La graisse est un nutriment. Il est crucial pour la fonction normale du corps, et sans elle, nous ne pourrions pas vivre. Non seulement la graisse nous fournit de l’énergie, mais elle permet aussi à d’autres nutriments de faire leur travail.
Les graisses, constituées d’un large groupe de composés, sont généralement solubles dans les solvants organiques et insolubles dans l’eau.
Dans cet article, nous allons expliquer les différents types de graisses, qui sont considérés comme bons et mauvais, et les aliments dans lesquels ils peuvent être trouvés.
Qu’est-ce que les graisses?
Les graisses sont appelées une gamme de termes différents:
- Huiles – toute graisse qui existe sous forme liquide à température ambiante. Les huiles sont également des substances qui ne se mélangent pas à l’eau et qui ont un toucher gras.
- Graisses animales – beurre, saindoux, crème, graisse dans (et sur) les viandes.
- Les graisses végétales – huile d’olive, huile d’arachide, huile de graine de lin, huile de maïs, par exemple.
- Les graisses ou les acides gras – cela fait référence à tous les types de graisses. Cependant, les graisses sont communément appelées celles qui sont solides à température ambiante.
- Lipides – tous les types de graisses, qu’elles soient liquides ou solides.
Les lipides sont une partie importante de l’alimentation de tous les humains et de nombreux types d’animaux. La graisse est stockée dans le corps pour plusieurs raisons.
Les types
Il y a plusieurs types de graisses et nous allons les voir ci-dessous:
Graisses saturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. Ils sont totalement saturés, ce qui signifie que chaque molécule de graisse est couverte d’atomes d’hydrogène. Les gras saturés augmentent les risques pour la santé si une personne consomme trop sur une longue période de temps.
Un apport important de graisses saturées peut éventuellement augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.
Où se trouve la graisse saturée?
Les niveaux les plus élevés de graisses saturées peuvent être trouvés dans la viande (mammifères), les produits carnés, la peau de volaille, les produits laitiers, beaucoup d’aliments transformés tels que les gâteaux, biscuits, pâtisseries et frites, ainsi que l’huile de coco, et le beurre de cacao.
Une alimentation saine comprend moins de 10 pour cent de ses calories provenant des graisses saturées. Cela dit, la recherche montre qu’il n’est jamais recommandé de remplacer l’apport en graisses saturées par des glucides raffinés ou du sucre, car cela aggrave la santé.
Des exemples d’aliments de remplacement sains seraient les noix, les graines, l’avocat, les haricots et les légumes.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées, qui comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont liquides à température ambiante. Ils sont principalement dérivés d’huiles végétales et sont classés comme «bons» gras:
Graisses monoinsaturées
Les molécules de graisse monoinsaturées ne sont pas saturées d’atomes d’hydrogène – chaque molécule de graisse n’a que l’espace pour un atome d’hydrogène.
Les gras monoinsaturés peuvent abaisser le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité – mauvais) et maintenir le taux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité – bon) à des niveaux plus élevés. Mais, à moins que l’apport en graisses saturées soit réduit, les taux de cholestérol peuvent rester inchangés.
Cependant, de nombreux professionnels de la santé affirment que ces gras pourraient réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Par exemple, le régime méditerranéen, un régime d’abaissement des risques de maladies chroniques bien documenté, est plein de gras monoinsaturés.
Où sont trouvés les gras monoinsaturés?
Olives, huile d’olive, noix, beurre de cacahuète et avocats.
Graisses polyinsaturées
Dans les graisses polyinsaturées, il y a un certain nombre d’espaces autour de chaque molécule de graisse polyinsaturée – ils ne sont pas saturés d’atomes d’hydrogène.
Les nutritionnistes disent que les gras polyinsaturés sont bons pour la santé, en particulier ceux provenant des poissons, connus sous le nom d’acides gras polyinsaturés oméga-3.
Les acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol sanguin et possiblement l’inflammation. Les professionnels de la santé disent que les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent également aider à réduire les symptômes éprouvés par les personnes qui souffrent d’arthrite, de problèmes articulaires en général et de certaines maladies de la peau.
L’autre type de graisses polyinsaturées sont des acides gras oméga-6. Ceux-ci se trouvent principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés. Une consommation excessive d’oméga-6, qui est courante dans le régime alimentaire américain standard, peut entraîner une augmentation de l’inflammation.
Où sont trouvés les gras polyinsaturés?
Poisson gras (sardines, maquereaux, truites, saumons et harengs), carthame, pépins de raisin, carthame, soja et huile de tournesol. Les noix, les graines et les œufs au pâturage peuvent également contenir des acides gras oméga-3.
Gras trans
Les gras trans sont synthétiques, ils ne se produisent pas naturellement. Les gras trans sont créés dans un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Ils sont également connus sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées.
Les gras trans ne sont pas essentiels à la vie humaine et ils ne favorisent certainement pas une bonne santé. Consommer des gras trans augmente le taux de cholestérol LDL et abaisse les niveaux de cholestérol HDL; cela, à son tour, augmente le risque de développer une maladie coronarienne et un accident vasculaire cérébral environ 3 fois plus élevé que les autres graisses.
En fait, l’école de santé publique de Harvard estime que l’apport en gras trans est associé à 50 000 crises cardiaques mortelles chaque année. Ils sont également associés à un risque accru de développer un diabète de type 2.
Les experts disent que les graisses trans des huiles partiellement hydrogénées sont pires pour votre santé que les huiles naturelles.
Les gras trans sont devenus populaires parce que les entreprises alimentaires les trouvent faciles à utiliser et peu coûteux à produire. Ils durent aussi longtemps et peuvent donner un bon goût à la nourriture. Comme les gras trans peuvent être utilisés plusieurs fois dans les friteuses commerciales, ils sont couramment utilisés dans les établissements de restauration rapide et les restaurants. Plusieurs villes et états, y compris New York, Philadelphie et Californie, ont interdit ou sont en train d’interdire les gras trans.
Où trouve-t-on les gras trans?
Les aliments frits, tels que les frites, les beignets, les tartes, les pâtisseries, les biscuits, la pâte à pizza, les biscuits, les craquelins, les margarines en bâtonnets, les shortenings, les aliments emballés, la restauration rapide et bien d’autres aliments cuits.
Si l’étiquetage nutritionnel inclut des huiles partiellement hydrogénées, cela signifie que les aliments ont des gras trans.
L’American Heart Association affirme que la consommation de gras trans ne devrait pas dépasser 5-6 pour cent de l’apport calorique total, bien que toute quantité, même si elle est faible, augmente le risque.
Le message à emporter est que tous les gras ne sont pas égaux. Rester informé et lire les étiquettes peut aider les gens à faire de bons choix alimentaires, et remplacer les gras malsains par des graisses saines et des plantes fibreuses.
