Le riz constitue une part essentielle du régime alimentaire de nombreuses personnes à travers le monde. Avec des origines remontant à des milliers d’années en Asie du Sud et en Afrique, le riz est aujourd’hui cultivé dans plus de 100 pays.
Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, le riz représente 19 % de toutes les calories disponibles au niveau mondial.
Dans cet article, nous allons explorer les différences nutritionnelles entre le riz blanc et le riz brun, déterminer quel type de riz est le plus adapté selon les situations, et aborder les risques et considérations associés à leur consommation.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis, une tasse de riz blanc à grains longs cuit et enrichi fournit :
- 205 kilocalories (kcal)
- 4,25 grammes (g) de protéines
- 0,44 g de graisse
- 44,51 g de glucides
- 0,6 g de fibres
En revanche, selon la même base de données, une tasse de riz brun cuit à long grain offre :
- 248 kcal
- 5,53 g de protéines
- 1,96 g de graisse
- 51,67 g de glucides
- 3,2 g de fibres
Le tableau ci-dessous compare les valeurs quotidiennes des vitamines et minéraux dans une tasse de riz cuit, qu’il soit blanc ou brun, selon le guide d’étiquetage alimentaire de la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis.
| Vitamine / minérale | Pourcentage de la valeur quotidienne fournie par le riz blanc | Pourcentage de la valeur quotidienne fournie par le riz brun |
| Le fer | 11 | 6 |
| Thiamine | 17 | 24 |
| Niacine | 12 | 26 |
| Vitamine B6 | 7 | 12 |
| Folate | 38 | 5 |
| Phosphore | 7 | 21 |
| Magnésium | 5 | 20 |
| Zinc | 5 | 10 |
| Sélénium | 17 | 17 |
| Cuivre | 5 | 11 |
| Manganèse | 37 | 98 |
Différences nutritionnelles
Le riz blanc est en réalité du riz brun dont le son et le germe ont été enlevés. En conséquence, le riz blanc est dépourvu d’antioxydants, de vitamines B, de minéraux, de graisses, de fibres, et présente une faible quantité de protéines.
De nombreuses variétés de riz blanc sont enrichies pour compenser les nutriments perdus lors du traitement. Aux États-Unis, les fabricants ajoutent des vitamines B telles que la thiamine, la niacine et l’acide folique, ainsi que du fer.
Comme le montre le tableau ci-dessus, le riz brun fournit des quantités plus importantes de vitamines et de minéraux que le riz blanc, à l’exception du fer et du folate, où il est légèrement inférieur, et il contient la même quantité de sélénium.
Le riz est doux pour le système digestif et est généralement bien toléré. Le riz blanc et le riz brun sont tous deux naturellement sans gluten.
Le refroidissement du riz après la cuisson entraîne une augmentation des niveaux d’une fibre appelée amidon résistant. Cela reste valable même si le riz cuit et refroidi est réchauffé plus tard. Cette forme de fibre peut contribuer à promouvoir la santé intestinale.
Le riz blanc et le riz brun développent un amidon plus résistant après refroidissement, mais le riz brun contient plus de fibres.
Quel riz est le meilleur?
Il existe certaines situations dans lesquelles l’un des types de riz peut avoir des avantages sur l’autre.
Folate :
Les femmes qui sont enceintes, qui pourraient le devenir, ou qui allaitent ont besoin d’une plus grande quantité de folate. Obtenir suffisamment d’acide folique peut aider à réduire le risque de certaines anomalies de naissance, notamment les anomalies du tube neural.
En plus du folate présent naturellement dans les aliments, il est recommandé que les femmes susceptibles de devenir enceintes consomment également 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour.
Étant donné que le riz blanc est enrichi en acide folique, il pourrait s’avérer être un meilleur choix pour les personnes ayant des besoins accrus en folates ou qui risquent de ne pas satisfaire leurs besoins en folates.
Maladie rénale :
Le riz brun contient davantage de phosphore et de potassium que le riz blanc, ce qui peut amener les personnes souffrant d’insuffisance rénale à limiter ces deux nutriments dans leur alimentation.
Régime pauvre en fibres :
Un régime faible en fibres est recommandé pour certaines conditions intestinales, telles que la diverticulite et la diarrhée, ainsi qu’après des interventions chirurgicales impliquant l’estomac ou les intestins. Le riz blanc, contenant moins de fibres que le riz brun, pourrait être un meilleur choix dans ces situations. Cependant, le riz brun reste relativement faible en fibres, de sorte que les deux peuvent convenir.
Régime riche en fibres :
D’un autre côté, bien que le riz brun ne soit que légèrement plus riche en fibres que le riz blanc, il peut constituer un meilleur choix lorsque l’on doit suivre un régime riche en fibres. Les fibres favorisent des niveaux de cholestérol plus sains, une bonne régularité et aident à la gestion du poids. Elles peuvent également soulager la constipation.
Meilleure nutrition :
Étant donné que le riz brun conserve son son et son germe, il est significativement plus riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres nutriments. Cela en fait le choix idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur nutrition globale.
Des risques
Toxines :
Récemment, des préoccupations ont été soulevées concernant la quantité d’arsenic présente dans le riz. La concentration d’arsenic varie selon le type de riz et le sol dans lequel il est cultivé.
Étant donné que le son de riz contient davantage d’arsenic que d’autres parties, le riz brun peut afficher des niveaux plus élevés que le riz blanc.
Des inquiétudes ont également été exprimées concernant la présence de cadmium, de mercure et de plomb dans le riz. Toutefois, selon certaines études, il n’y a pas suffisamment de données pour affirmer que ces éléments toxiques dans le riz à eux seuls ont causé des dommages chez l’homme. En revanche, une étude de 2017 a suggéré une possible corrélation entre la consommation de riz et une plus grande incidence de cancer de la peau.
La FDA recommande aux adultes et aux enfants de suivre un régime alimentaire équilibré incluant une variété de céréales. Diversifier les types de céréales consommées est un moyen efficace de limiter l’exposition à l’arsenic présent dans le riz.
Riz et diabète
Une revue des études a examiné le lien entre la consommation de riz blanc et le risque de diabète de type 2. Les chercheurs ont observé que la consommation de riz blanc était associée à un risque accru de diabète de type 2, en particulier chez les personnes asiatiques. Ils ont également constaté qu’à chaque portion de riz blanc consommée par jour, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 11 %.
Une autre étude a également comparé le riz blanc et le riz brun en ce qui concerne le risque de diabète de type 2. Les résultats ont montré que la consommation fréquente de riz blanc était liée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Les personnes qui consommaient 5 portions ou plus de riz blanc par semaine avaient un risque de diabète de type 2 supérieur de 17 % par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
À l’inverse, la consommation fréquente de riz brun était associée à un risque réduit de diabète de type 2. Les personnes qui consommaient deux portions ou plus de riz brun par semaine avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 11 % à celui des personnes qui en consommaient le moins.
Les chercheurs ont donc conclu que remplacer le riz blanc par du riz brun pourrait contribuer à diminuer le risque de développer un diabète de type 2. Certains bénéfices du riz brun pourraient être attribués à sa teneur plus élevée en fibres insolubles et en magnésium.
Résumé
Dans l’ensemble, le riz brun semble être un choix plus sain que le riz blanc. Cependant, certaines situations peuvent justifier le choix du riz blanc. Les deux types de riz peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré.
Bien que le riz brun soit plus riche en fibres que le riz blanc, il en contient moins que de nombreux autres grains entiers. Cela en fait une option intéressante pour ceux qui souhaitent intégrer plus de grains entiers dans leur alimentation sans consommer une trop grande quantité de fibres.
Il est important d’augmenter l’apport en fibres progressivement et de s’assurer d’une hydratation adéquate. Cela peut contribuer à prévenir des symptômes tels que la diarrhée, la constipation, les gaz et les ballonnements.
Nouvelles Perspectives en 2024
Avec les avancées récentes dans la recherche nutritionnelle, il est essentiel de considérer l’impact du riz sur la santé de manière plus nuancée. Des études récentes indiquent que le choix entre riz blanc et riz brun peut également dépendre de facteurs individuels tels que le niveau d’activité physique, la sensibilité digestive et les besoins nutritionnels spécifiques.
Par exemple, une étude menée en 2023 a révélé que les personnes ayant un mode de vie actif peuvent bénéficier de l’énergie rapide fournie par le riz blanc, tandis que ceux cherchant à améliorer leur santé intestinale pourraient privilégier le riz brun en raison de sa teneur élevée en fibres.
De plus, des recherches émergentes suggèrent que la méthode de cuisson peut également influencer les propriétés nutritives du riz. La cuisson à la vapeur a été associée à une meilleure rétention des micronutriments, rendant le riz plus nutritif indépendamment de sa couleur.
Enfin, il est crucial de prendre en compte le contexte global de l’alimentation. Combiner le riz avec une variété de légumes, protéines et graisses saines peut maximiser les bénéfices pour la santé, quel que soit le type de riz choisi.
