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Les 15 principales sources de protéines végétales

De plus en plus de gens sont intéressés à suivre des régimes végétariens ou végétaliens ou à réduire leur utilisation de produits animaux. Un abandon des produits animaux devient de plus en plus facile avec des aliments à base de plantes enrichis et nutritifs disponibles.

Une personne peut essayer un régime végétalien pour la santé, le bien-être des animaux ou des raisons religieuses. En 2016, l’Académie de nutrition et de diététique a déclaré qu’un régime végétarien ou végétalien pouvait répondre à toutes les exigences nutritionnelles des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou allaitantes.

Même ainsi, il peut être plus difficile d’obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d’origine animale. Une personne doit planifier à l’avance pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12, que les gens sur un régime omnivore obtiennent des produits animaux.

Lisez la suite pour une liste de certains des meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines. Nous discutons également les différences entre les protéines animales et végétales, et si les poudres de protéines végétales peuvent être de bonnes sources de protéines.

Quinze meilleures protéines à base de plantes

Les bons aliments à base de plantes peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.

Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. D’autres manquent certains de ces acides aminés, il est donc important de manger une alimentation variée.

Les aliments sains et à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion:

1. Tofu, tempeh et edamame

Le soja est une protéine à base de plantes

Les produits de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la préparation du soja:

  • tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse
  • Haricot edamame (soja immature) contient 8,5 g de protéines par ½ tasse
  • Le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse

Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé afin qu’il puisse être un ajout polyvalent à un repas.

Les gens peuvent essayer le tofu, en tant que substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préférée. Le tofu est aussi un substitut de viande populaire dans certains plats, comme le poulet kung-pao et le poulet aigre-doux.

Ces produits à base de soja contiennent également de bons taux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains pour les produits laitiers.

2. Lentilles

Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d’éléments nutritifs clés, notamment du fer et du potassium.

Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à un déjeuner ou un dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, currys, salades ou riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

3. Pois chiches

Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.

Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids, et sont très polyvalents avec beaucoup de recettes disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et currys, ou épicés avec du paprika et rôtis dans le four.

Une personne peut ajouter du houmous, fabriqué à partir de pâte de pois chiches, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.

4. Arachides

Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.

Le beurre d’arachide est également riche en protéines, avec 8 g par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwiches au beurre d’arachide une collation protéinée complète et saine.

5. Amandes

Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.

6. Spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines par 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B – mais pas la vitamine B 12 – et le manganèse.

La spiruline est disponible en ligne, en poudre ou en supplément. Il peut être ajouté à l’eau, aux smoothies ou au jus de fruit. Une personne peut également saupoudrer sur la salade ou des collations pour augmenter leur teneur en protéines.

7. Quinoa

Le quinoa est un grain riche en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.

Ce grain est également riche en d’autres nutriments, y compris le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.

Le quinoa peut remplir pour les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal.

8. Mycoprotéine

La mycoprotéine est une protéine à base de champignons. Les produits contenant des mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.

Les produits contenant de la mycoprotéine sont souvent annoncés comme des substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que des pépites ou des côtelettes de «poulet». Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’oeuf, donc les gens doivent être sûrs de vérifier l’étiquette.

Un très petit nombre de personnes sont allergiques au champignon à partir duquel la marque de mycoprotéine connue sous le nom de Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou souffrant de nombreuses allergies alimentaires peuvent envisager une autre source de protéines.

9. Graines de chia

Les graines sont une bonne protéine à base de plantes

Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines qui contiennent 2 g de protéines par cuillère à soupe.

Essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, les saupoudrer sur un yogourt à base de plantes, ou les tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.

Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels ou pour acheter en ligne.

10. Graines de chanvre

De même que pour les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.

11. Haricots avec du riz

Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Mangé ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.

Essayez le riz et les haricots comme plat d’accompagnement, ou mélangez le riz, les haricots et le houmous, puis tartinez-les sur du pain Ezekiel, fait de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.

12. Pommes de terre

Une grande pomme de terre au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en d’autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.

Ajouter 2 cuillères à soupe de hoummos pour une collation savoureuse qui est plus sain que les pommes de terre au beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.

13. Légumes riches en protéines

De nombreux légumes verts et légumes à feuilles foncées contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations légumières peuvent augmenter l’apport en protéines, en particulier lorsqu’il est combiné avec d’autres aliments riches en protéines.

  • une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines
  • le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
  • 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines

Essayez une salade faite à partir de jeunes pousses avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.

14. Seitan

Le seitan est une protéine complète obtenue en mélangeant du gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu’il devrait être évité par les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou au gluten. Pour d’autres, il peut être un substitut de viande sain riche en protéines.

Lorsqu’il est cuit dans une sauce soja riche en acide aminé lysine, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 tasse.

15. Pain d’Ézéchiel

Le pain d’Ézéchiel est une alternative nutritive-dense au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.

Le pain d’Ézéchiel offre 4 g de protéine par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant le pain Ezekiel et en le répandant avec du beurre d’arachide ou d’amande.

Et les suppléments de protéines?

Certaines poudres de protéines sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, elles peuvent être des protéines complètes ou incomplètes.

La position de l’American Dietetic Association est que si les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, manger une grande variété de nutriments riches en protéines est généralement une meilleure stratégie pour atteindre les objectifs quotidiens.

Certains suppléments de protéines peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles.

Plante contre protéines animales

L’Académie de la nutrition et de la diététique recommande un apport quotidien minimum de protéines de 0,8 g (g) de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne qui pèse 165 livres. Les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.

Les produits animaux tels que la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel composé d’acides aminés. Cela rend plus facile pour les personnes qui consomment des produits animaux de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines.

Le corps humain crée 11 acides aminés, mais doit en obtenir neuf autres de la nourriture. Les produits animaux sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés. Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont également des protéines complètes tandis que d’autres sont des protéines incomplètes.

Une personne suivant un régime végétalien ou végétarien devrait manger une alimentation variée d’aliments à base de plantes pour obtenir la gamme requise d’acides aminés. Cela inclut les aliments riches en protéines, comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.

Avantages et risques d’un régime végétarien ou végétalien

Les protéines végétales réduisent les risques pour la santé

Un régime sans produits animaux nécessite une planification et des recherches pour s’assurer que les besoins nutritionnels d’une personne sont satisfaits. Pour certains, c’est un avantage, car cela les encourage à réfléchir à leur régime alimentaire et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu’ils mangent. Pour d’autres, cela peut s’avérer difficile et entraîner des déficits nutritionnels.

L’Académie de nutrition et de diététique note qu’un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladie cardiaque et de cancer, et peut favoriser la perte de poids.

Une étude de 2014 a examiné les apports nutritionnels de 1 475 personnes et a constaté que les personnes ayant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et moins de cholestérol alimentaire que celles qui suivent un régime omnivore. Mais ils ont également eu les plus faibles scores de protéines, de calcium et d’apport énergétique. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, peut-être parce que les gens utilisaient des aliments enrichis.

L’Académie de la nutrition et de la diététique a déclaré en 2016 que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien courent moins de risques de contracter diverses maladies, notamment:

  • la cardiopathie ischémique
  • certains cancers
  • diabète de type 2
  • hypertension
  • obésité

Une étude de 2017 portant sur plus de 70 000 femmes a révélé que ceux qui avaient un régime alimentaire plus riche en aliments sains à base de plantes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.

Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui rend plus facile pour les végétaliens à gérer leur poids. Parce que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut exclure de nombreux aliments préemballés riches en sodium et insalubres.

Une autre étude de 2017 a révélé qu’un régime alimentaire végétalien pouvait réduire considérablement l’inflammation chez les personnes atteintes de coronaropathie. Cela suggère qu’un régime végétalien peut améliorer la santé cardiaque.

Résumé

Aller végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Avec la bonne nourriture végétale à base de protéines, cependant, les personnes qui évitent les produits animaux peuvent manger des régimes équilibrés qui soutiennent un corps sain et réduisent les risques de certaines maladies.

Il est important de discuter des portions alimentaires avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains nutriments essentiels, ce qui nécessite l’utilisation de compléments alimentaires ou d’apprendre à inclure certains aliments riches en ces nutriments.

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