Les avantages pour la santé de bok choy

Bok choy, pak choi ou chou blanc chinois, appartient à la famille des crucifères. Il a d’abord été cultivé en Chine il y a des milliers d’années. Maintenant, il est disponible partout dans le monde.

Les légumes crucifères comprennent le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, le chou vert, le rutabaga et les navets.

Ces légumes sont un bon apport de nutriments, et ils sont faibles en calories. Ils sont bien adaptés à une alimentation saine.

Avantages

Les nutriments dans le bok choy offrent une protection contre un certain nombre de conditions.

Protection contre le cancer

Bok choy et d’autres légumes crucifères ont certaines propriétés anti-cancer. Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de légumes crucifères ont un risque plus faible de développer un cancer du poumon, de la prostate, du côlon et du sein.

Les glucosinolates trouvés dans ces légumes sont transformés en isothiocyanates dans le corps, et ces composés aident le corps à combattre le cancer.

Bok choy contient du folate. Le folate joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, ce qui empêche la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN. La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène fonctionnent comme de puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le sélénium est un minéral qui ne se trouve pas dans la plupart des fruits et légumes, mais il peut être trouvé dans le bok choy. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques, et il aide à détoxiquer certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l’inflammation et diminue également les taux de croissance tumorale.

Crucifères et autres légumes offrent également une protection, car ils fournissent des fibres. La fibre maintient les selles en mouvement. Cela maintient l’intestin en bonne santé et réduit le risque de développer un cancer du côlon.

La santé des os

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le zinc et la vitamine K du bok choy contribuent tous à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la solidité.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

Le phosphore et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse. Cependant, les deux doivent être soigneusement équilibrés pour la minéralisation osseuse appropriée. Trop de phosphore avec trop peu de calcium peut entraîner une perte osseuse.

Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium.

Tension artérielle

Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans le bok choy. Ils ont été trouvés pour diminuer la pression artérielle naturellement.

Un apport faible en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle. Un apport élevé en potassium est également bénéfique en raison de ses effets de vasodilatation.

Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes aux États-Unis satisfont aux exigences quotidiennes de 4 700 milligrammes.

Santé cardiaque

La teneur en folate, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 de Bok choy, associée à son manque de cholestérol, contribue à maintenir un cœur en santé.

Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui en consommaient environ 1 000 milligrammes par jour.

La vitamine B-6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé connu sous le nom d’homocystéine. L’excès d’homocystéine dans le corps peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Inflammation

La choline aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. Il aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, la transmission de l’influx nerveux, l’absorption des graisses et la réduction de l’inflammation chronique.

Immunité

Le sélénium trouvé dans le bok choy a été trouvé pour améliorer la réponse immunitaire à l’infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs.

Peau

Le collagène, le système de soutien de la peau, repose sur la vitamine C comme nutriment essentiel. La vitamine C agit dans notre corps comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et améliorer la texture globale de la peau.

Consommer une variété de fruits et de légumes est associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

Il a été démontré que la consommation croissante d’aliments végétaux, y compris le bok choy, diminue le risque d’obésité, de diabète, de cardiopathie et de mortalité générale, tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

Certaines études ont fourni des preuves solides que les légumes crucifères peuvent aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur taux de sucre dans le sang.

Nutrition

Une tasse de bok choy cru, pesant 70 grammes (g) contient:

• 9 calories
• 1 g de protéines
• 1,5 g de glucides
• 0,7 g de fibres alimentaires
• 0 g de cholestérol
• 0,1 gramme de graisse polyinsaturée
• 74 milligrammes (mg) de calcium
• 0,56 mg de fer
• 13 mg de magnésium
• 26 mg de phosphore
• 176 mg de potassium
• 46 mg de sodium
• 0,13 mg de zinc
• 31,5 mg de vitamine C
• 46 microgrammes (mcg) de folate
• 156 mcg de vitamine A (RAE)
• 31,9 mcg de vitamine K

Une portion d’une tasse de bok choy brut fournit 5% des besoins quotidiens en potassium, 62% de vitamine A, 7% de calcium, 5% de vitamine B-6, 3% de magnésium, 3% de fer et 52% de vitamine C a besoin.

Les autres vitamines et minéraux comprennent le phosphore, le zinc, le sodium, le cuivre, le manganèse, le sélénium, la niacine, l’acide folique, la choline, le bêta-carotène et la vitamine K.

Bok choy se classe au sixième rang de l’indice agrégé de densité nutritive (ANDI) pour les fruits et légumes.L’indice évalue les aliments en fonction non seulement de leur teneur en vitamines et minéraux, mais aussi de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.

Les aliments ayant le plus de nutriments par calorie ont les classements les plus élevés.

Les légumes crucifères, tels que le bok choy, sont riches en glucosinolates. Ce sont des composés contenant du soufre qui se sont avérés bénéfiques pour la santé humaine de diverses manières.

Bok choy dans le régime

Toutes les parties de bok choy peuvent être consommées. Ils sont préparés de différentes façons. En plus de sa teneur en calories et en nutriments élevée, sa saveur légèrement sucrée et sa texture croquante en font un ajout agréable à presque tous les plats.

Voici quelques conseils rapides:

• Shred bok choy cru et mélanger avec d’autres légumes frais pour faire une salade
• Ajouter le bok choy haché à la soupe aigre-piquante
• Sauté au bok choy avec une variété de légumes, de la sauce soja et de l’huile de sésame
• Faire revenir l’ail frais et le gingembre dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajouter le bok choy et continuer à faire sauter jusqu’à ce que la tendreté soit désirée.
• Mélanger le bok choy émincé, les champignons, la ciboulette et la sauce de soja ensemble pour faire une garniture de boulette maison.

Voici quelques liens vers des recettes utilisant bok choy:

• Bok choi sauté avec gingembre et ail
• Salade de bok choi
• Soupe au poulet et au bok choy
• Shiitake au sésame bok choy

Bok choy contre les épinards

Bok choy et les épinards sont deux légumes crucifères nutritifs, mais ils ont une saveur et une texture différente.

En termes de nutriments, soixante-dix grammes d’épinards crus contient:

• 16 kcal
• 2 g de protéines
• 1,6 g de fibres
• 70 mg de calcium
• 1,89 mg de fer
• 55 mg de sodium
• 19,6 mg de vitamine C
• 135 mcg d’acide folique
• 98,7 (RAE) mcg de vitamine A
• 338 mcg de vitamine K

En poids brut équivalent, le bok choy contient plus de vitamine C et de vitamine A, environ la même quantité de calcium et moins d’autres nutriments que les épinards. La teneur en vitamine K des épinards est beaucoup plus élevée que celle du bok choy.

Cependant, les deux sont des légumes très nutritifs, et les deux peuvent faire partie d’une alimentation saine.

Des risques

Le bok choy cru, comme tous les légumes crucifères, contient l’enzyme myrosinase. La myosinase peut entraver la fonction thyroïdienne en empêchant le corps d’absorber l’iode. Il est désactivé par la cuisson. Manger du bok choy cru en quantité modérée ne présente aucun danger.

Une personne qui prend des anticoagulants, comme Coumadin, ou la warfarine, ne devrait pas soudainement commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, car la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.

Pour atteindre une bonne santé et prévenir les maladies, il est important de considérer le régime alimentaire global. Il est préférable de consommer une variété d’aliments plutôt que de se concentrer sur des articles individuels comme la clé d’une bonne santé.