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Le guide du débutant ultime pour le jeûne intermittent

Le jeûne est une pratique qui consiste à s’abstenir complètement de manger ou d’éviter certains aliments pendant un certain temps. Il a été pratiqué pendant des siècles, principalement à des fins religieuses.

Au cours des dernières années, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire auprès des personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur santé.

Il existe diverses méthodes de jeûne intermittent, dont certaines sont décrites ci-dessous. Généralement, il s’agit d’un apport calorique très faible ou nul pendant 1 à 4 jours par semaine, puis de manger normalement les jours sans jeûne. Les partisans affirment que ce style de manger est plus durable que les régimes traditionnels.

Faits amusants sur le jeûne intermittent

  • Il existe un débat parmi les chercheurs sur la meilleure méthode de jeûne intermittent.
  • Le jeûne intermittent peut être plus efficace pour la perte de graisse que le renforcement musculaire.
  • Le jeûne peut influencer la progression du cancer, ainsi qu’une réponse au traitement du cancer.
  • Des études ont montré que les personnes suivant un plan de jeûne intermittent peuvent également adhérer à un programme d’exercice d’intensité modérée.

Quelles sont les principales méthodes de jeûne intermittent?

Jeûne intermittent

Les plans varient dans la fréquence et la longueur des jeûnes. Dr John Berardi, un expert en physiologie de l’exercice et en biochimie des nutriments, a expérimenté divers plans de jeûne intermittent. Il a publié ses résultats dans. Voici un résumé de certains plans à jeun.

Autre jour de jeûne

La Dre Krista Varady, professeure agrégée de nutrition à l’Université de l’Illinois, à Chicago, a créé le régime alimentaire de tous les jours en fonction de ses résultats de recherche. Comme son nom l’indique, ce plan consiste à alterner les jours «rapides» et «festins». Les jours de jeûne consistent en un seul repas de 500 calories à l’heure du déjeuner. Les gens n’ont pas à restreindre quoi, quand et combien ils mangent les jours de fête.

D’autres plans de jeûne alternés impliquent de s’abstenir complètement de manger tous les deux jours.

Deux jours par semaine à jeun

Développé par le Dr Michael Mosley, le régime rapide implique le jeûne 2 jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes mangent 500 calories, et les hommes mangent 600 calories. Les gens conservent leurs routines alimentaires habituelles pendant les cinq autres jours.

Jeûne intermittent quotidien

Le jeûne quotidien intermittent limite les repas à un certain nombre d’heures chaque jour. Le régime 16: 8 est une méthode courante. Il implique un jeûne de 16 heures par jour, laissant une fenêtre de huit heures pour manger. La méthode Leangains est un plan qui utilise une approche de jeûne 16: 8, en plus d’autres recommandations. Le jeûne intermittent quotidien est aussi communément appelé alimentation à durée limitée.

Avantages potentiels pour la santé

Les défenseurs du jeûne intermittent disent que les avantages suivants peuvent être obtenus:

Longévité

Longévité intermittente à jeun

Certains chercheurs rapportent que des années d’études animales ont montré un lien entre la restriction des calories, moins de maladies et une vie plus longue. Les scientifiques ont étudié les mécanismes derrière ces avantages et leur traduction aux humains.

Le facteur de croissance analogue à l’insuline-1 (IGF-1) est une hormone liée à certaines maladies qui affectent la durée de vie, comme le cancer et le diabète de type 2. Certains experts rapportent que manger augmente la production d’IGF-1. Le jeûne peut être un moyen de diminuer les niveaux d’IGF-1, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladies chroniques et prolonger la durée de vie.

Cancer

Des études ont rapporté que la restriction des calories diminue les niveaux d’IGF-1, ce qui entraîne un développement tumoral plus lent. Une étude très faible chez les personnes atteintes d’un cancer a révélé que le jeûne réduit certains des effets secondaires de la chimiothérapie, y compris la fatigue, des nausées, des vomissements et la diarrhée.

En raison des effets négatifs potentiels, la restriction calorique à long terme n’est pas recommandée pour les personnes atteintes de cancer. La restriction calorique à court terme, comme le jeûne intermittent, peut être une option pour ce groupe de personnes.

Maladies neurologiques

Le jeûne intermittent peut également avoir un impact sur la cognition. Dans une étude sur des souris présentant des gènes de la maladie d’Alzheimer, le jeûne intermittent a amélioré les performances sur les mesures de déclin cognitif associées au vieillissement.

Sucre dans le sang

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline plus que les régimes traditionnels, mais d’autres études n’ont pas montré le même avantage. Les chercheurs ont également signalé que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels conduisent à des diminutions comparables de l’hémoglobine A1c.

Y a-t-il des risques potentiels pour la santé?

Le jeûne intermittent n’est pas approprié pour tout le monde. Selon le Dr Michael Mosley, le jeûne intermittent n’est pas recommandé chez les personnes présentant les conditions suivantes:

  • avoir un poids insuffisant
  • troubles de l’alimentation
  • diabète de type 1
  • diabète de type 2 contrôlé par des médicaments
  • grossesse (ou les femmes qui allaitent)
  • chirurgie récente
  • conditions de santé mentale
  • fièvre ou maladie
  • les conditions pour lesquelles la warfarine est prescrite

Les inconvénients du jeûne discuté comprennent:

  • changements d’humeur
  • faim extrême
  • batterie faible
  • pensées obsédantes sur la nourriture
  • Comportement alimentaire de frénésie

Cependant, la plupart des gens rapportent ces sentiments et comportements dans les premières semaines de jeûne intermittent.

Est-ce bon pour la perte de poids?

Perte de poids à jeun intermittente

Une étude chez des hommes vétérans a comparé les effets d’un régime 5: 2 (manger normalement 5 jours, jeûne 2 jours) à un régime traditionnel sur la perte de poids et les valeurs de laboratoire.

Les deux régimes ont entraîné une quantité similaire de perte de poids significative.

Un examen des études comparant le jeûne intermittent avec les régimes traditionnels a révélé des résultats similaires. Les chercheurs ont rapporté que les deux types de régimes ont conduit à des quantités similaires de perte de poids.

Est-ce bon pour le renforcement musculaire?

La plupart des plans de perte de poids entraînent une perte de masse corporelle maigre. Un examen des études a révélé que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînent des quantités similaires de perte musculaire.L’exercice et l’apport adéquat en protéines peuvent aider à préserver la masse maigre dans les personnes à la diète.

Une étude menée chez des hommes à la suite d’un programme d’entraînement en résistance a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte importante de graisse corporelle. Les hommes suivant un régime normal n’ont pas eu de changement significatif dans leur graisse corporelle. Les deux groupes ont maintenu leur masse corporelle maigre.

Quelles sont les FAQ les plus courantes pour les débutants?

Puis-je encore faire de l’exercice?

Dans son entrevue avec, le Dr Varady parle de l’exercice chez les personnes suivant le régime de tous les autres jours. Après les 10 premiers jours, leur niveau d’activité était similaire à celui des personnes suivant un régime traditionnel ou un régime alimentaire sans restriction. Il peut être plus bénéfique pour les séances d’exercice de se terminer 1 heure avant le repas.

Est-ce que je ne mange pas trop les jours de fête?

Selon le Dr Varady, les gens mangent plus que leurs besoins caloriques estimés les jours de fête. Cependant, ils ne mangent pas assez pour combler le déficit des jours rapides. D’autres chercheurs rapportent, cependant, que les gens mangent involontairement moins les jours sans jeûne.

Aurai-je faim les jours de jeûne?

Dr Varady rapporte que les 10 premiers jours de l’alimentation quotidienne sont les plus difficiles. Les boissons sans calorie, comme le thé non sucré, peuvent aider à compenser la faim.

Est-ce que je jeûne encore une fois que je suis prêt à maintenir mon poids?

Certains régimes, comme le régime alimentaire quotidien, comprennent également une phase de maintien du poids, qui consiste à augmenter de 500 à 1 000 le nombre de calories consommées pendant les jours de jeûne. D’autres plans recommandent de diminuer le nombre de jours de jeûne chaque semaine.

Que considérer avant d’essayer le jeûne intermittent

Les personnes intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient se demander si cela fonctionnera ou non avec leur style de vie. Le jeûne stresse le corps, donc il ne peut pas être bénéfique pour les personnes déjà confrontées à des facteurs de stress importants.

Les occasions spéciales et les rassemblements sociaux tournent généralement autour de la nourriture. Le jeûne intermittent pourrait avoir une incidence sur la participation à ces activités.

Ceux qui s’entraînent pour des épreuves d’endurance ou s’adonnent à d’autres types d’exercices intenses doivent également être conscients que le jeûne intermittent peut affecter leur performance lorsque la compétition ou la pratique tombe le jour du jeûne.

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