Si elles débutent à temps, les personnes d’âge moyen pourraient réduire ou même inverser leur risque d’insuffisance cardiaque après des années de vie sédentaire grâce à un programme de deux ans comprenant des exercices aérobiques d’intensité élevée et modérée.
Ce fut la conclusion d’une étude récente, menée par des chercheurs de l’Université du Texas Southwestern à Dallas et publiée dans une revue scientifique réputée, qui a révélé que l’exercice peut inverser les dommages aux cœurs vieillissants.
Cependant, les cardiologues qui ont mené cette recherche soulignent que l’exercice doit être effectué au moins quatre à cinq fois par semaine pour obtenir des résultats significatifs.
L’équipe avait précédemment démontré que s’entraîner seulement deux à trois fois par semaine ne suffit pas à protéger contre l’insuffisance cardiaque.
« Sur la base d’une série d’études réalisées par notre équipe au cours des cinq dernières années », explique Benjamin D. Levine, auteur principal de l’étude et professeur de médecine interne à l’Université du Texas Southwestern, « cette ‘dose’ d’exercice est devenue ma prescription pour la vie. »
Il exhorte les gens à considérer l’exercice comme « une partie de leur hygiène personnelle », semblable à l’acte de se doucher ou de se brosser les dents.
Arrêt cardiaque
L’insuffisance cardiaque est une maladie sérieuse dans laquelle les cellules du corps ne reçoivent pas une quantité suffisante d’oxygène et de nutriments, car le muscle cardiaque est trop affaibli pour pomper suffisamment de sang.
Cela entraîne des symptômes tels que fatigue, essoufflement, toux et difficultés à accomplir des tâches quotidiennes comme monter des escaliers, marcher ou faire des courses.
L’insuffisance cardiaque peut être continue ou chronique, ou elle peut se manifester de manière aiguë et se développer soudainement. Bien qu’elle puisse également toucher les plus jeunes, c’est l’une des raisons les plus fréquentes d’admission à l’hôpital pour les personnes âgées de 65 ans et plus.
Des estimations faites en 2016 suggèrent qu’il y a environ 5,7 millions de personnes vivant avec une insuffisance cardiaque aux États-Unis, et seulement environ la moitié de ces personnes survivent plus de cinq ans après le diagnostic.
La fraction d’éjection
Le cœur possède quatre chambres qui pompent le sang de manière organisée : une chambre supérieure gauche ou droite, ou atrium, et une chambre inférieure gauche ou droite, ou ventricule.
Le sang appauvri en oxygène revient du reste du corps dans l’oreillette droite, puis se dirige vers les poumons par le ventricule droit. Les poumons enrichissent le sang en oxygène, qui revient ensuite au cœur via l’oreillette gauche. Ce sang oxygéné est ensuite pompé vers le reste du corps par le ventricule gauche.
L’une des mesures utilisées pour diagnostiquer une insuffisance cardiaque est la fraction d’éjection, qui indique la quantité de sang que le ventricule gauche pompe à chaque battement de cœur.
La fraction d’éjection est considérée comme normale si elle se situe entre 50 et 70%. Cela signifie que 50 à 70% du volume total de sang dans le ventricule gauche est pompé chaque fois que le cœur bat.
Une fraction d’éjection de 40% ou moins pourrait être indicative d’une insuffisance cardiaque. Si elle se situe entre 41 et 49%, cela peut suggérer une insuffisance cardiaque limite, bien que d’autres conditions, comme une crise cardiaque, puissent également réduire cette fraction.
Il est également possible de souffrir d’insuffisance cardiaque même si la fraction d’éjection est normale – c’est ce qu’on appelle l’insuffisance cardiaque avec fraction d’éjection préservée (HFpEF).
Dans leur étude, les chercheurs notent que l’HFpEF est souvent précédée d’une perte d’élasticité du muscle cardiaque. Cette augmentation de la « raideur cardiaque » est également associée à une mauvaise condition physique à l’âge mûr.
Muscle cardiaque raidi
Dans des recherches antérieures, des cardiologues de l’Université du Texas Southwestern avaient découvert que les personnes d’âge moyen qui ne font pas d’exercice et qui sont inactives présentent souvent un ventricule gauche plus petit et plus rigide, qui ne pompe pas efficacement le sang.
En revanche, ils ont observé que les athlètes très en forme et même les non-athlètes qui s’exercent quatre à cinq jours par semaine pendant des décennies conservent des chambres cardiaques grandes et élastiques.
Dans d’autres recherches, le professeur Levine a constaté une amélioration significative de la « compliance cardiaque », c’est-à-dire une réduction de la raideur des muscles cardiaques, après une année d’entraînement physique chez des jeunes, mais aucune amélioration chez les personnes de 65 ans et plus.
Ainsi, dans la nouvelle étude, l’équipe a voulu explorer si des exercices aérobiques plus intenses et prolongés pouvaient restaurer l’élasticité des muscles cardiaques rigides des personnes d’âge moyen dont la vie était en grande partie sédentaire.
Ils ont recruté 53 participants âgés de 45 à 64 ans, en bonne santé mais principalement sédentaires – c’est-à-dire qu’ils passaient beaucoup de temps assis et ne faisaient pas beaucoup d’exercice.
Un programme à haute intensité «quatre par quatre»
Les enquêteurs ont assigné au hasard les participants à l’un des deux groupes – le groupe d’exercice ou le groupe de contrôle – et ceux-ci ont entrepris deux ans d’exercice tout en subissant divers tests de la fonction cardiaque.
Les participants du groupe témoin ont suivi deux années d’entraînement régulier à l’équilibre, de yoga et de musculation trois jours par semaine.
Les participants au groupe d’exercices ont suivi un programme d’exercices progressifs de deux ans comprenant des exercices aérobiques d’intensité élevée et modérée, quatre à cinq jours par semaine.
Les exercices progressifs consistaient à travailler jusqu’à faire « quatre par quatre », où la fréquence cardiaque est surveillée. Ces exercices consistent en quatre séries d’exercices de quatre minutes, pendant lesquelles le cœur travaille à 95% de sa fréquence cardiaque maximale, suivies de trois minutes de « récupération active » où la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 75% de son maximum.
Les scientifiques ont défini la fréquence cardiaque maximale, ou pic, comme le niveau de fréquence cardiaque mesuré lorsque le participant travaillait aussi intensément que possible tout en étant capable de compléter l’exercice de quatre minutes.
À la fin de l’étude, les résultats ont montré que dans l’ensemble, le groupe d’exercice était devenu plus en forme. Ils ont augmenté de 18% la quantité d’énergie qu’ils utilisaient pendant l’exercice, mesurée en volume d’absorption d’oxygène.
Il y avait également une réduction notable de la rigidité cardiaque.
Aucune amélioration similaire n’a été observée dans le groupe témoin. Il semble que l’exercice seulement deux ou trois fois par semaine n’était pas suffisant pour protéger le cœur contre les effets du vieillissement, explique le professeur Levine.
« Cependant, » ajoute-t-il, « l’exercice de quatre à cinq fois par semaine était presque aussi efficace pour prévenir le vieillissement du cœur sédentaire que l’exercice intensif des athlètes d’élite. »
‘Exercice 4-5 jours par semaine’ pour rester en bonne santé
Le professeur Levine souligne qu’ils ont également constaté que le moment idéal pour commencer à s’exercer est à la fin de l’âge mûr, « quand le cœur a encore de la plasticité. »
«Je recommande aux gens de faire de l’exercice de quatre à cinq jours par semaine dans le cadre de leurs objectifs de préservation de leur santé», insiste-t-il.
Il suggère un programme similaire à celui que les participants ont suivi dans l’étude. Cela devrait inclure :
- Au moins une longue session par semaine d’environ une heure de vélo, de marche, de tennis ou de danse aérobique
- Une séance d’aérobie de haute intensité par semaine, comme un entraînement par intervalles de quatre par quatre
- Une séance de musculation par semaine
- Deux ou trois séances d’exercices d’intensité modérée par semaine
L’exercice d’intensité modérée est celui qui vous fait transpirer mais n’est pas si intense que vous ne pouvez pas engager une conversation.
Étant donné que l’étude comprenait principalement des volontaires blancs désireux de participer et physiquement capables de le faire, les résultats pourraient ne pas s’appliquer à la population générale ou à d’autres groupes raciaux, expliquent les chercheurs.
« La clé d’un cœur en santé à l’âge mûr est la bonne dose d’exercice, au bon moment dans la vie. »
Prof. Benjamin D. Levine
Nouvelles Perspectives sur la Santé Cardiaque en 2024
En 2024, les recherches se poursuivent sur l’importance de l’exercice dans la prévention de l’insuffisance cardiaque. Des études récentes ont montré que même de courtes périodes d’exercice intense, comme des intervalles de haute intensité, peuvent avoir des bénéfices significatifs pour la santé cardiaque, même chez ceux qui n’ont jamais été actifs auparavant. Par exemple, une étude de 2023 a révélé qu’un programme de 20 minutes d’exercices à haute intensité trois fois par semaine a conduit à une amélioration notable de la fonction cardiaque chez des patients à risque.
De plus, l’intégration d’activités de groupe comme le yoga ou le tai-chi a prouvé son efficacité pour améliorer non seulement la condition physique mais aussi le bien-être mental des participants. Ces approches holistiques sont de plus en plus recommandées par les experts en cardiologie, qui reconnaissent l’impact positif de la santé mentale sur la santé cardiaque.
Enfin, il est primordial de souligner que la prévention reste la clé. Une sensibilisation accrue aux bienfaits de l’exercice et des modes de vie sains pourrait transformer les résultats de santé publique dans les années à venir. Les cardiologues encouragent leurs patients à adopter des habitudes d’exercice dès le plus jeune âge pour maximiser les bénéfices à long terme.
