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Le riz brun ou le riz blanc sont-ils meilleurs pour la santé?

Le riz constitue une part importante du régime alimentaire pour de nombreuses personnes à travers le monde. Avec des origines remontant à des milliers d’années en Asie du Sud ou en Afrique, le riz pousse aujourd’hui dans plus de 100 pays.

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture rapporte que le riz représente 19% de toutes les calories disponibles dans le monde.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences nutritionnelles entre le riz blanc et le riz brun, quel riz est le mieux dans certaines situations, et les risques et considérations possibles.

Nutrition

Riz brun et riz blanc

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis, 1 tasse de riz blanc à grains longs cuit, enrichi fournit:

  • 205 kilocalories (kcal)
  • 4,25 grammes (g) de protéines
  • 0,44 g de graisse
  • 44,51 g de glucides
  • 0,6 g de fibres

Alternativement, la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis indique qu’une tasse de riz brun cuit à long grain fournit:

  • 248 kcal
  • 5,53 g de protéines
  • 1,96 g de graisse
  • 51,67 g de glucides
  • 3,2 g de fibres

Voir ci-dessous pour un tableau comparant les valeurs quotidiennes des vitamines et des minéraux dans 1 tasse de riz cuit, long grain blanc ou brun, selon le guide d’étiquetage alimentaire de la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis.

Vitamine / minérale Pourcentage de la valeur quotidienne fournie par le riz blanc Pourcentage de la valeur quotidienne fournie par le riz brun
Le fer 11 6
Thiamine 17 24
Niacine 12 26
Vitamine B6 7 12
Folate 38 5
Phosphore 7 21
Magnésium 5 20
Zinc 5 10
Sélénium 17 17
Cuivre 5 11
Manganèse 37 98

Différences nutritionnelles

Le riz blanc est du riz brun dont le son et le germe ont été enlevés. En conséquence, le riz blanc manque d’antioxydants, de vitamines B, de minéraux, de graisses, de fibres et d’une petite quantité de protéines.

De nombreuses variétés de riz blanc sont enrichies pour remplacer les nutriments perdus lors du traitement. Aux Etats-Unis, les fabricants ajoutent des vitamines B, telles que la thiamine, la niacine et l’acide folique, ainsi que le fer.

Comme le montre le tableau ci-dessus, le riz brun contient des quantités plus importantes de vitamines et de minéraux que le riz blanc, à l’exception du fer et du folate, et il contient la même quantité de sélénium.

Le riz est doux pour le système digestif et généralement bien toléré. Le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten.

Le refroidissement du riz après sa cuisson entraîne des niveaux plus élevés d’une fibre appelée amidon résistant. Cela s’applique même si le riz cuit et refroidi est réchauffé plus tard. Cette forme de fibre peut aider à promouvoir la santé intestinale.

Le riz blanc et le riz brun développent un amidon plus résistant après refroidissement, mais le riz brun contient plus de fibres.

Quel riz est le meilleur?

Riz blanc dans un bol avec des baguettes

Il peut y avoir certaines situations dans lesquelles un type de riz a des avantages sur l’autre.

Folate

Les femmes qui sont enceintes, qui pourraient devenir enceintes ou qui allaitent ont besoin d’une plus grande quantité de folate. Obtenir suffisamment d’acide folique peut aider à réduire le risque pour certaines anomalies de naissance, en particulier les anomalies du tube neural.

Mis à part le folate qui est naturellement présent dans les aliments, il est recommandé que les femmes qui pourraient devenir enceintes reçoivent également 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour.

Puisque le riz blanc est enrichi en acide folique, il pourrait être un meilleur choix pour les personnes qui ont des besoins accrus en folates ou qui risquent de ne pas satisfaire leurs besoins en folates.

Maladie rénale

Le riz brun contient plus de phosphore et de potassium que le riz blanc, de sorte que les personnes souffrant d’insuffisance rénale peuvent avoir besoin de limiter ces deux éléments nutritifs dans leur alimentation.

Régime pauvre en fibres

Un régime faible en fibres est recommandé pour certaines conditions impliquant l’intestin, comme la diverticulite, et la diarrhée, et après les chirurgies qui impliquent l’estomac ou les intestins. Le riz blanc contient moins de fibres que le riz brun, ce qui pourrait constituer un meilleur choix si un régime pauvre en fibres est nécessaire. Cependant, le riz brun est également relativement faible en fibres, de sorte que les deux peuvent fonctionner.

Régime riche en fibres

En revanche, même si le riz brun n’est que légèrement plus riche en fibres que le riz blanc, il peut être un meilleur choix quand une personne doit manger un régime riche en fibres. Les fibres peuvent aider à promouvoir des niveaux de cholestérol plus sains, la régularité et la gestion du poids. Il peut également soulager la constipation.

Meilleure nutrition

Depuis que le riz brun n’a pas été débarrassé de son son et de son germe, il est significativement plus élevé en plusieurs vitamines, minéraux et autres nutriments. Cela en fait le choix de riz idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur nutrition globale.

Des risques

Toxines

Récemment, des préoccupations ont été soulevées concernant la quantité d’arsenic dans le riz. La quantité d’arsenic dans le riz varie selon le type de riz, ainsi que le sol où il a été cultivé.

Puisque le son de riz contient plus d’arsenic que d’autres parties, le riz brun peut avoir des niveaux plus élevés que le riz blanc.

Des préoccupations concernant le cadmium, le mercure et le plomb dans le riz ont également été soulevées. Cependant, selon un article, il n’y a pas assez de recherches pour dire que les éléments toxiques du riz seul ont causé des dommages chez les gens. En revanche, une étude de 2017 a révélé une relation possible entre les personnes qui mangent du riz et une plus grande fréquence de cancer de la peau.

La FDA recommande que les adultes et les enfants mangent une alimentation saine qui comprend une variété de céréales. Manger différents types de céréales est un moyen de limiter l’exposition à l’arsenic dans le riz.

Riz et diabète

Riz brun dans un bol

Une revue des études a examiné l’association entre la consommation de riz blanc et le risque de diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que manger plus de riz blanc était associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, en particulier chez les personnes asiatiques. Ils ont également constaté que pour chaque portion de riz blanc consommée par jour, le risque de développer un diabète de type 2 a augmenté de 11 pour cent.

Une autre étude a également comparé le riz blanc et le riz brun en ce qui concerne le risque de diabète de type 2.L’étude a également montré que manger du riz blanc plus fréquemment était lié à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Le risque de diabète de type 2 était de 17% plus élevé chez les personnes qui consommaient 5 portions ou plus de riz blanc par semaine que chez celles qui mangeaient le moins de riz blanc.

En revanche, manger du riz brun plus fréquemment était lié à un risque plus faible de diabète de type 2. Les personnes qui consommaient deux portions ou plus de riz brun chaque semaine avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 11% à celui des personnes qui mangeaient le moins de riz brun.

Les chercheurs ont conclu que le remplacement du riz blanc par du riz brun pourrait réduire le risque de développer un diabète de type 2. Certains des effets bénéfiques du riz brun peuvent être dus aux plus grandes quantités de fibres insolubles et de magnésium qu’il contient.

Résumé

Dans l’ensemble, le riz brun semble être un choix plus sain que le riz blanc. Cependant, il peut y avoir certaines situations où le riz blanc est un meilleur choix. Les deux types de riz peuvent s’intégrer dans un régime sain.

Alors que le riz brun contient plus de fibres que le riz blanc, il contient moins de fibres que de nombreux autres grains entiers. Cela peut en faire une bonne option pour les personnes qui veulent ajouter plus de grains entiers à leur régime alimentaire, mais ne consomment pas beaucoup de fibres.

L’apport en fibres doit être augmenté progressivement et avec un apport hydrique suffisant. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que la diarrhée, la constipation, les gaz et les ballonnements.

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