La vitamine K est une vitamine essentielle que le corps utilise pour aider au caillot sanguin, créer des os en bonne santé et maintenir un cœur fort. Il existe de nombreux aliments qui apportent de la vitamine K à l’organisme, rendant la carence rare.
Cependant, une carence en vitamine K peut entraîner de graves problèmes de santé. Même une dose inférieure à la posologie recommandée sur une période prolongée peut nuire à la santé générale d’une personne, entraînant des complications telles que :
- faible densité minérale osseuse
- maladies cardiaques
- ostéoporose
- caries dentaires
- saignements faciles ou difficultés à coaguler
- certains types de cancer
- calcification vasculaire
- difficultés cognitives
L’apport recommandé en vitamine K est d’au moins 90 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes et d’au moins 120 mcg par jour pour les hommes. La plupart des gens peuvent facilement atteindre ces niveaux en intégrant les aliments ci-dessous dans un régime alimentaire équilibré et sain.
Les aliments riches en vitamine K
On distingue deux types de vitamine K : la vitamine K-1 et la vitamine K-2. La vitamine K-1 est présente dans une grande variété d’aliments, en particulier dans les légumes verts et certaines huiles végétales.
La vitamine K-2, quant à elle, se trouve uniquement dans quelques sources animales et certains légumes fermentés, comme le natto, un plat de soja fermenté très prisé au Japon.
Voici quelques-uns des aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamine K. Notez que les niveaux de vitamine K sont mesurés pour 100 grammes (g) de nourriture. Bien que certaines herbes, comme le basilic et le thym, semblent contenir de grandes quantités de vitamine K, leur utilisation en cuisine est généralement limitée, ce qui peut réduire leur impact nutritif global.
Les aliments riches en vitamine K-1
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-1 :
- épinards cuits – 540,7 mcg
- chou frisé – 418,5 mcg
- feuilles de moutarde cuites – 592,7 mcg
- chou vert cuit – 623,2 mcg
- betteraves cuites – 484 mcg
- bette à carde – 830 mcg
- feuilles de pissenlit crues – 778,4 mcg
- feuilles de navet cuites – 518,9 mcg
- brocoli – 141,1 mcg
- chou cuit – 108,7 mcg
- roquette crue – 108,6 mcg
- basilic séché – 1714,5 mcg
- sauge séchée – 1714,5 mcg
- thym séché – 1714,5 mcg
- marjolaine séchée – 621,7 mcg
- origan séché – 621,7 mcg
- persil frais – 1640 mcg
- feuille de coriandre séchée – 1359,5 mcg
- endives – 231 mcg
- ciboulette – 212,7 mcg
- cresson cru – 541,9 mcg
- choux de Bruxelles cuits – 193,5 mcg
- laitue feuille rouge – 140,3 mcg
- laitue verte – 126,3 mcg
- huile de soja – 183,9 mcg
- mayonnaise – 163 mcg
- margarine – 101,3 mcg
Les aliments riches en vitamine K-2
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-2 :
- natto – 939 mcg
- foie d’oie – 369 mcg
- foie de boeuf – 106 mcg
- saucisse de dinde – 36,6 mcg
- viande de poulet – 35,7 mcg
- dinde – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41,7 mcg
- fromage à pâte molle – 506 mcg
- fromage bleu – 440 mcg
- fromage à pâte dure – 282 mcg
- lait entier – 38,1 mcg
- bacon – 35 mcg
Avantages pour la santé de la vitamine K
Intégrer davantage d’aliments riches en vitamine K dans votre alimentation peut offrir des avantages protecteurs. Une étude a révélé que les personnes ayant un apport plus élevé en vitamine K-2 présentaient un risque réduit de cancer.
De plus, la vitamine K-2 semble améliorer la qualité osseuse, ce qui pourrait conduire à une diminution des fractures. Comme l’indique une étude de 2017, bien que la densité osseuse ne soit pas toujours influencée par l’apport en vitamine K-2, les personnes prenant des suppléments contenant du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K-2 avaient 25 % moins de fractures au cours de leur vie.
Cette même revue souligne également l’importance de la vitamine K pour maintenir un équilibre des niveaux d’insuline. Les participants prenant des suppléments de vitamine K-1 ont montré une résistance à l’insuline améliorée, tandis qu’une autre étude a indiqué qu’un apport accru en vitamine K-1 diminuait le risque de développer un diabète.
Bien que consommer plus de vitamine K puisse aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez certaines personnes, cela ne devrait pas remplacer les médicaments pour le diabète.
La vitamine K pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, car les adultes plus âgés qui prennent de la vitamine K présentent de meilleures capacités cognitives et moins de difficultés à se souvenir d’événements passés.
Comment ajouter de la vitamine K à votre alimentation
Bien que la plupart des directives diététiques ne distinguent pas actuellement entre les vitamines K-1 et K-2, il est préférable d’offrir au corps des sources des deux types.
La plupart des individus qui consomment une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes sont susceptibles d’avoir un apport suffisant en vitamine K, en particulier en vitamine K-1. Un moyen simple d’augmenter votre apport en vitamine K-1 est de manger des légumes verts foncés.
Incorporer la vitamine K-2 dans votre régime peut être plus complexe, car elle se trouve principalement dans les viandes et les produits d’origine animale. Bien que les bactéries intestinales saines produisent de la vitamine K-2, la meilleure façon d’en assurer un apport suffisant est de la consommer. Les sources courantes de vitamine K-2 comprennent la viande, le foie et certains produits laitiers.
Les végétariens et végétaliens peuvent rencontrer des difficultés pour obtenir suffisamment de vitamine K-2, mais le natto, un plat de soja fermenté japonais, est une excellente source de cette vitamine.
À emporter
Obtenir à la fois de la vitamine K-1 et K-2 dans l’alimentation est essentiel pour une santé optimale, et il est relativement facile d’atteindre les valeurs recommandées chaque jour grâce à certains aliments.
Il n’est pas nécessaire d’incorporer chaque aliment contenant de la vitamine K, mais il est utile de savoir quels aliments en sont riches pour garantir que le corps en reçoit suffisamment chaque jour.
Cependant, les personnes prenant des anticoagulants doivent faire attention à leur consommation de vitamine K. Il est conseillé à ces individus de discuter avec leur médecin de leur apport en vitamine K.
Pour ceux qui prennent des médicaments, connaître les aliments riches en vitamine K est essentiel pour les éviter. Toutefois, le plus important reste de maintenir des niveaux adéquats de vitamine K chaque jour.
Dernières recherches sur la vitamine K
Des études récentes ont mis en lumière le rôle crucial de la vitamine K dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Une recherche publiée en 2023 a montré que les personnes ayant un apport élevé en vitamine K-2 présentaient un risque significativement plus faible de développer des maladies cardiaques, en raison de son effet sur la calcification des artères.
De plus, une étude récente a révélé que la vitamine K pourrait également influencer le métabolisme osseux et avoir un rôle dans la régulation de la glycémie, ce qui est prometteur pour le traitement du diabète de type 2. Ces découvertes soulignent l’importance d’une consommation adéquate de vitamine K pour une santé optimale.
En résumé, intégrer une variété d’aliments riches en vitamine K dans votre alimentation quotidienne peut non seulement améliorer votre santé osseuse et cardiovasculaire, mais également contribuer à une meilleure régulation métabolique. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés sur votre apport nutritionnel.
