Comparé à de nombreux autres aliments, le fromage se distingue par sa richesse en graisses et en calories, ce qui peut le rendre peu attrayant pour une personne diabétique. Pourtant, le fromage et le diabète peuvent s’associer de manière saine.
Les passionnés de fromage peuvent savourer une multitude de variétés sans risquer d’augmenter leur glycémie, leur pression artérielle ou de prendre du poids.
Pour des repas ou des collations adaptés aux diabétiques, il est conseillé de choisir des fromages sains et de les accompagner d’aliments riches en fibres et pauvres en calories.
Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger du fromage?
Les personnes diabétiques peuvent consommer du fromage en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Comme pour tout aliment, la modération est essentielle. Un régime principalement composé de fromage n’est pas bénéfique pour quiconque.
Lors du choix des fromages, les personnes atteintes de diabète doivent prendre en compte plusieurs facteurs :
Calories
Le fromage est généralement très calorique et riche en matières grasses. Bien que la teneur en calories varie selon les types, les diabétiques doivent éviter de consommer du fromage en excès.
Le diabète de type 2 est souvent lié à l’obésité, et même une légère perte de poids peut diminuer le risque de développer cette maladie.
Pour apprécier le fromage sans prendre de poids, les diabétiques peuvent adopter quelques stratégies :
- s’en tenir à de petites portions
- opter pour des fromages moins caloriques
- utiliser le fromage comme un rehausseur de saveur plutôt que comme plat principal
Gras saturé
Le fromage est riche en graisses saturées par rapport à de nombreux autres aliments. En petites quantités, ces graisses peuvent être inoffensives, voire bénéfiques. Cependant, une consommation excessive de graisses saturées est associée à la prise de poids, à l’hypercholestérolémie, à des problèmes de vésicule biliaire et à des maladies cardiaques.
L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 5 à 6 % de graisses saturées dans l’alimentation. Pour un régime de 2000 calories, cela équivaut à un maximum de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées.
D’autres experts suggèrent de limiter cet apport à 10 % de l’apport calorique quotidien, ce qui pourrait permettre une consommation plus élevée de graisses saturées, y compris le fromage. Les personnes diabétiques devraient s’efforcer de ne pas dépasser une portion de fromage par jour.
Le lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques n’est pas aussi clair qu’on le pensait autrefois. Une analyse de recherches antérieures a révélé des preuves insuffisantes établissant un lien direct entre graisses saturées et maladies cardiaques.
Cependant, les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de maladies cardiaques. Ainsi, il est conseillé de continuer à limiter les graisses saturées jusqu’à ce que des recherches plus précises soient disponibles.
Actuellement, les diabétiques devraient se concentrer sur une alimentation riche en aliments d’origine végétale et en graisses insaturées.
Sodium
Les personnes diabétiques doivent veiller à ne pas dépasser 2300 milligrammes (mg) de sodium par jour. Un excès de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, aggravant ainsi les problèmes cardiovasculaires liés au diabète.
Le fromage est souvent riche en sodium, les fromages fondus étant les plus problématiques. Une étude de 2011 a révélé une teneur en sodium moyenne de 1242 mg par 100 g de fromage fondu, tandis que le fromage à cordes avait une teneur de 724 mg pour 100 g.
Le fromage affectera-t-il le taux de glycémie?
Avec un faible indice glycémique (IG), le fromage libère le glucose lentement, sans provoquer de pics significatifs de glycémie. Cependant, il est souvent consommé avec d’autres aliments, dont certains peuvent influencer la glycémie.
Un plateau de fromage accompagné de fruits, de miel et de craquelins peut effectivement faire grimper le taux de glycémie. Les personnes diabétiques doivent donc être attentives aux aliments qu’elles associent au fromage et non seulement au fromage lui-même.
Avantages
Certaines études suggèrent que les personnes diabétiques peuvent réellement tirer parti du fromage.
Une recherche publiée en 2012 a examiné les habitudes alimentaires de 12 400 personnes atteintes de diabète de type 2 et 16 800 personnes sans diabète. Les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient 55 g de fromage, soit environ deux tranches par jour, réduisaient leur risque de diabète de 12 %.
Le fromage est également une excellente source de protéines. Une tranche ou 1 oz de fromage cheddar contient environ 7 g de protéines. Ces protéines peuvent aider à prolonger la sensation de satiété, réduisant ainsi la tentation de consommer des aliments peu sains ou d’excéder les glucides sucrés.
De plus, le fromage constitue une source précieuse de protéines pour les végétariens atteints de diabète.
Les meilleurs et les pires fromages
Les personnes atteintes de diabète devraient éviter les fromages fondus, y compris les fromages emballés en tranches uniques, le fromage à cordes et les sprays au fromage. Ces produits sont souvent très salés et peuvent contenir d’autres ingrédients peu recommandables.
D’autres fromages à forte teneur en sodium incluent :
- feta
- bleu importé
- Edam
- halloumi
En revanche, les substituts à faible teneur en sodium comprennent :
- fromage cottage à faible teneur en sodium
- Wensleydale
- Emmental
- mozzarella
- fromage à la crème
Bien que la plupart des fromages contiennent des niveaux similaires de graisses saturées, des exceptions existent. Par exemple, l’American et le Monterey Jack sont légèrement plus riches en graisses saturées, tandis que le provolone et la mozzarella en contiennent un peu moins.
En plus de vérifier la teneur en sodium et en graisses saturées, il est crucial d’évaluer la valeur nutritive globale. Les fromages riches en protéines, en calcium ou en autres minéraux sont particulièrement bénéfiques.
Les personnes atteintes de diabète pourraient envisager :
- Une once de provolone fournit la totalité de l’apport quotidien recommandé en calcium.
- Le Neufchâtel a un goût similaire à celui du fromage à la crème, mais avec un tiers de la matière grasse.
- Le parmesan contient plus de protéines que certains autres fromages, avec 8 g par portion, tout en ayant une teneur en calories légèrement inférieure.
- Les fromages fermentés tels que le fromage cottage, la ricotta, le feta, le gouda et le cheddar abritent des bactéries bénéfiques, également connues sous le nom de probiotiques.
Les probiotiques sont associés à une amélioration de la santé et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, combattre les infections à levures auxquelles les diabétiques sont souvent exposés et favoriser la santé intestinale. Les variétés à faible teneur en sel représentent le choix le plus sain.
Considérations
Il peut être tentant de se laisser aller au fromage, mais une portion est souvent assez petite, environ 1 oz (la taille de deux dés). Il est donc essentiel de vérifier l’emballage pour la taille de portion et de s’en tenir à une seule portion. Pour rendre cette portion plus satisfaisante, il est judicieux de l’associer à d’autres aliments, surtout ceux riches en fibres.
Voici quelques options :
- Fromage et craquelins de grains germés ou pain : Ces céréales sont riches en fibres et en nutriments, ce qui peut avoir un impact positif sur la glycémie par rapport aux autres glucides.
- Fromage sur une salade au lieu d’une vinaigrette : De nombreuses vinaigrettes sont riches en sodium et en calories. Le fromage apporte saveur et protéines supplémentaires. Il est particulièrement bénéfique lorsqu’il est associé à des légumes riches en fibres, comme les épinards, le chou frisé et l’avocat.
- Fromage cottage et avocat à faible teneur en sodium : L’avocat, riche en fibres et en graisses saines, peut aider à réduire les envies de grignotage d’aliments moins sains. L’ajout de poivre noir ou de piment de Cayenne peut encore rehausser la saveur.
Une Perspective Actuelle sur le Fromage et le Diabète
À l’aube de 2024, il est essentiel de se tourner vers les dernières recherches pour mieux comprendre l’impact du fromage sur la santé des personnes atteintes de diabète. Une étude récente a mis en évidence que les fromages à pâte dure, comme le parmesan et le cheddar, sont non seulement faibles en glucides, mais ils contiennent également des peptides bioactifs qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la régulation de la glycémie.
De plus, des recherches en cours indiquent que la consommation de produits laitiers fermentés pourrait être associée à une réduction du risque de développer des maladies métaboliques, y compris le diabète de type 2. Ces produits sont souvent riches en calcium et en protéines, contribuant ainsi à une sensation de satiété prolongée.
En résumé, il est possible de savourer du fromage tout en prenant soin de sa santé, à condition de faire des choix éclairés et de rester attentif à la taille des portions. Le fromage peut faire partie d’une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète, à condition de l’intégrer judicieusement dans leur régime alimentaire.
