La vitamine K est une vitamine essentielle que le corps utilise pour aider le caillot sanguin, créer des os en bonne santé, et garder le cœur fort. Il existe de nombreux aliments qui apportent de la vitamine K à l’organisme, de sorte qu’il est rare de souffrir d’une carence.
Une carence en vitamine K est grave et peut entraîner une série de problèmes de santé. Même une dose inférieure à la posologie recommandée sur une période prolongée peut nuire à la santé générale d’une personne et entraîner des problèmes tels que:
- faible densité minérale osseuse
- maladie cardiaque
- ostéoporose
- carie dentaire
- saignement facile ou difficulté à coaguler le sang
- certains types de cancer
- calcification vasculaire
- déficience cognitive
L’apport recommandé en vitamine K est d’au moins 90 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes et d’au moins 120 mcg par jour pour les hommes. La plupart des gens peuvent facilement atteindre ces niveaux en ajoutant les aliments ci-dessous à un régime équilibré et sain.
Les aliments riches en vitamine K
Il existe deux types de vitamine K: la vitamine K-1 et la vitamine K-2. La vitamine K-1 est présente dans un nombre plus élevé d’aliments et est particulièrement abondante dans les légumes verts et les huiles de certaines plantes.
La vitamine K-2 se trouve dans seulement quelques sources animales et certains légumes fermentés, comme le natto, un plat de soja fermenté.
Voici quelques-uns des aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamine K. Il est important de noter que les niveaux de vitamine K sont mesurés par 100 grammes (g) de nourriture. Bien que certaines herbes, comme le basilic et le thym, semblent contenir de très grandes quantités de vitamine K, il est peu probable qu’une personne en utilise autant en cuisinant.
Les aliments riches en vitamine K-1
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-1.
- épinards cuits – 540,7 mcg
- chou frisé – 418.5 mcg
- feuilles de moutarde cuites – 592.7 mcg
- chou vert cuit – 623.2mcg
- les betteraves cuites – 484 mcg
- bette à carde – 830 mcg
- feuilles de pissenlit crues – 778.4 mcg
- feuilles de navet cuites – 518,9 mcg
- brocoli – 141,1 mcg
- chou cuit – 108,7 mcg
- roquette crue – 108,6 mcg
- basilic séché -1714.5 mcg
- sauge séchée – 1714.5 mcg
- thym séché – 1714,5 mcg
- marjolaine séchée – 621,7 mcg
- origan séché – 621,7 mcg
- persil frais – 1640 mcg
- feuille de coriandre séchée – 1359.5 mcg
- endives -231 mcg
- ciboulette – 212,7 mcg
- cresson cru – 541,9 mcg
- choux de Bruxelles cuits – 193,5 mcg
- laitue feuille rouge – 140,3 mcg
- laitue verte -126,3 mcg
- huile de soja – 183,9 mcg
- mayonnaise – 163 mcg
- margarine – 101.3 mcg
Les aliments riches en vitamine K-2
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-2.
- natto – 939 mcg
- foie d’oie – 369 mcg
- foie de boeuf -106 mcg
- saucisse de dinde – 36,6 mcg
- viande de poulet -35.7 mcg
- dinde à la dinde – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41,7 mcg
- fromage à pâte molle – 506 mcg
- fromage bleu – 440 mcg
- fromage à pâte dure – 282 mcg
- lait entier – 38,1 mcg
- bacon – 35 mcg
Avantages pour la santé de la vitamine K
Ajouter plus d’aliments riches en vitamine K à l’alimentation peut avoir des avantages protecteurs. Une étude a noté que les personnes qui avaient un apport plus élevé de vitamine K-2 avaient un risque réduit de cancer.
La vitamine K-2 semble également améliorer la qualité de l’os, ce qui pourrait entraîner une réduction des fractures. Comme l’a noté une étude de 2017, la densité osseuse n’est pas toujours affectée par l’apport en vitamine K2, mais les personnes qui prenaient des suppléments vitaminiques contenant du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K2 avaient 25% moins de fractures osseuses au cours de leur vie. .
La même revue a également noté l’importance de la vitamine K pour maintenir les niveaux d’insuline équilibrés. Les participants qui ont pris des suppléments de vitamine K-1 ont montré une résistance à l’insuline améliorée dans une étude. Une autre étude a indiqué qu’un apport accru en vitamine K-1 entraînait une diminution du risque de développer un diabète.
Alors que consommer plus de vitamine K peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez certaines personnes, il ne devrait pas remplacer les médicaments pour le diabète.
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, car les adultes plus âgés qui prennent de la vitamine K ont des capacités cognitives améliorées et ont moins de difficulté à se souvenir des souvenirs.
Comment ajouter de la vitamine K à votre alimentation
Alors que la plupart des directives diététiques ne font pas actuellement de distinction entre les vitamines K-1 et K-2, il est préférable de fournir au corps des sources des deux types.
La plupart des gens qui mangent une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes entiers sont sûrs d’avoir assez de vitamine K dans leur régime alimentaire, en particulier la vitamine K-1. L’un des moyens les plus simples d’inclure de la vitamine K-1 supplémentaire dans l’alimentation est de manger des légumes verts foncés.
La vitamine K-2 peut être plus difficile à incorporer dans un régime sain, car il se trouve le plus souvent dans la viande et les produits animaux. Les bactéries intestinales saines produisent de la vitamine K-2, mais la meilleure façon de s’assurer que le corps en a assez est de le manger. Les sources courantes de vitamine K-2 comprennent la viande, le foie et certains produits laitiers.
Tandis que les mangeurs de viande et de produits laitiers peuvent souvent trouver des sources qui contiennent de la vitamine K-2, les végétariens et les végétaliens peuvent être limités. Un plat japonais de soja fermenté appelé natto est une excellente source de vitamine K-2.
À emporter
Obtenir les deux vitamines K-1 et K-2 dans l’alimentation est essentiel pour la santé globale idéale, et certains aliments, il est facile d’atteindre les valeurs recommandées tous les jours.
L’incorporation de tous les aliments contenant de la vitamine K n’est pas nécessaire, mais il est utile de savoir quels aliments contiennent la vitamine pour s’assurer que le corps en a assez chaque jour.
D’autre part, les personnes qui prennent des anticoagulants ou les anticoagulants doivent faire attention à ne pas consommer trop de vitamine K. Les personnes qui prennent ces médicaments doivent parler à leur médecin de leur taux de vitamine K.
Pour les personnes prenant des médicaments, savoir quels aliments contiennent des sources élevées de vitamine K est le meilleur moyen de les éviter. Cependant, le plus important est de maintenir les niveaux de vitamine K chaque jour.
