Le fromage est une bonne source de calcium et de protéines, mais il peut aussi être riche en graisses saturées et en sodium. Devrions-nous manger plus de fromage ou moins?
Le fromage a gagné en popularité aux États-Unis (États-Unis) au cours des 50 dernières années. Les statistiques montrent que la consommation a triplé de 1970 à 2009.
La gamme de fromages disponibles et le nombre de fromagers spécialisés aux États-Unis ont également augmenté ces dernières années.
Certaines personnes évitent le fromage laitier en raison d’une allergie au lait ou d’une intolérance au lactose, parce qu’elles suivent un régime amaigrissant ou font partie d’un régime végétalien.
Le fromage offre un certain nombre d’avantages pour la santé, dont certains sont surprenants. Qu’il s’agisse ou non d’un choix sain dépend de l’individu et du type et de la quantité de fromage consommé.
Faits rapides sur le fromage:
- Il y a des milliers de types de fromage. La nourriture «aromatisée au fromage» n’est pas considérée comme l’une d’entre elles.
- Beaucoup de fromages sont riches en sodium et en gras, mais les avantages peuvent l’emporter sur les inconvénients.
- Le fromage naturel à faible teneur en gras et à faible teneur en sodium peut constituer un complément sain à la plupart des régimes.
- Toute personne allergique au lactose ne doit manger aucun type de fromage, mais certains types peuvent convenir aux personnes intolérantes au lactose.
Les types
Le fromage est un accompagnement standard pour les aliments populaires comme les hamburgers, les pizzas, les plats mexicains, la salade et les sandwichs.
Seul, il peut être une collation ou un apéritif. Il peut être ajouté aux sauces, soupes, pâtisseries et bien d’autres plats.
Il existe des milliers de variétés de fromage, allant de saveur douce à mature, et de composition faible à élevée. Il peut être fabriqué à partir du lait de vaches, de moutons, de chèvres et d’autres animaux.
Fromage au lait entier contient entre 6 et 10 grammes (g) de matières grasses par 1 once (28 g), servant. De ce poids, 4 g à 6 g sont des graisses saturées.
Le fromage à faible teneur en matière grasse ou à teneur réduite en matières grasses est fabriqué avec 2 pour cent de lait. Fromage non gras est fait avec 0 pour cent ou du lait écrémé.
Les fromages frais sont des fromages qui n’ont pas été vieillis ou mûris. Ils ont généralement une teneur en humidité plus élevée, une texture plus douce et un goût plus doux que les fromages vieillis. Les exemples incluent la ricotta, le fromage à la crème, le fromage cottage et le mascarpone.
Les fromages âgés ou mûrs ont une texture plus ferme et ont tendance à vieillir pendant 6 mois ou plus. Plus le processus de vieillissement est long, plus la saveur est concentrée ou forte. Le cheddar, le suisse, le parmesan et le gruyère sont des exemples de fromages vieillis.
Le fromage fondu, tel que le fromage à tartiner, le fromage américain, les produits à base de fromage et les produits à saveur de fromage ne peuvent pas être classés dans la catégorie du fromage, et l’étiquette doit en tenir compte. Ce sont des produits stables à la conservation contenant des ingrédients ajoutés tels que des exhausteurs de goût et des émulsifiants.
Les fromages non laitiers, tels que le fromage de soja et le daiya, conviennent aux personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, mais ils sont hautement transformés.
Nutrition
Le fromage est une bonne source de calcium, un nutriment clé pour la santé des os et des dents, la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et le maintien de la pression artérielle normale.
Les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 1000 mg de calcium par jour. Une once de fromage cheddar fournit 20 pour cent de cette exigence quotidienne.
Cependant, le fromage peut également être riche en calories, en sodium et en graisses saturées. La répartition des macronutriments dans n’importe quel fromage peut varier considérablement selon le type.
Une once (28 g) d’une marque de fromage à la crème au cheddar à tartiner contient:
- 80 calories
- 7 g de matières grasses, dont 5 g d’acides gras saturés
- 1 g de glucides
- 0 g de protéines
- 150 milligrammes (mg) de calcium
- 750 unités internationales (UI) de vitamine A
- 15 mg de cholestérol
- 380 mg de sodium
Une once (28 g) d’une marque de fromage cheddar contient:
- 120 calories
- 10 g de graisse, dont 6 g d’acides gras saturés
- 0 g de glucides
- 7 g de protéines
- 200 mg de calcium
- 400 unités internationales (UI) de vitamine A
- 30 mg de cholestérol
- 190 mg de sodium
Les produits aromatisés au fromage n’ont pas la même valeur nutritive et sont plus susceptibles d’être riches en sodium.
8 avantages pour la santé
Les produits laitiers sont l’une des meilleures sources alimentaires de calcium et d’autres nutriments. Voici huit façons dont le fromage pourrait être sain.
1. Santé des os
La teneur en calcium, en protéines, en magnésium, en zinc et en vitamines A, D et K du fromage peut contribuer au développement sain des os chez les enfants et les jeunes adultes et à la prévention de l’ostéoporose.
Certaines théories ont proposé que manger des produits laitiers conduit à des niveaux d’acide plus élevés dans le corps, et que cela peut détruire plutôt que d’encourager des os en bonne santé. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas ce point de vue.
2. Santé dentaire
Le fromage peut améliorer la santé dentaire. Le calcium joue un rôle important dans la formation des dents, et le fromage est une bonne source de calcium. En outre, au moins une étude a montré que manger du fromage peut augmenter le niveau de pH dans la plaque dentaire, offrant une protection contre les caries dentaires.
Le lait et le yogourt sans sucre ne semblent pas avoir le même effet.
3. Pression artérielle
Les statistiques montrent que les personnes qui mangent plus de fromage ont une tension artérielle plus basse, bien que certains fromages soient riches en graisses et en sodium.
Le calcium peut aider à réduire la pression artérielle. Des fromages à faible teneur en gras et à faible teneur en sodium sont recommandés.
Un fromage à faible teneur en sodium approprié serait un fromage suisse naturel à faible teneur en matière grasse ou à faible teneur en matière grasse.
D’autres fromages à faible teneur en matières grasses comprennent le fromage cottage, le fromage ricotta, le parmesan, la feta, le fromage de chèvre et le fromage à la crème faible en gras.
De nombreux fromages sont maintenant disponibles en versions «allégées», comme le cheddar, le brie, le havarti et le feta. Vérifiez les informations nutritionnelles, car certains fromages à teneur réduite en matières grasses ont ajouté du sodium.
En raison du traitement extrême, les fromages sans gras ne sont pas recommandés comme une partie régulière de l’alimentation, même pour ceux qui cherchent à réduire les calories ou les graisses.
4. Vaisseaux sanguins sains
Certains fromages contiennent des niveaux élevés de cholestérol et de sodium, ce qui suggère qu’ils peuvent entraîner des problèmes cardiovasculaires.
Cependant, en 2014, les chercheurs ont conclu que les produits laitiers pourraient être une bonne source d’antioxydant, le glutathion. Cet antioxydant est crucial pour la santé du cerveau et pour la prévention de la neurodégénérescence liée à l’âge.
En 2016, les scientifiques ont également découvert que les propriétés antioxydantes du fromage peuvent protéger contre les effets négatifs du sodium, au moins, à court terme.
Dans l’étude, les vaisseaux sanguins des participants qui consommaient du fromage laitier fonctionnaient mieux que les vaisseaux sanguins de ceux qui mangeaient des bretzels ou du fromage de soja.
5. Microbiote intestinal et cholestérol
En tant que nourriture fermentée, le fromage peut aider à stimuler les bactéries intestinales saines. Cela pourrait avoir un effet positif sur le taux de cholestérol sanguin, selon une petite étude publiée en 2015.
6. Un poids santé
Des études montrent qu’une personne avec un indice de masse corporelle élevé (IMC) est plus susceptible d’avoir de faibles niveaux de calcium. Puisque le fromage est une bonne source de calcium, il peut y avoir des avantages pour les personnes suivant un régime de perte de poids.
7. Acides gras oméga-3
Ceux-ci ont été trouvés dans certains types de fromage, et en particulier ceux fabriqués à partir de lait produit par des vaches qui mangent des herbes alpines. Les acides gras oméga-3 seraient bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le cerveau.
8. Cellules saines
Les cellules ont besoin de protéines pour la construction et la réparation. Une once de fromage cheddar peut offrir 7 g de protéines. La quantité de protéines recommandée pour chaque personne dépend de son âge, de sa taille et de son niveau d’activité. Utilisez cette calculatrice pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Des risques
Une alimentation riche en sodium et en graisses saturées est susceptible d’augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Gras saturés: Le rapport 2015 du Comité consultatif sur les directives diététiques (DGAC) recommande de limiter la consommation de graisses à 20 à 35% des calories quotidiennes et à 23% de calories totales. Cela signifie que quelqu’un suivant un régime de 1800 calories devrait consommer moins de 18 grammes par jour de graisses saturées.
Une once de fromage cheddar contient environ 120 calories et 6 g de gras saturés.
Un apport élevé en graisses saturées peut augmenter le risque de diabète, d’obésité et de problèmes cardiovasculaires.
Certaines études suggèrent, cependant, que les graisses saturées provenant des produits laitiers peuvent être moins nocives que les graisses saturées provenant d’autres sources.
Sodium: Avec le gras, le sodium peut être élevé dans certains fromages, en particulier les fromages fondus et les produits «aromatisés au fromage».
Hormones: Des préoccupations ont été soulevées au sujet de la présence d’œstrogènes et d’autres hormones stéroïdes dans les produits laitiers. Ceux-ci pourraient perturber le système endocrinien et potentiellement augmenter le risque de certains types de cancer.
Allergies, intolérances, sensibilité et interactions
Intolérance au lactose: Une personne atteinte d’intolérance au lactose n’a pas l’enzyme nécessaire pour décomposer et digérer le sucre contenu dans le lait. Consommer du lait et des produits laitiers peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou de la diarrhée.
Les niveaux de tolérance dépendent de l’individu. Une personne peut être capable de tolérer des produits laitiers âgés avec de faibles niveaux de lactose, tels que le yogourt et les fromages à pâte dure, tandis que d’autres éprouvent une réaction à même une petite quantité de produits laitiers.
Les fromages mous et frais, comme la mozzarella, peuvent déclencher une réaction chez une personne intolérante au lactose. Cependant, les fromages plus durs, tels que le cheddar et le parmesan, ont des niveaux plus faibles de lactose. Les personnes intolérantes au lactose peuvent trouver qu’une petite quantité de ces fromages peut être consommée en toute sécurité.
Une allergie se produit en raison d’une réaction immunologique anormale à certains déclencheurs, tels que les protéines de lait, que ce soit la caséine ou le petit-lait. Le système immunitaire produit un anticorps allergique, l’immunoglobuline E (IgE), lorsqu’il est exposé à la gâchette.
Les symptômes d’allergie comprennent un écoulement nasal post-nasal, une respiration sifflante, de la diarrhée et des vomissements. Dans les cas plus graves, une personne peut développer de l’asthme, de l’eczéma, des saignements, une pneumonie et de l’anaphylaxie, ou un choc. Cela peut être grave et même mortel.
Toute personne allergique au lait doit éviter tous les produits laitiers, y compris le fromage.
Une sensibilité à la caséine, une protéine présente dans le lait, peut déclencher une inflammation dans tout le corps, produisant des symptômes tels que la congestion des sinus, les poussées d’acné, les éruptions cutanées et les migraines.
Quiconque éprouve ce type de symptômes peut demander à une diététiste de le guider dans un régime d’élimination ou d’effectuer un test de sensibilité alimentaire afin de déterminer si un régime sans produits laitiers peut aider.
Le phosphore est présent en grande quantité dans certains fromages. Cela peut être nocif pour les personnes atteintes d’un trouble rénal. Si les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de phosphore du sang, cela peut être fatal.
Un apport élevé en calcium a été lié à un risque accru de cancer de la prostate dans certaines études, mais d’autres études n’ont trouvé aucune association entre les deux.
La constipation est fréquente chez les jeunes enfants qui consomment beaucoup de produits laitiers tout en mangeant une alimentation transformée à faible teneur en fibres.
Les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) sont des médicaments utilisés pour traiter la dépression et la maladie de Parkinson. Les personnes utilisant ces médicaments peuvent avoir besoin d’éviter les aliments contenant des niveaux élevés d’acide aminé tyramine, trouvés naturellement dans les fromages vieillis, les charcuteries, les aliments marinés, la bière et le vin. Plus la nourriture est âgée, plus la teneur en tyramine est élevée.
Les migraines et les maux de tête ont également été associés à des aliments contenant de la tyramine. Un journal alimentaire peut aider à déterminer si les aliments contenant de la tyramine déclenchent des symptômes.
Conseils
Le fromage peut offrir des bienfaits pour la santé, mais les personnes à risque de maladie cardiovasculaire ou de prise de poids devraient choisir des fromages à faible teneur en sodium et à faible teneur en gras.
Les fromages fondus et les «fromages» sont les plus susceptibles de contenir des graisses et des sels supplémentaires. Choisissez donc des produits laitiers naturels mais faibles en matières grasses.
Du bon côté, même les fromages à forte teneur en gras, comme un fromage bleu, peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur. Émiettant un peu dans une sauce ou sur une salade fournit le goût sans trop de calories.
L’achat de fromage à base de lait biologique peut aider à réduire l’exposition aux antibiotiques et au lait chargé d’hormones de croissance.
La ligne de fond
Le fromage peut être une source précieuse de calcium pour les personnes sans intolérance ou allergie, mais il doit être choisi avec soin et consommé modérément.
Une diététiste peut vous conseiller sur la consommation de lait ou de produits laitiers et, le cas échéant, sur les produits laitiers.
