La graisse est un nutriment essentiel. Cruciale pour le bon fonctionnement de notre organisme, elle est indispensable à la vie. Non seulement la graisse nous fournit de l’énergie, mais elle joue également un rôle clé dans l’absorption des autres nutriments.
Les graisses, qui constituent un large éventail de composés, sont généralement solubles dans les solvants organiques et insolubles dans l’eau.
Dans cet article, nous allons explorer les différents types de graisses, identifier celles qui sont bénéfiques ou nuisibles, et examiner les aliments qui les contiennent.
Qu’est-ce que les graisses?
Les graisses sont désignées par divers termes :
- Huiles – toute graisse qui se présente sous forme liquide à température ambiante. Les huiles ne se mélangent pas à l’eau et ont une texture grasse.
- Graisses animales – beurre, saindoux, crème, graisses présentes dans et sur les viandes.
- Graisses végétales – huile d’olive, huile d’arachide, huile de lin, huile de maïs, entre autres.
- Graisses ou acides gras – cela englobe tous les types de graisses, souvent appelées graisses solides à température ambiante.
- Lipides – tous les types de graisses, qu’elles soient liquides ou solides.
Les lipides constituent une part importante de l’alimentation de tous les êtres humains et de nombreux animaux. La graisse est stockée dans le corps pour diverses raisons.
Les types de graisses
Il existe plusieurs types de graisses, que nous allons examiner ci-dessous :
Graisses saturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. Elles sont entièrement saturées, ce qui signifie que chaque molécule de graisse est entourée d’atomes d’hydrogène. Une consommation excessive de graisses saturées sur une longue période peut augmenter les risques pour la santé.
Un apport élevé en graisses saturées peut éventuellement accroître le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Où trouve-t-on les graisses saturées?
Les plus fortes concentrations de graisses saturées se retrouvent dans la viande (mammifères), les produits carnés, la peau de volaille, les produits laitiers, ainsi que dans de nombreux aliments transformés comme les gâteaux, biscuits, pâtisseries et frites, sans oublier l’huile de coco et le beurre de cacao.
Une alimentation saine ne devrait pas dépasser 10 % de ses calories provenant des graisses saturées. Cependant, il est crucial de ne pas remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés ou du sucre, car cela peut nuire à la santé.
Des alternatives saines incluent les noix, les graines, l’avocat, les haricots et les légumes.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées, qui englobent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont liquides à température ambiante. Elles sont principalement issues des huiles végétales et sont souvent qualifiées de « bonnes » graisses :
Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées ne sont pas saturées d’atomes d’hydrogène – chaque molécule de graisse n’a qu’un seul espace pour un atome d’hydrogène.
Ces graisses peuvent contribuer à abaisser le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité – mauvaise) tout en maintenant des niveaux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité – bonne) plus élevés. Toutefois, à moins de réduire les graisses saturées, les taux de cholestérol peuvent ne pas varier.
De nombreux professionnels de la santé soutiennent que ces graisses pourraient diminuer le risque de maladies cardiaques. Par exemple, le régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits sur la santé, est riche en graisses monoinsaturées.
Où trouve-t-on les graisses monoinsaturées?
Les olives, l’huile d’olive, les noix, le beurre de cacahuète et les avocats en sont de bonnes sources.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées présentent plusieurs espaces autour de chaque molécule et ne sont pas saturées d’atomes d’hydrogène.
Les nutritionnistes s’accordent à dire que les graisses polyinsaturées sont bénéfiques pour la santé, en particulier celles provenant des poissons, connues sous le nom d’acides gras polyinsaturés oméga-3.
Les acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol sanguin et en réduisant potentiellement l’inflammation. Ils pourraient également aider à atténuer les symptômes chez les personnes atteintes d’arthrite, de problèmes articulaires et de certaines maladies cutanées.
Un autre type de graisses polyinsaturées est constitué d’acides gras oméga-6. Ceux-ci se trouvent principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés. Une consommation excessive d’oméga-6, courante dans le régime alimentaire américain, peut entraîner une augmentation de l’inflammation.
Où trouve-t-on les graisses polyinsaturées?
Les poissons gras (sardines, maquereaux, truites, saumons et harengs), l’huile de carthame, les pépins de raisin, l’huile de soja et de tournesol. Les noix, les graines et les œufs de poules élevées en plein air peuvent également contenir des acides gras oméga-3.
Graisses trans
Les graisses trans sont synthétiques et ne se produisent pas naturellement. Elles sont créées par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. On les appelle également huiles partiellement hydrogénées.
Les graisses trans ne sont pas essentielles à la vie humaine et nuisent à la santé. Leur consommation augmente le taux de cholestérol LDL tout en abaissant les niveaux de cholestérol HDL, augmentant ainsi le risque de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux presque trois fois plus que d’autres types de graisses.
En réalité, l’École de santé publique de Harvard estime que l’apport en graisses trans est associé à 50 000 décès par crise cardiaque chaque année. Elles sont également liées à un risque accru de développer un diabète de type 2.
Les experts s’accordent à dire que les graisses trans provenant d’huiles partiellement hydrogénées sont bien plus nuisibles pour la santé que les huiles naturelles.
Les graisses trans ont gagné en popularité car elles sont faciles à utiliser et peu coûteuses à produire pour les entreprises alimentaires. De plus, elles ont une longue durée de conservation et améliorent le goût des aliments. Leur utilisation fréquente dans les friteuses commerciales les rend courantes dans la restauration rapide et dans de nombreux restaurants. Plusieurs villes et États, tels que New York, Philadelphie et la Californie, ont interdit ou envisagent d’interdire les graisses trans.
Où trouve-t-on les graisses trans?
On les retrouve dans les aliments frits, comme les frites, les beignets, les tartes, les pâtisseries, les biscuits, la pâte à pizza, les craquelins, les margarines en bâton, les shortenings, ainsi que dans de nombreux aliments emballés et de restauration rapide.
Si l’étiquetage nutritionnel indique la présence d’huiles partiellement hydrogénées, cela signifie que les aliments contiennent des graisses trans.
L’American Heart Association recommande que la consommation de graisses trans ne dépasse pas 5 à 6 % de l’apport calorique total, bien qu’une consommation même faible augmente le risque.
Le message à retenir est que toutes les graisses ne se valent pas. Être informé et lire les étiquettes peut aider les gens à faire de bons choix alimentaires, et remplacer les graisses malsaines par des graisses saines et des aliments riches en fibres végétales est essentiel pour la santé.
Perspectives récentes sur les graisses
Les recherches récentes ont mis en lumière l’importance des graisses dans notre alimentation. En 2024, des études indiquent que les graisses insaturées, notamment les oméga-3, pourraient jouer un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une augmentation de la consommation de graisses insaturées réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 25 %.
De plus, une autre recherche a souligné l’impact positif des graisses monoinsaturées sur la santé cognitive, suggérant que ces graisses pourraient contribuer à la prévention des maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Il est donc essentiel de privilégier les sources de graisses saines, comme les avocats, les noix et les poissons gras, tout en limitant les graisses saturées et évitant les graisses trans. Une approche équilibrée et informée pourra non seulement améliorer notre santé physique, mais aussi notre bien-être général.
