Passer de longues périodes à regarder un écran d’ordinateur, de téléphone ou de tablette peut fatiguer les yeux. L’utilisation de la règle 20-20-20 peut aider à éviter ce problème.
La règle stipule que pour chaque 20 minutes passées à fixer un écran, il est conseillé de regarder un objet éloigné de 20 pieds pendant 20 secondes.
Respecter cette règle est un excellent moyen de se rappeler de prendre des pauses fréquentes, ce qui devrait réduire la fatigue oculaire causée par un temps d’affichage prolongé sur des écrans numériques.
Dans cet article, nous allons explorer comment utiliser efficacement la règle 20-20-20. Nous discuterons également des recherches qui soutiennent cette approche et fournirons d’autres conseils pratiques pour prévenir la fatigue oculaire.
Comment utiliser la règle 20-20-20
La règle 20-20-20 a été conçue par l’optométriste californien Jeffrey Anshel comme un rappel simple pour prendre des pauses et prévenir la fatigue oculaire.
En respectant cette règle, une personne doit faire une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes, en se concentrant sur un objet qui se situe à 20 pieds. Cela permet de relâcher les muscles oculaires et de réduire la tension.
Voici quelques méthodes pour mettre en pratique cette règle :
- Réglez une alarme toutes les 20 minutes pendant le travail pour vous rappeler de faire une pause.
- Téléchargez une application conçue pour aider à suivre la règle 20-20-20, comme ProtectYourVision ou eyeCare.
- Regardez par la fenêtre pendant les pauses de 20 secondes. Juger une distance de 20 pieds à l’intérieur peut être difficile, mais se concentrer sur un arbre ou un lampadaire à travers la rue devrait bien fonctionner.
Alternativement, fermer les yeux pendant 20 secondes toutes les 20 minutes peut également être bénéfique. De plus, se souvenir de cligner des yeux est crucial pour prévenir la sécheresse oculaire en favorisant la production de larmes.
Quiconque passe la journée assis devrait également se lever et se déplacer périodiquement pour éviter les douleurs au dos et au cou.
Quelles preuves soutiennent la règle 20-20-20?
Bien que peu de recherches scientifiques aient été menées sur l’efficacité de la règle 20-20-20, l’American Optometric Association et l’American Academy of Ophthalmology recommandent son utilisation pour réduire la fatigue oculaire.
Une étude menée en 2013 auprès de 795 étudiants a révélé que ceux qui prenaient régulièrement des pauses pour se concentrer sur des objets éloignés avaient moins de symptômes liés au syndrome de la vision par ordinateur, tels que la fatigue oculaire, les larmoiements ou la sécheresse oculaire, ainsi que la vision floue.
Les symptômes de la fatigue oculaire
Plusieurs symptômes peuvent indiquer une fatigue oculaire, notamment :
- larmoiement des yeux
- vision floue
- yeux secs
- maux de tête
- rougeur des yeux
Rester dans la même position pendant de longues périodes peut également avoir d’autres effets néfastes sur le corps, comme des douleurs au cou, au dos ou aux épaules.
Conseils pour prévenir la fatigue oculaire
En plus de la règle 20-20-20, les méthodes suivantes peuvent contribuer à réduire ou prévenir la fatigue oculaire :
- Utilisez des gouttes oculaires. Lors de l’utilisation d’écrans numériques, on cligne moins des yeux, ce qui peut entraîner une sécheresse. Des gouttes ou larmes artificielles sont disponibles dans la plupart des pharmacies et en ligne. Pour ceux qui portent des lentilles de contact, des gouttes ophtalmiques spécialisées sont recommandées, de préférence sans conservateur.
- Modifiez les paramètres de votre ordinateur. Agrandir le texte peut réduire la fatigue oculaire. Lire du texte noir sur fond blanc est le plus agréable pour les yeux.
- Réduisez l’éblouissement de l’écran. Des filtres anti-éblouissement peuvent être appliqués sur les ordinateurs et les lunettes pour minimiser les problèmes oculaires. Les écrans plats, en général, ont moins d’éblouissement que les écrans incurvés.
- Ajustez le contraste de l’écran. Vérifiez que l’écran est suffisamment lumineux pour lire sans forcer les yeux. Le bon contraste peut varier selon la lumière ambiante.
- Consultez régulièrement un ophtalmologiste. Une mauvaise vue est une cause fréquente de fatigue. Des examens réguliers garantissent que votre prescription est à jour si nécessaire.
Les stratégies mentionnées ci-dessus nécessitent peu de temps et d’engagement financier, mais elles peuvent considérablement réduire la fatigue oculaire associée à l’utilisation d’appareils numériques.
Perspectives récentes sur la fatigue oculaire
La règle 20-20-20 est un moyen efficace de réduire la fatigue oculaire causée par l’exposition prolongée aux écrans numériques. En 2024, des études continuent d’explorer des solutions innovantes pour améliorer le confort visuel, notamment l’utilisation de lunettes filtrantes et des techniques de relaxation oculaire.
Par ailleurs, des recherches récentes indiquent que la gestion du temps d’écran et l’intégration d’exercices visuels peuvent également contribuer à atténuer la fatigue oculaire. En intégrant régulièrement des pauses actives, comme des exercices de divergence et de convergence, les utilisateurs d’écrans peuvent améliorer leur confort visuel sur le long terme.
Si la fatigue oculaire persiste, il est crucial de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra évaluer les causes sous-jacentes, comme la sécheresse oculaire chronique ou des troubles de la vision. Un ophtalmologiste pourrait également réaliser des tests d’humidité et évaluer les besoins visuels spécifiques en tenant compte de votre profession et de votre santé oculaire globale.
