Il existe une controverse autour des bienfaits potentiels et des risques associés à la consommation de soja, en particulier lorsqu’il s’agit de soja génétiquement modifié.
Le soja, avec près de 40 % de protéines et 20 % d’huile, offre une multitude d’applications. Il peut être utilisé comme aliment, dans des compléments nutritionnels ou à des fins industrielles.
Poursuivez votre lecture pour explorer le soja, ses avantages, ses risques potentiels pour la santé, et les meilleures formes de soja à intégrer à votre alimentation.
Comment est-ce utilisé?
Le soja est un aliment riche en protéines, préparé de diverses manières. Les haricots peuvent être verts, noirs, jaunes ou blancs.
Les jeunes fèves vertes, appelées edamame, sont délicieuses lorsqu’elles sont cuites à la vapeur et dégustées hors de la gousse comme apéritif. L’edamame écalé peut également enrichir salades, sautés et soupes.
Le soja jaune est principalement utilisé pour produire du lait de soja, du tofu, du tempeh et du tamari. Il sert également à fabriquer de la farine de soja pour la cuisson.
De plus, le soja fournit de l’huile de soja, couramment utilisée pour la cuisson et comme ingrédient dans de nombreux aliments. Le résidu après extraction de l’huile est souvent transformé en nourriture pour animaux de ferme et de compagnie.
Suppléments
Le soja est également utilisé pour produire de la poudre de protéine de soja et des suppléments d’isoflavones de soja.
Industrie
Le soja a de nombreuses applications industrielles, incluant la fabrication de biodiesel, de matériaux de construction, de moquettes, de bougies, d’encre et de peinture.
Contenu nutritionnel
Le soja est considéré comme une protéine complète, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une source de protéines essentielle pour beaucoup, notamment les végétaliens et les végétariens.
D’après la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), 90 grammes de graines de soja vert cuites contiennent :
- 127 kilocalories (kcal)
- 11,12 g de protéines
- 5,76 g de graisses
- 9,95 g de glucides
- 3,8 g de fibres
Les graines de soja sont faibles en graisses saturées et riches en protéines, vitamine C et acide folique. Elles constituent également une bonne source de fibres, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et thiamine.
La teneur nutritionnelle d’autres produits à base de soja varie selon la méthode de traitement et les ingrédients ajoutés.
Avantages possibles pour la santé
Certaines recherches suggèrent que l’intégration de soja dans un régime alimentaire pourrait offrir divers avantages potentiels pour la santé, notamment :
Santé cardiaque
Le soja est lié à des niveaux de cholestérol plus sains, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiaques.
Une analyse d’études a montré que la consommation de soja diminue significativement le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL, souvent qualifié de « mauvais cholestérol » en raison de son association avec l’accumulation de graisses dans les artères.
L’apport en soja a également entraîné une augmentation notable du cholestérol HDL, connu comme le « bon cholestérol », qui aide à éliminer le mauvais cholestérol des artères.
Les individus présentant un taux de cholestérol élevé ont observé des réductions encore plus marquées de leur cholestérol LDL par rapport à ceux ayant un taux normal. Les aliments à base de soja moins transformés, tels que le lait de soja, le soja entier et les noix de soja, semblent plus efficaces que les extraits ou suppléments de protéines de soja.
Obésité
Une analyse des études sur les effets des suppléments d’isoflavones de soja sur le poids corporel chez les femmes ménopausées a été réalisée.
Les isoflavones de soja, des composés naturels aux propriétés semblables à celles des œstrogènes, diminuent avec l’âge, augmentant ainsi le risque de certaines conditions de santé chez les femmes.
Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en isoflavones de soja entraînait une réduction significative du poids corporel.
Cancer du sein
Autrefois, le soja était perçu comme nuisible pour les femmes à risque élevé de cancer du sein. Cependant, les recherches récentes offrent un nouveau regard.
Une revue des études indique que la consommation de soja pourrait abaisser le risque de cancer du sein, selon des données d’études observationnelles. Une quantité bénéfique se situe entre 10 et 20 milligrammes d’isoflavones par jour, comparable à l’apport typique observé en Asie, où les femmes présentent des taux de cancer du sein plus faibles.
Cette quantité de soja pourrait également être favorable pour les femmes déjà atteintes de cancer du sein, en améliorant les taux de survie et en réduisant les récidives.
L’American Cancer Society souligne que l’impact des isolats de protéines de soja ou des protéines végétales texturées sur la santé reste incertain comparé à celui des aliments à base de soja moins transformés.
Risques possibles pour la santé
Certaines personnes se préoccupent des effets de la consommation de soja dans leur régime alimentaire. Parmi ces préoccupations, on trouve :
La fonction thyroïdienne
Il est redouté que la consommation de soja puisse influencer la fonction thyroïdienne. Une étude a révélé que les femmes ayant un apport élevé en soja avaient plus de chances d’avoir des niveaux élevés de l’hormone thyréotrope (TSH). Un taux élevé de TSH peut indiquer une hypothyroïdie. Les résultats ne sont pas les mêmes chez les hommes.
Les auteurs de l’étude mentionnent que le soja est généralement considéré comme sûr, mais des apports excessifs pourraient soulever des inquiétudes, notamment pour ceux souffrant d’hypothyroïdie non diagnostiquée. D’autres études ont rapporté des résultats variés quant à l’impact de l’apport en soja sur la fonction thyroïdienne.
Organismes génétiquement modifiés
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont « des organismes (plantes, animaux ou micro-organismes) dont le matériel génétique (ADN) a été modifié d’une manière qui ne se produit pas naturellement par accouplement et/ou recombinaison naturelle. »
Des préoccupations quant aux impacts sur la santé et la sécurité environnementale ont émergé concernant les cultures génétiquement modifiées.
D’après l’USDA, 94 % des terres agricoles de soja aux États-Unis étaient consacrées à la culture de soja génétiquement modifié en 2014.
Une revue des recherches indique que consommer des aliments génétiquement modifiés pourrait contribuer à l’émergence de maladies résistantes aux antibiotiques. Ils remettent également en question la sécurité à long terme, car les OGM sont une innovation relativement récente.
La quantité d’isoflavones potentiellement bénéfiques pourrait être inférieure dans le soja génétiquement modifié. De plus, le transfert d’allergènes et la formation de nouveaux allergènes constituent d’autres préoccupations liées aux OGM.
Bien que de nombreuses personnes s’inquiètent de la sécurité des cultures OGM, l’OMS affirme que « les aliments génétiquement modifiés actuellement disponibles sur le marché international ont fait l’objet d’évaluations de sécurité et ne sont pas susceptibles de présenter des risques pour la santé humaine ». Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact réel des cultures OGM sur la santé.
Pour éviter les OGM, privilégiez les produits à base de soja bio ou étiquetés sans OGM.
Les meilleures formes de soja à manger
Les types de soja à privilégier sont ceux qui sont moins transformés. Quelques exemples incluent le soja cuit, l’edamame, le lait de soja, le tofu, le tempeh et les noix de soja. Vous pouvez consulter certains produits de soja ici.
Bien que le soja soit un aliment nutritif, les experts du Centre de prévention du cancer de MD Anderson recommandent toujours de consommer avec modération. Concernant les aliments complets à base de soja, un apport modéré est considéré comme étant de 3 portions par jour.
Voici une liste des portions pour des aliments courants à base de soja :
- 1 tasse de lait de soja
- 1/2 tasse de soja cuit ou d’edamame
- 1/3 tasse de tofu
À emporter
En résumé, une consommation modérée de soja entier dans le cadre d’une alimentation saine peut apporter des bénéfices pour la santé.
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour évaluer les avantages et les risques potentiels associés à la consommation de soja. Le soja génétiquement modifié demeure un sujet controversé qui nécessite également des études complémentaires.
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