Le régime DASH implique une consommation abondante de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de volaille, de poisson, de viande, de noix et de haricots.
Les graisses ajoutées, la viande rouge et les boissons et aliments riches en sucre sont limités.
Promu par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI), ce régime est conçu pour les patients souffrant d’hypertension afin de contrôler leur tension artérielle.
En janvier 2017, le régime DASH a été classé meilleur régime pour la septième année consécutive.
Quel est le régime DASH?
DASH est un acronyme signifiant :
Diététique
Approches
à
Arrêter
Hypertension
Ce régime met l’accent sur la taille des portions, la diversité alimentaire et l’apport adéquat en nutriments.
Son objectif principal n’est pas la perte de poids, mais la réduction de la pression artérielle. Toutefois, il peut également aider ceux qui cherchent à perdre du poids, à diminuer leur cholestérol et à gérer ou prévenir le diabète.
La National Kidney Foundation recommande ce régime aux personnes atteintes de maladies rénales.
DASH incite à réduire la consommation de sodium et à augmenter celle de magnésium, calcium et potassium, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle.
Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) préconise le régime DASH comme modèle alimentaire idéal pour tous les Américains.
Ce n’est pas un régime végétarien, mais il encourage la consommation accrue de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de haricots, de noix et d’autres aliments nutritifs.
Le régime fournit des recommandations sur des alternatives saines aux aliments transformés et incite à éviter la malbouffe.
Le livre publié par les National Institutes of Health (NIH) contient des informations utiles sur les aliments populaires et leurs alternatives saines.
Ce livre propose également des exemples de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. À la fin, les lecteurs peuvent consulter une liste de ressources et comment y accéder.
Avantages pour la santé
Les États-Unis ont observé une augmentation préoccupante de l’hypertension au cours des 50 dernières années. Cette condition est liée à un risque accru de maladies cardiaques, d’insuffisance cardiaque, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales.
Une étude publiée indique qu’après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients pré-hypertendus ont connu une baisse moyenne de 6 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 3 mm Hg de la pression diastolique.
La pression systolique représente la pression artérielle lorsque le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique correspond à la pression lorsque le cœur est au repos entre deux battements.
Les patients hypertendus ont enregistré une diminution de 11 mm Hg de la pression systolique et de 6 mm Hg de la pression diastolique.
Ces baisses de tension artérielle ont été observées sans changement de poids, l’étude ayant contrôlé les facteurs pour maintenir un poids stable.
L’apport calorique quotidien recommandé pour le régime DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.
Une étude a révélé que le régime DASH réduit le risque de crise cardiaque sur une période de 10 ans, en particulier chez les Afro-Américains. Cependant, une autre étude suggère que ce groupe est moins enclin que les Américains blancs à adopter ce régime.
Le régime DASH vise à fournir des nutriments bénéfiques pour la pression artérielle, en s’appuyant sur des modèles alimentaires variés plutôt que sur des nutriments isolés. Il inclut également de nombreux aliments riches en antioxydants, susceptibles de prévenir ou de retarder l’apparition de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, les AVC et certains cancers.
Des recherches antérieures à l’instauration du régime DASH ont démontré que les habitudes alimentaires peuvent influencer les patients hypertendus souffrant d’hypertension modérée à sévère.
Les participants à l’étude ont noté une réduction de leur hypertension dans les 2 semaines suivant le début du régime.
Sodium dans le régime DASH
Le régime DASH incite à diminuer la consommation de sodium, qui peut être un facteur d’augmentation de la pression artérielle chez certaines personnes.
Il existe deux versions du régime DASH :
- Dans le régime standard DASH, les participants peuvent consommer jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.
- Dans le régime DASH à faible teneur en sodium, la limite est fixée à 1 500 mg de sodium par jour.
En général, beaucoup de gens consomment 3 500 mg de sodium ou plus chaque jour, donc les deux versions du régime DASH visent à réduire cette consommation excessive.
Le gouvernement des États-Unis recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour.
Ce que tu peux manger
Le régime DASH inclut une grande variété d’aliments tels que des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers, ainsi que certaines légumineuses, volaille et poisson, en quantités limitées de viande rouge, de graisses et de friandises. Ce régime est faible en graisses saturées, en graisses totales et en cholestérol.
Voici ce qu’une personne peut consommer en une journée avec un régime DASH typique de 2 000 calories :
Six à huit portions de céréales, y compris les pâtes, le riz, les céréales et le pain. Une portion peut correspondre à une tranche de pain de blé entier, ½ tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou 1 once de céréales sèches.
Quatre à cinq portions de légumes, riches en fibres et en vitamines, comme le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates. Une portion pourrait être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes à feuilles vertes et crues.
Quatre à cinq portions de fruits, qui sont une excellente source de fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut inclure une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais de taille moyenne.
Deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras, qui sont toutes d’importantes sources de calcium, de protéines et de vitamine D. Elles doivent être à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Une portion pourrait comprendre 1 tasse de lait écrémé ou de lait à 1 % de matière grasse, 1,5 once de fromage, ou 1 tasse de yaourt.
Jusqu’à six portions de 1 once de poisson, de volaille ou de viande maigre. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes suivant le régime DASH devraient limiter leur consommation de viande et privilégier les fruits et légumes. Une portion peut inclure 1 once de volaille cuite et sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 1 once de thon dans l’eau, sans sel ajouté.
Quatre à cinq portions de noix, graines et légumineuses, qui représentent de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de composés phytochimiques et d’autres nutriments essentiels. On peut citer les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.
Deux à trois portions de graisses et d’huiles, car le corps a besoin de graisses pour absorber correctement les vitamines et nutriments essentiels. Les graisses saines aident à maintenir le système immunitaire. Une portion pourrait inclure 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.
Chaque semaine, une personne devrait consommer jusqu’à 5 portions de friandises. Le régime DASH n’élimine pas complètement les sucreries, mais il est conseillé de limiter leur consommation. Une portion pourrait correspondre à 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée.
Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes par jour.
Les besoins alimentaires varieront également selon que la personne est un homme ou une femme, son âge et son niveau d’activité physique. Par exemple, une femme de 51 ans peu active n’aura besoin que de 1 600 calories par jour, tandis qu’un homme de 25 ans très actif aura besoin de 3 000 calories.
Objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH
Les objectifs quotidiens suivants sont adaptés pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.
| Graisse totale | 27% de calories |
| Gras saturé | 6% de calories |
| Protéine | 18% de calories |
| Glucides | 55% de calories |
| Cholestérol | 150 mg |
| Sodium | 2 300 mg * |
| Potassium | 4 700 mg |
| Calcium | 1 250 mg |
| Magnésium | 500 mg |
| Fibre | 30 g |
Les aliments doivent être :
- Faibles en graisses saturées et trans
- Riches en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
- Faibles en sodium
Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.
Que puis-je manger?
Une des raisons du succès du régime DASH est sa diversité.
Il existe des livres de recettes disponibles, proposant des plats spécifiques, tels que le souvlaki de poulet, les côtelettes de porc aux épices mexicaines et les lasagnes aux légumes.
Voici quelques conseils pratiques :
- Assurez-vous d’avoir une assiette colorée
- Inclure des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras
- Préparer au moins deux plats d’accompagnement de légumes
- Opter pour des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries
Ne vous limitez pas à rechercher des recettes, mais concentrez-vous sur un plan d’alimentation équilibré pour atteindre vos objectifs.
Le NIH recommande de passer à l’alimentation DASH progressivement, sur quelques jours ou semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les aliments gras pour les intégrer dans votre routine quotidienne.
Nouvelles Perspectives en 2024
En 2024, plusieurs nouvelles recherches soulignent l’importance du régime DASH dans le cadre d’un mode de vie sain. Des études récentes montrent qu’une adoption prolongée de ce régime peut réduire significativement les risques de maladies métaboliques, y compris le diabète de type 2 et l’obésité. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que les participants suivant le régime DASH pendant un an avaient un risque 30 % plus faible de développer un diabète par rapport à ceux qui suivaient un régime traditionnel occidental.
De plus, une nouvelle approche met l’accent sur l’intégration des super-aliments dans le régime DASH. Les aliments comme les baies, le quinoa et les légumes crucifères sont maintenant recommandés pour leur capacité à renforcer les effets protecteurs du régime sur la santé cardiovasculaire.
D’autres recherches ont également révélé que la combinaison du régime DASH avec une activité physique régulière peut multiplier les bénéfices pour la santé. Les experts suggèrent désormais que même des exercices modérés, comme la marche rapide, peuvent améliorer les résultats liés à la pression artérielle et à la santé globale lorsqu’ils sont associés au régime DASH.
En résumé, le régime DASH continue d’évoluer et de s’adapter aux nouvelles découvertes scientifiques, offrant ainsi une approche moderne et efficace pour améliorer la santé et le bien-être des individus.
