Le fer est un minéral dont le corps humain ne peut pas se passer. Pour commencer, c’est un composant important de la protéine appelée hémoglobine qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges. Sans suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi et même développer une anémie.
Les besoins en fer varient selon l’âge et le sexe. Les Centers for Disease Control (CDC) recommande d’obtenir 8 mg par jour pour les hommes, et 18 mg par jour pour les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent.
Il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins quotidiens en fer et d’augmenter vos niveaux de fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options!
1. Palourdes en conserve
Les palourdes sont l’une des sources de nourriture les plus classées pour le fer.
Une portion de trois onces de palourdes en conserve contient 23,8 mg de fer.
Essayez de les ajouter à vos sauces de pâtes et plats de riz préférés.
Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d’autres fruits de mer favoris.
2. Céréales pour petit-déjeuner enrichies
Les céréales de petit déjeuner sont souvent la principale source de fer, mais vous devez choisir les bons types.
Les céréales sucrées que vous pourriez avoir mangé enfant ne sont pas le meilleur choix.
La clé est de chercher une céréale enrichie qui contient 100 pour cent de votre valeur quotidienne de fer.
Une portion d’une tasse de céréales contient 18 mg de fer.
3. Huîtres cuites
La prochaine fois que vous allez à votre restaurant de fruits de mer préféré, envisager de commander des huîtres.
Une portion de trois onces contient 10,2 mg de fer.
Les huîtres crues sont également remplies de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.
4. Haricots blancs
Alors que tous les haricots offrent du fer, les haricots blancs en contiennent le plus. En fait, une portion d’une tasse contient 8 mg de fer.
Si vous n’avez pas le temps de trier et de faire tremper les haricots secs, essayez les versions en conserve – il suffit de regarder la teneur en sodium.
Vous pouvez déguster des haricots blancs seuls, dans une salade, ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.
Faites cette salade de haricots blancs et de saumon pour le déjeuner.
5. Céréales chaudes enrichies
Pour les jours où vous avez envie d’un petit déjeuner chaud sur des céréales froides, les céréales chaudes enrichies peuvent contenir de 4,9 à 8,1 mg de fer par paquet instantané, selon la marque.
Bien que ce soit une fraction de la quantité de fer trouvée dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins quotidiens en fer en mangeant d’autres sources de minéraux avec vos céréales chaudes.
6. Chocolat noir
Si vous êtes un amateur de chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré.
Trois onces de chocolat noir – environ une petite barre – contient environ 7 mg de fer.
Assurez-vous d’opter pour du vrai chocolat noir, qui devrait contenir 45 à 69% de solides de cacao.
7. Viandes d’organes
Alors que les viandes d’organes sont souvent négligés, ils sont une excellente source de nutriments essentiels, y compris le fer.
La quantité exacte dépend du type d’organe, ainsi que de sa source.
Le foie de bœuf, par exemple, a 5 mg de fer par portion de 3 oz.
8. Soja
Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tout le monde.
Une portion de demi-tasse contient 4,4 mg de fer.
Essayez de substituer le soja pour la viande dans les plats principaux, ou ajouter des versions séchées aux salades pour un crunch alternatif aux croûtons.
9. Lentilles
Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer.
Une portion de demi-tasse contient un peu plus de 3 mg de fer.
L’avantage de l’utilisation de lentilles sur les haricots est qu’ils ont un temps de cuisson plus rapide.
10. Épinards
L’épinard est célèbre pour sa teneur en vitamine A, mais c’est aussi une source précieuse de fer: une demi-tasse contient environ 3 mg.
Si manger des épinards crus n’est pas votre fort, essayez une de ces délicieuses recettes.
Déterminez vos besoins en fer
Connaître les principales sources de fer est un bon début pour obtenir suffisamment de cet élément nutritif essentiel. Mais il est également important de réaliser que les besoins en fer peuvent varier, et peuvent être supérieurs à ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe. Cela est particulièrement vrai si vous êtes déjà carencé en fer ou si vous êtes sujet à l’anémie.
Demandez à votre médecin ou à votre diététiste des recommandations spécifiques sur le fer si vous:
- ont récemment perdu beaucoup de sang
- prendre des anticoagulants
- avez des antécédents de maladie rénale
- avez plus de 65 ans
- avoir des règles abondantes
