Le régime de la zone consiste à réduire la consommation d’hydrates de carbone afin de maintenir des niveaux d’insuline sains, tout en augmentant l’apport en acides gras oméga-3 et en polyphénols. Ce régime vise principalement à diminuer l’inflammation dans le corps.
Le Dr Barry Sears, créateur de ce régime, affirme qu’il est intrinsèquement lié à notre évolution, cherchant à prévenir ce qu’il appelle «l’inflammation contrôlée par l’alimentation». Les bénéfices incluent un poids santé, une réduction des maladies et un vieillissement ralenti.
Il y a moins de 8 000 ans, les céréales et les produits dérivés comme le pain et les pâtes étaient absents de l’alimentation humaine. Les gènes humains évoluent lentement en réponse à leur environnement.
Ainsi, même 100 000 ans représentent une période relativement brève dans l’évolution. Le régime de zone prend cela en compte et propose un plan alimentaire basé sur les aliments adaptés à notre constitution génétique.
Faits rapides sur le régime de zone:
- Les plans de repas privilégient les viandes maigres et les hydrates de carbone naturels.
- La réduction de l’inflammation est l’objectif principal.
- Les critiques de ce régime soulignent que la diminution des glucides peut entraîner une consommation insuffisante de fibres.
- Maintenir les niveaux d’insuline dans ce que le Dr Sears appelle une « zone thérapeutique » facilite la combustion des graisses corporelles excédentaires.
Quel est le régime de zone?
Le régime de zone a été conçu pour atténuer l’inflammation liée à l’alimentation, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies. Cela inclut des problèmes allant de légers troubles digestifs à des maladies graves comme le cancer.
Les règles de base du régime de zone incluent :
- Consommer un repas ou une collation dans l’heure suivant le réveil.
- Espacer les repas de 4 à 6 heures.
- Prendre un repas deux à deux heures et demie après une collation, que l’on ait faim ou non.
- Boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour.
Chaque repas devrait commencer par une source de protéine maigre. Ensuite, il est conseillé d’ajouter des glucides à faible indice glycémique, tels que des légumes et des fruits, ainsi que des graisses saines comme l’huile d’olive ou d’avocat.
Pour les hommes, la portion de protéine typique est d’environ 4 onces, tandis que pour les femmes, elle est d’environ 3 onces.
Avant chaque repas ou collation, il est recommandé d’évaluer son niveau de faim. Si l’on ne ressent pas de faim et que l’esprit est clair, on est dans « La Zone ».
Plans de repas
Les lignes directrices du régime de zone incluent trois repas et deux collations par jour. Chaque repas doit contenir des protéines d’une taille comparable à une petite poitrine de poulet, et chaque collation devrait également inclure des protéines.
Plus une personne consomme de glucides, plus elle sécrète d’insuline, qui transforme les excès de glucides en graisses stockées. À l’inverse, les graisses alimentaires ne provoquent pas la sécrétion d’insuline.
Ainsi, les plans de repas du régime de zone se concentrent sur :
- des hydrates de carbone à faible densité
- des graisses alimentaires saines
- des protéines
Le régime de zone repose sur quatre « piliers » ou objectifs essentiels à intégrer dans son mode de vie :
- restreindre les calories sans ressentir la faim ou la fatigue
- maintenir des niveaux d’inflammation appropriés dans le corps
- utiliser des polyphénols alimentaires pour activer les gènes et améliorer le bien-être
- contrôler l’inflammation causée par les microbes intestinaux
Les personnes qui suivent ce régime doivent équilibrer les glucides, les graisses et les protéines dans les proportions suivantes :
- 40 % de glucides
- 30 % de graisses
- 30 % de protéines
L’idée est qu’en maintenant cet équilibre à chaque repas, la santé et le poids d’une personne s’amélioreront.
Dans le cadre du régime de zone, il est crucial de ne pas diminuer l’apport calorique, mais plutôt de modifier la qualité des aliments consommés.
FAQ
Selon Sears, au-delà de la perte de poids, les avantages de vivre « dans la Zone » incluent une amélioration de la concentration mentale ainsi qu’une augmentation de l’énergie et de la vitalité.
Pourquoi l’inflammation alimentaire se produit-elle ?
Au cours des dernières centaines de milliers d’années, l’alimentation humaine s’est principalement constituée de deux groupes d’aliments :
- protéines maigres
- hydrates de carbone naturels, tels que fruits et légumes riches en fibres
Sears soutient que nos gènes sont ceux d’un chasseur-cueilleur plutôt que d’un agriculteur, l’agriculture étant une nouveauté pour notre génétique. En d’autres termes, nos gènes ne se sont pas encore adaptés à un régime basé sur des produits d’élevage.
Les humains ne sont pas programmés pour ingérer de grandes quantités de glucides transformés. Lorsque cela se produit, des réactions biochimiques indésirables peuvent se produire dans le corps.
Pourquoi est-ce appelé le régime de zone ?
Maintenir des niveaux d’insuline dans une zone thérapeutique signifie demeurer « dans la Zone ». Les aliments du régime de zone doivent être consommés dans les bonnes proportions pour aider à réguler la production d’insuline.
Quelles sont les conséquences de l’excès de glucides transformés ?
Selon la théorie du régime de zone, les conséquences d’une forte consommation de glucides transformés incluent :
- gain de poids
- fluctuations des niveaux d’insuline
- pré-diabète et diabète
- maladies cardiaques
- mauvaise santé globale
Pour Sears, le régime de zone fournit le carburant nécessaire à une santé optimale.
Des risques
Les pommes de terre et les grains entiers sont des sources cruciales de fibres et de glucides. Les fibres présentes dans ces aliments nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent une bonne santé à long terme.
Suivre un régime végétarien tout en respectant les directives du régime de zone peut s’avérer très difficile. Cependant, Sears ne mentionne pas les nombreuses études indiquant que les régimes végétariens, riches en glucides et moins en protéines, peuvent également conduire à une réduction significative des maladies chroniques et de l’obésité.
De plus, la recommandation du régime de zone d’éviter certains fruits et légumes a été remise en question. La plupart des fruits et légumes sont reconnus pour leur rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. L’American Heart Association recommande de consommer une variété de fruits et légumes, incluant des choix tels que les bananes et les raisins secs au petit déjeuner.
Diabetes U.K. qualifie de « mythe » l’idée que certains fruits soient néfastes, affirmant que « les raisins et les bananes, comme tous les fruits, constituent un choix très sain. »
Sears s’interroge également sur le lien entre cholestérol et maladies cardiaques, tandis que d’autres experts soulignent que le cholestérol reste un facteur de risque majeur contrôlable pour les maladies cardiaques.
Recherches récentes sur le régime de zone
Des études récentes de 2024 ont mis en lumière l’importance croissante des polyphénols et des acides gras oméga-3 dans la lutte contre l’inflammation. Une recherche menée par l’Université de Harvard a révélé que l’inclusion de ces nutriments dans l’alimentation peut réduire significativement les marqueurs d’inflammation dans le sang.
Une autre étude, publiée dans le Journal of Nutrition, a observé que les régimes riches en oméga-3 peuvent améliorer les résultats métaboliques chez les personnes souffrant d’obésité. Cela renforce l’idée que le régime de zone, axé sur ces éléments, peut offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé.
En outre, les recherches montrent que la réduction des glucides raffinés dans l’alimentation peut également diminuer le risque de maladies chroniques. Une étude récente a établi un lien entre la consommation élevée de glucides raffinés et l’augmentation des cas de diabète de type 2, soulignant l’importance d’une alimentation équilibrée comme celle prônée par le régime de zone.
En somme, le régime de zone s’inscrit dans une approche nutritionnelle moderne qui privilégie des choix alimentaires sains, et les recherches actuelles continuent de soutenir son efficacité pour améliorer la santé globale et prévenir les maladies. Il est essentiel de rester informé des dernières découvertes scientifiques pour adapter nos pratiques alimentaires.
