Les amandes sont une véritable mine d’or de vitamines, minéraux, protéines et fibres, offrant ainsi une multitude d’avantages pour la santé. Une simple poignée d’amandes, environ 30 grammes, fournit déjà un huitième de nos besoins quotidiens en protéines.
Vous pouvez déguster les amandes de diverses manières : crues, grillées, en flocons, en farine, en huile, en beurre ou même sous forme de lait d’amande. Leur polyvalence en fait un choix idéal pour enrichir votre alimentation.
Il est fascinant de noter que les amandes, bien qu’elles soient souvent qualifiées de noix, sont en réalité des graines issues d’une drupe. Leur histoire remonte à des millénaires, les amandiers ayant été parmi les premiers arbres à être domestiqués, avec des traces archéologiques retrouvées en Jordanie datant de 3000-2000 av. J.-C.
Les bienfaits pour la santé des amandes ont été reconnus depuis l’Antiquité, et la recherche moderne appuie bon nombre de ces allégations. Voici quelques raisons convaincantes d’intégrer les amandes dans votre alimentation quotidienne.
Faits rapides sur les amandes
Voici quelques points clés sur les amandes. Plus de détails et d’informations à l’appui se trouvent dans l’article principal.
- Les amandes ne sont pas une vraie noix.
- L’amandier est une espèce d’arbre originaire d’Inde, d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient.
- Les amandes sauvages contiennent une toxine puissante.
- Des études montrent que les amandes peuvent réduire les niveaux de cholestérol.
- Les amandes ont été domestiquées il y a des milliers d’années.
Avantages des amandes
Les amandes sont associées à un éventail d’avantages potentiels pour la santé.
1) Amandes et cholestérol
Une étude récente a suggéré que la consommation d’amandes augmente les niveaux de vitamine E dans le plasma et les globules rouges, tout en réduisant les niveaux de cholestérol.
L’un des auteurs de cette étude a déclaré :
« Cette étude est cruciale car elle démontre que consommer des amandes peut considérablement augmenter les niveaux de vitamine E dans l’alimentation et la circulation sanguine. La vitamine E est un antioxydant puissant qui protège nos cellules des dommages quotidiens et empêche l’oxydation du cholestérol dans les artères. Une poignée d’amandes par jour est un excellent moyen de fournir à votre corps la vitamine E dont il a besoin pour rester en bonne santé. »
Ella Haddad, DrPH, RD, Université de Loma Linda, Californie
2) Amandes et risque de cancer
Une étude publiée en 2015 a exploré le lien entre la consommation de noix et le risque de cancer.
Les résultats ont révélé que les personnes consommant des quantités plus élevées d’arachides, de noix et d’amandes avaient un risque de cancer du sein réduit de 2 à 3 fois.
Les auteurs ont conclu que « les arachides, les noix et les amandes semblent offrir une protection contre le développement du cancer du sein. »
3) Amandes et maladies cardiaques
Les amandes, tout comme d’autres noix et graines, sont souvent associées à une amélioration des lipides sanguins et sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Des preuves indiquent que l’inclusion d’amandes dans votre alimentation peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques. Cependant, les résultats restent partiellement conclusifs.
Une étude de 2014 a montré que les amandes augmentaient de manière significative le niveau d’antioxydants dans le sang, réduisaient la pression sanguine et amélioraient le flux sanguin. Ces résultats renforcent l’idée que les régimes méditerranéens riches en noix sont très bénéfiques pour la santé.
4) Amandes et vitamine E
Riches en vitamine E, un antioxydant puissant, les amandes se révèlent être l’une des meilleures sources naturelles de cette vitamine, offrant 37 % de l’apport quotidien recommandé en seulement 30 grammes. La vitamine E joue un rôle clé dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
De plus, une consommation accrue de vitamine E a été liée à une diminution du risque de certaines maladies, telles que la maladie d’Alzheimer, certains cancers et les maladies cardiaques.
Cependant, certaines études ont suggéré une légère augmentation du risque de cancer de la prostate avec des apports plus élevés en vitamine E, et un rapport de l’American Heart Association en 2014 n’a pas trouvé de bénéfices significatifs de la vitamine E dans la prévention des maladies cardiaques ou des AVC.
5) Amandes et contrôle de la glycémie
Des recherches indiquent que les amandes peuvent aider à réguler la glycémie.
Cette capacité serait attribuée à leur teneur élevée en magnésium, contenant presque la moitié de l’apport quotidien recommandé en seulement 60 grammes d’amandes.
Près d’un tiers des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent des taux de magnésium insuffisants.
Une étude a révélé que des participants diabétiques avec de faibles niveaux de magnésium, après avoir pris des suppléments, ont vu une amélioration de leur résistance à l’insuline.
6) Amandes et gestion du poids
Grâce à leur faible teneur en glucides et leur richesse en protéines et fibres, les amandes peuvent prolonger la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire l’apport calorique global.
De nombreuses études ont examiné les amandes et d’autres types de noix, démontrant leur capacité à maintenir la sensation de plénitude.
Nutrition
Les amandes constituent une excellente source de vitamine E, de cuivre, de magnésium et de protéines de haute qualité. Elles contiennent également des acides gras insaturés bénéfiques, ainsi que des molécules bioactives (telles que les fibres, les phytostérols, les vitamines, d’autres minéraux et les antioxydants) qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
En termes de fibres, les noix et les graines se classent parmi les plus riches après les céréales, ce qui explique en partie pourquoi les amandes sont si bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Valeur nutritionnelle des amandes
Une tasse d’amandes crues entières (143 grammes) contient :
Eau – 6,31 grammes
Énergie – 828 kilocalories
Protéine – 30,24 grammes
Lipides totaux (matières grasses) – 71,40 grammes
Glucides, par différence – 30,82 grammes
Fibre, régime alimentaire total – 17,9 grammes
Sucres, total – 6,01 grammes
Cholestérol – 0 grammes
Calcium, Ca – 385 milligrammes
Fer, Fe – 5,31 milligrammes
Magnésium, Mg – 386 milligrammes
Phosphore, P – 688 milligrammes
Potassium, K – 1048 milligrammes
Sodium, Na – 1 milligramme
Zinc, Zn – 4,46 milligrammes
Vitamine C, acide ascorbique total – 0 milligramme
Thiamin – 0,293 milligrammes
Riboflavine – 1,627 milligrammes
Niacine – 5,174 milligrammes
Vitamine B-6 – 0,196 milligrammes
Folate, DFE – 63 microgrammes
Vitamine B-12 – 0 microgrammes
Vitamine A, RAE – 0 microgrammes
Vitamine A, UI – 3 unités internationales
Vitamine E (alpha-tocophérol) – 36,65 milligrammes
Vitamine D – 0 unités internationales
Vitamine K (phylloquinone) – 0 microgrammes
Caféine – 0 milligrammes
Risques potentiels
Bien que les amandes soient bénéfiques, il existe des risques associés à leur consommation. L’allergie aux amandes est relativement courante. Les symptômes peuvent inclure :
- douleurs abdominales ou crampes
- nausées et vomissements
- problèmes de déglutition
- diarrhée
- démangeaisons
- essoufflement
- difficulté respiratoire
Si vous êtes allergique aux amandes, il est crucial d’éviter tous les aliments susceptibles d’en contenir. Les amandes sont souvent utilisées dans la préparation de frangipane, massepain et praliné, et peuvent également se retrouver dans des gâteaux, biscuits, pains, chocolats, crèmes glacées et certaines liqueurs (comme l’amandine).
Perspectives de recherche sur les amandes en 2024
En 2024, de nouvelles études continuent d’explorer les bienfaits des amandes, en mettant l’accent sur leur rôle potentiel dans la prévention des maladies chroniques. Des recherches récentes ont mis en lumière leur capacité à améliorer la microbiote intestinale, ce qui pourrait avoir des implications significatives pour la santé métabolique et immunitaire. De plus, des essais cliniques en cours évaluent l’impact de l’introduction des amandes dans les régimes alimentaires des personnes diabétiques, visant à mieux comprendre leur effet sur la régulation de la glycémie et la gestion du poids.
Les résultats préliminaires suggèrent que la consommation régulière d’amandes pourrait favoriser une meilleure santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladies métaboliques, renforçant ainsi leur place comme un aliment essentiel dans un régime équilibré. En intégrant les amandes dans une alimentation variée et équilibrée, nous pouvons non seulement profiter de leurs bienfaits nutritionnels, mais aussi contribuer à une meilleure santé à long terme.
