Si elles débutent à temps, les personnes d’âge moyen pourraient réduire ou inverser leur risque d’insuffisance cardiaque après des années de vie sédentaire grâce à un programme de deux ans comprenant des exercices aérobiques d’intensité élevée et modérée.
Ce fut la conclusion d’une étude récente, menée par des chercheurs de l’Université du Texas Southwestern à Dallas et publiée dans le journal qui a révélé que l’exercice peut inverser les dommages aux cœurs vieillissants.
Cependant, les cardiologues qui ont mené la recherche soulignent que l’exercice doit être fait au moins quatre à cinq fois par semaine.
L’équipe avait montré dans une étude antérieure que deux à trois fois par semaine ne suffisait pas à protéger contre l’insuffisance cardiaque.
« Sur la base d’une série d’études réalisées par notre équipe au cours des 5 dernières années », explique Benjamin D. Levine, auteur principal de l’étude et professeur de médecine interne à l’Université du Texas Southwestern, « cette » dose « d’exercice est devenue ma prescription pour la vie. «
Il exhorte les gens à faire de l’exercice comme «une partie de leur hygiène personnelle», semblable à la douche et au brossage des dents.
Arrêt cardiaque
L’insuffisance cardiaque est une maladie grave dans laquelle les cellules du corps ne reçoivent pas une quantité suffisante d’oxygène et de nutriments, car le muscle cardiaque est trop faible pour pomper suffisamment de sang.
Cela entraîne des symptômes tels que de la fatigue, de l’essoufflement, de la toux et de la difficulté à faire des choses de tous les jours, comme monter un escalier, marcher ou faire ses courses.
L’insuffisance cardiaque peut être continue ou chronique, ou elle peut être aiguë et se développer soudainement. Bien qu’il puisse également toucher les plus jeunes, c’est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes âgées de 65 ans et plus sont admises à l’hôpital.
Les estimations faites en 2016 suggèrent qu’il y a environ 5,7 millions de personnes vivant avec une insuffisance cardiaque aux États-Unis, et seulement environ la moitié de ces personnes survivent plus de 5 ans après le diagnostic.
La fraction d’éjection
Le cœur a quatre chambres qui pompent le sang d’une manière organisée: une chambre supérieure gauche ou droite, ou atrium, et une chambre inférieure gauche ou droite, ou ventricule.
Le sang appauvri en oxygène vient du reste du corps dans l’oreillette droite, puis sort dans les poumons par le ventricule droit. Les poumons enrichissent le sang en oxygène et reviennent au cœur en pénétrant dans l’oreillette gauche. Ce sang riche en oxygène est ensuite pompé vers le reste du corps par le ventricule gauche.
L’une des mesures utilisées pour diagnostiquer une insuffisance cardiaque est la fraction d’éjection, ou la quantité de sang que le ventricule gauche pompe avec chaque battement de cœur.
La fraction d’éjection est considérée comme normale si elle est comprise entre 50 et 70%. Cela signifie que 50 à 70% du volume total de sang dans le ventricule gauche est pompé chaque fois que le cœur bat.
Une fraction d’éjection de 40% ou moins pourrait être la preuve d’une insuffisance cardiaque. Si elle est comprise entre 41 et 49%, cela peut indiquer une insuffisance cardiaque limite, mais pas nécessairement; d’autres conditions, comme une crise cardiaque, peuvent également réduire la fraction d’éjection.
Cependant, vous pouvez toujours avoir une insuffisance cardiaque si votre lecture de la fraction d’éjection est normale – c’est ce qu’on appelle l’insuffisance cardiaque avec fraction d’éjection préservée (HFpEF).
Dans leur étude, les chercheurs notent que HFpEF est souvent précédé d’une perte d’élasticité du muscle cardiaque. Cette augmentation de la «raideur cardiaque» est également associée à une mauvaise condition physique à l’âge mûr.
Muscle cardiaque raidi
Dans des recherches antérieures, des cardiologues de l’Université du Texas Southwestern avaient découvert que les personnes d’âge moyen qui ne font pas d’exercice et qui sont inaptes ont souvent un ventricule gauche plus petit et raidi qui ne pompe pas très bien le sang.
En revanche, ils ont observé que ce n’est pas le cas chez les athlètes très en forme et même chez les non-athlètes qui font de l’exercice de 4 à 5 jours par semaine pendant des décennies. Au lieu de cela, leurs chambres cardiaques restent grandes et élastiques.
Dans d’autres recherches, le professeur Levine a constaté une amélioration significative de la «compliance cardiaque», ou réduction de la raideur des muscles cardiaques, après une année d’entraînement physique chez les jeunes, mais aucune amélioration chez les personnes de 65 ans et plus.
Par conséquent, dans la nouvelle étude, l’équipe a voulu savoir si oui ou non des exercices aérobiques plus intenses et prolongés pouvaient restaurer l’élasticité des muscles cardiaques rigides des personnes d’âge moyen dont la vie était en grande partie sédentaire.
Ils ont recruté 53 participants âgés de 45 à 64 ans qui étaient en bonne santé mais en grande partie sédentaires – c’est-à-dire qu’ils passaient beaucoup de temps assis et ne faisaient pas beaucoup d’exercice.
Un programme à haute intensité «quatre par quatre»
Les enquêteurs ont assigné au hasard les participants à l’un des deux groupes – le groupe d’exercice ou le groupe de contrôle – dans lequel ils ont entrepris 2 ans d’exercice et subi divers tests de la fonction cardiaque.
Les participants du groupe témoin ont suivi deux années d’entraînement régulier à l’équilibre, de yoga et de musculation trois jours par semaine.
Les participants au groupe d’exercices ont entrepris un programme d’exercices progressifs de deux ans comprenant des exercices aérobiques d’intensité élevée et modérée, de quatre à cinq jours par semaine.
Les exercices progressifs comprenaient travailler jusqu’à faire « quatre par quatre », au cours de laquelle la fréquence cardiaque est surveillée. Ces exercices consistent en quatre séries d’exercices de 4 minutes dans lesquels le cœur travaille à 95% de sa fréquence cardiaque maximale, suivi de 3 minutes de «récupération active» pendant lesquelles la fréquence cardiaque est de 60 à 75% de son maximum.
Les scientifiques ont défini la fréquence cardiaque maximum, ou pic, comme le niveau de fréquence cardiaque mesuré lorsque le participant travaillait aussi fort que possible tout en étant capable de compléter l’exercice de 4 minutes.
À la fin de l’étude, les résultats ont montré que dans l’ensemble, le groupe d’exercice est devenu plus en forme. Ils ont augmenté de 18% la quantité d’énergie qu’ils ont utilisée pendant l’exercice – mesurée en volume d’absorption d’oxygène.
Il y avait également une réduction notable de la rigidité cardiaque.
Il n’y avait pas de telles améliorations dans le groupe témoin. Il semble que l’exercice seulement deux ou trois fois par semaine n’était pas suffisant pour protéger le cœur contre les effets du vieillissement, explique le professeur Devine.
« Mais », ajoute-t-il, « l’exercice de quatre à cinq fois par semaine était presque aussi efficace pour prévenir le vieillissement du cœur sédentaire que l’exercice plus extrême des athlètes d’élite. »
‘Exercice 4-5 jours par semaine’ pour rester en bonne santé
Prof. Devine dit qu’ils ont également constaté que le temps de commencer à exercer est à la fin de l’âge mûr, « quand le cœur a encore de la plasticité. »
«Je recommande aux gens de faire de l’exercice de 4 à 5 jours par semaine dans le cadre de leurs objectifs de préservation de leur santé», insiste-t-il.
Il suggère un programme similaire à celui que les participants ont entrepris dans l’étude. Cela devrait inclure:
- Au moins une longue session par semaine d’environ une heure de vélo, de marche, de tennis ou de danse aérobique
- une séance d’aérobie de haute intensité par semaine, comme un entraînement par intervalles de quatre par quatre
- une séance de musculation par semaine
- deux ou trois séances d’exercices d’intensité modérée par semaine
L’exercice d’intensité modérée est celui qui vous fait transpirer mais n’est pas si intense que vous ne pouvez pas continuer une conversation.
Parce que l’étude comprenait surtout des volontaires blancs qui voulaient participer et qui étaient physiquement capables de le faire, les résultats peuvent ne pas s’appliquer à la population en général ou à d’autres groupes raciaux, expliquent les chercheurs.
« La clé d’un cœur en santé à l’âge mûr est la bonne dose d’exercice, au bon moment dans la vie. »
Prof. Benjamin D. Levine
