Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans certains grains, mais pas dans tous. Pour beaucoup de gens, un régime sans gluten peut être un choix de mode de vie. Cependant, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, c’est une nécessité médicale.
Le gluten est devenu un sujet controversé. D’une part, de nombreux chercheurs conviennent que le gluten est sans danger pour tous, sauf pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque. Au contraire, certains experts suggèrent que le gluten pourrait être nocif pour la plupart des gens.
Le gluten se trouve dans l’orge, le blé, le seigle et le triticale, qui est un croisement entre le blé et le seigle. Le gluten aide les aliments, comme le pain, les pâtes et les céréales, à conserver leur forme en agissant comme une «colle».
Plusieurs céréales sans gluten peuvent être dégustées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le riz en est-il un? Nous découvrons.
Le riz est-il sans gluten?
Le riz est un grain. Toutes les céréales sont-elles sans gluten? Non. Le riz est-il sans gluten? Oui.
Tout le riz est naturellement sans gluten. Cela inclut toutes les variétés : riz blanc, riz brun et riz sauvage. Même le riz glutineux est sans gluten, malgré le nom. Le terme «glutineux» fait référence à la nature collante du riz et non à la protéine gluante du blé, de l’orge et du seigle.
De nombreux produits sans gluten remplacent le blé par du riz. Cependant, bien que tout le riz sous sa forme naturelle soit sans gluten, cela ne signifie pas que tous les produits à base de riz et de riz ne contiennent pas de gluten.
En cas de doute, les personnes doivent vérifier l’étiquette sur l’emballage ou contacter le fabricant pour plus d’informations.
Contact croisé
Le riz peut parfois entrer en contact avec l’orge, le blé ou le seigle dans les processus de croissance, de récolte ou de fabrication – on parle de contact croisé, connu auparavant sous le nom de contamination croisée.
Le contact croisé du riz et du gluten peut également se produire à la maison dans des endroits où des ustensiles et des aires de cuisson communes sont utilisés pour préparer à la fois des aliments sans gluten et des aliments contenant du gluten. Ces endroits comprennent :
- les passoires
- les contenants partagés
- les condiments
La farine de blé peut également rester en suspension pendant plusieurs heures et contaminer les surfaces, les ustensiles et les aliments non couverts.
Un nettoyage minutieux empêche généralement le contact croisé.
Les gens devraient se méfier des produits sans gluten provenant des boulangeries qui vendent des aliments contenant du gluten, et des poubelles en vrac dans les épiceries.
Si une personne souffre de la maladie cœliaque et qu’elle est incapable de confirmer les ingrédients dans un aliment, il est préférable d’éviter de manger la nourriture.
Pour les personnes souffrant de troubles liés au gluten, couper les aliments contenant du gluten de leur alimentation est le seul moyen connu de prévenir les dommages à la muqueuse de l’intestin et d’autres symptômes associés.
Produits à base de riz
Tout simplement parce qu’un produit à base de riz est annoncé comme «riz» ne signifie pas qu’il est sans gluten. Les produits à base de riz sont souvent faits avec des épices, des sauces et d’autres ingrédients qui peuvent contenir du gluten.
Le riz aromatisé contient fréquemment un épaississant à base de blé appelé protéine de blé hydrolysée. Le riz aromatisé peut également contenir des exhausteurs de goût tels que la sauce de soja, qui n’est généralement pas exempte de gluten mais peut être substituée par du tamari. Le riz pilaf est fait avec de l’orzo, qui n’est pas non plus sans gluten.
Les personnes souffrant de troubles liés au gluten ne devraient consommer que des produits à base de riz étiquetés «sans gluten». Ils doivent éviter les produits étiquetés «contient du blé» ou énumérer tous les ingrédients qui contiennent du gluten.
Les gens devraient également éviter les produits qui sont à base de céréales ou fabriqués sur un équipement partagé avec du blé ou du gluten. Ce n’est pas parce qu’un produit est «sans blé» qu’il est automatiquement exempt de gluten.
Est-il sécuritaire pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque?
Les féculents sont une source importante de glucides et jouent un rôle essentiel dans une alimentation saine. Comme avec n’importe quel groupe alimentaire, il est crucial que les gens incluent une variété de glucides dans leur alimentation pour s’assurer qu’ils consomment une large gamme de nutriments.
Une personne suivant un régime sans gluten, qui se limite à du riz et des produits à base de riz, en particulier le riz blanc, peut priver son corps de nutriments importants.
De nombreux produits faits avec de la farine de blé sont enrichis de vitamines et de minéraux. Souvent, en coupant du blé ou en ne mangeant pas une variété de grains, les gens peuvent être privés de :
- calcium
- fibre
- folate
- fer
- niacine
- riboflavine
- thiamine
En supprimant le gluten de leur alimentation, les gens devraient s’assurer de manger une gamme d’aliments sains, y compris beaucoup de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes.
L’arsenic trouvé dans le riz
Il y a deux types d’arsenic. Le premier type, l’arsenic organique, est relativement non toxique. Cependant, le deuxième type, appelé arsenic inorganique, est plus toxique.
Selon la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA), le riz a tendance à accumuler plus d’arsenic que les autres cultures vivrières. En fait, le riz est considéré comme la plus grande source alimentaire d’arsenic inorganique.
Le niveau d’arsenic dans l’alimentation est généralement relativement faible et ne provoque souvent pas de symptômes d’intoxication. Cependant, l’ingestion d’arsenic inorganique sur une longue période peut rendre une personne plus susceptible de développer des maladies chroniques, notamment :
- blocage ou rétrécissement des vaisseaux sanguins
- hypertension
- maladie cardiaque
- diabète de type 2
- divers types de cancer
Comme l’arsenic est toxique pour les cellules nerveuses, il peut affecter la fonction cérébrale. Chez les enfants et les adolescents, l’exposition à l’arsenic peut altérer la concentration, l’apprentissage et la mémoire, et réduire l’intelligence et les compétences sociales.
L’arsenic peut causer des problèmes de santé chez les personnes qui consomment quotidiennement des quantités importantes de riz et de produits à base de riz.
Aller sans gluten ne signifie pas que le régime alimentaire d’une personne doit être dominé par le riz. Les gens devraient inclure une gamme d’aliments différents dans leur alimentation pour s’assurer qu’ils prennent une variété de nutriments. Cela empêche également les gens d’avoir trop d’un aliment – dans ce cas, trop d’arsenic.
Nutrition
Le riz est principalement composé de glucides, avec une petite quantité de protéines et presque pas de graisse.
Riz brun
Le riz brun ou à grains entiers est une bonne source de fibres et contient beaucoup de vitamines et de minéraux dans le son et le germe. Il peut également être une bonne source d’antioxydants, d’acide phytique, d’acide férulique et de lignanes.
Manger du riz brun et d’autres grains entiers peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque. Le riz brun est considéré comme un aliment à faible indice glycémique et peut aider à contrôler la glycémie dans le diabète de type 2.
Le riz brun peut aider à réguler la fonction intestinale et peut également être utile dans la prévention des cancers, tels que le cancer du côlon, la leucémie et le cancer du sein.
Riz blanc
Le riz blanc est un produit du riz brun. Il est fait en enlevant le son et le germe du riz brun à travers le processus de broyage. Ceci est fait pour augmenter sa durée de conservation et sa saveur.
Cependant, la mouture enlève le riz de nutriments précieux, tels que les fibres alimentaires, les acides gras essentiels, les vitamines B, le fer et d’autres nutriments.
Le riz blanc peut provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut être malsain pour les personnes atteintes de diabète.
En plus de fournir des nutriments et de l’énergie de base, le riz blanc n’a aucun réel avantage pour la santé.
Riz sauvage
Le riz sauvage n’est pas réellement du riz. En dépit d’être appelé riz, le riz sauvage décrit le grain qui est récolté de quatre espèces d’herbe.
Le riz sauvage est plus riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires que le riz blanc et il est faible en gras. Le riz sauvage est une bonne source de vitamines B.
L’incorporation de riz sauvage dans l’alimentation peut procurer les avantages pour la santé suivants :
- aider à protéger la santé du cœur
- aider les processus digestifs
- stimuler le système immunitaire avec de la vitamine C
- réduire les risques de certaines affections, telles que les troubles cardiovasculaires, le diabète et certains cancers
Grains alternatifs et glucides
Le riz n’est pas la seule source de grain sans gluten. Il y a beaucoup de grains, d’amidons et d’autres aliments sans gluten qui peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Ceux-ci incluent :
- amarante
- marante
- des haricots
- gruau de sarrasin
- manioc
- chia
- lin
- maïs
- millet
- farines de noix
- avoine sans gluten
- patate
- quinoa
- sorgho
- soja
- tapioca
- teff
- yucca
Certaines des variétés de céréales moins connues peuvent devoir être achetées dans un magasin d’aliments naturels.
Grains contenant du gluten à éviter
Les grains suivants et leurs dérivés contiennent du gluten et doivent être évités par les personnes souffrant de troubles liés au gluten :
- orge
- levure de bière
- durum
- blé einkorn
- emmer
- farine
- farro
- Graham
- KAMUT blé khorasan
- malt
- seigle
- semoule
- orthographe
- triticale
- blé
- grains de blé
L’amidon de blé contient du gluten. Cependant, un peu d’amidon de blé est traité pour éliminer le gluten.
Selon la FDA, un aliment contenant de l’amidon de blé ne peut être étiqueté «sans gluten» que si le produit est traité avec moins de 20 parties par million de gluten.
Ligne de fond
Toutes les formes de riz naturel sont sans gluten et certaines formes de produits à base de riz sont également sans gluten. Les gens devraient toujours s’assurer de vérifier les étiquettes sur tous les produits pour s’assurer que la nourriture est sans gluten et n’a pas été en contact avec des aliments qui contiennent du gluten.
Manger une variété de céréales et de glucides riches en fibres dans le cadre d’un régime sans gluten, plutôt que de compter uniquement sur le riz, peut aider à prévenir les problèmes de santé associés à l’arsenic et assurer une alimentation équilibrée en nutriments.
Dernières recherches et perspectives
L’importance d’une alimentation variée est de plus en plus reconnue, même dans les régimes sans gluten. Des études récentes ont montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque, qui consomment une variété de grains sans gluten, ont moins de risques de carences nutritionnelles. Par exemple, une recherche publiée en 2023 a révélé que l’inclusion de grains comme le quinoa et le sarrasin peut améliorer la santé intestinale et réduire l’inflammation.
De plus, des recherches ont mis en lumière l’importance de l’éducation sur la lecture des étiquettes alimentaires. Une étude a montré que les consommateurs bien informés ont moins de risques de consommer des produits contenant du gluten par inadvertance. Il est donc crucial de se familiariser avec le vocabulaire des étiquettes et de comprendre les différents types d’additifs qui peuvent cacher du gluten.
Enfin, une attention croissante est portée à la qualité du riz lui-même, notamment en ce qui concerne les niveaux d’arsenic. Des initiatives pour réduire l’arsenic dans les cultures de riz, en utilisant des méthodes de culture innovantes, sont en cours. Cela pourrait potentiellement offrir des alternatives plus sûres pour ceux qui doivent consommer du riz régulièrement.
