Le bok choy, également connu sous les noms de pak choi ou chou blanc chinois, fait partie de la famille des crucifères. Cultivé en Chine depuis des millénaires, il est aujourd’hui apprécié dans le monde entier pour ses bienfaits nutritifs.
Parmi les légumes crucifères, on trouve également le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, le chou vert, le rutabaga et les navets. Ces légumes sont non seulement riches en nutriments, mais aussi faibles en calories, ce qui les rend idéaux pour une alimentation saine.
Avantages
Les nutriments présents dans le bok choy offrent une protection contre diverses maladies. Explorons ces avantages en détail.
Protection contre le cancer
Le bok choy et d’autres légumes crucifères possèdent des propriétés anti-cancer significatives. Des études récentes indiquent que les personnes qui consomment régulièrement ces légumes ont un risque réduit de développer des cancers du poumon, de la prostate, du côlon et du sein.
Les glucosinolates dans ces légumes se transforment en isothiocyanates dans l’organisme, contribuant à l’élimination des cellules cancéreuses. De plus, le bok choy est une source de folate, essentiel pour la synthèse et la réparation de l’ADN, empêchant ainsi la formation de cellules malignes. Les vitamines C et A, ainsi que le bêta-carotène, agissent comme de puissants antioxydants, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Le sélénium, un minéral rare dans la plupart des fruits et légumes, est également présent dans le bok choy. Il joue un rôle crucial dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier les composés cancérigènes. En outre, le sélénium contribue à réduire l’inflammation et à inhiber la croissance tumorale.
Les légumes crucifères, y compris le bok choy, sont également riches en fibres, ce qui aide à maintenir un intestin sain et réduit le risque de cancer du côlon.
La santé des os
Le bok choy est riche en fer, phosphore, calcium, magnésium, zinc et vitamine K, tous essentiels pour la construction et le maintien des os. Le fer et le zinc sont cruciaux pour la production de collagène, tandis que le phosphore et le calcium sont indispensables à la structure osseuse. Un équilibre approprié entre ces minéraux est vital, car un excès de phosphore peut entraîner une perte osseuse.
Une carence en vitamine K est liée à un risque accru de fractures. Une consommation adéquate de cette vitamine est essentielle, car elle aide à optimiser l’absorption du calcium et à réduire son excrétion urinaire.
Tension artérielle
Le potassium, le calcium et le magnésium présents dans le bok choy sont bénéfiques pour la régulation de la pression artérielle. Un apport faible en sodium associé à une consommation élevée de potassium favorise la vasodilatation et contribue à abaisser la tension artérielle.
Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2 % des adultes américains atteignent les 4 700 milligrammes de potassium recommandés par jour.
Santé cardiaque
La combinaison de folate, de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 dans le bok choy, ainsi que son absence de cholestérol, en fait un allié pour la santé cardiaque. Une étude a révélé que les personnes consommant 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique réduit de 49 % par rapport à celles qui en consommaient environ 1 000 milligrammes.
La vitamine B6 et le folate empêchent l’accumulation d’homocystéine, un composé pouvant endommager les vaisseaux sanguins et provoquer des problèmes cardiaques.
Inflammation
La choline, présente dans le bok choy, joue un rôle clé dans le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire, tout en aidant à réduire l’inflammation chronique.
Immunité
Le sélénium contenu dans le bok choy renforce la réponse immunitaire en stimulant la production de lymphocytes T tueurs, essentiels pour combattre les infections.
Peau
La vitamine C est un nutriment essentiel pour le collagène, la structure de soutien de la peau. Elle agit comme un antioxydant, protégeant la peau des dommages causés par le soleil et la pollution, tout en améliorant son élasticité et sa texture.
Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une réduction des risques de nombreuses maladies liées au mode de vie. En effet, une consommation accrue d’aliments d’origine végétale, comme le bok choy, diminue le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires, tout en favorisant une peau saine et une meilleure énergie.
Des études récentes montrent également que les légumes crucifères peuvent aider les personnes diabétiques à réguler leur glycémie.
Nutrition
Une tasse de bok choy cru, pesant 70 grammes (g), contient :
- 9 calories
- 1 g de protéines
- 1,5 g de glucides
- 0,7 g de fibres alimentaires
- 0 g de cholestérol
- 0,1 gramme de graisse polyinsaturée
- 74 milligrammes (mg) de calcium
- 0,56 mg de fer
- 13 mg de magnésium
- 26 mg de phosphore
- 176 mg de potassium
- 46 mg de sodium
- 0,13 mg de zinc
- 31,5 mg de vitamine C
- 46 microgrammes (mcg) de folate
- 156 mcg de vitamine A (RAE)
- 31,9 mcg de vitamine K
Une portion d’une tasse de bok choy cru fournit 5 % des besoins quotidiens en potassium, 62 % de vitamine A, 7 % de calcium, 5 % de vitamine B6, 3 % de magnésium, 3 % de fer et 52 % de vitamine C.
D’autres vitamines et minéraux présents incluent le phosphore, le zinc, le sodium, le cuivre, le manganèse, le sélénium, la niacine, l’acide folique, la choline, le bêta-carotène et la vitamine K.
Le bok choy se classe au sixième rang de l’indice agrégé de densité nutritive (ANDI) pour les fruits et légumes. Cet indice évalue les aliments en fonction de leur teneur en vitamines, minéraux, phytochimiques et de leur capacité antioxydante.
Les aliments offrant le plus de nutriments par calorie obtiennent les meilleures notes.
Riches en glucosinolates, les légumes crucifères comme le bok choy sont bénéfiques pour la santé humaine de multiples façons.
Bok choy dans le régime
Chaque partie du bok choy est comestible et peut être préparée de diverses manières. Sa faible teneur en calories, sa richesse nutritive, son goût légèrement sucré et sa texture croquante en font un ajout plaisant à de nombreux plats.
Voici quelques conseils pratiques :
- Émincer le bok choy cru et l’ajouter à une salade avec d’autres légumes frais.
- Incorporer le bok choy haché dans une soupe aigre-piquante.
- Sauter le bok choy avec une variété de légumes, de la sauce soja et de l’huile de sésame.
- Faire revenir de l’ail frais et du gingembre dans de l’huile d’olive, puis ajouter le bok choy et continuer à faire sauter jusqu’à obtenir la tendreté désirée.
- Mélanger le bok choy émincé avec des champignons, de la ciboulette et de la sauce soja pour réaliser une garniture de boulettes maison.
Voici quelques recettes utilisant le bok choy :
- Bok choy sauté avec gingembre et ail
- Salade de bok choy
- Soupe au poulet et bok choy
- Bok choy au sésame et shiitake
Bok choy contre les épinards
Le bok choy et les épinards sont deux légumes crucifères nutritifs, chacun ayant une saveur et une texture distinctes.
En matière de nutriments, soixante-dix grammes d’épinards crus contiennent :
- 16 kcal
- 2 g de protéines
- 1,6 g de fibres
- 70 mg de calcium
- 1,89 mg de fer
- 55 mg de sodium
- 19,6 mg de vitamine C
- 135 mcg d’acide folique
- 98,7 mcg de vitamine A (RAE)
- 338 mcg de vitamine K
En équivalence de poids brut, le bok choy contient plus de vitamine C et de vitamine A, à peu près la même quantité de calcium, mais moins d’autres nutriments que les épinards. Cependant, les épinards sont beaucoup plus riches en vitamine K.
Malgré ces différences, les deux légumes sont très nutritifs et peuvent faire partie d’une alimentation saine.
Des risques
Comme tous les légumes crucifères, le bok choy cru contient l’enzyme myrosinase, qui peut affecter la fonction thyroïdienne en empêchant l’absorption de l’iode. Cependant, cette enzyme est désactivée par la cuisson. Consommer du bok choy cru en quantité modérée est sans danger.
Les personnes prenant des anticoagulants, tels que le Coumadin ou la warfarine, doivent éviter de modifier brusquement leur consommation d’aliments riches en vitamine K, car cette vitamine joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine.
Pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire équilibré. Privilégier une variété d’aliments plutôt que de se concentrer sur des éléments individuels est la clé d’une bonne santé.
Conclusions récentes sur le bok choy pour 2024
À l’aube de 2024, de nouvelles recherches continuent de confirmer l’importance du bok choy dans notre alimentation. Des études récentes ont montré que sa consommation régulière pourrait également réduire le risque de maladies neurodégénératives grâce à ses propriétés antioxydantes. De plus, les composés phytochimiques présents dans le bok choy sont étudiés pour leurs effets potentiels sur le microbiome intestinal, favorisant ainsi une meilleure santé digestive.
Il est également intéressant de noter que l’augmentation de la popularité du bok choy dans les régimes végétaliens et végétariens contribue à une meilleure sensibilisation à ses bienfaits. Les chefs et nutritionnistes s’accordent à dire que le bok choy est non seulement nutritif, mais aussi extrêmement polyvalent en cuisine, ce qui en fait un incontournable de la cuisine moderne.
Ainsi, intégrer le bok choy dans votre alimentation quotidienne pourrait non seulement enrichir votre palette culinaire, mais aussi jouer un rôle préventif dans divers problèmes de santé. En somme, le bok choy est bien plus qu’un simple légume ; c’est un véritable allié santé à découvrir et redécouvrir sans modération.
