De plus en plus de gens s’intéressent à adopter des régimes végétariens ou végétaliens, ou à réduire leur consommation de produits d’origine animale. Grâce à la disponibilité croissante d’aliments à base de plantes enrichis et nutritifs, renoncer aux produits animaux devient de plus en plus accessible.
Les motivations derrière un régime végétalien peuvent être variées, allant de considérations de santé au bien-être animal, voire des raisons religieuses. En 2016, l’Académie de nutrition et de diététique a affirmé qu’un régime végétarien ou végétalien pouvait satisfaire à toutes les exigences nutritionnelles des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou allaitantes.
Cependant, il peut être plus difficile d’obtenir une quantité suffisante de protéines, ainsi que de vitamines et minéraux essentiels pour ceux qui ne consomment pas de viande ou de produits d’origine animale. Il est donc crucial de planifier ses repas afin de s’assurer d’un apport adéquat en protéines, calcium, fer et vitamine B-12, des nutriments que les omnivores obtiennent facilement grâce aux produits animaux.
Poursuivez votre lecture pour découvrir une liste des meilleurs aliments d’origine végétale riches en protéines. Nous aborderons également les différences entre les protéines animales et végétales, ainsi que l’efficacité des poudres de protéines végétales.
Quinze meilleures protéines à base de plantes
Les aliments à base de plantes peuvent représenter d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.
Certains aliments végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. D’autres aliments peuvent manquer de certains de ces acides aminés, ce qui souligne l’importance d’une alimentation variée.
Voici quelques aliments sains et végétaux particulièrement riches en protéines par portion :
1. Tofu, tempeh et edamame
Les produits à base de soja constituent parmi les sources de protéines les plus concentrées dans un régime végétal. Le contenu en protéines varie selon le type de préparation :
- Le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse.
- Les edamames (soja immature) renferment 8,5 g de protéines par ½ tasse.
- Le tempeh offre environ 15 g de protéines par ½ tasse.
Le tofu absorbe les saveurs du plat dans lequel il est cuisiné, ce qui en fait un ingrédient polyvalent.
Les gens peuvent essayer le tofu comme substitut de viande dans leurs sandwiches ou soupes préférés. Il est également couramment utilisé dans des plats tels que le poulet kung-pao ou le poulet aigre-doux.
Ces produits à base de soja sont également riches en calcium et en fer, les rendant ainsi d’excellents substituts aux produits laitiers.
2. Lentilles
Les lentilles, qu’elles soient rouges ou vertes, sont riches en protéines, fibres et nutriments essentiels tels que le fer et le potassium.
Environ 8,84 g de protéines se trouvent dans ½ tasse de lentilles cuites.
Les lentilles sont parfaites pour enrichir vos déjeuners ou dîners. Elles se marient bien avec des ragoûts, currys, salades ou même du riz pour une portion supplémentaire de protéines.
3. Pois chiches
Les pois chiches cuits sont également très riches en protéines, avec environ 7,25 g par ½ tasse.
Ils peuvent être dégustés chauds ou froids, offrant une polyvalence incroyable grâce à de nombreuses recettes disponibles. Ajoutez-les à des ragoûts et currys, ou assaisonnez-les avec du paprika avant de les rôtir au four.
Le houmous, élaboré à partir de pâte de pois chiches, constitue une alternative saine et riche en protéines au beurre dans les sandwiches.
4. Arachides
Riches en protéines et en graisses saines, les arachides peuvent également contribuer à la santé cardiaque, avec environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.
Le beurre d’arachide, avec 8 g de protéines par cuillère à soupe, en fait une collation complète et nutritive.
5. Amandes
Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse, tout en fournissant une quantité appréciable de vitamine E, bénéfique pour la peau et les yeux.
6. Spiruline
La spiruline, une algue bleu-vert, contient environ 8 g de protéines par 2 cuillères à soupe. Elle est également riche en nutriments tels que le fer, les vitamines B (à l’exception de la B12) et le manganèse.
La spiruline se trouve en ligne, sous forme de poudre ou de supplément. Elle peut être ajoutée à de l’eau, des smoothies ou du jus de fruits. Une personne peut aussi en saupoudrer sur ses salades ou collations pour augmenter leur apport en protéines.
7. Quinoa
Le quinoa est un grain riche en protéines et constitue une protéine complète. Cuit, il contient 8 g de protéines par tasse.
Ce grain est également riche en magnésium, fer, fibres et manganèse, et il est très polyvalent.
Le quinoa peut remplacer les pâtes dans des soupes et ragoûts, ou se saupoudrer sur une salade pour une touche nutritive.
8. Mycoprotéine
La mycoprotéine, dérivée de champignons, renferme environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.
Souvent commercialisés comme substituts de viande, ces produits peuvent être sous forme de pépites ou de côtelettes de « poulet ». Toutefois, certains contiennent du blanc d’œuf, il est donc essentiel de lire les étiquettes.
Il existe un très petit nombre de personnes allergiques aux champignons, en particulier ceux fabriqués à partir de la mycoprotéine connue sous le nom de Quorn. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou souffrant de multiples allergies alimentaires devraient envisager d’autres sources de protéines.
9. Graines de chia
Les graines de chia sont des aliments hypocaloriques, riches en fibres et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. En tant que source complète de protéines, elles contiennent 2 g de protéines par cuillère à soupe.
Ajoutez-les à un smoothie, saupoudrez-les sur un yaourt à base de plantes, ou trempez-les dans de l’eau ou du lait d’amande pour réaliser un pudding nutritif.
Les graines de chia se trouvent dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels ou en ligne.
10. Graines de chanvre
Tout comme les graines de chia, les graines de chanvre représentent également une protéine complète. Elles offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe et peuvent être utilisées de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.
11. Haricots avec du riz
Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Ensemble, ils forment un plat classique pouvant fournir 7 g de protéines par tasse.
Essayez le mélange de riz et de haricots comme accompagnement, ou associez-les avec du houmous étalé sur du pain Ezekiel, fait de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.
12. Pommes de terre
Une grande pomme de terre au four offre 8 g de protéines par portion. Elles sont également riches en nutriments comme le potassium et la vitamine C.
Ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation savoureuse, plus saine que le beurre, qui augmentera votre apport en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.
13. Légumes riches en protéines
De nombreux légumes verts et à feuilles foncées contiennent également des protéines. Bien qu’ils ne suffisent pas à eux seuls pour répondre aux besoins quotidiens, quelques collations de légumes peuvent augmenter votre apport protéique, surtout lorsqu’ils sont combinés avec d’autres aliments riches en protéines.
- Une tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines.
- Le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse.
- Cinq champignons moyens fournissent 3 g de protéines.
Essayez une salade à base de jeunes pousses avec du quinoa pour un repas riche en protéines.
14. Seitan
Le seitan est une protéine complète élaborée à partir de gluten de blé mélangé à diverses épices. Sa forte teneur en blé en fait un aliment à éviter pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten. Pour les autres, il représente un substitut de viande sain et riche en protéines.
Lorsqu’il est cuit dans une sauce soja riche en acides aminés, le seitan peut fournir jusqu’à 21 g de protéines par 1/3 de tasse.
15. Pain d’Ézéchiel
Le pain d’Ézéchiel est une alternative nutritive et dense au pain traditionnel. Composé d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre, il est un excellent choix pour les amateurs de pain souhaitant une manière plus nutritive de savourer leurs toasts ou sandwiches.
Il offre 4 g de protéines par tranche. Pour augmenter cet apport, faites griller le pain d’Ézéchiel et tartinez-le de beurre d’arachide ou d’amande.
Et les suppléments de protéines?
Certaines poudres de protéines sont d’origine végétale. Selon les plantes utilisées pour leur fabrication, elles peuvent être complètes ou incomplètes.
L’American Dietetic Association soutient que bien que les compléments alimentaires puissent aider à atteindre les objectifs nutritionnels quotidiens, privilégier une grande variété d’aliments riches en protéines représente généralement une meilleure stratégie.
Il est important de noter que certaines poudres de protéines peuvent contenir des niveaux élevés de sucre ou de sodium pour améliorer leur goût, d’où l’importance de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Plantes contre protéines animales
L’Académie de la nutrition et de la diététique recommande un apport quotidien minimum de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne pesant 75 kg. Les personnes souhaitant développer leur masse musculaire, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes âgées peuvent nécessiter un apport protéique plus élevé.
Les produits animaux comme la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel constitué d’acides aminés. Cela facilite l’atteinte des besoins quotidiens en protéines pour ceux qui consomment des produits d’origine animale.
Le corps humain synthétise 11 acides aminés, mais doit en obtenir 9 autres par l’alimentation. Les produits animaux représentent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés, tandis que certains aliments végétaux, comme le soja et le quinoa, le sont également, alors que d’autres sont considérés comme des protéines incomplètes.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, il est essentiel d’avoir une alimentation variée à base de plantes afin de satisfaire les besoins en acides aminés, en incluant des aliments riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.
Avantages et risques d’un régime végétarien ou végétalien
Adopter un régime sans produits animaux nécessite une planification et des recherches afin de s’assurer que les besoins nutritionnels sont satisfaits. Pour certains, cela peut être bénéfique, car cela les incite à réfléchir à leur alimentation et à comprendre la valeur nutritive des aliments qu’ils consomment. Pour d’autres, cela peut être un défi et conduire à des déficits nutritionnels.
L’Académie de nutrition et de diététique souligne qu’un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladies cardiaques et de cancers, tout en favorisant la perte de poids.
Une étude menée en 2014 sur les apports nutritionnels de 1 475 personnes a révélé que ceux suivant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et de cholestérol alimentaire que les omnivores, mais affichant également les scores les plus bas en protéines, calcium et énergie. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, probablement en raison de l’utilisation d’aliments enrichis.
L’Académie de nutrition et de diététique a déclaré en 2016 que les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien courent un risque réduit de contracter diverses maladies, notamment :
- la cardiopathie ischémique
- certains cancers
- le diabète de type 2
- l’hypertension
- l’obésité
Une étude de 2017 sur plus de 70 000 femmes a montré que celles adoptant un régime riche en aliments sains d’origine végétale avaient un risque réduit de maladie coronarienne.
Un régime végétalien tend à être faible en calories, facilitant ainsi la gestion du poids. De plus, de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, ce qui exclut souvent des options riches en sodium et peu saines.
Une autre étude de 2017 a révélé qu’un régime végétalien pourrait réduire significativement l’inflammation chez les personnes atteintes de maladies coronariennes, suggérant ainsi qu’il peut améliorer la santé cardiaque.
Résumé
Adopter un régime végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Cependant, avec les bons aliments végétaux riches en protéines, ceux qui évitent les produits animaux peuvent maintenir une alimentation équilibrée qui soutient leur santé et réduit les risques de certaines maladies.
Il est essentiel de discuter des portions alimentaires avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent parfois manquer de certains nutriments essentiels, entraînant potentiellement la nécessité de compléments alimentaires ou d’apprendre à inclure certains aliments riches en ces nutriments.
Nous avons sélectionné les éléments en fonction de la qualité des produits, en énumérant les avantages et les inconvénients de chacun afin de vous aider à déterminer celui qui vous convient le mieux. Nous travaillons en partenariat avec certaines entreprises qui vendent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une part des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien ci-dessus.
