Le régime DASH: Comment ça marche?

Le régime DASH implique beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de volaille, de poisson, de viande, de noix et de haricots.

Les graisses ajoutées, la viande rouge et les boissons et les aliments riches en sucre sont limités.

Il est promu par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) pour les patients souffrant d’hypertension pour contrôler leur tension artérielle.

En Janvier 2017, le régime DASH a classé le meilleur régime pour la septième année consécutive.

Quel est le régime DASH?

DASH est un acronyme. Cela signifie:

Diététique

Approches

à

Arrêtez

Hypertension

Le régime se concentre sur la taille des portions, la consommation d’une grande variété d’aliments et l’obtention des quantités appropriées de nutriments.

L’objectif principal du régime DASH n’est pas de perdre du poids, mais de réduire la pression artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.

La National Kidney Foundation le recommande aux personnes atteintes d’une maladie rénale.

DASH encourage la personne à consommer moins de sodium ou de sel et à augmenter sa consommation de magnésium, de calcium et de potassium. Cela aide à abaisser la tension artérielle.

Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande le régime DASH comme un régime alimentaire idéal pour tous les Américains.

Ce n’est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, de produits laitiers faibles en gras ou non gras, de haricots, de noix et d’autres aliments nutritifs.

Il fournit des suggestions sur des alternatives saines à la «malbouffe» et encourage les personnes à la diète à éviter les aliments transformés.

, publié par les National Institutes of Health (NIH), fournit des informations utiles sur les produits alimentaires populaires populaires et leurs alternatives saines.

Le livre comprend également des exemples de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. À la fin du livre, les lecteurs peuvent voir une liste de ressources et comment les obtenir.

Avantages pour la santé

Les États-Unis ont vu une augmentation significative de l’hypertension artérielle ou de l’hypertension artérielle au cours des 50 dernières années. L’hypertension artérielle est associée à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

La recherche publiée dans le journal indique qu’après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients pré-hypertendus présentaient une baisse moyenne de 6 mm Hg de la tension artérielle systolique et de 3 mm Hg de la tension artérielle diastolique.

La pression systolique est la pression sanguine alors que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur se repose entre les battements.

Les patients souffrant d’hypertension ont connu une réduction de 11 mm Hg de la tension artérielle systolique et de 6 mm Hg de la tension artérielle diastolique.

Ces réductions de la pression artérielle se sont produites sans aucun changement dans le poids corporel parce que l’étude a contrôlé les facteurs pour maintenir le poids stable.

L’apport calorique quotidien du régime alimentaire DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.

Une étude publiée a révélé que le régime DASH réduit le risque de crise cardiaque à 10 ans, en particulier chez les Noirs américains, bien qu’une autre étude suggère que ce groupe est moins susceptible que les Américains blancs d’adopter le régime alimentaire.

Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. Il est basé sur des modèles diététiques, plutôt que des éléments nutritifs simples. Il contient également une forte proportion d’aliments riches en antioxydants. Ceux-ci sont censés aider à prévenir ou à retarder le développement de plusieurs problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

Les recherches menées avant le lancement du régime DASH ont montré que les habitudes alimentaires peuvent affecter les patients hypertendus souffrant d’hypertension modérée à sévère.

Les participants à l’étude ont connu une réduction de l’hypertension dans les 2 semaines suivant le début du régime.

Sodium dans le régime DASH

Le régime DASH encourage les participants à réduire leur consommation de sodium. Le sodium peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.

Il existe deux versions du régime DASH:

• Sur le régime standard DASH, les participants peuvent consommer jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium chaque jour
• Sur le régime DASH à faible teneur en sodium, la limite est de 1 500 mg de sodium par jour

Normalement, beaucoup de gens consomment 3 500 mg de sodium ou plus chaque jour, donc les deux versions du régime DASH visent à réduire la consommation de sodium.

Le gouvernement des États-Unis conseille aux gens de limiter leur consommation de sodium à pas plus de 2300 mg par jour.

Ce que tu peux manger

Le régime DASH comprend beaucoup de fruits, de légumes, de produits laitiers à faible teneur en matière grasse et de grains entiers, ainsi que certaines légumineuses, de volaille et de poisson, de petites quantités de viande rouge, de graisses et de bonbons. Il est faible en gras saturés, en gras total et en cholestérol.

C’est ce qu’une personne peut manger en une journée avec un régime DASH typique de 2 000 calories par jour:

Six à huit portions de céréales, y compris les pâtes, le riz, les céréales et le pain. Une portion peut être une tranche de pain de blé entier, ½ tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou 1 once de céréales sèches.

Quatre à cinq portions de légumes, y compris des légumes riches en fibres et en vitamines, comme le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates. Une portion pourrait être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes à feuilles vertes et crues.

Quatre à cinq portions de fruits, car ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut inclure une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.

Deux à trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, car ce sont toutes des sources majeures de calcium, de protéines et de vitamine D. Elles doivent être à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Une portion pourrait inclure 1 tasse de lait écrémé, ou de lait qui est 1 pour cent de graisse, 1,5 once de fromage, ou 1 tasse de yogourt.

Jusqu’à six portions de 1 once de poisson, de volaille ou de viande maigre. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes à la diète DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et des légumes. Une portion peut inclure 1 once de volaille cuite et sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 oeuf, 1 once de thon, emballé dans l’eau, sans sel ajouté.

Quatre à cinq portions de noix, graines et légumineuses, car ce sont de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de composés phytochimiques et d’autres nutriments essentiels. Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.

Deux à trois portions de graisses et d’huiles, parce que le corps humain a besoin de graisse pour absorber correctement les vitamines et autres nutriments essentiels. Les gras sains aident à maintenir le système immunitaire. Une portion peut inclure 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

Chaque semaine, une personne devrait manger jusqu’à 5 portions par semaine de bonbons. Le régime DASH ne supprime pas complètement les bonbons, mais les personnes à la diète devraient limiter leur consommation. Une portion pourrait inclure 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de la confiture ou de la gelée.

Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes chaque jour.

La quantité de nourriture dépendra aussi du fait que la personne à la diète est un homme ou une femme, de leur âge et de la quantité d’exercice qu’ils obtiennent. Une femme de 51 ans qui n’est pas très active, par exemple, n’aura besoin que de 1 600 calories par jour, tandis qu’un homme de 25 ans très actif aura besoin de 3 000 calories.

Objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH

Les objectifs quotidiens suivants sont adaptés pour une personne sur un régime alimentaire de 2 000 calories.

Les aliments devraient être:

• faible en gras saturés et trans
• riche en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
• faible en sodium

Les gras saturés se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

Que puis-je manger?

Une des raisons du succès du régime DASH est qu’il permet la variété.

Il y a des livres de cuisine disponibles, avec des recettes spécifiques, comme le souvlaki au poulet, les côtelettes de porc aux épices mexicaines et les lasagnes aux légumes.

Voici quelques conseils généraux:

• Assurez-vous qu’il y a beaucoup de couleur sur la plaque
• Inclure les fruits, les légumes et les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matière grasse
• Avoir au moins deux plats d’accompagnement de légumes
• Préparer des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries

Ne cherchez pas seulement des recettes, mais concentrez-vous sur le plan d’alimentation global, car cela vous permettra d’atteindre un équilibre.

Le NIH recommande de passer à l’alimentation DASH au cours de quelques jours ou semaines, en ajoutant graduellement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin qu’ils fassent partie de la routine quotidienne.