit déjeuner avec des œufs et du fromage, ou le Grilled Chipotle Grilled Loaded Griller.
