Le jeûne est une pratique qui consiste à s’abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant une période déterminée. Adopter cette méthode remonte à des siècles, souvent pour des raisons religieuses.
Ces dernières années, le jeûne intermittent a gagné en popularité parmi ceux qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur état de santé général.
Différentes approches de jeûne intermittent existent. En général, elles impliquent une réduction calorique très faible ou nulle pendant 1 à 4 jours par semaine, suivie de jours où l’on mange normalement. Les adeptes soutiennent que ce mode alimentaire est plus durable que les régimes traditionnels.
Faits amusants sur le jeûne intermittent
- Un débat persiste parmi les chercheurs concernant la méthode optimale de jeûne intermittent.
- Le jeûne intermittent pourrait être plus efficace pour la perte de graisse que pour le renforcement musculaire.
- Le jeûne peut influencer la progression du cancer tout en modulant la réponse aux traitements.
- Des études montrent que ceux qui suivent un régime de jeûne intermittent peuvent également s’engager dans un programme d’exercice d’intensité modérée.
Quelles sont les principales méthodes de jeûne intermittent?
Les plans de jeûne varient en fréquence et en durée. Le Dr John Berardi, expert en physiologie de l’exercice et en biochimie des nutriments, a testé plusieurs de ces régimes. Voici un aperçu des principales méthodes de jeûne intermittent.
Jeûne un jour sur deux
La Dre Krista Varady, professeure associée en nutrition à l’Université de l’Illinois à Chicago, a développé le schéma de jeûne quotidien basé sur ses recherches. Ce plan, comme son nom l’indique, alterne entre jours « rapides » et jours « festins ». Les jours de jeûne, un seul repas de 500 calories est prévu pour le déjeuner. Les jours de fête, il n’y a aucune restriction sur ce que les gens peuvent manger.
D’autres méthodes de jeûne alternatif incluent une abstention totale de nourriture tous les deux jours.
Jeûne de deux jours par semaine
Proposé par le Dr Michael Mosley, ce régime implique de jeûner deux jours par semaine. Pendant ces jours, les femmes consomment 500 calories, tandis que les hommes en consomment 600. Les cinq autres jours, les individus maintiennent leurs habitudes alimentaires habituelles.
Jeûne quotidien intermittent
Cette méthode limite les repas à une période définie chaque jour. La méthode 16:8 est l’une des plus populaires, impliquant 16 heures de jeûne et une fenêtre de 8 heures pour manger. La méthode Leangains, qui suit également un schéma 16:8, inclut d’autres recommandations. Ce type de jeûne est souvent désigné par l’expression « alimentation à durée limitée ».
Avantages potentiels pour la santé
Les partisans du jeûne intermittent soutiennent qu’il peut offrir les bénéfices suivants :
Longévité
Des années de recherche sur des animaux ont établi un lien entre la restriction calorique, une diminution des maladies et une longévité accrue. Les scientifiques continuent d’explorer les mécanismes sous-jacents à ces effets et leurs implications pour les humains.
L’insuline-like growth factor 1 (IGF-1) est une hormone associée à certaines maladies qui influencent la durée de vie, telles que le cancer et le diabète de type 2. Des études indiquent que la consommation alimentaire peut augmenter la production d’IGF-1. Le jeûne pourrait aider à réduire les niveaux d’IGF-1, ce qui pourrait potentiellement diminuer le risque de maladies chroniques et prolonger la vie.
Cancer
Des recherches ont montré que la restriction calorique peut diminuer les niveaux d’IGF-1 et ralentir le développement tumoral. Une étude sur des patients cancéreux a révélé que le jeûne atténuait certains effets secondaires de la chimiothérapie, tels que la fatigue, les nausées, les vomissements et la diarrhée.
Cependant, en raison des effets néfastes potentiels, la restriction calorique à long terme n’est pas conseillée pour les personnes atteintes de cancer. En revanche, la restriction calorique à court terme, comme le jeûne intermittent, pourrait être une option viable pour ces patients.
Maladies neurologiques
Le jeûne intermittent pourrait également influencer la cognition. Une étude menée sur des souris portant des gènes d’Alzheimer a montré que cette pratique améliorait les performances sur des mesures de déclin cognitif liées à l’âge.
Sucre dans le sang
Certaines recherches indiquent que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline plus efficacement que les régimes classiques, bien que d’autres études n’aient pas corroboré ces résultats. Les chercheurs notent également que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînent des diminutions comparables des niveaux d’hémoglobine A1c.
Y a-t-il des risques potentiels pour la santé?
Le jeûne intermittent n’est pas approprié pour tout le monde. Selon le Dr Michael Mosley, il est déconseillé aux personnes présentant les conditions suivantes :
- poids insuffisant
- troubles alimentaires
- diabète de type 1
- diabète de type 2 contrôlé par des médicaments
- grossesse ou allaitement
- chirurgie récente
- problèmes de santé mentale
- fièvre ou maladie
- conditions nécessitant la prescription de warfarine
Les inconvénients du jeûne peuvent inclure :
- changements d’humeur
- faim intense
- fatigue
- pensées obsessionnelles sur la nourriture
- binge eating
Cependant, la majorité des gens rapportent que ces sensations et comportements sont plus fréquents durant les premières semaines de jeûne intermittent.
Est-ce bon pour la perte de poids?
Une étude menée auprès d’hommes vétérans a comparé les effets d’un régime 5:2 (manger normalement 5 jours, jeûner 2 jours) à ceux d’un régime traditionnel sur la perte de poids et les indicateurs biologiques.
Les deux régimes ont entraîné une perte de poids significative similaire.
Un examen des études comparant le jeûne intermittent aux régimes traditionnels a révélé des résultats analogues. Les chercheurs ont constaté que les deux types de régimes conduisent à des pertes de poids comparables.
Est-ce bon pour le renforcement musculaire?
La plupart des régimes de perte de poids entraînent une réduction de la masse corporelle maigre. Un examen des études a révélé que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînent des pertes similaires de muscle. L’exercice et un apport adéquat en protéines peuvent aider à préserver la masse maigre chez les personnes suivant un régime.
Une étude sur des hommes participant à un programme d’entraînement en résistance a montré que le jeûne intermittent entraînait une réduction significative de la graisse corporelle, tandis que ceux suivant un régime classique n’ont pas observé de changement significatif. Les deux groupes ont conservé leur masse corporelle maigre.
Quelles sont les FAQ les plus courantes pour les débutants?
Puis-je encore faire de l’exercice?
Dans une interview, le Dr Varady aborde le sujet de l’exercice pour les personnes suivant le régime de jeûne quotidien. Après les 10 premiers jours, leur niveau d’activité était comparable à celui des personnes suivant un régime traditionnel. Il peut même être plus bénéfique de terminer les séances d’exercice une heure avant le repas.
Est-ce que je ne mange pas trop les jours de fête?
D’après le Dr Varady, les gens tendent à manger plus que ce dont ils ont réellement besoin les jours de fête. Cependant, ils ne compensent pas entièrement le déficit des jours de jeûne. D’autres chercheurs ont constaté que les personnes ont tendance à manger moins les jours sans jeûne.
Aurai-je faim les jours de jeûne?
Le Dr Varady indique que les 10 premiers jours du régime quotidien peuvent être les plus difficiles. Les boissons sans calories, comme le thé non sucré, peuvent aider à atténuer la sensation de faim.
Est-ce que je jeûne encore une fois que je suis prêt à maintenir mon poids?
Certains régimes, comme le régime alimentaire quotidien, incluent également une phase de maintien du poids, qui consiste à augmenter de 500 à 1 000 calories les jours de jeûne. D’autres méthodes recommandent de diminuer le nombre de jours de jeûne chaque semaine.
Que considérer avant d’essayer le jeûne intermittent
Les personnes intéressées par le jeûne intermittent doivent se demander si cela s’adaptera bien à leur mode de vie. Le jeûne peut être une source de stress pour le corps, et il n’est pas bénéfique pour ceux qui font déjà face à des facteurs de stress importants.
Les occasions spéciales et les rassemblements sociaux tournent souvent autour de la nourriture. Le jeûne intermittent peut influencer la participation à ces événements.
De plus, ceux qui s’entraînent pour des épreuves d’endurance ou participent à d’autres formes d’exercices intenses doivent garder à l’esprit que le jeûne intermittent peut affecter leur performance, surtout si ces activités coïncident avec les jours de jeûne.
Nouvelles Perspectives et Recherches de 2024
Depuis 2024, de nouvelles recherches ont émergé sur les effets du jeûne intermittent. Des études récentes montrent que le jeûne peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale, en favorisant un microbiote équilibré. Un microbiote sain est essentiel pour la digestion, l’immunité et même la santé mentale.
Des données récentes indiquent qu’un régime de jeûne intermittent pourrait également améliorer la fonction cardiaque. Une étude a révélé que les participants présentant des antécédents de maladies cardiaques ont vu une amélioration significative de leur santé cardiovasculaire après avoir suivi un régime de jeûne intermittent pendant plusieurs mois.
En outre, de nouvelles découvertes suggèrent que le jeûne intermittent pourrait jouer un rôle dans la régulation du métabolisme et la prévention de l’obésité. En modifiant les habitudes alimentaires, le jeûne intermittent pourrait aider à réguler les hormones impliquées dans la faim et la satiété, facilitant ainsi une gestion du poids plus efficace.
En somme, le jeûne intermittent continue d’évoluer en tant que domaine de recherche, révélant des bénéfices potentiels au-delà de la simple perte de poids. Les études futures pourraient encore approfondir notre compréhension des mécanismes sous-jacents et de leur impact sur la santé globale.
